Mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja?

Omega-3-rasvahapot tarjoavat monia terveyshyötyjä sydämen ja aivojen terveyden tukemisesta tulehdusten vähentämiseen. Valitettavasti useimmat ihmiset eivät saa ravinnostaan riittävästi omega-3-rasvahappoja. Vaikka lisäravinteet ovatkin vaihtoehto, omega-3-rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden syönnin pitäisi olla etusijalla. Tässä artikkelissa tarkastellaan parhaita omega-3-rasvahappojen lähteitä ruokavaliosta ja yksinkertaisia tapoja lisätä niitä aterioihisi.

Yleiskatsaus omega-3-rasvahapoista

Omega-3-rasvat ovat eräänlaisia monityydyttymättömiä rasvoja, joita tarvitaan ihmisen terveydelle. Omega-3-rasvahappoja on kolme:

• EPA (eikosapentaeenihappo) - Parantaa sydämen terveyteen liittyviä indikaattoreita, kuten triglyseridejä ja verenpainetta. Tukee kognitiivisia toimintoja.
• DHA (dokosaheksaeenihappo) - Ratkaisevan tärkeää aivojen kehitykselle ja toiminnalle. Parantaa solukalvojen juoksevuutta.
• ALA (alfalinoleenihappo) - omega-3:n kasvimuoto. Muuntuu huonosti EPA:ksi/DHA:ksi, mutta tarjoaa silti etuja.

Omega-3-rasvahapot vähentävät tulehdusta, parantavat verenkiertoa, vakauttavat sydämen rytmiä ja parantavat monia muita kehon prosesseja. Ne ovat välttämättömiä ravintoaineita, eli elimistömme ei pysty tuottamaan niitä, vaan niiden on tultava ravinnosta tai ravintolisistä.

Asiantuntijat suosittelevat aikuisille vähintään 500 mg yhdistettyä EPA/DHA-omega-3-rasvahappoja päivittäin, ja optimaalinen saanti on jopa 2000 mg päivässä, jotta sydän hyötyisi. Keskimääräinen saanti on kuitenkin huomattavasti suosituksia alhaisempi.

Lisäämällä omega-3-rasvahappoja ruokavalioon voit kuroa umpeen tämän kuilun ja tarjota laaja-alaisia terveyshyötyjä.

Parhaat Omega-3-ravintolähteet

Runsaimmat EPA- ja DHA-omega-3-rasvahappojen lähteet ovat peräisin rasvaisista kaloista ja muista merenelävistä. ALA-omega-3-rasvahappoja on eniten kasviöljyissä. Tässä ovat parhaat elintarvikkeet, joita kannattaa syödä optimaalisen omega-3:n saannin varmistamiseksi:

Kala ja äyriäiset

Rasvainen kala

• Lohi: 2010 mg EPA/DHA 100 g:n annosta kohti.
• Sardiinit: 100 g:ssa 1849 mg
• Makrilli: 1747 mg/100 g.
• Herring: 100 g:ssa 1524 mg
• Sardellit: 1173 mg/100 g.
• Taimen: 100 g:ssa 1058 mg

Muut äyriäiset

• Osterit: 100 g:ssa 605 mg
• Sinisimpukat: 386 mg/100 g
• Rapu: 100g kohden: 325 mg per 100g
• Hummeri: 100g kohti 300 mg
• Tonnikala: 228 mg/100 g

Pyri syömään vähintään kaksi 3-4 unssin annosta rasvaista kalaa, kuten lohta, sardiineja tai makrillia, viikossa. Monet siikamuodot ja tonnikala ovat edelleen hyviä lähteitä.

Öljyt

• Pellavansiemenöljy: 8313 mg ALA per rkl.
• Soijaöljy: 7251 mg ALA per rkl.
• Perillaöljy: 6900 mg ALA per rkl.
• Pähkinäöljy: 2554 mg ALA per rkl.
• Rypsiöljy: 1974 mg ALA per rkl.

Pellava-, soija-, perilla- ja saksanpähkinäöljyt ovat runsain kasvisperäinen ALA-omega-3-lähde. Käytä päivittäin kastikkeissa, marinadeissa ja ruoanlaitossa.

Pähkinät ja siemenet

• Pellavansiemenet: 100 g:ssa 6388 mg ALA:ta
• Chia-siemenet: 100 g:ssa 5785 mg ALA:ta
• Englantilaiset saksanpähkinät: 2542 mg ALA:ta 100 g:ssa.
• Soijapavut: 1233 mg ALA:ta 100 g:ssa.
• Hampunsiemenet: 100g kohti: 1000 mg ALA:ta 100g kohti

Ripottele jauhettuja pellava- tai chiasiemeniä kaurapuuroon, jogurttiin, leivonnaisiin ja smoothieihin. Nauti saksanpähkinöitä, soijapapuja ja hampunsiemeniä välipaloina tai polkusekoituksissa.

Kasvit

• Ruusukaali: 100 g:ssa 494 mg ALA:ta
• Kidneypavut: 406 mg ALA:ta 100 g:ssa.
• Pinaatti: 145 mg ALA/100 g
• Parsakaali: 104 mg ALA:ta 100 g:aa kohti.

Vihreät lehtivihannekset ja palkokasvit sisältävät pieniä määriä kasviperäistä ALA-omega-3-rasvahappoa. Syö monipuolisesti näitä elintarvikkeita.

