Miten sisällyttää mindfulness jokapäiväiseen elämäänne

Mielekkäässä elämässä on kyse läsnäolosta ja tietoisuudesta nykyhetkestä. Se tarkoittaa, että kiinnität huomiota ajatuksiisi, tunteisiisi ja ympäristöösi tuomitsematta. Mindfulnessin harjoittaminen voi vähentää stressiä, parantaa keskittymistä, lisätä positiivisia tunteita, parantaa ihmissuhteita ja jopa fyysistä terveyttä.

Mindfulnessin sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin voi kuulostaa vaikealta. Mutta sen ei tarvitse olla. Muutamalla yksinkertaisella muutoksella tavallisiin tapoihisi voit saada monia etuja, joita tietoisella elämisellä on.

Mitä tarkoittaa olla tietoinen?

Mindfulness tarkoittaa huomion keskittämistä nykyhetkeen. Se on harjoitus, jossa tarkoituksellisesti tuodaan tietoisuutta siihen, mitä koet viiden aistisi - kosketuksen, maun, näön, äänen ja hajun - kautta, sekä ajatuksiin ja tunteisiin, joita sinulla on.

Mindfulnessiin kuuluu myös hyväksyminen, mikä tarkoittaa, että kiinnität huomiota ajatuksiisi ja tunteisiisi tuomitsematta niitä "hyviksi" tai "huonoiksi". Annat niiden yksinkertaisesti olla.

Tarkkaavaisuus tarkoittaa pohjimmiltaan sitä, että eletään nykyhetkessä ja ollaan täysin tietoisia siitä.

Kun harjoittelet tietoisuutta, siirrät huomiosi pois menneisyydestä tai tulevaisuudesta. Sen sijaan kiinnität huomiota juuri nyt tapahtuviin näkymiin, ääniin, ajatuksiin ja tunteisiin. Näin voit täysin omaksua nykyhetken.

Miksi sisällyttää mindfulness osaksi rutiinejasi?

Nykypäivän nopeatempoisessa maailmassa, joka on täynnä digitaalista melua ja jatkuvaa häiriötekijää, voi tuntua mahdottomalta pysyä keskittyneenä ja maadoittuneena. Mindfulness auttaa sinua poistamaan häiriötekijät, jotta voit saada selkeyttä ja keskittyä.

Mindfulnessin harjoittamisesta on tieteellisesti todistettu olevan sekä henkisiä että fyysisiä hyötyjä, kuten:

• Vähentynyt stressi ja ahdistus
• Parempi keskittyminen ja keskittyminen
• Suurempi tunneäly ja tunteiden säätely
• Parempi muisti ja oppimiskyky
• Lisääntynyt kiitollisuuden ja hyvinvoinnin tunne
• Parempi unen laatu
• Alentunut verenpaine ja tulehdus

Lyhyesti sanottuna, jos otat mielen tarkkaavaisuuden säännöllisesti osaksi jokapäiväisiä rutiinejasi, voit parantaa terveyttäsi, onnellisuuttasi, ihmissuhteitasi ja menestystäsi huomattavasti. Se auttaa sinua selviytymään paremmin elämän haasteista.

Helppoja tapoja sisällyttää mindfulness osaksi päivääsi

Sinun ei tarvitse dramaattisesti muuttaa elämäntapojasi tai sitoutua tuntikausia kestävään meditaatioon, jotta voisit hyötyä mindfulnessin eduista.

Itse asiassa voit kasvattaa suurempaa tietoisuutta yksinkertaisilla, jokapäiväisillä toimilla - ei tarvita laajamittaista koulutusta!

Tässä on muutamia helppoja ja tehokkaita tapoja sisällyttää mindfulness osaksi päivittäistä rutiinia:

1. Herää tarkoituksella

Sen sijaan, että hyppäisit sängystä ja ryntäisit aamurutiineihisi autopilotilla, ota herättyäsi muutama hetki aikaa keskittääksesi itsesi.

