Miten saada tarpeeksi Omega-3-rasvahappoja syömättä kalaa?

Omega-3-rasvahapot ovat uskomattoman tärkeitä yleisen terveyden kannalta. Ne tarjoavat monia etuja sydämelle, aivoille, silmille ja muillekin.

Monet ihmiset kuitenkin välttävät kalaa, joka on yleisin omega-3:n lähde. Onneksi on paljon muitakin tapoja saada riittävästi omega-3-rasvahappoja syömättä kalaa.

Miksi Omega-3:lla on merkitystä

Ennen kuin keskustelemme siitä, miten omega-3-rasvoja voi saada muista kuin kalalähteistä, tarkastellaan, miksi nämä rasvat ovat niin tärkeitä.

Sydämen terveys

Omega-3-rasvahapot, erityisesti EPA ja DHA, edistävät merkittävästi sydämen terveyttä. Ne voivat:

• Alentaa triglyseridien määrää - Korkeat triglyseridit ovat sydänsairauksien riskitekijä. Omega-3-rasvahapot voivat alentaa triglyseridejä jopa 30 prosenttia (1).
• Verenpaineen alentaminen - Omega-3-rasvahapot voivat alentaa verenpainetta erityisesti henkilöillä, joilla on korkea verenpaine ja jotka eivät syö paljon kalaa (2).
• Estää plakkien muodostumista - Omega-3-rasvahapot voivat estää plakkien muodostumista valtimoihin, mikä vähentää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä (3).
• Vähentää rytmihäiriöitä - Omega-3-rasvahapot voivat vähentää sydämen rytmihäiriöiden todennäköisyyttä, jotka voivat johtaa äkilliseen sydänkuolemaan (4).
• Parantaa kolesterolia - Omega-3:t nostavat "hyvän" HDL-kolesterolin tasoa ja alentavat "huonoa" LDL-kolesterolia ja VLDL-triglyseridejä (5).

Aivojen terveys

Omega-3-rasvahapoilla on tärkeä rooli aivojen terveyden ja kehityksen kannalta.

• Parantaa muistia ja ajattelua - Aikuisilla, jotka saavat enemmän omega-3-rasvahappoja, on parempi muisti ja kognitiiviset toiminnot (6, 7).
• Masennuksen torjunta - Useissa tutkimuksissa omega-3-rasvahappojen suurempi saanti ja veren pitoisuudet yhdistetään masennuksen vähenemiseen (8).
• Tukevat sikiön aivojen kehitystä - Omega-3-rasvahapot ovat ratkaisevan tärkeitä vauvojen aivojen kehitykselle ennen syntymää ja sen jälkeen (9).
• Hyödyttää ikääntyviä aivoja - Omega-3-rasvahapot voivat hidastaa ikääntymiseen liittyvää henkistä heikkenemistä ja Alzheimerin tautia (10).

Silmien terveys

Omega-3-rasvahappoja on runsaasti verkkokalvolla, ja niillä on keskeinen rooli silmien kehityksessä ja terveydessä.

• Vähentää makulan rappeutumista - Omega-3-rasvahappojen lisääminen vähentää riskiä sairastua ikääntymiseen liittyvään makulan rappeutumiseen (AMD), joka on johtava sokeuden syy (11).
• Kuivasilmäisyyden torjunta - Omega-3-valmisteet voivat hoitaa kuivasilmäisyyttä ja parantaa kyynelten tuotantoa ja laatua (12).
• Edistää lasten näkökykyä - Omega-3-rasvahappojen suurempi saanti raskauden aikana vähentää lapsen riskiä huonoon näkökykyyn (13).

Anti-inflammatoriset vaikutukset

Tulehdus on monien kroonisten sairauksien taustalla. Omega-3:lla on voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.

