Mikä voi sisältää runsaasti omega-3:a?

Omega-3-rasvahapot ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Ne tarjoavat monia terveyshyötyjä, kuten tulehduksen vähentämisen, verenpaineen alentamisen, triglyseridien vähentämisen ja aivotoiminnan parantamisen. Omega-3-rasvahappoja on luonnostaan joissakin elintarvikkeissa, kuten kalassa ja saksanpähkinöissä, mutta joihinkin voileipiin on lisätty omega-3-rasvahappoja, jotta ihmiset voisivat täyttää päivittäisen tarpeensa. Mitkä voiteet sisältävät siis runsaasti omega-3-rasvahappoja?

Omega-3-rasvahappojen hyödyt

Ennen kuin tarkastelemme omega-3-vahvisteisia voileipiä, ymmärrämme ensin, miksi omega-3:t ovat niin tärkeitä terveydelle. Seuraavassa on lueteltu joitakin näiden terveellisten rasvojen tarjoamia tärkeimpiä etuja:

Vähentää tulehdusta

Omega-3:t auttavat vähentämään tulehdusta koko kehossa. Krooninen tulehdus on yhteydessä muun muassa sydänsairauksiin, syöpään, niveltulehdukseen ja masennukseen. Riittävä omega-3-rasvahappojen saanti voi auttaa hillitsemään tulehdusta.

Parantaa sydämen terveyttä

Omega-3-rasvahapot hyödyttävät sydämen terveyttä monin tavoin. Ne vähentävät triglyseridien määrää, alentavat verenpainetta, parantavat valtimoiden toimintaa ja vähentävät sydämen rytmihäiriöitä. Tämä kaikki edistää sydän- ja verisuoniterveyttä.

Parantaa aivojen toimintaa

Omega-3 DHA on aivojen tärkeä rakenneosa. Omega-3:t tukevat optimaalista aivotoimintaa ja mielenterveyttä. Ne voivat myös auttaa torjumaan dementiaa.

Lievittää nivelkipua

Omega-3-rasvahappojen anti-inflammatoriset vaikutukset voivat auttaa minimoimaan niveltulehduksesta johtuvaa nivelkipua. Sekä kalaöljyvalmisteet että omega-3-pitoiset elintarvikkeet voivat lievittää niveltulehduksen oireita.

Taistele masennusta vastaan

Omega-3-rasvahappojen lisääminen ruokavaliossasi voi kohottaa mielialaa. Omega-3-rasvahapot edistävät dopamiinin ja serotoniinin tuotantoa, mikä auttaa torjumaan masennusta.

Omega-3-pitoisuus tavallisessa voissa

Ennen kuin tarkastelemme omega-3-vahvisteisia erikoisvoileita, tarkastelemme tavallisen voin omega-3-pitoisuutta. Valitettavasti tavallinen voi ei ole merkittävä omega-3-rasvahappojen lähde.

Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan yksi ruokalusikallinen suolattua voita sisältää vain 24 mg omega-3-rasvahappoja. Sen sijaan yksi ruokalusikallinen suolaamatonta voita sisältää 28 mg omega-3-rasvahappoja.

Vertailun vuoksi mainittakoon, että amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden (Dietary Guidelines for Americans) mukainen päivittäinen omega-3-suositus terveille aikuisille on 250 mg päivässä EPA- ja DHA-omega-3-rasvahappojen osalta. Kuten näet, tavallinen voi sisältää vain murto-osan tästä määrästä.

Voi sisältää pieniä määriä omega-3 ALA:ta, mutta se on muunnettava EPA:ksi ja DHA:ksi, jotta siitä saataisiin täysi hyöty. Muuntoprosessi on tehoton, joten voi ei ole optimaalinen omega-3-lähde.

Kaiken kaikkiaan tavallinen voi sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, eikä se ole hyödyllinen omega-3-rasvojen lähde. Jos haluat saada omega-3-rasvahappoja maitotuotteista, sinun kannattaa valita jogurtti tai EPA/DHA:lla täydennetty maito.

Omega-3-parannetut voiteet

Vaikka tavallinen voi ei tarjoa juurikaan omega-3-rasvahappoja, jotkut yritykset valmistavat nykyään erikoisvoileita, jotka on täydennetty EPA- ja DHA-omega-3-rasvahapoilla.

Lisäämällä merestä peräisin olevia omega-3-rasvahappoja voihin nämä tuotteet tarjoavat voin hyvän maun ja omega-3-rasvojen terveysvaikutukset. Seuraavassa on joitakin parhaita vaihtoehtoja:

Kerrygold rikastettu voi

Kerrygold valmistaa omega-3-rikastettua voita, joka sisältää 75 mg ALA:ta ja 25 mg EPA/DHA:ta annosta kohti. Tämä miellyttävän kermaisen makuinen irlantilainen voi sisältää omega-3-rasvahappoja jokaisessa palassa.

