Onko manteleissa omega-3-rasvahappoja?

Mantelit ovat uskomattoman ravitsevia, sillä ne sisältävät proteiinia, kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja terveellisiä rasvoja. Mutta kun on kyse omega-3-rasvahapoista, sisältävätkö mantelit todella näitä sydänterveellisiä rasvoja?

Vastaus on kyllä, mantelit sisältävät pieniä määriä kasviperäistä omega-3-rasvaa ALA:ta (alfalinoleenihappo). Määrä on kuitenkin minimaalinen verrattuna parempiin omega-3-lähteisiin.

Vaikka mantelit tarjoavat monia etuja, ne eivät ole merkittävä rasvaisissa kaloissa esiintyvien hyödyllisten omega-3-rasvahappojen EPA:n ja DHA:n lähde. Tässä artikkelissa käsitellään manteleiden omega-3-pitoisuutta, tarvitsemasi määrän määrää ja parempia ravinnonlähteitä päivittäisen tarpeesi tyydyttämiseksi.

Manteleiden sisältämät omega-3:t

Mantelit sisältävät hyvin pieniä määriä ALA-omega-3-rasvahappoja.

Tavallinen 28 gramman (1 unssin) annos raakamanteleita sisältää noin (1):

• Kaloreita: 160
• Proteiinia: 6 grammaa
• Kuitua: 4 grammaa
• Kalsium: 75 mg (8 % DV)
• Rauta: 1 mg (6 % DV)
• ALA-omega-3-rasvahappoja: 0,1 grammaa.

Annos manteleita sisältää siis vain 0,1 grammaa tai 100 mg kasviperäistä omega-3-rasvaa ALA:ta.

Vertailun vuoksi mainittakoon, että sama yhden unssin annos saksanpähkinöitä sisältää 2 500 mg ALA:ta, mikä on paljon merkittävämpi määrä (2).

Mantelit tarjoavat muitakin hyödyllisiä ravintoaineita, mutta ne eivät ole muihin elintarvikkeisiin verrattuna merkittävä omega-3-rasvojen lähde. Ne eivät myöskään sisällä EPA- tai DHA-omega-3-rasvahappoja.

Miksi Omega-3:lla on merkitystä

Omega-3-rasvahapot tarjoavat monia tärkeitä etuja terveydelle ja kehitykselle. Tässä on yleiskatsaus:

Sydämen terveys

Omega-3:t tukevat sydämen optimaalista toimintaa seuraavilla tavoilla:

• Alentaa triglyseridien määrää - korkeat pitoisuudet lisäävät sydänsairauksien riskiä (3).
• Alentaa verenpainetta - omega-3:t toimivat lievänä verenohennuslääkkeenä (4).
• Estää plakkien muodostumista - omega-3:t vähentävät valtimoiden sisäisiä rasvakertymiä (5).
• Vähentää epäsäännöllisiä sydämenlyöntejä, jotka liittyvät äkilliseen sydänkuolemaan (6).
• Parantaa kolesterolitasoja - nostaa hyvää HDL:ää ja alentaa huonoa LDL:ää (7).

Aivojen terveys

Omega-3-rasvahapoilla on myös tärkeä rooli aivojen toiminnassa ja kehityksessä:

• Parantaa muistia ja ajattelua - liittyy parempaan kognitioon aikuisilla (8, 9).
• Auttaa torjumaan masennusta - liittyy masennuksen vähenemiseen (10).
• Tukevat sikiön aivojen kehitystä - DHA on elintärkeää vauvojen aivojen kasvulle (11).
• Tukee tervettä ikääntymistä - auttaa ehkäisemään kognitiivisten kykyjen heikkenemistä (12).

Silmien terveys

Verkkokalvoissasi on erittäin korkea DHA-omega-3-pitoisuus. Omega-3:t tukevat näkökykyä:

• vähentää makuladegeneraatiota, joka on johtava sokeuden syy (13).
• Kuivasilmäisyyden hoito - kyynelten määrän ja laadun parantaminen (14).
• Vauvojen näkökyvyn parantaminen - DHA:n saanti raskauden aikana vähentää näköongelmia (15).

Anti-inflammatoriset vaikutukset

Omega-3:lla on voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Ne voivat:

• Vähentää tulehdusta - vähentää tulehdusmarkkereita, kuten C-reaktiivista proteiinia (16).
• lievittää nivelkipua - vähentää turvotusta ja jäykkyyttä nivelreumassa (17).
• Auttaa autoimmuuniongelmissa - on osoitettu hyödyttävän lupusta, ekseemaa, IBD:tä ja psoriaasia (18).

On selvää, että omega-3-rasvahapot ovat erittäin tärkeitä terveydelle. Mutta kuinka paljon niitä oikeastaan tarvitaan?

Omega-3-suositukset

Suuret terveysjärjestöt suosittelevat, että optimaalisen terveyden saavuttamiseksi omega-3-rasvahappoja EPA ja DHA yhdistettynä saisi vähintään 250-500 mg päivässä (19, 20).