• Vähentää tulehdusta - Omega-3-rasvahapot voivat alentaa tulehdusmarkkereita, kuten C-reaktiivista proteiinia (CRP) (14).
• Auttaa niveltulehduksessa - Omega-3-rasvahapot voivat vähentää nivelten jäykkyyttä ja kipua nivelreumaa sairastavilla (15).
• Mahdollisesti torjua autoimmuunisairauksia - Omega-3-rasvahapot voivat auttaa lupuksen, ekseeman, Crohnin taudin ja muiden autoimmuunisairauksien hallinnassa (16).

Muut edut

Joitakin muita mahdollisia omega-3-rasvahappoihin liittyviä etuja ovat:

• Sileämpi, kosteutetumpi iho (17)
• Vaihdevuosioireiden väheneminen (18)
• Kehon koostumuksen parantuminen (19)
• Terveempi raskaus ja vauva (20)
• Suojaa tietyiltä syöviltä (21)

Kuinka paljon omega-3:a tarvitset?

Useimmat terveysjärjestöt suosittelevat, että optimaalisen terveyden saavuttamiseksi EPA:ta ja DHA:ta saisi vähintään 250-500 mg päivässä (22, 23).

Joskus suositellaan suurempaa, 1 000-2 000 mg:n päivittäistä saantia ihmisille, joiden on alennettava triglyseridien määrää tai verenpainetta (24).

Raskaana oleville ja imettäville naisille suositellaan vähintään 300-900 mg DHA:ta päivittäin. Lasten tulisi saada vähintään 250-500 mg päivässä iästä riippuen (25).

Vegaaneilla ja kasvissyöjillä on usein puutteita omega-3-rasvahappojen saannissa, joten he saattavat joutua käyttämään suurempia annoksia lisäravinteita tai keskittymään ALA-pitoisten elintarvikkeiden syömiseen (26).

Kun luet ravintolisien etikettejä, haluat, että niissä on paljon EPA:ta ja DHA:ta yhteensä - et siis pelkkää kalaöljyä. Kasveista saatava ALA muuntuu vain 5-10 prosenttia EPA:ksi ja 1-5 prosenttia DHA:ksi (27).

Top 10 muuta kuin kalasta peräisin olevaa omega-3:n lähdettä

Monet muut kuin kalasta valmistetut elintarvikkeet sisältävät ALA:ta, ja muutamat maalta saatavat vaihtoehdot sisältävät DHA:ta ja EPA:ta. Tässä on 10 tärkeintä muuta kuin kalasta saatavaa lähdettä:

1. Chia-siemenet

Chia-siemenet ovat rikkain omega-3-kasvien lähde.

Yksi unssillinen (28 grammaa) chiasiemeniä sisältää (28):

• Kuitua: 10 grammaa
• Proteiinia: 4 grammaa
• ALA: 5 000 mg
• Kaloreita: 140

Chia-siemenet sisältävät enemmän omega-3-rasvahappoja kuin lohi gramma grammalta. Voit lisätä niitä smoothieihin, kaurapuuroon, jogurttiin, salaatteihin ja muuhun.

2. Pellavansiemenet

Pellavansiemenet eli pellavansiemenet ovat chiansiementen jälkeen toiseksi paras kasvi omega-3-rasvojen lähde.

Yhdessä unssissa (28 grammaa) pellavansiemeniä on (29):

• Kuitua: 8 grammaa
• Proteiinia: 6 grammaa
• ALA: 2 300 mg
• Kaloreita: 150

Pellavansiemenet on jauhettava, jotta omega-3:t saadaan imeytymään. Kokeile lisätä jauhettua pellavaa smoothieihin, kauraan ja leivonnaisiin.

3. Saksanpähkinät

Saksanpähkinät ovat erittäin ravitsevia, sillä ne sisältävät 2 500 mg ALA:ta yhden unssin (28 gramman) annosta kohti (30).

Ne ovat maukas, kasviperäinen lähde, jota voit helposti lisätä salaatteihin, jogurttiin ja välipaloihin.

4. Soijapavut

Kokonaiset soijapavut ovat omega-3-rikkaita palkokasveja.

Puoli kupillista (170 grammaa) keitettyjä soijapapuja sisältää (31):

• Kuitua: 10 grammaa
• Proteiini: 29 grammaa
• ALA: 1000 mg
• Kaloreita: 298

Edamame-pavut, tofu ja muut jalostetut soijaruoat sisältävät myös ALA:ta.

