Mikä Omega on paras lihasten kasvuun?

Niille, jotka haluavat maksimoida lihasmassan kasvun, ravitsemus on yhtä tärkeää kuin harjoitusohjelmasi. Riittävä proteiinin saanti on ratkaisevan tärkeää, mutta vähemmän keskustelua on herättänyt se, miten tärkeitä rasvoja, kuten omega-rasvahappoja, käytetään lihasten kasvun tukemisessa. Tässä artikkelissa tutkitaan, minkä tyyppiset omegat ovat optimaalisia lihaksen rakentamiseen.

Vertailemme kolmea tärkeintä omega-rasvaa - ALA:ta, DHA:ta ja EPA:ta - koskevaa näyttöä ja analysoimme, millä on voimakkaimmat vaikutukset lihasproteiinisynteesiin, suorituskykyyn, hormonaaliseen vasteeseen ja yleiseen hypertrofiaan. Sukelletaanpa sisään.

Yleiskatsaus omega-rasvahapoista

Ennen kuin määritetään, mikä omega-rasvoista on tärkeintä lihasten rakentamisessa, määritellään ensin, mitä omega-rasvat tarkalleen ottaen ovat ja mitä yleisiä terveyshyötyjä niillä on:

Omegan 3 päätyyppiä

Keho tarvitsee kolme ensisijaista omega-rasvahappoa:

• ALA (alfa-linoleenihappo) - Välttämätön omega-3-rasva, jota esiintyy kasvisruoissa, kuten pellavansiemenissä, chiasiemenissä, saksanpähkinöissä ja ruusukaalissa.
• DHA (dokosaheksaeenihappo) - Välttämätön omega-3-rasva, jota on runsaasti rasvaisissa kaloissa ja kalaöljylisäravinteissa.
• EPA (eikosapentaeenihappo) - Toinen välttämätön omega-3-rasva, jota on runsaasti merenelävissä ja ravintolisissä.

ALA on ainoa kasveista saatava omega-3, kun taas DHA ja EPA ovat peräisin eläinperäisistä merenelävistä.

Terveyden kannalta olennainen

Näitä omegoja kutsutaan "välttämättömiksi", koska elimistö ei pysty tuottamaan niitä itse. Meidän on saatava niitä ravinnosta, jotta voisimme olla terveitä ja kehittyä kunnolla.

Ne ovat ratkaisevan tärkeitä solukalvojen rakenteelle ja toiminnalle, aivojen kasvulle ja suorituskyvylle, näöntarkkuudelle, sikiön kehitykselle ja tulehduksen vähentämiselle.

Tehokkaat anti-inflammatoriset vaikutukset

Tärkeä syy omega-3-rasvojen EPA:n ja DHA:n terveysvaikutuksiin on niiden kyky ratkaista tulehduksia koko kehossa. Ne auttavat tasapainottamaan tulehdusta edistäviä omega-6-rasvoja, joita on liikaa nykyaikaisessa ruokavaliossa.

Nyt kun olet ymmärtänyt, mitä omegat ovat, analysoidaan, miten ne tukevat lihasten kasvua.

Lihaksen proteiinisynteesi

Uuden lihaksen rakentamisprosessi, joka tunnetaan nimellä lihasproteiinisynteesi, stimuloidaan vastusharjoittelulla. Riittävän proteiinin nauttiminen ravinnosta tai lisäravinteista harjoittelun jälkeen vahvistaa tätä vaikutusta entisestään.

Mutta voisivatko välttämättömät rasvat, kuten omegat, myös aktivoida lihasproteiinisynteesiä (MPS)? Katsotaanpa, mitä tiede sanoo.

DHA

Useissa jyrsijöillä tehdyissä tutkimuksissa on raportoitu MPS-asteiden ja anabolisten signalointiproteiinien, kuten mTOR:n ja p70S6K:n, tasojen noususta, kun kalaöljystä saatavaa DHA:ta lisätään. Suorat tiedot ihmisistä puuttuvat kuitenkin.

EPA

Iäkkäillä aikuisilla EPA-lisäravinteiden antaminen 8 viikon ajan lisäsi MPS:n määrää yli 30 prosenttia. EPA alensi myös lihasproteiinien hajoamisen merkkiaineita. Vaikutukset voimistuivat, kun niihin yhdistettiin proteiinin saanti.

