Onko kana hyvä omega-3-rasvahappojen lähde?

Omega-3-rasvahapot ovat uskomattoman hyödyllisiä terveydelle. Riittävän omega-3-rasvahappojen saaminen ruokavaliosta on ratkaisevan tärkeää. Tärkeimmät omega-3-rasvahapot ovat ALA, DHA ja EPA. Kananliha on yksi eniten kulutetuista lihoista. Mutta voiko kanasta saada merkityksellisiä määriä keskeisiä omega-3-rasvahappoja?

Tarkastellaan kanan omega-3-pitoisuutta ja verrataan sitä muihin ravinnon omega-3-lähteisiin.

Yleiskatsaus omega-3-rasvahapoista

Omega-3-rasvat ovat eräänlaisia monityydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat elintärkeitä yleisen terveyden kannalta. Kolme tärkeintä ravinnon omega-3-rasvahappoa ovat:

ALA

• Lyhenne alfalinoleenihaposta.
• Löytyy pääasiassa kasvisruoista, kuten pellavansiemenistä ja saksanpähkinöistä.
• Tarjoaa sydän- ja verisuonitauteja sekä tulehdusta ehkäiseviä etuja.

DHA

• Dokosaheksaeenihappo.
• Pääasiassa rasvaisista kaloista ja kalaöljystä.
• Kriittinen aivojen ja silmien terveydelle.

EPA

• Eikosapentaeenihappo.
• Löytyy myös pääasiassa merenelävistä.
• Tukee sydämen terveyttä ja henkistä hyvinvointia.

ALA on peräisin kasveista, kun taas EPA ja DHA ovat peräisin merestä. ALA voi muuntua EPA:ksi/DHA:ksi, mutta vain vähäisessä määrin, joten merenelävien saanti on elintärkeää.

Kaikkien kolmen omega-3-rasvahapon riittävä saanti on tärkeää yleisen terveyden kannalta. Mutta saako kanasta merkityksellisiä määriä näitä keskeisiä rasvahappoja?

Omega-3-rasvahapot kanassa

Kanan omega-3-pitoisuus riippuu suuresti linnun ruokavaliosta.

Viljalla ruokituissa tavanomaisesti kasvatetuissa kanoissa on hyvin vähän omega-3-rasvahappoja.

Laitumella kasvatetut kanat, jotka saavat syödä kasveja, siemeniä ja hyönteisiä, tuottavat kuitenkin munia ja lihaa, joissa on enemmän omega-3-rasvahappoja.

Seuraavassa esitetään, miten kanan omega-3-pitoisuus vastaa päivittäisiä suosituksia:

• ALA kanassa: Vähäisiä määriä.
• EPA/DHA kanassa: Noin 20-200 mg 6 unssin annosta kohti.
• Päivittäiset suositukset: ALA 1,1-1,6 grammaa. EPA/DHA 250-500 mg.

Vaikka kananliha saattaa sisältää pieniä määriä EPAa ja DHA:ta, niiden määrä on pieni verrattuna suositeltuun päivittäiseen saantiin.

Tarkastellaan nyt, miten kanan omega-3-profiili vertautuu muihin runsaasti omega-3:a sisältäviin elintarvikkeisiin.

Omega-3-rasvahappojen vertailu kanan ja merenelävien välillä

Kananliha sisältää yleensä paljon vähemmän omega-3-rasvahappoja kuin useimmat merenelävät.

Esimerkiksi:

• 6 oz kananrintaa: noin 32 mg omega-3-rasvahappoja.
• 6 oz lohifileetä: noin 2 000 mg omega-3:aa.
• 6 oz tonnikalasäilykettä: noin 1 000 mg omega-3:aa.

EPA:n ja DHA:n määrät tavallisessa kana-annoksessa ovat minimaaliset verrattuna rasvaiseen kalaan, kuten lohi, jossa niitä on yli 60 kertaa enemmän.

Jopa vähärasvaisemmissa merenelävissä, kuten tonnikalassa, on paljon enemmän omega-3-rasvahappoja kuin kanassa.

