Mitkä ovat omega-3:n puutteen oireet?

Omega-3-rasvahapot tarjoavat monenlaisia terveyshyötyjä sydämen ja aivojen terveyden tukemisesta tulehdusten vähentämiseen. Nämä välttämättömät rasvat on saatava ravinnosta, sillä elimistö ei pysty valmistamaan niitä. Jos omega-3-rasvahappoja ei saada riittävästi, se voi ajan mittaan johtaa puutokseen ja kielteisiin vaikutuksiin terveyteen ja hyvinvointiin. Tässä artikkelissa tarkastellaan yleisiä oireita ja merkkejä, jotka voivat viitata omega-3:n puutteeseen.

Yleiskatsaus omega-3-rasvahapoista

Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä välttämättömiä rasvahappoja, jotka ovat elimistölle ja aivoille elintärkeitä. Niitä on kolmea päätyyppiä:

• ALA (alfa-linoleenihappo) - löytyy kasveista ja voi muuntua EPA:ksi ja DHA:ksi.
• EPA (eikosapentaeenihappo) - edistää sydämen terveyttä ja vähentää tulehdusta.
• DHA (dokosaheksaeenihappo) - kriittinen aivojen toiminnalle ja verkkokalvon terveydelle.

Asiantuntijat suosittelevat, että aikuiset kuluttavat vähintään 250-500 mg päivässä omega-3-yhdisteitä EPAa ja DHA:ta optimaalisen terveyden saavuttamiseksi, mutta keskimääräinen saanti on usein paljon alhaisempi.

Kasvisruoka sisältää ALA:ta, mutta EPA:n ja DHA:n tehokkaimmat tulehdusta ehkäisevät lähteet ovat rasvaiset kalat ja kalaöljylisät. Näiden omega-3-rasvahappojen riittävä saanti on elintärkeää puutteen välttämiseksi.

Omega-3:n puutteen mahdolliset syyt

Omega-3-rasvahappojen puute voi johtua useista eri syistä:

• Vähärasvaisen kalan ja äyriäisten syöminen ruokavaliossa.
• Ei syödä paljon ALA-pitoisia kasvisruokia, kuten saksanpähkinöitä, pellavaa ja chiaa.
• Vegaani- tai kasvisruokavalion noudattaminen ilman ALA-lisäravinteita.
• imeytymishäiriöt, jotka estävät rasvan sulatusta ja imeytymistä.
• Ravintoaineiden imeytymistä heikentävien lääkkeiden, kuten suun kautta otettavien steroidien, käyttö
• joilla on geneettisiä mutaatioita, jotka vaikuttavat ALA:n muuntamiseen EPA/DHA:ksi entsyymin avulla

Ryhmiin, joilla on suurempi riski omega-3:n puutteeseen, kuuluvat kasvissyöjät, vegaanit, vanhukset ja ne, joilla on ruoansulatushäiriöitä, kuten keliakia tai Crohnin tauti.

Omega-3-puutoksen oireet ja merkit

Mahdollisia oireita ja merkkejä, jotka voivat viitata omega-3-puutostilaan, ovat muun muassa:

Kognitiivinen heikkeneminen

• Huono muisti
• Oppimis- ja keskittymisvaikeudet
• Aivosumu

DHA muodostaa merkittävän osan aivojen rakenteesta. Puutos vaikuttaa kielteisesti kognitioon.

Vision muutokset

• Näön hämärtyminen
• Kuivat silmät
• Silmien väsymys

DHA on keskittynyt verkkokalvolle. Alhaiset pitoisuudet voivat aiheuttaa näköongelmia.

Iho, hiukset ja kynnet

• Kuiva, hilseilevä iho
• Hilseilevä ihottuma
• Pehmeät, hauraat kynnet
• Kuivat, hauraat hiukset

Omega-3:t pitävät solukalvot joustavina. Niiden puute johtaa ihon, kynsien ja hiusten huonoon rakenteeseen.

Mielialaongelmat

• Masennus
• Ärtyneisyys
• Ahdistus

Omega-3:t säätelevät mielialaa ja stressireaktioita sääteleviä välittäjäaineita ja hormoneja.

Huono koskemattomuus

• Usein esiintyvä flunssa/flunssa
• Toipuminen kestää pidempään sairaana
• Toistuvat infektiot

Omega-3:t vähentävät tulehdussytokiineja. Puutos voi heikentää immuunivastetta.

Väsymys

• Alhainen energiataso
• Väsymyksen tunne riittävästä unesta huolimatta

Omega-3:t tukevat mitokondrioiden toimintaa. Puutos voi aiheuttaa väsymystä.