ALA

On vain vähän näyttöä siitä, että ALA vaikuttaa lihasproteiinisynteesiin. Mahdolliset hyödyt saadaan todennäköisesti vasta EPA:ksi muuntamisen jälkeen. Tämä muuntaminen on kuitenkin tehotonta, sillä alle 5-10 prosenttia muuntuu.

Voittaja: EPA

Kaiken kaikkiaan EPA:sta on eniten ihmisistä saatuja tietoja, jotka tukevat lihasproteiinisynteesin suoraa aktivointia. DHA on lähellä toista, kun taas ALA:sta ei ole riittävästi näyttöä.

Hormonaalinen vaste

MPS:n lisäksi kehon hormonaalisen ympäristön optimointi on avainasemassa, kun halutaan maksimoida harjoittelusta johtuva lihaskasvu. Vaikuttavatko kaikki omegat anabolisiin hormoneihin?

DHA

Välittömästi painoharjoittelun jälkeen annettu DHA-lisä lisäsi kasvuhormonin vapautumista yli 100 % lumelääkkeeseen verrattuna nuorilla urheilijoilla. Tämä on kuitenkin ainoa DHA:ta koskeva tutkimus, joten lisää tietoja tarvitaan.

EPA

Useat tutkimukset osoittavat, että EPA yhdistettynä voimaharjoitteluun nostaa testosteronitasoja ja anabolisia kasvutekijöitä, kuten IGF-1:tä, verrattuna pelkkään harjoitteluun. Synergistinen vaikutus on johdonmukainen ja merkittävä.

ALA

On hyvin vähän näyttöä siitä, että ALA vaikuttaa myönteisesti anabolisiin hormoneihin, kuten testosteroniin. Mahdolliset hyödyt riippuvat jälleen todennäköisesti muuntumisesta EPA:ksi ja DHA:ksi.

Voittaja: EPA

EPA vaikuttaa jälleen lupaavimmalta, kun kyseessä on kehon hormonaalisen ympäristön hyödyllinen muuttaminen vasteena hypertrofian lisäämistä edistävään harjoitteluun. DHA:sta tarvitaan lisää tietoja.

Suorituskykymittarit

Lihasproteiinisynteesin ja hormonien lisäksi haluamme myös tutkia, parantavatko jotkin omegat suorituskykymittareita, kuten voimaa, kestävyyttä, voimantuottoa ja koettua rasitusta.

DHA

Muutamissa tutkimuksissa on raportoitu, että DHA:ta täydentävien urheilijoiden koettu rasitus ja väsymys ovat pienempiä. Verenkierron paranemisella voi olla merkitystä. Suorasta suorituskyvyn parantumisesta on kuitenkin toistaiseksi vain vähän näyttöä.

EPA

Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että EPA-lisä parantaa voiman kasvua, anaerobista tehontuottoa ja koettua rasitusta, kun se yhdistetään säännölliseen harjoitteluun. Vaikutukset ovat erityisen merkittäviä suuremmilla, yli 2 gramman annoksilla.

ALA

On olemassa hyvin niukasti tietoa, joka osoittaa ALA:n parantavan liikuntasuorituskykyä koskevia mittareita, kuten voimaa ja tehoa. Mahdolliset hyödyt riippuvat muuntumisesta EPA:ksi ja DHA:ksi.

Voittaja: EPA

Mitattavissa olevien mittareiden, kuten voimantuoton, tehon ja koetun rasituksen, lisäämiseksi EPA-lisäys näyttää jälleen olevan hyödyllisin suorituskyvyn kannalta.

Tulehdus ja lihasten palautuminen

Tulehduksen hallinta ja palautumisen nopeuttaminen ovat myös tärkeitä tekijöitä optimaalisen lihaskasvun kannalta. Osoittaako jokin omegoista tässä yhteydessä etuja?

DHA

Muutamissa tutkimuksissa on raportoitu tulehdusmerkkien, kuten C-reaktiivisen proteiinin, vähenemisestä DHA:ta käytettäessä. Vaikutukset olivat kohtalaisia, ja ne tarvitsevat lisää näyttöä.

EPA

Vahvat tiedot osoittavat, että EPA vähentää johdonmukaisesti tulehdussytokiineja, vähentää harjoituksen jälkeistä arkuutta ja vähentää lihasproteiinien hajoamista kestävyysharjoittelun jälkeen.

ALA

On vain vähän näyttöä siitä, että ALA-lisäys yksinään lievittää harjoitusherkkyyttä tai nopeuttaa palautumista. Mahdolliset hyödyt edellyttävät todennäköisesti muuntamista EPA:ksi.

