Miksi kehonrakentajat ottavat omega-3:aa?

Omega-3-rasvahapoista on tullut yhä suositumpi lisäravinne kehonrakennusyhteisössä. Mutta miksi kehonrakentajat lisäävät kalaöljypillereitä ja muita omega-3-lisäravinteita ruokavalioonsa? On useita keskeisiä syitä siihen, että nämä välttämättömät rasvat voivat tukea kehonrakentajien lihasten rakentamista ja yleistä terveyttä.

Yleiskatsaus omega-3:een

Ennen kuin tarkastelemme kehonrakentajille koituvia erityisiä hyötyjä, annetaan ensin lyhyt katsaus siihen, mitä omega-3-rasvahapot tarkalleen ottaen ovat.

Mitä ovat omega-3:t?

Omega-3-rasvahapot ovat eräänlaisia monityydyttymättömiä välttämättömiä rasvahappoja. Omega-3-rasvahappoja on kolmea päätyyppiä:

• EPA (eikosapentaeenihappo) - Löytyy pääasiassa kalasta ja kalaöljystä.
• DHA (dokosaheksaeenihappo) - Löytyy myös pääasiassa merenelävistä.
• ALA (alfalinoleenihappo) - Löytyy kasviperäisistä lähteistä, kuten pellavansiemenistä, saksanpähkinöistä ja chiansiemenistä.

EPAa ja DHA:ta on runsaasti rasvaisissa kaloissa ja kalaöljyvalmisteissa. ALA:ta on pienempiä määriä kasviperäisissä elintarvikkeissa, ja se on muunnettava elimistössä EPA:ksi ja DHA:ksi.

Miksi Omega-3:t ovat välttämättömiä?

Omega-3-rasvahappoja pidetään välttämättöminä rasvahappoina, koska elimistö ei voi syntetisoida niitä, vaan ne on saatava ravinnosta tai ravintolisistä. Ne ovat solukalvojen kriittisiä komponentteja kaikkialla kehossa, erityisesti aivoissa, silmissä ja sydämessä.

Omega-3:lla on voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, jotka auttavat vähentämään systeemistä tulehdusta. Ne tukevat myös sydän- ja verisuoniterveyttä, aivotoimintaa, näkökykyä, nivelten terveyttä ja kehitystä. Kun otetaan huomioon niiden laaja hyötyjen kirjo, on helppo ymmärtää, miksi ne ovat niin tärkeitä.

Omega-3-rasvahappojen elintarvikelähteet

Tulehdusta ehkäisevien EPA- ja DHA-omega-3-rasvahappojen rikkaimpia lähteitä ovat:

• Rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli, silli, tonnikala ja sardiini.
• Kalaöljylisät
• Krilliöljy
• Leväöljy

Kasvisruoat, kuten saksanpähkinät, pellavansiemenet, chiansiemenet ja ruusukaali, sisältävät ALA-omega-3-rasvahappoja. Muuntuminen EPA:ksi ja DHA:ksi on kuitenkin hyvin tehotonta, sillä alle 10 prosenttia niistä muuntuu EPA:ksi ja DHA:ksi.

Nyt kun sinulla on yleiskäsitys siitä, mitä omega-3:t ovat ja mistä ne tulevat, katsotaanpa, miksi kehonrakentajat ovat tehneet niistä tärkeän ravintolisän.

Tärkeimmät syyt kehonrakentajat käyttävät Omega-3 lisäravinteita

Omega-3-rasvahapot tukevat kehonrakentajia monin tavoin:

1. Auttaa vähentämään lihasten kipeytymistä ja vaurioita.

Intensiiviset voimaharjoitukset aiheuttavat mikroskooppisen pieniä repeämiä lihassäikeissä, mikä johtaa lihasvaurioihin, jotka on korjattava. Tämä lihasvaurio aiheuttaa kipua, joka tuntuu pari päivää kovan harjoittelun jälkeen.

Kalaöljystä saatavien omega-3-rasvahappojen on osoitettu vähentävän liikunnan aiheuttamaa lihaskipua ja -vaurioita. Erityisesti EPA voi lieventää lihasrepeämän aiheuttamaa tulehdusreaktiota.

Eräässä tutkimuksessa kalaöljyä 30 päivän ajan ennen rasittavia kyynärpääharjoituksia käyttäneet koehenkilöt menettivät voimaa 25-55 % vähemmän kuin plaseboryhmä. Kalaöljy vähensi myös käsivarren turvotusta.

Omega-3-rasvahappojen avulla kehonrakentajat voivat harjoitella kovemmin ja useammin ilman, että harjoitusten välillä tarvitaan niin paljon lepoaikaa.

2. Lisää anabolisten hormonien vastetta

Joidenkin tutkimusten mukaan omega-3-rasvahappojen saanti voi lisätä elimistön anabolista hormonaalista vastetta voimaharjoitteluun. Tähän sisältyvät keskeiset hormonit, kuten testosteroni, kasvuhormoni ja insuliinin kaltainen kasvutekijä 1 (IGF-1).