Suuremmasta, 1 000-2 000 mg:n päivittäisestä saannista voi olla hyötyä niille, joilla on sydänsairaus, korkeat triglyseridipitoisuudet tai metabolinen oireyhtymä (21).

Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat vähintään 300-900 mg omega-3-DHA:ta päivittäin. Lasten tulisi saada riittävästi omega-3-rasvahappoja ikänsä ja kaloritarpeensa perusteella (22).

Vegaaneilla ja kasvissyöjillä on usein omega-3-rasvahappojen puute, ja he saattavat tarvita lisäravinteita tai täydennettyjä elintarvikkeita (23).

Kuten näet, manteleiden sisältämä 100 mg kasviperäistä ALA:ta jää selvästi alle näiden päivittäisten omega-3-tavoitteiden.

Vaikka mantelit tarjoavat monia ravitsemuksellisia etuja, ne eivät merkittävästi edistäisi omega-3-tarpeen tyydyttämistä.

Top 10 Omega-3:n ravinnonlähdettä

Optimaalisen omega-3-rasvahappojen saannin saavuttamiseksi sinun on lisättävä näitä elintarvikkeita:

1. Rasvainen kala

Lohi, makrilli, sardiini ja silli sisältävät tulehdusta ehkäiseviä EPA- ja DHA-omega-3-rasvahappoja. Vain 3 unssia (85 grammaa) lohta sisältää yli 1 000 mg (24).

2. Kalaöljy

Kalaöljykapselit tarjoavat keskittyneitä EPA- ja DHA-annoksia. Monet niistä sisältävät 500-1 000 mg annosta kohti. Leväöljy on kasvisvaihtoehto.

3. Pellavansiemenet

Pellavansiemenistä saadaan 2300 mg kasviperäisiä ALA-omega-3-rasvahappoja unssia (28 grammaa) kohti (25).

4. Chia-siemenet

Chia-siemenistä saadaan 5 grammaa ALA:ta unssia kohti, mikä tekee niistä parhaan kasviperäisen lähteen (26).

5. Saksanpähkinät

Saksanpähkinät sisältävät 2 500 mg ALA:ta unssia (28 grammaa) kohti (2).

6. Soijapavut

Edamame, tofu ja muut soijaruoat sisältävät ALA:ta. Puolessa kupillisessa soijapapuja on lähes 1 000 mg (27).

7. Hamppusiemenet

Hampunsiemenissä on 1 200 mg kasviperäistä ALA:ta unssia (28 grammaa) kohti (28).

8. Ruusukaali

Ruusukaalissa on 135 mg ALA:ta puolta kupillista (44 grammaa) kohti (29).

9. Leväöljy

Leväöljy tarjoaa vegaanista esikäsiteltyä DHA:ta ja EPA:ta levistä. Käytä sitä päivittäin elintarvikkeissa.

10. Pavut

Munuaispavut, kikherneet ja muut pavut sisältävät ALA:ta. Yhdessä kupillisessa kidneypapuja on 430 mg (30).

Näiden omega-3-pitoisten elintarvikkeiden asettaminen etusijalle on paras tapa saavuttaa päivittäiset tavoitteesi.

Miten lisätä manteleihin lisää omega-3-rasvahappoja?

Seuraavassa on muutamia helppoja tapoja, joilla manteleista voi tehdä hyvän omega-3-rasvahappojen lähteen:

• Valitse pellava- tai leväöljyä sisältävä mantelivoi, sillä se sisältää lisää omega-3-rasvahappoja.
• Tee kotitekoista mantelimurskaa saksanpähkinöistä, pekaanipähkinöistä ja tummasta suklaasta.
• Lisää mantelihiutaleita kaurapuuroon tai jogurttiin pellavansiemenen kanssa.
• Yhdistä mantelit ja omega-3-pitoiset siemenet, kuten chia, hamppu ja pellava.
• Paista lohi, mantelit ja ruusukaalit yhdessä.
• Nauti manteleita muiden omega-3-ruokien, kuten edamamen ja papujen, ohella.
• Käytä mantelimaitoa, joka on täydennetty EPA:lla, DHA:lla tai pellavaöljyllä.

Kun mantelit yhdistetään muihin runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviin elintarvikkeisiin, saat molempien hyödyt yhdestä välipalasta tai ateriasta.

Omega-3:n saanti ilman manteleita

Sinun ei tarvitse syödä manteleita saadaksesi omega-3-rasvahappoja. On monia muita yksinkertaisia tapoja täyttää päivittäinen tarpeesi, kuten:

• Syö rasvaista kalaa, kuten lohta, 2-3 kertaa viikossa.
• Ota kala-, krilli-, leväöljy- tai pellavansiemenlisää.
• Napostele pieni kourallinen saksanpähkinöitä, pekaanipähkinöitä tai hasselpähkinöitä.
• Lisää chia- ja hampunsiemeniä smoothieihin, kauraan ja jogurttiin.
• Käytä omega-3-ruokaöljyjä, kuten rypsi-, soija- ja oliiviöljyä.
• Etsi omega-3-rikastettuja kananmunia ja maitoa.
• Nauti omega-3-pitoisia papuja, kuten kidneypapuja, pintopapuja ja mustia papuja.