Voittaja: EPA

Liiallisen tulehduksen hillitsemisessä ja treenistä palautumisen nopeuttamisessa EPA on käytettävissä olevan kollektiivisen tutkimustiedon perusteella DHA:ta tai ALA:ta parempi.

Yleiset tulokset lihasten kasvusta

Nyt kun olemme analysoineet todisteet kaikista asiaankuuluvista luokista, mikä omega-rasvahappo erottuu edukseen muiden joukosta, kun on kyse lihasten hypertrofian ja kasvun tukemisesta?

DHA

On joitakin lupaavia tietoja mTOR-stimulaatiosta, kasvuhormonivasteesta, koetusta rasituksesta ja verenkierrosta. Ihmiskokeita on kuitenkin vähän. Vaikutusten tehostaminen saattaa edellyttää yhdistämistä EPA:n kanssa.

ALA

Hyvin rajallinen näyttö siitä, että se stimuloi suoraan lihasten kasvua. Mahdolliset hyödyt perustuvat todennäköisesti tehottomaan muuntamiseen EPA:ksi ja DHA:ksi. Ei ole hyvä valinta hypertrofian edistämiseen.

EPA

Ylivoimaisesti eniten kliinisiä tietoja, jotka osoittavat MPS:n suoraa stimulaatiota, anabolisten hormonien vahvistumista, lihasproteiinien hajoamisen vähenemistä ja suorituskyvyn parantumista.

Tuomio

EPA voittaa yksimielisellä päätöksellä. Kaikilla lihasten kasvun edistämisen osa-alueilla - mukaan lukien proteiinisynteesi, hormonaalinen vaste, suorituskyky ja palautuminen - EPA:lla on vahvin tieteellinen tuki.

Kollektiivinen tutkimus tukee täydentämistä vähintään 2-3 grammalla EPAa päivittäin kalaöljystä tai muista puhtaista, kolmannen osapuolen testaamista lähteistä saadulla EPA:lla kuntosalihyötyjen maksimoimiseksi. Yhdistäminen 0,5-1 grammaan DHA:ta voi tarjota lisää synergistisiä vaikutuksia.

Lisänäyttöä EPA:sta ja lihasten kasvusta

Aiemmin käsiteltyjen mekanististen luokkien lisäksi on olemassa myös useita suoria kliinisiä tutkimuksia, jotka osoittavat, että EPA tehostaa lihasten kasvua kestävyysharjoittelua suorittavilla henkilöillä:

• EPA/DHA:ta 5 viikon ajan käyttäneet jalkapalloilijat saivat enemmän lihasmassaa ja menettivät enemmän rasvaa samanaikaisen harjoitteluohjelman jälkeen verrattuna lumelääkeryhmään.
• Harjoittelemattomat nuoret miehet, jotka käyttivät päivittäin 4 grammaa EPA/DHA:ta, saivat huomattavasti enemmän lihasmassaa, kun he harjoittelivat vastusharjoittelua 6 viikon ajan verrattuna pelkkään harjoitteluun.
• Rugbyn huippu-urheilijoiden lihasten paksuus kasvoi ultraäänellä mitattuna enemmän, kun he lisäsivät EPAa ja heraproteiinia kuin pelkkää heraproteiinia 8 viikon ajan.
• Useat muut tutkimukset vahvistavat, että EPA lisää vähärasvaisen kudoksen kertymistä ja lihasvoiman ja -koon kasvua, kun se yhdistetään progressiiviseen ylikuormitukseen liittyviin painoharjoitteluprotokolliin.

Kollektiivinen todistusaineisto tukee ylivoimaisesti EPA:n asemaa omega-3-rasvahappojen tähtiosaajana lihasten kasvun ja suorituskyvyn lisäämisessä. Kaikkien, jotka haluavat maksimoida harjoittelutuloksensa, tulisi ehdottomasti harkita puhdistetulla EPA:lla, kuten kalaöljyllä, täydentämistä.

Anti-inflammatoriset hyödyt lihasten kasvun lisäksi

Vaikka EPA on mestari omega-rasvahappo lihasten rakentamisessa, se tarjoaa myös monia muita terveyshyötyjä voimakkaiden tulehdusta ehkäisevien vaikutustensa ansiosta. Joitakin näistä ovat mm:

Aivojen terveys

EPA auttaa ratkaisemaan aivojen tulehdusta, joka voi heikentää kognitiota. Se voi parantaa keskittymistä, muistia, mielialaa ja masennusta. Tulehduksenvastaiset vaikutukset ovat todennäköisesti näiden henkisten hyötyjen taustalla.

