Ovatko cashewpähkinät hyvä omega-3-rasvahappojen lähde?

Omega-3-rasvahapot ovat erittäin hyödyllisiä yleisen terveyden kannalta. Omega-3-rasvahappojen riittävä saanti ruokavaliosta on tärkeää. Tärkeimmät omega-3-rasvahapot ovat ALA, EPA ja DHA. Cashewpähkinät ovat suosittu pähkinä, jonka tiedetään sisältävän runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Mutta tuottavatko cashewpähkinät myös keskeisiä omega-3-rasvoja?

Analysoidaanpa cashewpähkinöiden omega-3-profiilia ja verrataan sitä muihin runsaasti omega-3:a sisältäviin elintarvikkeisiin.

Yleiskatsaus omega-3-rasvahapoista

Omega-3-rasvahapot ovat eräänlaisia monityydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat terveyden kannalta ratkaisevan tärkeitä. Ravinnosta saatavia omega-3-rasvahappoja on kolme:

ALA

• Lyhenne alfalinoleenihaposta.
• Löytyy pääasiassa kasvisruoasta.
• Tarjoaa sydän- ja verisuonitauteja sekä tulehdusta ehkäiseviä etuja.

EPA

• Eikosapentaeenihappo.
• Löytyy pääasiassa merenelävistä.
• Tukee sydämen ja aivojen terveyttä.

DHA

• Dokosaheksaeenihappo.
• Pääasiassa rasvaisesta kalasta ja kalaöljystä.
• Elintärkeää silmien ja aivojen toiminnalle.

ALA:ta saadaan kasviperäisistä lähteistä, kun taas EPA ja DHA ovat peräisin meriperäisistä lähteistä. ALA voi muuttua EPA:ksi ja DHA:ksi pieninä määrinä.

Kaikkien kolmen omega-3-rasvatyypin riittävä saanti on tärkeää yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Mutta tarjoavatko cashewpähkinät merkittävää omega-3-pitoisuutta?

Omega-3-rasvahapot cashewpähkinöissä

Tässä on cashewpähkinöiden omega-3-profiili:

• Rasvan kokonaismäärä: Noin 46 % rasvaa (1).
• ALA-sisältö: 10-20 mg 1 unssin annoksessa (2).
• EPA/DHA-pitoisuus: Ei ole.

Vaikka cashewpähkinät sisältävät pieniä määriä kasviperäistä omega-3 ALA:ta, sen määrä on melko pieni, vain 10-20 mg annosta kohti.

Ne eivät sisällä lainkaan merellisten omega-3-rasvahappojen EPAa ja DHA:ta.

Tämä omega-3-pitoisuus on mitätön verrattuna sydämen terveyttä koskeviin suosituksiin omega-3:n päivittäisestä saannista:

• ALA: 1,1 grammaa naisille ja 1,6 grammaa miehille (3).
• EPA/DHA: 250-500 mg yhdessä (4).

Cashewpähkinöitä ei siis voida pitää minkään tärkeimmän omega-3-rasvahapon merkittävänä lähteenä.

Verrataan nyt cashewpähkinöitä eräisiin parhaimpiin omega-3-ruokiin.

Cashewpähkinöiden ja muiden elintarvikkeiden sisältämien omega-3-rasvahappojen vertailu

Cashewpähkinöiden omega-3 ALA-pitoisuus jää varjoon sekä merellisten EPA/DHA-lähteiden että kasviperäisten ALA-lähteiden rinnalla:

Cashewpähkinät vs. äyriäiset

• Cashewpähkinät: 10-20 mg omega-3 ALA:ta unssia kohti.
• Lohi: yli 2000 mg EPA/DHA:ta 6 unssin annosta kohti.
• Tonnikalaa: 6 unssin annosta kohti noin 1 000 mg EPA/DHA:ta.

Cashewpähkinät vs. kasviperäiset lähteet

• Cashewpähkinät: 10-20 mg omega-3 ALA:ta unssia kohti.
• Saksanpähkinät: 2 500 mg omega-3 ALA:ta unssia kohti.
• Pellavansiemenet: Unssia kohti 6 600 mg omega-3 ALA:ta
• Chia-siemenet: Unssia kohti 5,060 mg omega-3 ALA:ta.

Rasvaisten kalojen, saksanpähkinöiden, pellavansiementen ja chiasiementen kaltaiset elintarvikkeet ovat selvästi parempia omega-3-rasvojen lähteitä kuin cashewpähkinät.

Cashewpähkinöiden sisältämän Omega-3 ALA:n mahdolliset hyödyt

Vaikka omega-3-pitoisuus on alhainen, cashewpähkinöiden ALA-pitoisuus voi silti tarjota joitakin etuja, kuten:

• Sydämen terveyden tukeminen. ALA vaikuttaa suotuisasti sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin, kuten tulehdukseen, verenpaineeseen ja rasva-arvoihin (5).
• Tulehduksen vähentäminen. ALA:lla on tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia, jotka voivat lievittää tulehdustiloja (6).
• Aivojen toiminnan tukeminen. ALA voi edistää aivojen optimaalista kehitystä, kognitiota ja näkökykyä (7).
• Mielenterveyden parantaminen. ALA:n lisääntynyt saanti saattaa vaikuttaa myönteisesti masennukseen, ahdistuneisuuteen ja stressiin (8).

Merkittävien terveysongelmien hoitoon tarvittavat terapeuttiset omega-3-annokset ovat kuitenkin paljon suurempia kuin mitä cashewpähkinät voivat tarjota.