Täydennetyt elintarvikkeet

Joihinkin tavallisiin päivittäistavaroihin on nyt lisätty kalaöljystä saatavaa EPA/DHA:ta:

• Kananmunat: jopa 500 mg EPA/DHA:ta kananmunaa kohti.
• Jogurtti: kupillista kohti: 125 mg EPA/DHA
• Maito: 100 mg EPA/DHA per kuppi
• Appelsiinimehu: 80 mg EPA/DHA per kuppi

Tarkista pakkausmerkinnät ja valitse täydennettyjä versioita maitotuotteista, kananmunista, maidosta ja mehusta, jotta saat kätevästi lisää omega-3-rasvahappoja.

Tapoja lisätä omega-3-rasvahappoja aterioihin

Kalansyönnin lisäksi tässä on helppoja strategioita omega-3-rasvahappojen lisäämiseksi elintarvikkeista:

1. Käytä Omega-3-öljyjä

Vaihda tavalliset öljyt tyydyttymättömiin omega-3-pitoisiin öljyihin:

• Paahdetut vihannekset saksanpähkinäöljyllä
• Kuullota vihannekset rypsiöljyssä
• Salaattien kastike pellavaöljyllä ja etikalla.
• Marinoi kana soijaöljyssä

2. Ripottele Chia- ja pellavansiemeniä.

Nämä voimakkaat siemenet sopivat saumattomasti moniin ruokiin:

• Lisää aamiaiskauraan, jogurttiin tai smoothieen.
• Sekoita leipätaikinaan, keksitaikinaan ja muffinsseihin.
• Ripottele keittoihin, salaatteihin ja paistoksiin.
• Tee chia vanukas kermainen kasvipohjainen jälkiruoka.

3. Napostele pähkinöitä ja siemeniä

Pidä pussillinen saksanpähkinöitä, pekaanipähkinöitä, auringonkukan- ja kurpitsansiemeniä valmiina ravitsevia välipaloja ja lisukkeita varten.

4. Syö enemmän kasvisruokaa

Käytä omega-3-pitoisia vihanneksia, kuten ruusukaalia, papuja ja pinaattia.

5. Valitse vahvistetut versiot

Valitse kananmunat, maito, jogurtti ja mehut, joissa on ylimääräistä EPA/DHA:ta.

6. Syö enemmän rasvaista kalaa

Valmista lohta, tonnikalaa, makrillia, sardiinia, taimenta tai silliä kerran tai kaksi kertaa viikossa. Kalasäilykkeet ovat edullisia ja käteviä.

Yleisten elintarvikkeiden omega-3-pitoisuus

Jos haluat maksimoida saantisi, tässä on omega-3-pitoisuus 100 grammassa (3,5 unssia) eräitä tavallisia elintarvikkeita:

Ruoka	Omega-3 yhteensä (mg)	ALA (mg)	EPA+DHA (mg)
Chia-siemenet	17552	5967	0
Pellavansiemenet	22673	22708	0
Lohifilee	2010	0	2010
Sardiinit, säilykkeet	1849	0	1849
Atlantin makrilli	1747	0	1747
Soijaöljy	7251	7251	0
Saksanpähkinät	2542	2542	0
Hampunsiemenet	1000	1000	0
Taimen	1058	0	1058
Tonnikala	228	0	228
Munuaispavut	406	406	0
Pinaatti	145	145	0
Parsakaali	104	104	0
Tofu	253	253	0

Merenelävät tarjoavat EPAa ja DHA:ta, kun taas kasviperäiset lähteet tarjoavat ALA:ta. Syö päivittäin erilaisia omega-3-ruokia tarpeidesi tyydyttämiseksi.

Omega-3 lisäravinteet

Jos pelkällä ruokavaliolla ei saada riittävästi EPAa ja DHA:ta, suositellaan laadukasta kala- tai leväöljyä. Tässä ovat tehokkaat lisäannokset:

• 500 mg päivässä yleiseen terveyteen
• 1000-2000 mg sydämen hyötyihin
• Enintään 4000 mg triglyseridien alentamiseksi lääkärin valvonnassa.

Kun ostat ravintolisiä, valitse hyvämaineisia, kolmannen osapuolen testaamia tuotemerkkejä, joiden merkinnöissä mainitaan EPA/DHA-määrät. Krilliöljy ja leväöljy ovat myös päteviä vaihtoehtoja.

Omega-3-pitoisia elintarvikkeita koskevat keskeiset tiedot

• Rasvaiset kalat, kuten lohi ja sardiinit, sisältävät eniten EPAa ja DHA:ta. Syö vähintään 8 unssia viikossa.
• ALA-omega-3-rasvahappoja saadaan öljyistä, pähkinöistä, siemenistä ja kasveista, kuten pellavansiemenistä, saksanpähkinöistä ja ruusukaalista.
• Täydennetyt versiot kananmunista, jogurtista, maidosta ja mehusta voivat lisätä saantia kätevästi.
• Lisää omega-3-pitoisia ruokia, kuten kalaa, pähkinöitä, siemeniä ja öljyjä, aterioihin aina kun mahdollista.
• Jos ruokavalio on riittämätön, laadukas kala- tai leväöljylisä voi tarjota EPAa ja DHA:ta.

Muutamilla yksinkertaisilla muutoksilla, kuten chia-siementen ja saksanpähkinäöljyn säännöllisellä käytöllä, voidaan pitkälle optimoida omega-3:n saanti ja parantaa terveyttä. Pyri saamaan erilaisia ALA- ja EPA/DHA-lähteitä.