Kala ja äyriäiset sisältävät selvästi enemmän hyödyllisiä omega-3-rasvoja kuin kana.

Kananliha vs. kasviperäiset Omega-3 ALA -lähteet

Miten kanan omega-3-profiili on verrattavissa kasviperäisiin ALA-lähteisiin?

Kanasta ei myöskään saa käytännössä lainkaan ALA:ta.

Samaan aikaan vain 1 ruokalusikallinen pellavansiemenöljyä sisältää yli 7000 mg omega-3 ALA:ta.

Ja yhden unssin annos saksanpähkinöitä sisältää noin 2 500 mg ALA:ta.

Niinpä grammamäärät kasviperäistä ALA-omega-3-rasvahappoa on tavallisissa elintarvikkeissa, kuten pellavansiemenissä tai saksanpähkinöissä, joita kanasta puuttuu.

Kaiken kaikkiaan kananliha ei myöskään ole omega-3 ALA:n saannin suhteen kasviperäisiin lähteisiin verrattuna hyvä.

Omega-3-rasvahappojen mahdolliset hyödyt kanassa

Vaikka määrät ovat pieniä verrattuna mereneläviin ja kasveihin, kananlihan vaatimattomat EPA/DHA-määrät voivat tarjota joitakin etuja, kuten:

• Auttaa vähentämään tulehdustasoja.
• Aivojen ja silmien kehityksen tukeminen sikiöillä/vauvoilla.
• Sydämen terveyden edistäminen.
• Mielenterveyden ja käyttäytymisen parantaminen.

Terapeuttisten, kliinisesti merkittävien hyötyjen saamiseksi omega-3:sta tarvitaan kuitenkin paljon suurempia määriä kuin kanasta saadaan.

Muutaman viikoittaisen kana-annoksen omega-3-pitoisuus voi lisätä kokonaissaantia, mutta se ei ole kovin merkittävä.

Miten lisätä omega-3-rasvahappoja kananlihassa?

Seuraavassa on muutamia vinkkejä, joilla voit lisätä kananlihasta saatavia pieniä omega-3-määriä:

Valitse laidunkasvatettu kana

Kanojen, jotka saavat liikkua vapaana ja syödä kasveja, siemeniä ja hyönteisiä, omega-3-pitoisuus on paljon korkeampi, jopa 10 kertaa korkeampi kuin tavanomaisesti kasvatettujen kanojen.

Laiduntamalla kasvatettu kana sisältää 20-200 mg omega-3-rasvahappoja annosta kohti, kun tavanomaisessa kanassa niitä on 10-30 mg.

Lisää omega-3-rasvoja kanaruokiin

Lisää omega-3-rasvahappoja kanaresepteihin lisäämällä:

• Oliiviöljy tai avokadoöljy
• Pähkinät, kuten saksanpähkinät tai pekaanipähkinät
• Siemenet, kuten pellava-, hamppu- tai chia-siemenet.
• Yrtit, kuten basilika, oregano, tilli.

Nämä kaikki tuottavat kasviperäistä ALA:ta.

Syö kanaa Omega-3-rikkaiden sivujen kanssa

Täydennä kana-aterioita korkeamman omega-3-pitoisuuden omaavilla lisukkeilla:

• Lohi
• Ruusukaali
• Parsa
• Parsakaali
• Pinaattisalaatti pellavansiemenkastikkeella

Käytä kanaa Omega-3-resepteissä

Lisää kanaa resepteihin yhdessä omega-3-rikkaiden ainesosien kanssa:

• Kanasalaatti majoneesilla, pähkinöillä, siemenillä, avokadolla.
• Kanan paistettu kananliha, jossa on öljyjä, vihanneksia, yrttejä, mausteita ja pähkinöitä.
• Kanatacot kasvisten täytteillä ja salsalla

Vaikka kananliha itsessään sisältää vähän omega-3:a, sen valmistaminen omega-3:a lisäävillä ainesosilla voi lisätä kokonaissaantia jonkin verran.