Silti vaatimaton omega-3 ALA-pitoisuus voi vaikuttaa osaltaan cashewpähkinöiden yleisiin ravintohyötyihin hyvinvoinnin kannalta.

Omega-3:t verrattuna kashewpähkinöiden omega-6:iin

Omega-3 ALA-rasvojen lisäksi cashewpähkinät sisältävät myös suurempia määriä omega-6-linolihappoa (LA):

• Omega-3 ALA: 10-20 mg unssia kohti.
• Omega-6 LA: 475 mg unssia kohti (9)

Näin omega-6:n ja omega-3:n suhde on noin 24:1, mikä on terveellisissä rajoissa.

Cashewpähkinöiden sisältämän omega-6-LA:n mahdollisia hyötyjä ovat muun muassa kasvun, aineenvaihdunnan, luuston terveyden sekä ihon ja hiusten terveyden tukeminen.

Cashewpähkinät tarjoavat siis kohtuullisen tasapainoisen määrän sekä omega-3- että omega-6-rasvahappoja, vaikka omega-3-rasvahappojen absoluuttiset määrät ovatkin alhaiset.

Tapoja lisätä Omega-3 ALA:n määrää cashewpähkinöissä

Seuraavassa on muutamia vinkkejä, joiden avulla voit lisätä hieman cashewpähkinöiden tarjoamaa pientä määrää omega-3 ALA:ta:

• Valitse kuivapaahdettuja suolattomia cashewpähkinöitä öljyssä paahdettujen sijaan, sillä öljyssä paahdetut cashewpähkinät saattavat heikentää omega-3-pitoisuuksia.
• Lisää cashewpähkinöitä ruokiin yhdessä muiden omega-3 ALA:ta sisältävien ainesosien kanssa, kuten salaatteihin, joissa on oliiviöljyä, lehtivihreitä ja hampunsiemeniä.
• Yhdistä cashew-voi tai cashew-maito omega-3-rikkaiden elintarvikkeiden, kuten chia-siementen tai saksanpähkinöiden kanssa.
• Jos syöt cashewpähkinöitä välipalana, syö myös EPA/DHA:ta sisältävää ruokaa, kuten tonnikalaa tai lohta.

Tehokkain strategia on kuitenkin yksinkertaisesti syödä cashewpähkinöitä yhdessä muiden luonnostaan runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden kanssa sen sijaan, että turvauduttaisiin pelkästään cashewpähkinöihin.

Tärkeimmät ravinnon Omega-3-lähteet

Koska niiden omega-3 ALA-pitoisuus on alhainen eikä niistä saa EPA/DHA:ta, cashewpähkinöitä ei pitäisi käyttää omega-3-tarpeen tyydyttämiseen.

Keskity sen sijaan saamaan omega-3-rasvahappoja näistä lähteistä:

EPA/DHA-lähteet

• Rasvainen kala: Lohi, makrilli, sardiini, silli.
• Muut merenelävät: Osterit, simpukat, kalmarit
• Kalaöljy ja leväravinteet
• Ruohokasvatettu liha ja maitotuotteet

ALA-lähteet

• Öljyt: Pellavansiemenöljy, soijaöljy, rypsiöljy.
• Pähkinöitä: Pähkinät: saksanpähkinät, pekaanipähkinät, hasselpähkinät, pinjansiemenet.
• Siemenet: Pellavansiemenet, chia-siemenet, hampunsiemenet.
• Vihreät lehtivihannekset

Pyri syömään vähintään 8-12 unssia rasvaista kalaa viikoittain ja 1-2 ruokalusikallista omega-3-pitoista öljyä tai pieni kourallinen saksanpähkinöitä tai pellavansiemeniä päivittäin.

Cashewpähkinät ja omega-3:t: Keskeiset asiat

Yhteenvetona:

• Cashewpähkinät sisältävät vain pieniä määriä kasvien omega-3 ALA:ta, noin 10-20 mg annosta kohti.
• Ne eivät sisällä merestä peräisin olevia omega-3-rasvahappoja EPAa ja DHA:ta.
• Cashewpähkinöissä on hyvin vähän omega-3-rasvahappoja verrattuna rasvaiseen kalaan, saksanpähkinöihin, pellavansiemeniin ja muihin omega-3-pitoisiin elintarvikkeisiin.
• ALA:n osuus voi silti vaikuttaa myönteisesti sydän- ja mielenterveyteen.
• Keskity ruokavalion muihin elintarvikkeisiin, jotta voit täyttää päivittäiset omega-3-rasvahapposuositukset.

Päätelmä

Cashewpähkinät ovat hyvin vähäisiä omega-3-rasvahappojen lähteitä, sillä ne sisältävät vain pieniä määriä ALA:ta. Omega-3-rasvahappojen tarpeesi tyydyttämiseksi muista sisällyttää ruokavalioosi säännöllisiä annoksia rasvaista kalaa, pellavansiemeniä, saksanpähkinöitä, chia-siemeniä ja öljyjä, kuten pellavansiemenöljyä.

Nauti cashewpähkinöitä niiden hyvän maun ja ravitsemuksellisten hyötyjen, kuten vitamiinien, kivennäisaineiden, antioksidanttien ja terveellisten rasvojen vuoksi, mutta älä tulehdusta ehkäisevien omega-3-rasvojen merkityksellisinä lähteinä. Tavoittele omega-3-rasvahappojen saamista rikkaimmista ravinnonlähteistä optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.