Maple Leaf Buttery Spread

Maple Leafin voitaikinamainen levite sisältää rypsiöljyn, pellavansiemenöljyn ja leväöljyn sekoitusta, joka sisältää 90 mg omega-3 ALA:ta ja 10 mg DHA:ta annosta kohti. Sen on kehittänyt tohtori Cristina MacKay.

Fatworks Omega levite

Tämä Fatworksin omega-levite sisältää voin, oliiviöljyn, pellavaöljyn ja kalaöljyn sekoitusta. Jokaisessa annoksessa on yhteensä 115 mg omega-3:a, josta 45 mg DHA/EPA:ta. Siinä on kevyt voin maku.

Lurpak Omega 3 -levite

Lurpak Omega 3 Spread sisältää 70 mg ALA:ta ja 30 mg EPA/DHA:ta annosta kohti. Levitteessä on kermainen, voinen maku ja rakenne. Se on valmistettu rypsiöljyn ja merileväöljyn sekoituksesta.

Alberta Grass Fed Omega Butter

Tämä kanadalainen voi on peräisin ruoholla ruokituista lehmistä, ja se sisältää leväöljystä ja echiumöljystä peräisin olevia omega-3-rasvahappoja. Siinä on yhteensä 112 mg omega-3-rasvahappoja annosta kohti, joista 32 mg DHA/EPA:na.

Bunny's Butter Omega Boost

Bunny's Butter lisää leväöljyä ja echiumöljyä tavalliseen voihin ja luo näin omega-vaikutteisen levitteen. Jokaisessa annoksessa on yhteensä 120 mg omega-3:a, mukaan lukien 15 mg EPA/DHA:ta.

Vinkkejä Omega-3-voin käyttöön

Omega-3-rikastettua voita voidaan käyttää aivan kuten tavallista voita. Ole kuitenkin tarkkana, kuinka paljon käytät, sillä nämä tuotteet sisältävät edelleen runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, vaikka niihin on lisätty omega-3-rasvahappoja. Seuraavassa on muutamia vinkkejä:

• Käytä omegavoita kohtuudella - noin 1-2 tl päivässä.
• Kokeile levittää paahtoleivälle, muffineille, sämpylöille, vohveleille, pannukakkuihin jne.
• Käytä vihannesten, kananmunien, lihan ja muun paistamiseen.
• Lisää taputus keitettyjen vihannesten, perunoiden, kalan, kanan, pihvin jne. päälle.
• Vatkaa perunamuusiin tai muihin kasvissoseisiin.
• Vaihda tavallinen voi resepteissä, kuten kekseissä, kakkuissa ja kuorrutteissa.
• Sekoita kaurapuuroon, jogurttiin, raejuustoon jne.

Keskity saamaan omega-3-rasvahappoja terveellisistä täysravintovalmisteista, kuten kalasta, saksanpähkinöistä, chia-siemenistä ja pellavansiemenöljyn kaltaisista öljyistä. Käytä omega-3-voita säästeliäästi ruokavalion lisänä.

Kuka voisi hyötyä Omega-3-voista?

Vaikka omega-3-rikastettu voi voi olla osa terveellistä ruokavaliota, se voi tarjota lisähyötyjä joillekin henkilöille:

• Ne, jotka eivät pidä kalasta tai ovat allergisia sille - omega-3-voi tarjoaa vaihtoehtoisen omega-3-lähteen.
• Kasvissyöjät tai vegaanit - se sisältää EPA/DHA:ta, jota voi olla rajoitetusti kasvisruokavaliossa.
• Henkilöt, jotka yrittävät lisätä omega-3-rasvahappojen saantia - rikastetun voin avulla on helppo lisätä omega-3-rasvahappoja.
• Kaikki, jotka haluavat vähentää tulehdusta - omega-3-rasvahappojen anti-inflammatoriset hyödyt ovat hyödyllisiä monille.
• Aivojen terveydestä huolehtivat ihmiset - omega-3-voissa oleva DHA tukee kognitiivisia toimintoja.
• Ne, joilla on sydänsairauksien riskitekijöitä - EPA/DHA edistää sydän- ja verisuoniterveyttä.
• Iäkkäät aikuiset - omega-3:t tukevat tervettä ikääntymistä, kognitiota ja pitkäikäisyyttä.

Keskustele aina lääkärisi kanssa siitä, sopivatko omega-3-lisäaineistetut elintarvikkeet juuri sinun terveystarpeisiisi ja ruokavalioosi.