Voit luoda sävyn tietoiselle päivälle seuraavilla tavoilla:

• Hengitän muutaman kerran syvään
• Huomaa mahdolliset ajatukset tai tunteet
• Aikomuksen määrittäminen

Aikomus on yleinen tavoite tai keskittymisalue päivääsi varten, kuten "kärsivällisyys" tai "kiitollisuus". Aikomuksen asettaminen auttaa sinua ankkuroitumaan mindfulness-harjoitukseen.

2. Syö yksi ateria mielelläsi päivässä

Tietoinen syöminen harjoittaa aivojesi kykyä keskittyä, parantaa aistikokemusta ja ehkäisee ylensyöntiä antamalla kehosi tunnistaa kylläisyyden tunteen.

Kun syöt aterian ajatuksella:

• Poista muut häiriötekijät laittamalla elektroniset laitteet pois ja keskittymällä pelkästään ruokaan.
• Ota hitaita, tarkoituksellisia suupaloja
• Huomaa maut, lämpötilat, tekstuurit
• Pureskele perusteellisesti
• Pidä tauko puraisujen välillä
• Lopeta syöminen, kun tunnet olevasi kylläinen

Valitse yksi ateria tai välipala päivässä, jonka syöt mielelläsi.

3. Pidä tietoisia liiketaukoja

Nopeatempoinen moderni elämäntapamme pitää kehomme jatkuvassa jännityksessä. Lyhyiden taukojen pitäminen kehon tietoiseksi rentouttamiseksi voi tuottaa huomattavia mindfulness-hyötyjä.

Helppoja tietoista liikkumista edistäviä harjoituksia ovat mm:

• Minimeditaatiot: Sulje silmäsi, hengitä 10 kertaa syvään ja suuntaa tietoisuutesi sisäänpäin.
• Tietoinen venyttely: Huomaa jännitys tai kireys kehossasi. Venyttele näitä alueita varovasti ja hengitä hitaasti.
• Kävelymeditaatio: Ota lyhyt kävelyretki rentoon tahtiin. Siirrä tietoisuutesi jalkojesi ja jalkojesi fyysisiin tuntemuksiin kävellessäsi.

Pyri sisällyttämään työpäivääsi vähintään yksi tietoinen liikuntatauko.

4. Kiinnitä huomiosi aistien avulla

Mielemme syöksyy usein kuumeisesti ajatuksesta toiseen. Voit kasvattaa nykyhetken tietoisuutta suuntaamalla huomiosi tarkoituksellisesti aistitietoon.

Seuraavan kerran, kun huomaat mielesi harhailevan, ohjaa se varovasti takaisin nykyhetkeen keskittymällä tiiviisti johonkin aisteistasi.

Voisit:

• Kuuntele tarkasti lähistöllä olevia ääniä: lintujen viserrystä, HVAC:n huminaa, sormien kirjoittamista näppäimistöllä.
• Katso keskittyneesti tiettyä kohtaa ja tarkkaile sen visuaalisia yksityiskohtia.
• Kosketa jotakin ja huomaa sen lämpötila ja rakenne.

5. Harjoittele mindfulnessia jokapäiväisten toimintojen aikana

Ankkuroi itsesi nykyhetkeen yksinkertaisten päivittäisten tehtävien aikana hampaiden harjaamisesta tiskaamiseen.

Kun suoritat rutiinitehtäviä, suuntaa huomiosi käsillä olevaan aistikokemukseen:

• Saippuan tuoksu
• Veden lämpö
• Raajojesi liikkeet hankaavat.

Miten CBD-öljy voi auttaa Mindfulnessin kanssa?

CBD, joka on lyhenne sanoista cannabidiol, on hamppukasvista peräisin oleva ei-psykoaktiivinen yhdiste. Se on kasvattamassa suosiotaan tieteellisesti perusteltujen terapeuttisten hyötyjensä vuoksi.

