Ovatko pistaasipähkinät hyvä omega-3-rasvahappojen lähde?

Omega-3-rasvahapot tarjoavat monia terveyshyötyjä. Omega-3-rasvahappojen riittävä saanti ruokavaliosta on tärkeää. Tärkeimmät omega-3-rasvahapot ovat ALA, EPA ja DHA. Pistaasipähkinät ovat suosittu ravitseva pähkinä. Mutta sisältävätkö pistaasipähkinät merkittäviä määriä omega-3-rasvoja?

Analysoidaan pistaasipähkinöiden omega-3-profiilia ja verrataan sitä muihin runsaasti omega-3:a sisältäviin elintarvikkeisiin.

Yleiskatsaus omega-3-rasvahapoista

Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä terveydelle. Ravinnosta saatavia omega-3-rasvahappoja on kolme:

ALA

• Lyhenne alfalinoleenihaposta.
• Löytyy pääasiassa kasviperäisistä elintarvikkeista.
• Tarjoaa sydän- ja verisuonitauteja.

EPA

• Eikosapentaeenihappo.
• Pääasiassa merenelävistä.
• Tukee sydämen ja aivojen terveyttä.

DHA

• Dokosaheksaeenihappo.
• Lähinnä rasvaisesta kalasta.
• Elintärkeää silmien ja aivojen toiminnalle.

ALA on peräisin kasviperäisistä lähteistä, kun taas EPA ja DHA ovat peräisin meriperäisistä lähteistä, kuten kalasta. Kaikkien kolmen omega-3-rasvatyypin riittävä saanti on tärkeää yleisen terveyden kannalta. Mutta onko pistaasipähkinöissä merkittävää omega-3-pitoisuutta?

Pistaasipähkinöiden omega-3-rasvahapot

Tässä on pistaasipähkinöiden tyypillinen omega-3-profiili:

• Rasvan kokonaismäärä: Noin 45 % rasvaa, pääasiassa mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja (1).
• ALA-sisältö: Alle 100 mg 1 unssin annoksessa (2).
• EPA/DHA-pitoisuus: Ei ole.

Vaikka pistaasipähkinät sisältävät pieniä määriä kasviperäistä omega-3 ALA:ta, niiden määrä on melko vähäinen.

Pistaasipähkinät eivät sisällä merestä peräisin olevia EPA- tai DHA-omega-3-rasvoja.

Tämä omega-3-pitoisuus on hyvin alhainen verrattuna yleisiin suosituksiin omega-3:n päivittäisestä saannista:

• ALA: 1,1-1,6 grammaa (3).
• EPA/DHA: 250-500 mg yhdessä (4).

Pistaasipähkinöitä ei siis voida pitää minkään tärkeimmän omega-3-rasvahapon merkittävänä lähteenä.

Verrataan nyt pistaasipähkinöiden omega-3-määriä muihin runsaasti omega-3:a sisältäviin elintarvikkeisiin.

Pistaasipähkinöiden ja muiden elintarvikkeiden sisältämien omega-3-rasvahappojen vertailu

Pistaasipähkinöiden omega-3-pitoisuus on häviävän pieni verrattuna sekä merestä saatavaan EPA/DHA:han että kasviperäiseen ALA:han:

Pistaasipähkinät vs. äyriäiset

• Pistaasipähkinät: Unssia kohti alle 100 mg omega-3 ALA:ta.
• Lohi: 6 oz annosta kohden.
• Tonnikalaa: noin 500-1,000mg EPA/DHA per 6oz annos.

Pistaasipähkinät vs. kasviperäiset lähteet

• Pistaasipähkinät: Unssia kohti alle 100 mg omega-3 ALA:ta.
• Saksanpähkinät: 2 500 mg omega-3 ALA:ta unssia kohti.
• Pellavansiemenet: Unssia kohti yli 6000 mg omega-3 ALA:ta.
• Chia-siemenet: Unssia kohti noin 5 000 mg omega-3 ALA:ta.

Rasvaisten kalojen, saksanpähkinöiden, pellavansiementen ja chiansiementen kaltaiset elintarvikkeet sisältävät selvästi enemmän omega-3-rasvoja kuin pistaasipähkinät.

Pistaasipähkinöiden sisältämän Omega-3 ALA:n mahdolliset hyödyt

Vaikka omega-3-rasvahappojen määrä on vähäinen, pistaasipähkinöiden ALA-pitoisuus voi silti tarjota seuraavia etuja:

• Sydämen terveyden tukeminen. ALA:lla on suotuisia vaikutuksia tulehdukseen, verenpaineeseen, kolesteroliin ja muihin sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin (5).
• Tulehduksen vähentäminen. ALA:lla on tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia, jotka voivat lievittää tulehdustiloja (6).
• Aivotoiminnan tukeminen. ALA:lla on merkitystä aivojen optimaalisen kehityksen ja kognition kannalta (7).
• Mielenterveyden parantaminen. Lisääntynyt ALA:n saanti voi vaikuttaa myönteisesti masennukseen, ahdistuneisuuteen ja stressiin (8).