Nuorilla miehillä tehdyssä tutkimuksessa, jotka käyttivät kalaöljyvalmisteita 6 viikon ajan voimaharjoittelun lisäksi, testosteroni- ja IGF-1-arvot kasvoivat huomattavasti enemmän kuin pelkällä voimaharjoittelulla.

Näillä anabolisilla hormoneilla on tärkeä rooli lihasmassan rakentamisessa lisäämällä proteiinisynteesiä. Omega-3-rasvahormonit auttavat lisäämään kehon lihaksia rakentavaa hormonaalista ympäristöä.

3. Parantaa proteiinisynteesiä

Sen lisäksi, että omega-3-rasvahormonit vaikuttavat anabolisiin hormoneihin, ne voivat myös suoraan stimuloida lihasproteiinisynteesiä eli uuden lihaskudoksen rakentamisprosessia.

Yksi ehdotettu mekanismi on, että EPA:n ja DHA:n tulehdusta ehkäisevät vaikutukset parantavat insuliinin signalointia. Insuliini on tärkein hormoni, joka vastaa aminohappojen kuljettamisesta lihaksiin proteiinisynteesin edistämiseksi.

Eräässä tutkimuksessa omega-3-lisäravinteiden antaminen iäkkäille aikuisille stimuloi lihasproteiinisynteesiä ja esti proteiinien hajoamista hyperaminoasidemia-hyperinsulinemian puristimen jälkeen.

4. Voi lisätä rasvan menetystä

Lihasten kasvun lisäksi omega-3:t voivat myös tukea kehonrakentajia ylimääräisen rasvan poistamisessa - mikä on tärkeä tavoite kilpailuvalmistelujen aikana.

Tutkimukset osoittavat, että EPA- ja DHA-lisäravinteet voivat tehostaa rasvanpolttoa ja lisätä mitokondrioita, solun rasvanpolttouuneja, ihmisen luurankolihaksissa. Omega-3:t näyttävät myös siirtävän aineenvaihduntaa enemmän rasvanpolttoon kuin sokerinpolttoon liikunnan aikana.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että omega-3-kalaöljyvalmisteita käyttäneet urheilijat menettivät enemmän rasvaa ja saivat enemmän lihasta kuin lumelääkettä saaneet urheilijat kuuden viikon harjoittelujakson aikana.

5. Tukee sydän- ja verisuoniterveyttä

Kehonrakentajat pyrkivät laihduttamaan menettämättä lihaksia. Tämän saavuttaminen vaatii tuntikausia raastavaa sydänliikuntaa painoharjoitusten lisäksi. Tämä intensiivinen harjoittelu voi ajan mittaan rasittaa sydäntä.

Myös omega-3-rasvahapoista on hyötyä. Kalaöljyn EPA ja DHA tukevat sydän- ja verisuonitoimintaa ja terveyttä monin tavoin:

• Vähentää tulehdusta, joka vaikuttaa sydämen verisuoniin
• Alentaa verenpainetta
• Parantaa valtimoiden kimmoisuutta
• Alentaa leposykettä
• Ehkäisee rytmihäiriöitä

Tukemalla sydän- ja verisuonitoimintaa omega-3:n saanti antaa kehonrakentajille mahdollisuuden ylläpitää tarvittavaa intensiivistä sydänliikuntaa.

6. Auttaa kognitiivista suorituskykyä ja mielialaa

Fyysisen suorituskyvyn lisäksi kehonrakentajien on oltava henkisesti teräviä ja motivoituneita, jotta he voivat ylläpitää vaadittavaa äärimmäistä omistautumista.

Omega-3:t tarjoavat aivojen terveydelle muun muassa seuraavia etuja:

• Parannettu muisti ja keskittyminen
• Nopeampi henkinen käsittely
• Kohonnut mieliala ja motivaatio
• Masennuksen ja ahdistuksen väheneminen

Nämä mielenterveyden edut voivat tukea kehonrakentajia motivaation ja harjoitussuorituksen optimoinnissa.

Omega-3:n käyttöä kehonrakentajilla tukeva näyttö

Edellä ehdotettujen mekanismien lisäksi useat tutkimukset tarjoavat suoraa näyttöä omega-3-lisäravinteiden hyödyistä kehonrakentajille.

Kuuden viikon tutkimuksessa kokeneet kestävyyskoulutetut urheilijat seurasivat normaalia harjoitusohjelmaansa ja ottivat samalla joko kalaöljyvalmisteita tai lumelääkettä. Omega-3-kalaöljyä käyttävillä lihasten voima ja koko kasvoivat huomattavasti enemmän.

Toisessa tutkimuksessa tarkasteltiin kalaöljyn lisäravinteen vaikutuksia olympiapainonnostajien eliitissä 5 viikon ajan. Kalaöljyryhmässä koettu arkuus oli vähäisempää intensiivisten harjoittelujaksojen jälkeen verrattuna lumelääkeryhmään.