CBD-öljystä voi olla apua seuraavilla tavoilla, kun kyse on tietoisuudesta:

• Lievittää ahdistusta ja masennusta - yleisiä esteitä mindfulnessille. CBD rauhoittaa hermostoa.
• Edistää tervettä unta - Välttämätön kognitiivisille toiminnoille, joita tarvitaan tarkkaavaisuuteen.
• Vähentää kipua ja tulehdusta - Mahdollistaa istumisen mukavasti meditaation aikana.
• Parantaa keskittymistä ja selkeyttä - Auttaa sinua virittäytymään nykyhetkeen ilman häiriötekijöitä.

Pitämällä ahdistuksen, huonon unen ja keskittymiskyvyn puutteen kaltaiset oireet loitolla CBD-öljy voi tasoittaa tietä syvemmälle mindfulness-harjoittelulle.

Aloita pienestä kestävä muutos

Kuten mikä tahansa uusi hyvinvointitapa, myös päivittäisen tietoisuustottumuksen kehittäminen vaatii kärsivällisyyttä ja johdonmukaisuutta. On parempi aloittaa pienestä kuin hukuttaa itsesi yrittämällä tuntikausia meditaatiota heti alkuunsa.

Valitse yksi tai kaksi edellä luetelluista mindfulness-tekniikoista, jotka voit sisällyttää säännölliseen rutiiniin. Kun näistä käytännöistä tulee itsestäänselvyyksiä, voit jatkaa niiden lisäämistä.

Muista myös päivinä, jolloin tarkkaavaisuusharjoittelusi lipsahtaa ohi - älä tuomitse itseäsi tai ajattele, että olet jotenkin "epäonnistunut." Myönnä vain, että mielesi oli muualla, ja ohjaa sitten huomiosi varovasti takaisin nykyhetkeen.

Mindfulness on elinikäinen pyrkimys - jokainen hetki on kutsu aloittaa alusta. Säännöllisen ponnistelun avulla nautit mindfulness-elämäntavasta yhä enemmän ja enemmän.

Ajan mittaan lyhyet hetket tietoisuutta koko päivän aikana johtavat syvällisiin positiivisiin muutoksiin, kuten stressin vähenemiseen, parempaan keskittymiseen, terveempiin ihmissuhteisiin ja yleisesti suurempaan rauhan ja mielekkyyden tunteeseen.

Usein kysytyt kysymykset Mindfulnessin sisällyttämisestä ohjelmaan

Seuraavassa on vastauksia joihinkin yleisiin kysymyksiin, jotka koskevat mielekkäämpää elämää päivästä toiseen:

Millaisia erilaisia mindfulness-harjoituksia on olemassa?

Mindfulness-harjoituksia on kahta pääluokkaa: virallisia ja epävirallisia.

Viralliset harjoitukset edellyttävät, että varataan aikaa tarkkaavaisuuden ja tietoisuuslihaksen harjoitteluun. Esimerkkejä ovat hengitysmeditaatiot, kehon skannaukset ja tietyt mindfulness-tekniikat, kuten lempeysmeditaatio.

Epävirallinen mindfulness tarkoittaa nykyhetken tietoisuuden harjoittamista tavallisissa päivittäisissä toimissasi. Voit esimerkiksi syödä tietoisesti, pitää aistitietoisia taukoja tai ankkuroida itsesi rutiinitehtävien aikana.

Milloin on paras vuorokaudenaika harjoittaa mindfulnessia?

Voit harjoittaa mindfulnessia mihin aikaan päivästä tahansa. Tiettyinä aikoina voi kuitenkin olla helpompaa sisällyttää mindfulness rutiiniin:

• Aamu - Auttaa asettamaan aikomuksen ja tunnesävyn koko päivälle.
• Ennen ja jälkeen työn - Voit siirtyä mieluummin ajatuksella kuin kiirehtimällä edestakaisin.
• Iltaisin - Tukee rentoutumista ja tervettä unta.