Omega-3-rikastetun voin varjopuolet

Vaikka omega-3-vahvisteinen voi voi olla kätevä tapa lisätä omega-3:n kulutusta, on otettava huomioon joitakin mahdollisia haittoja:

• Edelleen runsaasti tyydyttyneitä rasvoja - omega-3-voissa on edelleen tavallisen voin korkea tyydyttyneiden rasvojen pitoisuus. Tämäntyyppinen rasva voi nostaa LDL-kolesterolipitoisuutta, joten sitä on käytettävä maltillisesti.
• Vähemmän omega-3-pitoisuuksia kuin lisäravinteissa - rikastetut voiteet sisältävät paljon vähemmän DHA:ta/EPA:ta kuin kalasta, krillistä, levästä jne. saadut omega-3-lisäravinteet.
• Lisäkustannukset - omega-3-voin hinta on korkeampi kuin tavallisen voin, joten se aiheuttaa lisäkustannuksia.
• Rasvaliukoiset vitamiinit puuttuvat - voissa on A-, D-, E- ja K-vitamiineja, mutta omega-3-rikastetuista lajikkeista saattaa puuttua näitä rasvaliukoisia vitamiineja, joita tavallisessa voissa on.
• Voi olla pitkälle jalostettua - jotkin omega-3-rikastetut voileivät ovat pitkälle jalostettuja, jolloin osa voin ravitsemuksellisista eduista on poistettu.
• Ranskautumisriski - lisätyt monityydyttymättömät omega-3-öljyt voivat lisätä mahdollisuutta, että tuote vanhenee nopeammin kuin tavallinen voi.

Kaiken kaikkiaan, tasapainota omega-3-rikastettuja rasvoja ruokavaliossasi ja käytä myös muita terveellisempiä omega-3-rasvan lähteitä, kuten lohta ja saksanpähkinöitä. Kohtuus on avainasemassa näiden erikoistuotteiden kohdalla.

Parhaat Omega-3 täysravintolähteet

Jos haluat saada hyödyllistä omega-3-rasvahappoa täysravinnosta, tässä on muutamia parhaita lähteitä, joita voit sisällyttää ruokavalioosi:

Rasvainen kala

Rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli, silli, tonnikala ja sardiini, ovat kaikki erinomaisia DHA- ja EPA-omega-3-rasvahappojen lähteitä. Tavoittele vähintään kahta 3-4 oz:n annosta viikossa.

Saksanpähkinät

Saksanpähkinät tarjoavat huomattavan määrän kasviperäisiä ALA-omega-3-rasvahappoja - noin 2,5 g unssia kohti. Nauti kourallinen ravitsevaa välipalaa.

Chia ja pellavansiemenet

Sekä chia että pellava sisältävät kasviperäisiä ALA-omega-3-rasvahappoja. Kokeile lisätä niitä kaurapuuroon, jogurttiin, smoothieihin, salaatteihin tai leivonnaisiin.

Soijapavut ja edamame

Kypsennä edamamea tai lisää kuorittuja soijapapuja keittoihin ja salaatteihin saadaksesi kasvipohjaisen annoksen omega-3 ALA:ta.

Rypsiöljy

Ruokaöljyistä rypsiöljyssä on korkein ALA-omega-3-pitoisuus. Käytä sekoitusruokiin, salaatinkastikkeisiin ja kotitekoisiin levitteisiin.

Ruusukaalit

Tämä ristikukkainen vihannes sisältää pienen määrän omega-3 ALA:ta. Paahda tai paahda nämä minikaalit.

Hamppusiemenet

Proteiinin lisäksi hampunsiemenet tarjoavat omega-3 ALA:ta. Lisää smoothieihin, muroihin, salaatteihin ja energiapaloihin.

Munuaispavut

Pavut sisältävät kuitua ja proteiinia sekä jonkin verran ALA-omega-3-rasvahappoja. Käytä papuja useita kertoja viikossa.

Päätelmä

Omega-3-rasvahapot tarjoavat merkittäviä terveyshyötyjä, joten riittävä saanti on tärkeää. Vaikka tavallinen voi ei ole merkittävä omega-3-rasvahappojen lähde, jotkin täydennetyt voilevitteet sisältävät EPA/DHA-omega-3-rasvahappoja. Kerrygoldin, Maple Leafin, Lurpakin ja Fatworksin kaltaiset vaihtoehdot tarjoavat omega-3-rasvahappoja voin täyteläisen maun ohella.

Kohtuullisesti käytettynä nämä tuotteet voivat auttaa lisäämään omega-3:n saantia. Painota kuitenkin omega-3:n täysravintolähteitä, kuten rasvaista kalaa, saksanpähkinöitä, pellavansiemeniä ja soijapapuja. Nauti omega-3-rikastettua voita säästeliäästi täydentämään ruokavaliota ja edistämään terveyttä.