Mikä Omega-3 on paras sydänterveydelle?

Omega-3-rasvahapot tarjoavat monia etuja sydän- ja verisuonijärjestelmälle. Ne auttavat alentamaan verenpainetta, vähentävät tulehdusta, vähentävät triglyseridien määrää ja estävät plakin muodostumista valtimoihin.

Koska sydänsairaudet ovat maailmanlaajuisesti yleisin kuolinsyy, omega-3-rasvahappojen saannin optimointi on fiksu tapa suojella sydäntäsi. Mutta millaiset omega-3-rasvahapot ovat parhaita lisäravinteiden osalta?

Seuraavassa tarkastellaan perusteellisesti näyttöä EPA:n, DHA:n ja ALA:n omega-3-rasvahappojen merkityksestä sydänterveyden tukemisessa.

Yleiskatsaus omega-3-rasvahappoihin

Omega-3-rasvat ovat monityydyttymättömien rasvojen luokka, jolla on ainutlaatuisia terveysvaikutuksia. Niitä on kolmea päätyyppiä, joilla kullakin on erilainen rooli:

• Eikosapentaeenihappo (EPA): Voimakkaat tulehdusta ehkäisevät ja verenohennusvaikutukset. Löytyy pääasiassa merenelävistä.
• Dokosaheksaeenihappo (DHA): Elintärkeä aivojen toiminnalle. Saadaan myös pääasiassa rasvaisesta kalasta.
• Alfa-linoleenihappo (ALA): Löytyy kasviöljyistä ja muuntuu vähäisessä määrin EPA/DHA:ksi.

Kehossa omega-3:t auttavat muodostamaan solukalvoja, säätelemään geenien ilmentymistä ja tuottamaan tulehdusta ehkäiseviä molekyylejä, joita kutsutaan eikosanoideiksi.

Nykyaikaisessa ruokavaliossa on kuitenkin usein liian vähän omega-3-rasvahappoja. Lisäravinteet voivat auttaa täyttämään tämän ravintoainevajeen ja suojaamaan sydän- ja verisuonitauteja.

Kun ostat omega-3-lisäravinteita sydämen terveyden tukemiseksi, EPA ja DHA ovat tärkeimpiä, joita kannattaa etsiä. Tässä on syy:

EPA:n edut sydämen terveydelle

Useat tutkimukset osoittavat, että EPA on sydämen terveydelle edullisin omega-3-rasvahappo seuraavista syistä:

1. Alentaa triglyseridien määrää

Triglyseridit ovat veressäsi esiintyvä rasvatyyppi. Korkeat pitoisuudet lisäävät sydänsairauksien riskiä.

EPA sopii erinomaisesti kohonneiden triglyseridien vähentämiseen. Annokset 1-2 grammaa päivässä voivat alentaa triglyseridejä jopa 30 %.

Eräässä tutkimuksessa EPA-valmisteet vähensivät triglyseridien määrää 19 % 6 kuukauden aikana. DHA ei tuottanut samaa hyötyä.

EPA vaikuttaa triglyserideihin tehostamalla rasvan hajoamista ja hidastamalla uusien triglyseridimolekyylien tuotantoa maksassa.

2. Ohentaa verta hyytymien ehkäisemiseksi

Verihyytymät voivat tukkia valtimoita ja aiheuttaa sydänkohtauksia ja aivohalvauksia. EPA auttaa ehkäisemään niitä vähentämällä verihiutaleiden tarttuvuutta.

Verihiutaleet ovat verisoluja, jotka muodostavat hyytymiä kasautuessaan yhteen. EPA vähentää verihiutaleiden liiallista kasautumista, jolloin veren hyytyminen on epätodennäköisempää.

Se auttaa myös ohentamaan verta pidentämällä hieman verenvuotoaikaa. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että EPA-lisäravinteet pidentivät verenvuotoaikaa lähes minuutilla lumelääkkeeseen verrattuna.

3. Vakauttaa sydämen rytmiä

Epänormaalit sydämenlyönnit voivat johtaa sydäntapahtumiin. EPA auttaa säätelemään sydämen rytmiä.

EPA nostaa erityisesti resolviinien tasoja - yhdisteiden, joilla on sydänsoluja suojaavia vaikutuksia. Tämä auttaa ehkäisemään lihassolujen välistä epävakaata sähköistä signalointia.

Useat ihmistutkimukset osoittavat, että EPA vähentää merkittävästi vaarallisia rytmihäiriöitä ja alentaa sykettä. Tämä suojaa äkilliseltä sydänkuolemalta.