Pistaasipähkinöiden sisältämät määrät ovat kuitenkin selvästi alle terapeuttisten annosten, joita tarvitaan tärkeimpien terveysongelmien hoitoon. Silti omega-3 ALA voi vaikuttaa pistaasipähkinöiden yleisiin ravitsemuksellisiin hyötyihin.

Omega-6:n ja omega-3:n suhde pistaasipähkinöissä

Pistaasipähkinät sisältävät pienten määrien omega-3 ALA:n lisäksi runsaasti omega-6-rasvaa, linolihappoa:

• Omega-3 ALA: alle 100 mg unssia kohti.
• Omega-6 LA: unssia kohti noin 6,800 mg (9).

Tämä johtaa siihen, että omega-6:n ja omega-3:n suhde on korkea, noin 68:1, mikä on paljon yli ihanteellisen tasapainon tulehduksen ehkäisemiseksi.

Jos pistaasipähkinöitä syödään kohtuullisesti yhdessä muiden omega-3-pitoisten elintarvikkeiden kanssa, voidaan kuitenkin lieventää tämän korkean suhdeluvun mahdollisia kielteisiä vaikutuksia.

Tapoja lisätä pistaasipähkinöiden sisältämää Omega-3 ALA:ta

Pistaasipähkinöiden vähäistä omega-3-pitoisuutta voi nostaa hieman muutamalla tavalla:

• Valitse kuorellisia pistaasipähkinöitä, sillä ne voivat auttaa säilyttämään ravintoaineet paremmin kuin kuorelliset pähkinät.
• Yhdistä pistaasipähkinät muiden omega-3 ALA:ta sisältävien elintarvikkeiden, kuten hedelmien, vihannesten, siementen ja papujen kanssa.
• Jos syöt pistaasipähkinöitä välipalaksi, syö myös omega-3-pitoista ruokaa, kuten lohta tai saksanpähkinöitä.
• Käytä pilkottuja pistaasipähkinöitä ruokiin yhdessä omega-3-rasvahappoja sisältävien ainesosien kanssa.

Pistaasipähkinöiden syöminen yhdessä muiden omega-3-pitoisten elintarvikkeiden kanssa on kuitenkin paras kokonaisstrategia.

Tärkeimmät ravinnon Omega-3-lähteet

Koska pistaasipähkinät tarjoavat vain vähän omega-3 ALA:ta eikä lainkaan EPA/DHA:ta, niitä ei pitäisi käyttää päivittäisen omega-3-tarpeen tyydyttämiseen.

Näistä elintarvikkeista saadaan ravinnosta eniten omega-3-rasvahappoja:

EPA/DHA-lähteet:

• Rasvainen kala: Lohi, sardiini, makrilli, silli, taimen.
• Muut merenelävät: Osterit, simpukat, katkaravut
• Kalaöljy- ja leväravinteet
• Ruohokasvatettu liha ja maitotuotteet

ALA-lähteet:

• Öljyt: Pellavansiemenet, soijapapu, rypsiöljy
• Pähkinöitä: Pähkinät: saksanpähkinät, pekaanipähkinät, hasselpähkinät.
• Siemenet: Pellavansiemenet, chia-siemenet, hampunsiemenet.
• Lehtivihannekset
• Tietyt pavut ja linssit

Tavoittele vähintään 8 unssia rasvaista kalaa viikoittain sekä päivittäisiä kasviperäisiä lähteitä, kuten pellavansiemeniä, saksanpähkinöitä tai omega-3-öljyjä, omega-3-tarpeen tyydyttämiseksi.

Pistaasipähkinät ja omega-3:t

Yhteenvetona:

• Pistaasipähkinät sisältävät vain pieniä määriä kasviperäistä omega-3 ALA:ta, alle 100 mg annosta kohti.
• Ne eivät sisällä merestä peräisin olevia EPA- tai DHA-omega-3-rasvoja.
• Pistaasipähkinöiden omega-3-pitoisuus on hyvin alhainen verrattuna rasvaiseen kalaan, saksanpähkinöihin, pellavansiemeniin ja muihin runsaasti omega-3:a sisältäviin elintarvikkeisiin.
• ALA:n osuus voi silti tarjota joitakin sydänterveydellisiä ja tulehdusta ehkäiseviä etuja.
• Keskity muihin ravinnonlähteisiin omega-3-rasvahappojen päivittäisten saantisuositusten täyttämiseksi.

Onko pistaasipähkinöissä omega-3-rasvahappoja? Johtopäätös

Pistaasipähkinät ovat hyvin vähäisiä omega-3-rasvahappojen lähteitä, sillä ne sisältävät vain vähäisiä määriä ALA:ta eikä lainkaan EPA:ta tai DHA:ta. Omega-3-tarpeen tyydyttämiseksi muista sisällyttää ruokavalioosi säännöllisiä annoksia rasvaista kalaa, pellavansiemeniä, saksanpähkinöitä, chia-siemeniä ja -öljyjä.

Nauti pistaasipähkinöistä niiden hyvän maun ja ravitsemuksellisten hyötyjen, kuten proteiinin, terveellisten rasvojen, vitamiinien ja kivennäisaineiden, vuoksi, mutta älä tulehdusta ehkäisevien omega-3-rasvojen merkittävinä lähteinä. Hanki nämä välttämättömät omega-3-rasvat rikkaimmista elintarvikelähteistä optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.