Selvitä, milloin tuntuu luonnollisimmalta omistaa muutama minuutti sisäänpäin suuntautumiselle.

Kuinka pitkiä mindfulness-harjoitusten on oltava?

Jopa lyhyet 30 sekunnin tai 2 minuutin mittaiset mindfulness-interventiot päivän aikana voivat olla erittäin vaikuttavia. Tietenkin myös pidemmistä virallisista harjoituksista on hyötyä.

Mutta kun alat kehittää tietoisuutta, lyhyet harjoitukset ovat yleensä kestävämpiä kuin yli 30 minuutin istuminen paikallaan. Muista, että jokainen tietoinen hetki on tärkeä!

Mitä minun pitäisi tehdä, kun mieleni harhailee mindfulnessin aikana?

On täysin normaalia, että huomiosi harhailee - niin mieli tekee!

Mindfulnessin "taika" tapahtuu, kun huomaat varovasti, että mielesi on ajautunut muualle, ja ohjaat sitten tarkoituksellisesti huomiosi takaisin nykyhetkeen ilman tuomitsemista. Näin harjoittelet keskittymiskykyäsi.

Ajattele, että se on kuin "aivotreenien" tekemistä - joka kerta, kun huomaat huomiosi harhailevan ja ohjaat sen takaisin, vahvistat tarkkaavaisuuslihaksia!

Mistä tiedän, että mindfulness-harjoitukseni toimii?

Säännöllisen mindfulness-harjoituksen myötä alat todennäköisesti huomata asteittaisia positiivisia muutoksia, kuten:

• Tunne on vähemmän ylikuormittunut ja keskittyneempi.
• Koet vähemmän negatiivisia tunteita, kuten vihaa tai ahdistusta.
• nopeampi palautuminen stressaavista tapahtumista
• Arvostan enemmän päivittäisiä kokemuksia

Perimmäinen "tavoite" on kuitenkin yksinkertaisesti kasvattaa hetkestä toiseen arvostelematonta tietoisuutta ajatuksistasi, tunteistasi ja aistihavainnoistasi. Tulokset virtaavat luonnollisesti.

Ole kärsivällinen ja jatka harjoittelua! Mitä useampia mindfulness-tottumuksia omaksut, sitä suurempia hyötyjä koet. Mutta se vaatii johdonmukaisuutta. Muistuta itsellesi, että jokainen hetki on uusi mahdollisuus olla läsnä.

Yhteenveto

Mielekkäästi eläminen tarkoittaa pohjimmiltaan sitä, että keskität huomiosi nykyhetkeen hyväksyvästi ja tuomitsematta. Mindfulness-harjoitusten sisällyttäminen päivittäisiin tapoihin voi tarjota valtavia henkisiä ja fyysisiä terveyshyötyjä, kuten ahdistuksen ja stressin vähenemistä, parempaa keskittymistä ja kognitiota, parempia ihmissuhteita sekä suurempaa elämäntyytyväisyyttä ja -merkitystä. Et myöskään tarvitse vuosien meditaatiokokemusta saadaksesi näitä etuja. Aloita pienestä valitsemalla yksi tai kaksi yksinkertaista tekniikkaa, kuten tarkkaavainen syöminen, aistitietoisuuteen perustuvien taukojen pitäminen tai huomion suuntaaminen hetkeen. Ankkuroi itsesi rutiinitehtäviin suuntaamalla huomio aistittaviin yksityiskohtiin eikä ajautumalla "autopilotille". Ole kärsivällinen itsellesi niinä päivinä, jolloin tarkkaavaisuus lipsahtaa mielestäsi; jokainen hetki kutsuu sinut aloittamaan alusta. Johdonmukaisesti nämä pienet tietoisuuteen liittyvät toimenpiteet lisääntyvät ajan myötä ja harjaannuttavat aivojesi kykyä kiinnittää huomiota nykyhetken lahjoihin ja opetuksiin.