Useat muut tutkimukset ovat vahvistaneet, että kalaöljyn kaltaiset omega-3-lisäravinteet lisäävät voimaa ja lihasmassan kasvua, nopeuttavat palautumista, vähentävät lihasvaurioita ja parantavat kehon koostumusta koulutetuilla painonnostajilla, kun ne yhdistetään kestävyysharjoitteluprotokolliin.

Kaiken kaikkiaan kliinisistä tutkimuksista on saatu huomattavaa näyttöä siitä, että kehonrakentajat käyttävät omega-3-rasvahappolisäravinteita lihaksen rakentamiseen ja suorituskyvyn parantamiseen.

Optimaalinen Omega-3-annostus kehonrakentajille

Kun otetaan huomioon tähän mennessä käsitellyt edut, on selvää, miksi kehonrakentajat ovat ottaneet omega-3-lisäravinteet perusravinnoksi. Mutta kuinka paljon EPA:ta ja DHA:ta kehonrakentajien tulisi ottaa päivittäin maksimaalisten tulosten saavuttamiseksi?

Tehokkain annosteluväli näyttää olevan 1-2 grammaa yhdistettyä EPA/DHA:ta päivässä kalasta, krillistä tai leväöljystä. On osoitettu, että 2-3 grammaa päivässä on hyödyllistä ilman, että ylittäisi turvallisen ylärajan.

Päivittäisen annoksen jakaminen pienempiin annoksiin koko päivän aikana voi antaa tasaisemman annoksen ja paremmat vaikutukset. Omega-3-rasvahappojen nauttiminen 30-60 minuuttia ennen harjoittelua ja harjoittelun aikana voi auttaa suorituskykyä.

Kun ostat kalaöljyvalmisteita, varmista, että ne ovat hyvämaineiselta merkiltä, joka suodattaa elohopean kaltaiset epäpuhtaudet ja testaa puhtauden. Etsi IFOS:n viiden tähden luokitus.

Painonpudotuksen edut kehonrakennuksen ulkopuolella

Vaikka tässä artikkelissa on keskitytty siihen, miksi kehonrakentajat käyttävät nimenomaan omega-3-rasvahappoja, kalaöljystä ja muista EPA/DHA-lisäravinteista voivat hyötyä myös kaikki, jotka haluavat laihtua ja polttaa rasvaa.

Väestötutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahappojen, erityisesti äyriäisistä saatavien rasvahappojen, lisääminen on yhteydessä lihavuuden vähenemiseen. Kliiniset tutkimukset osoittavat, että kalaöljylisät tukevat rasvanpudotusta.

Joitakin mekanismeja, joiden avulla omega-3:t voivat edistää painonpudotusta, ovat:

• Aineenvaihdunnan ja rasvanpolttoasteen lisääminen
• Insuliiniherkkyyden parantaminen
• Tulehduksen ja oksidatiivisen stressin vähentäminen
• Rasvan varastointientsyymien, kuten LPL:n, tukahduttaminen.
• Aterioiden kylläisyyden lisääminen

Ylipainoisilla tai lihavilla henkilöillä omega-3-kalaöljyn, krilliöljyn tai leväöljyn lisäravinteiden ottaminen 1-2 grammaa päivässä voi auttaa laihduttamisessa. Näiden tulehdusta ehkäisevien rasvojen saannin optimointi tukee ylimääräisen kehon rasvan karistamista.

Päätelmä

Yhteenvetona voidaan todeta, että on useita pakottavia syitä, joiden vuoksi kehonrakentajat pyrkivät optimoimaan omega-3-rasvahappojen saannin kalaöljyn kaltaisista lisäravinteista:

• Nopeuttaa harjoituksen jälkeistä lihasten palautumista
• Vahvistaa kehon anabolista hormonivasteeseen
• Stimuloi suoraan lihasproteiinisynteesiä
• Auttaa lisäämään rasvanpolttoa ja vähentää kehon rasvaprosenttia
• Parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä intensiivisen harjoittelun ylläpitämiseksi.
• Parantaa henkistä keskittymistä ja motivaatiota

Useat kliiniset tutkimukset vahvistavat, että 1-2 gramman päivittäinen EPA- ja DHA-omega-3-rasvahappojen nauttiminen kalasta, krillistä tai leväöljystä parantaa lihasten rakentumista, voiman kasvua ja kehon koostumusta, kun siihen yhdistetään tiukka harjoitteluohjelma.

Kehonrakentajille tarjottavien etujen lisäksi omega-3:t voivat myös lisätä rasvan menetystä ja painonhallintaa kaikille, jotka haluavat pudottaa ylimääräisiä kiloja lisäämällä aineenvaihduntaa, parantamalla insuliinin toimintaa ja vähentämällä tulehdusta. Kun otetaan huomioon suorituskykyä ja ruumiinrakennusta parantavat vaikutukset, on helppo ymmärtää, miksi omega-3-rasvahappojen lisäravinteista on tullut kehonrakennusyhteisön peruskäytäntö.