Omega-3:n terveellisimmät kananmuotojen muodot

Nämä kanatyypit sisältävät enemmän omega-3-rasvahappoja:

• Laitumella kasvatettu: Saa kulkea vapaana syöden kasveja, hyönteisiä ja siemeniä. Korkein omega-3-pitoisuus.
• Luomu: Luonnonmukainen, muuntogeenitön rehu: Eläimillä on oltava pääsy ulkoilmaan, ja niitä on ruokittava luonnonmukaisella, muuntogeenittömällä rehulla. Kohtalainen omega-3-pitoisuus.
• Vapaana: Jonkin verran ulkoilua, mutta rehua ei säännellä. Hieman enemmän omega-3-rasvahappoja kuin tavanomaisessa rehussa.
• Perinteinen: Viljaruokinta ja sisäkasvatus. Erittäin alhainen omega-3-pitoisuus.

Valitse mahdollisuuksien mukaan laitumella kasvatettua kanaa, jotta omega-3-pitoisuus olisi mahdollisimman suuri. Muussa tapauksessa valitse luonnonmukaista tai vapaana kasvatettua kanaa.

Omega-3-rasvahappojen tärkeimmät ravinnonlähteet

Vaikka kanasta saa pieniä määriä omega-3:a, optimaalinen omega-3:n saanti edellyttää näitä elintarvikkeita:

EPA/DHA-lähteet

• Rasvainen kala: Lohi, makrilli, silli, sardiini.
• Laihempaa kalaa: Tonnikala, turska, tilapia
• Äyriäiset: Osterit, simpukat, ravut
• Kalaöljy ja leväravinteet
• Ruohokasvatettu liha ja maitotuotteet

ALA-lähteet

• Siemenet: Pellavansiemenet, chia- ja hampunsiemenet.
• Öljyt: Pellavansiemenöljy, soijaöljy, rypsiöljy.
• Pähkinöitä: Pähkinät: saksanpähkinät, pekaanipähkinät, hasselpähkinät.
• Vihreät lehtivihannekset
• Yrtit ja mausteet: Basilika, oregano, tarragon

Tavoittele 1-2 rasvaista kala-annosta viikossa sekä päivittäisiä ALA-lähteitä, kuten pellavansiemeniä, saksanpähkinöitä tai omega-3-öljyjä.

Kana ja omega-3-rasvahapot

Yhteenvetona:

• Kanasta saadaan vain pieniä määriä omega-3-rasvahappoja, pääasiassa 20-200 mg EPA/DHA:ta annosta kohti.
• Sen omega-3-pitoisuus on paljon alhaisempi kuin rasvaisen kalan, yli 60 kertaa vähemmän annosta kohti.
• Kananlihan omega-3-pitoisuus on myös vähäinen verrattuna kasviperäisiin lähteisiin, kuten pellavansiemeniin, saksanpähkinöihin ja öljyihin.
• Valitsemalla laitumella kasvatettua kanaa saat suurimmat omega-3-määrät.
• Tehosta omega-3-pitoisuutta kana-aterioissa yhdistämällä ne omega-3-pitoisiin lisukkeisiin ja ainesosiin.

Onko kana hyvä omega-3-rasvahappojen lähde? Johtopäätös

Vaikka kananliha sisältää pieniä määriä hyödyllisiä omega-3-rasvahappoja, sitä ei voida pitää merkittävänä lähteenä verrattuna rasvaiseen kalaan, kasviöljyihin, pähkinöihin ja siemeniin.

Jos haluat täyttää päivittäisen omega-3-tarpeesi, muista syödä säännöllisesti rasvaista kalaa, pellavansiemeniä, saksanpähkinöitä, öljyjä ja muita omega-3-pitoisia elintarvikkeita. Kananlihasta voi saada vähäisiä määriä osana kokonaisruokavaliota, joka sisältää riittävästi tulehdusta ehkäiseviä omega-3-rasvoja optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.