4. Parantaa valtimoiden terveyttä

Plakkien kertyminen valtimoihin vähentää verenkiertoa ja lisää sydänkohtausriskiä. EPA auttaa vähentämään tätä prosessia (ateroskleroosia).

Se vähentää tulehdusta valtimoissa ja torjuu LDL-kolesterolin hapettumista - kaksi plakin muodostumista edistävää tekijää.

Kaksoissokkotutkimuksissa EPA hidasti ateroskleroosin etenemistä, paransi valtimoiden toimintaa ja vähensi tulehdusmarkkereita.

5. Alentaa verenpainetta

Korkea verenpaine on merkittävä sydänsairauksien riskitekijä. EPA-lisäravinteiden on osoitettu alentavan sitä erityisesti verenpainetautia sairastavilla henkilöillä.

Eräässä 70 tutkimuksen analyysissä EPA ja DHA alensivat molemmat verenpainetta. EPA:lla oli kuitenkin suurempi vaikutus systoliseen verenpaineeseen.

Laajat tutkimukset osoittavat, että sydämen terveyden tukemisessa EPA on DHA:ta parempi triglyseridien alentamisessa, verihyytymien ehkäisemisessä, sydämen rytmin vakauttamisessa ja valtimoiden toiminnan parantamisessa.

DHA:n edut sydämen terveydelle

Vaikka EPA:lla on suorempia sydän- ja verisuonitauteihin liittyviä etuja, myös omega-3 DHA tarjoaa etuja sydämen terveydelle:

1. Parantaa verenkiertoa

DHA pitää verisuonet kimmoisina, mikä mahdollistaa hyvän verenkierron ja hapen kuljetuksen sydämeen.

Kuuden kuukauden tutkimuksessa DHA-lisät lisäsivät virtausvälitteistä laajenemista eli valtimoiden kykyä laajentua kunnolla. Heikentynyt laajentuma on varhainen merkki sydän- ja verisuoniongelmista.

DHA voi myös suojata aneurysmien muodostumiselta pitämällä valtimoiden seinämät joustavina ja vähemmän alttiina vaurioille.

2. Alentaa sykettä ja verenpainetta

DHA:lla on EPA:n tavoin lieviä verenpainetta alentavia vaikutuksia. Se voi myös auttaa pitämään sykkeen terveellä alueella.

Terveillä miehillä tehdyssä tutkimuksessa vain 4 viikon DHA-lisä (1,5 grammaa päivässä) laski leposykettä merkittävästi noin 4 lyöntiä minuutissa lumelääkkeeseen verrattuna.

Tämä vaikutus johtuu DHA:n roolista sileiden lihassolujen toiminnassa sydänkudoksessa.

3. Suojaa hapettumisvaurioilta

DHA:ta on runsaasti sydänlihassoluissa. Tämän vuoksi sydänkudos on erityisen altis hapettumisvaurioille, kun DHA:n määrä on alhainen.

DHA auttaa torjumaan hapetusstressiä lisäämällä muiden antioksidanttien määrää ja tuottamalla omaa vapaiden radikaalien puhdistusaktiivisuutta.

Tämä suojaa sydäntä DNA-vaurioilta, tulehdukselta ja fibroosilta, jotka aiheuttavat sydänlihaksen toimintahäiriöitä.

4. Tarjoaa anti-inflammatorista toimintaa

EPA:n tavoin DHA voi hillitä tulehdusta elimistön eri reittejä pitkin. Tulehduksen vähentäminen auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonivaurioita.

Useimmat tutkimukset kuitenkin osoittavat, että EPA:lla on voimakkaampi yleinen tulehdusta ehkäisevä vaikutus kuin DHA:lla.

5. Voi parantaa kolesteroliprofiilia

On joitakin todisteita siitä, että DHA voi hieman parantaa kolesterolitasoja nostamalla HDL-kolesterolia (hyvää kolesterolia).

Omega-3-rasvahappoja koskevien tutkimusten meta-analyysissä DHA nosti HDL:ää noin 4 % kontrolliryhmiin verrattuna. Kokonais- tai LDL-kolesterolissa ei havaittu merkittäviä muutoksia.

Vaikka DHA:ta kolesterolin osalta koskevat tutkimukset ovat ristiriitaisia, HDL:n optimointi on hyödyllistä sydämen terveyden kannalta.

Yhteenvetona voidaan todeta, että DHA edistää sydämen terveyttä parantamalla verenkiertoa, tarjoamalla antioksidanttitoimintaa ja lieviä kolesterolihyötyjä. EPA vaikuttaa tehokkaammalta sydäntautiriskin vähentäjänä.