5. Hamppusiemenet

Hampunsiemenistä saadaan 1 200 mg ALA:ta unssia (28 grammaa) kohti sekä (32):

• Kuitua: 2 grammaa
• Proteiinia: 10 grammaa
• Kaloreita: 170

Hampunsiemenillä on miellyttävän pähkinäinen maku, ja niitä voi lisätä muroihin, jogurttiin ja salaatteihin.

6. Ruusukaali

Tässä ristikukkaisessa kasviksessa on omega-3-rasvahappoja, 135 mg ALA:ta puolta kupillista (44 grammaa) kohti (33).

Näiden minikokoisten kaalien kevyt höyrytys pitää niiden ravintoaineet tallella. Ruusukaali on terveellinen lisuke.

7. Leväöljy

Leväöljy tarjoaa EPA:n ja DHA:n muita kuin kalalähteitä. Se valmistetaan merilevistä, jotka imevät DHA:ta ja EPA:ta merestä (34).

Puoli teelusikallista (2,5 ml) leväöljyä antaa (35):

• DHA: 170 mg
• EPA: EPA: 110 mg

Leväöljyssä ei ole kalamaista makua, ja sitä voidaan käyttää ruoanlaitossa tai smoothieissa. Sitä käytetään myös joissakin maidoissa, jogurtissa ja salaattikastikkeissa.

8. Merilevä

Merilevä, kuten spirulina ja chlorella, sisältää jopa 250 mg omega-3-rasvahappoja unssia (28 grammaa) kohti (36).

Sen lisäksi, että merilevä sisältää runsaasti proteiinia, sillä on lukuisia terveysvaikutuksia. Kokeile lisätä sitä keittoihin, smoothieihin tai salaatteihin.

9. Osterit

Näissä äyriäisissä on vähän elohopeaa, ja ne ovat hyvä omega-3-rasvahappojen lähde, sillä 3 unssissa (85 grammaa) on 500 mg (37).

Osterit sisältävät myös sinkkiä, rautaa, seleeniä, B12-vitamiinia ja C-vitamiinia. Joidenkin ihmisten tulisi kuitenkin rajoittaa osterien käyttöä elintarvikkeiden turvallisuuteen liittyvien huolenaiheiden vuoksi.

10. Munuaispavut

Kidneypavut ovat runsas omega-3-kasvien lähde, ja niissä on 430 mg ALA:ta kupillista (172 grammaa) keitettyjä papuja kohti (38).

Niissä on myös 23 grammaa proteiinia ja kuitua vain yhdessä keitetyssä kupissa. Kidneypavut sopivat hyvin chiliin, tacoihin, salaatteihin ja moniin muihin ruokiin.

Vinkkejä riittävän Omega-3:n saamiseksi

Jos et syö paljon kalaa, näiden omega-3-pitoisten elintarvikkeiden lisääminen on helppo vaihtoehto:

• Käytä chiasiemeniä ja pellavansiemeniä usein - Lisää niitä smoothieihin, kaurapuuroon, jogurttiin, leivonnaisiin ja salaatteihin.
• Napostele saksanpähkinöitä - Nauti kourallinen sellaisenaan tai lisää saksanpähkinöitä salaatteihin ja leivonnaisiin.
• Keitä soijapavuista - Kokeile soijapapuja, edamamea, tofua ja muita soijapohjaisia proteiineja.
• Käytä runsaasti ALA:ta sisältäviä öljyjä - Käytä ruoanlaitossa rypsi-, soija- ja pellavansiemenöljyjä niiden öljyjen sijaan, joissa on vähän omega-3:a.
• Syö merilevää - Lisää merilevää keittoihin, smoothieihin tai mausteeksi. Kuivattu merilevä on loistava välipala.
• Harkitse leväöljylisää - Tämä erikoisöljy takaa päivittäisen EPA- ja DHA-saannin.
• Kypsennä kidneypapuja - Pavut sopivat hyvin kasvispurilaisiin, chiliin, salaatteihin, riisiruokiin ja muihin ruokiin.