Huono verenkierto

• Käsien ja jalkojen puutuminen tai pistely.
• Kylmän tunne helposti
• Vähentynyt liikuntasuorituskyky

Omega-3:t edistävät verenkiertoa. Omega-3:n puute voi heikentää verenkiertoa.

Omega-3-puutoksen diagnosointi

Omega-3:n puutosta ei yleensä seulota tavanomaisilla laboratoriokokeilla. Joissakin erikoislaboratorioissa voidaan kuitenkin mitata EPA- ja DHA-pitoisuudet punasoluissa. Tämä mahdollistaa lopullisen diagnoosin vertailualueisiin verrattuna.

Lääkäri voi myös määrätä yleisiä rasvoja koskevia verikokeita, jotka antavat viitteitä omega-3-tilanteesta korkeiden triglyseridien, matalan HDL:n ja kohonneiden tulehdusmerkkien perusteella, joita omega-3:n riittämättömyyden yhteydessä voidaan odottaa.

Kun kiinnitetään huomiota mahdollisiin puutosoireisiin ja ravinnon saantiin, voidaan selvittää, onko omega-3-rasvahappojen vähäisyys ongelma.

Omega-3-puutoksen korjaaminen

Hyvä uutinen on, että omega-3-rasvahappojen puute voidaan korjata nopeasti ruokavalion ja ravintolisien muutoksilla:

Syö enemmän Omega-3-ruokia

• Rasvaista kalaa, kuten lohta, sardiineja, makrillia 2-3 kertaa viikossa.
• ALA-rikkaita elintarvikkeita, kuten saksanpähkinöitä, pellavansiemeniä, chia-siemeniä päivittäin.
• äyriäiset, kuten osterit ja simpukat viikoittain
• Rikastetut kananmunat ja maidot, jotka sisältävät EPA/DHA:ta.

Ota Omega-3-lisäravinne

• Korkealaatuinen kala-, krilli- tai leväöljy.
• Vähintään 500 mg EPA/DHA päivittäin
• Jopa 2000 mg sydämen terveyshyötyjä

Ruoanlaitto Omega-3-öljyjen kanssa

• Pellavansiemenöljy
• Pähkinäöljy
• Rypsiöljy

Lisäämällä omega-3-pitoisia elintarvikkeita ja öljyjä voidaan nopeasti täydentää EPA- ja DHA-pitoisuuksia ja korjata puutos.

Omega-3-rasvahappojen elintarvikelähteet

Jos haluat säilyttää optimaalisen omega-3-tilanteen, nauti näitä elintarvikkeita säännöllisesti:

ALA:n kasvilähteet

• Pellavansiemenet: 100 grammaa kohden: 6,388 mg
• Chia-siemenet: 100 grammaa kohti 4,915 mg
• Saksanpähkinät: 2 574 mg 100 grammassa.
• Soijapavut: 1 241 mg 100 grammassa.
• Laivastopavut: 237 mg/100 grammaa
• Munuaispavut: 406 mg 100 grammassa.

EPA/DHA merenelävien lähteet

• Lohi: 4,123 mg 100 grammassa.
• Sardiinit: 100 grammaa kohti 2,205 mg
• Sardellit: 951 mg 100 grammassa.
• Kirjolohi: 983 mg 100 grammassa.
• Atlantin makrilli: 1 699 mg 100 grammassa.
• Kaviaaria: 1 086 mg 100 grammassa.

Yhdistä sekä kasvi- että äyriäisperäisiä lähteitä, jotta varmistat kaikkien omega-3:n riittävän saannin.

Omega-3-puutosoireiden tärkeimmät viestit

• Vähäisten omega-3-rasvahappojen mahdollisia oireita ovat aivosumu, väsymys, heikko vastustuskyky, mielialahäiriöt, verenkiertohäiriöt ja iho- ja hiusmuutokset.
• Ryhmät, joilla on suurempi riski, ovat ne, jotka syövät vähän mereneläviä, joilla on imeytymishäiriöitä tai jotka ovat kasvissyöjiä/vegaaneja.
• Omega-3-rasvaisten kalojen, kasvisruokien, öljyjen ja ravintolisien lisääminen voi korjata puutteen.
• Tavoittele vähintään 2 annosta rasvaista kalaa viikossa sekä päivittäistä kasviperäistä ravintoa, kuten saksanpähkinöitä ja pellavaa.
• Oireet yhdistettynä vähäiseen omega-3:n saantiin voivat viitata puutteeseen, joka kannattaa korjata ruokavalion ja ravintolisien avulla.

Riittävä EPA:n, DHA:n ja ALA:n saanti merenelävistä, kasviperäisistä lähteistä ja lisäravinteista takaa optimaalisen omega-3-tilanteen, jotta voit tuntea olosi parhaaksi ja vähentää puutokseen liittyviä riskejä.