ALA:n hyödyt sydämen terveydelle

ALA on kasvipohjainen omega-3, jota on esimerkiksi pellavansiemenissä, chiansiemenissä ja saksanpähkinöissä. Onko siitä hyötyä myös sydämelle?

Valitettavasti ALA muuntuu elimistössä hyvin huonosti aktiiviseksi EPAksi ja DHA:ksi - vain noin 5-10 prosenttia. Tämä tekee siitä paljon tehottomamman.

ALA:lla on kuitenkin edelleen joitakin etuja:

• Saattaa hieman alentaa triglyseriditasoja ja verenpainetta, mutta vähemmän kuin EPA/DHA.
• Vähentää hapettumisvaurioita ja parantaa typpioksidin tuotantoa verenkierron parantamiseksi.
• Vähentää adheesiomolekyylejä auttaakseen estämään valkosolujen tarttumista valtimoiden seinämiin.
• Liittyy rytmihäiriöiden riskin vähenemiseen naisilla pidentämällä QT-väliä.

Useimmat näistä sydän- ja verisuonitauteihin liittyvistä hyödyistä edellyttävät kuitenkin erittäin suurta ALA:n saantia (yli 15 grammaa päivässä).

Koska ALA:n muuntaminen on näin tehotonta, ALA-lisäravinteita ei suositella sydämen terveyteen. Keskity sen sijaan syömään ALA-rikkaita elintarvikkeita osana terveellistä ruokavaliota.

Kala- ja leväöljyjen sisältämät aktiiviset EPA- ja DHA-omega-3-rasvahapot suojaavat sydäntä ja verisuonia huomattavasti paremmin.

EPA vs. DHA vs. ALA sydämen terveyden kannalta

Yhteenvetona todistusaineistosta voidaan todeta, miten tärkeimpiä omega-3-rasvahappoja voidaan verrata sydän- ja verisuonitautien hyvinvoinnin tukemisessa:

1. EPA - Tehokkain triglyseridien alentamiseen, veren ohenemiseen, sydämen rytmin vakauttamiseen ja plakin muodostumisen estämiseen. Ensisijainen omega-3-rasvahappo sydänsairauksien riskitekijöiden torjunnassa.
2. DHA - Parantaa myös kolesterolia, verenpainetta, verenkiertoa ja tarjoaa antioksidanttitoimintaa. Auttaa optimoimaan sydämen terveyttä EPA:n rinnalla.
3. ALA - Sillä on lieviä hyötyjä hyvin suurina annoksina. Keskity saamaan ALA:ta täysravintovalmisteista, kuten siemenistä ja pähkinöistä, lisäravinteiden sijaan.

Omega-3-rasvahappoja sydänterveydelle koskevat keskeiset tiedot

• Sydänsairauksien riskin vähentämisen kannalta EPA- ja DHA-omega-3-rasvahapot ovat tärkeimpiä. ALA:lla on vain vähäisiä vaikutuksia.
• EPA alentaa erityisesti triglyseridien määrää, estää veren liiallista hyytymistä ja parantaa valtimoiden terveyttä, mikä tekee siitä kaikkein hyödyllisimmän sydän- ja verisuonitautien torjunnassa.
• DHA tukee sydämen terveyttä optimoimalla verenkiertoa, verenpainetta, hapettumisvaurioita ja tulehduksia. EPA:n ja DHA:n suoraa vertailua tarvitaan lisää tutkimuksia.
• Jos haluat kattaa kaiken, valitse omega-3-lisäravinne, joka sisältää sekä EPAa että DHA:ta. Suhde vähintään 2:1 EPA:n ja DHA:n välillä on ihanteellinen sydämen terveyden kannalta.
• Ennaltaehkäisyyn suositellaan 1 000 mg päivässä yhdistettyä EPA/DHA-valmistetta. Korkeista triglyseridipitoisuuksista tai sydänsairauksista kärsivät voivat hyötyä 2 000-4 000 mg:sta päivittäin lääkärin valvonnassa.
• Etsi omega-3-lisäravinteita, jotka on sertifioitu vapaiksi raskasmetalleista ja epäpuhtauksista. Triglyseridi- tai etyyliesterimuodot takaavat optimaalisen imeytymisen.

Suojaa sydäntäsi koko elämäsi ajan ottamalla rasvainen kala, kuten lohi, tai EPA/DHA-lisäravinteet säännölliseksi osaksi ruokavaliotasi. Molempien tärkeimpien omega-3-rasvahappojen hyötyjen yhdistäminen on huippuluokan lähestymistapa sydän- ja verisuonitautien hyvinvointiin.