Pienellä suunnittelulla saat helposti riittävästi omega-3-rasvahappoja myös ilman manteleita.

Manteleiden ja omega-3:n tärkeimmät tiedot

Seuraavassa on lueteltu manteleista ja niiden omega-3-rasvahappopitoisuudesta tärkeimpiä asioita:

• Mantelit sisältävät vain 100 mg ALA-omega-3-rasvaa annosta kohti.
• Pieni määrä ei merkittävästi lisää päivittäisen omega-3-tarpeen tyydyttämistä.
• Rasvainen kala, öljyt, siemenet, pavut ja levät tarjoavat paljon enemmän.
• Tavoitteena on vähintään 250-500 mg DHA:ta ja EPA:ta yhdessä päivässä.
• Mantelit ovat erittäin terveellisiä, mutta ne tulisi yhdistää muiden omega-3-rasvahappojen kanssa.
• Lisää manteleihin omega-3-pitoisia pähkinöitä, siemeniä tai öljyjä lisätäksesi niiden pitoisuutta.

Mantelit tarjoavat monia etuja, mutta ne eivät ole merkittävä anti-inflammatoristen omega-3-rasvojen lähde. Keskity sen sijaan syömään erilaisia omega-3-rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita.

Usein kysytyt kysymykset

Seuraavassa on joitakin yleisiä kysymyksiä manteleista ja niiden omega-3-rasvahappopitoisuudesta:

Ovatko omega-3-mantelit parempia kuin tavalliset mantelit?

Jotkut merkit myyvät manteleita, joihin on lisätty kala-, krilli-, pellava- tai leväöljystä saatavia omega-3-rasvahappoja. Jos ne sisältävät vähintään 250-500 mg omega-3-rasvahappoja annosta kohti, ne voivat auttaa saavuttamaan päivittäiset tavoitteet.

Onko liotetuissa, idätetyissä tai paahdetuissa manteleissa enemmän omega-3-rasvahappoja?

Ei, manteleiden liotus, itäminen tai paahtaminen ei lisää niiden omega-3-pitoisuutta. Kaikki mantelivalmisteet sisältävät vain pieniä määriä.

Onko mantelivoi hyvä omega-3:n lähde?

Pelkkä mantelivoi sisältää vain vähän ALA-omega-3-rasvahappoja. Etsi pellavansiemen- tai leväöljyllä rikastettuja tuotemerkkejä, jotka sisältävät suurempia määriä.

Onko mantelimaidoissa EPA- ja DHA-omega-3-rasvahappoja?

Useimmat mantelimaidot sisältävät vain pieniä määriä manteleista peräisin olevaa ALA:ta. Joihinkin merkkeihin on kuitenkin lisätty EPA/DHA-öljyjä tai pellavansiemeniä. Tarkista pakkausmerkinnät ja pyri saamaan vähintään 250 mg omega-3-rasvahappoja annosta kohti.

Onko omega-3-pitoisuus korkeampi mantelin kuorissa?

Mantelin kuori sisältää enemmän kuitua ja polyfenoleja kuin itse pähkinä. Kaikki mantelin osat sisältävät kuitenkin vain vähäisiä määriä ALA-omega-3-rasvahappoja.

Voivatko mantelit parantaa kolesterolitasoja?

Mantelit voivat alentaa LDL-kolesterolia ja nostaa HDL-kolesterolia. Nämä hyödyt johtuvat kuitenkin todennäköisesti monityydyttymättömistä rasvoista, kuiduista, fytosteroleista ja muista manteleiden sisältämistä yhdisteistä eivätkä niinkään niiden alhaisesta omega-3-pitoisuudesta.

Kumpi on parempi, mantelit vai saksanpähkinät?

Omega-3-rasvahappojen osalta saksanpähkinät ovat paljon parempia kuin mantelit. Yhdestä unssista saksanpähkinöitä saadaan 2 500 mg ALA:ta, kun taas manteleissa on vain 100 mg. Molemmat ovat kuitenkin terveellisiä vaihtoehtoja.

Vaikka mantelit tarjoavat monia etuja, päivittäisen omega-3-tarpeen tyydyttämiseksi kannattaa turvautua rasvaiseen kalaan, öljyihin, täydennettyihin elintarvikkeisiin ja ravintolisiin.

Lopputulos

Mantelit sisältävät vain minimaalisen määrän kasviperäistä omega-3 ALA:ta eikä EPAa tai DHA:ta. Jotta voisit saavuttaa 250-500 mg:n päivittäisen omega-3-tavoitteen optimaalisen terveyden saavuttamiseksi, sinun pitäisi syödä suuri määrä manteleita, mikä ei ole suositeltavaa. Keskity sen sijaan syömään erilaisia omega-3-pitoisia elintarvikkeita, kuten rasvaista kalaa, täydennettyjä elintarvikkeita ja ravintolisiä. Nauti järkeviä mantelimääriä osana tasapainoista ruokavaliota.