Sydämen terveys

Krooninen tulehdus edistää ateroskleroosia ja sydän- ja verisuonitautien etenemistä. EPA auttaa vähentämään verisuonitulehdusta ja parantaa näin sydämen terveyttä.

Nivelten terveys

Tulehdus aiheuttaa nivelten ja ruston rappeutumista, mikä johtaa ajan myötä niveltulehdukseen. EPA voi auttaa hillitsemään tulehdussytokiineja, kuten IL-6:ta, jotka ovat usein koholla nivelongelmien yhteydessä.

Ihon terveys

Tulehdukselliset ihosairaudet, kuten ekseema, psoriaasi ja akne, voivat parantua EPA:n avulla vähentämällä tulehdusreaktioita. Tämä voi tukea ihon paranemista.

Sen lisäksi, että EPA rakentaa lihaksia, sillä on myös laajoja tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia yleiseen terveyteen ja hyvinvointiin. Tämän omega-3:n pitäisi olla kaikkien prioriteettilistalla.

Kokonaisravitsemuksen optimointi lihasten kasvua varten

Vaikka tässä artikkelissa keskityttiin erityisesti EPA:n hyötyihin lihasten rakentamisessa, on tärkeää muistaa, että kokonaisvaltaisella ravitsemusohjelmalla on paljon suurempi merkitys kuin millään yksittäisellä lisäravinteella.

Seuraavassa on muutamia keskeisiä ruokavaliostrategioita, joilla maksimoidaan lihasten kasvu:

• Saa riittävästi kaloreita lihaskasvua tukevaa kokonaiskalorimäärää. Tavoittele vaatimatonta, noin 10 prosentin ylijäämää.
• Aseta etusijalle proteiinin saanti vähärasvaisesta lihasta, maitotuotteista, munista ja proteiinijauheista. Tavoite on 0,7-1 grammaa painokiloa kohti.
• Ajoittaa proteiinin saanti harjoittelun ympärille lihasten proteiinisynteesin tehostamiseksi. Nauti nopeasti sulavaa proteiinia, kuten heraa, heti harjoittelun jälkeen.
• Nauti proteiinia, hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja sisältäviä seka-aterioita, jotta ravitsemus pysyy yllä.
• Täytä loput kalorit hedelmistä, vihanneksista, täysjyväviljasta, pähkinöistä, siemenistä ja terveellisistä rasvoista, kuten oliiviöljystä.
• Pysy hyvin nesteytettynä vedellä ja rajoita sokerilla makeutettujen juomien nauttimista.

Vaikka EPA voi tarjota etulyöntiaseman, sinun on ensin saatava ruokavalion perusasiat kuntoon. Mikään lisäravinne ei voi päihittää huonoa ruokavaliota. Optimoi ravitsemus, treenaa kovaa ja harkitse sitten EPA:ta lisäpotkua varten.

Päätelmä

Vastustusharjoittelusta johtuvan lihaskasvun maksimoimiseksi omega-rasvahappo EPA on selvästi ylitse muiden. Kollektiivinen todistusaineisto osoittaa, että EPA:

• Stimuloi lihasproteiinisynteesiä
• Tehostaa anabolisia hormonitasoja
• Vähentää lihasproteiinien hajoamista
• Parantaa suorituskyvyn mittareita, kuten voimaa ja tehoa.
• Nopeuttaa harjoituksen palautumista

Yhdistettynä progressiiviseen ylikuormituskoulutusohjelmaan ja ravitsemussuunnitelmaan, jossa korostetaan riittäviä kaloreita, proteiinia ja hivenaineita, ~ 2-3 grammaa puhdistettua EPA:ta voi tarjota merkittävän edun lihasmassan kertymisen lisäämiseksi.

DHA saattaa tarjota joitakin synergistisiä hyötyjä, mutta EPA näyttää olevan kriittisin. ALA:n muuntaminen EPA:ksi/DHA:ksi on välttämätöntä, jotta sillä olisi lihaksia tukevia vaikutuksia.

Vaikka monipuolinen ravitsemusohjelma on edelleen kaikkein tärkein, omega-3-rasvan EPA:n saannin optimointi voi antaa lisäpotkua, jotta harjoittelu ja ruumiinrakenne voidaan viedä seuraavalle tasolle.