Pienellä suunnittelulla voit helposti kattaa omega-3-tarpeesi muista kuin kalalähteistä. Aseta nämä elintarvikkeet etusijalle ja tee yksinkertaisia vaihtoja, jotta saat kaikki omega-3:n hyödyt ilman kalaa.

Usein kysytyt kysymykset

Onko sinulla vielä kysyttävää omega-3:n saannista ilman kalaa? Seuraavassa on vastauksia joihinkin yleisiin kysymyksiin.

K: Ovatko kasviomega-3:t yhtä hyviä kuin kalaöljyt?

Levillä ja kasvipohjaisilla omega-3-rasvahapoilla on voimakkaita terveyshyötyjä. Keho käyttää kuitenkin tehokkaammin kalasta saatavat EPA- ja DHA-rasvahapot. Jos et syö kalaa, ota levävalmistetta saadaksesi valmiiksi muodostettua EPAa ja DHA:ta.

K: Pitääkö minun välttää kalaöljyjä, jos olen kasvissyöjä?

Kalaöljyt eivät ole teknisesti kasvissyöjiä, vaikka jotkut kasvissyöjät voivat käyttää niitä. Merilevästä valmistetut leväöljylisät ovat erinomainen vaihtoehto.

K: Onko krilliöljy parempi kuin kalaöljy?

Krillit ovat pieniä katkarapuja. Krilliöljy sisältää omega-3-rasvahappoja samalla tavalla kuin kalaöljyt. Kasvissyöjille leväöljy on paras vaihtoehto.

K: Kumpi on parempi: pellavansiemenet vai pellavansiemenöljy?

Kokonaiset pellavansiemenet tarjoavat kuitua ja proteiinia omega-3-rasvojen lisäksi. Pellavaöljyssä on kuitenkin suurin ALA-pitoisuus. Käytä molempia hyötyjen saamiseksi.

K: Voiko omega-3:aa saada liikaa?

On epätodennäköistä, että elintarvikkeista saataisiin liikaa omega-3-rasvahappoja. Hyvin suurina annoksina annetut kalaöljylisät voivat kuitenkin lisätä verenvuotoriskiä tai aiheuttaa yhteisvaikutuksia lääkkeiden kanssa. Keskustele lääkärisi kanssa.

K: Mistä tiedän, saanko riittävästi omega-3-rasvahappoja?

Omega-3:n puutoksen oireet ovat epäspesifisiä. Omega-3-pitoisuuksien testaaminen veressä antaa parhaan arvion terveydentilasta. Tavoittele omega-3-indeksiä 8-12 %.

K: Ovatko DHA-lisäravinteet tarkoitettu vain raskaana oleville naisille?

DHA-lisäravinteista hyötyvät eniten raskaana olevat ja imettävät naiset. DHA-lisäravinteista voivat kuitenkin hyötyä myös ihmiset, joilla on vähän mereneläviä, sydänongelmia tai muistihäiriöitä.

K: Toimiiko omega-3-lisäravinteet todella?

Laadukkaat omega-3-lisäravinteet, jotka sisältävät vähintään 500 mg EPA:a ja DHA:ta yhdistettynä päivässä, tarjoavat todistetusti etuja sydämen terveydelle, aivojen toiminnalle ja muulle toiminnalle.

Lopputulos

Omega-3-rasvahapot ovat erittäin hyödyllisiä, vaikka et söisikään kalaa. Parhaita kasviperäisiä lähteitä ovat chiansiemenet, pellavansiemenet, saksanpähkinät, soijapavut ja ruusukaali. Leväöljy tarjoaa vegaanisen EPA- ja DHA-lähteen.

Kun asetat nämä omega-3-pitoiset elintarvikkeet etusijalle ja otat tarvittaessa lisäravinteita, varmistat, että saat riittävästi näitä välttämättömiä rasvoja kasvis- tai vegaaniruokavaliolla.