Onko Omega-3 parempi ottaa ennen vai jälkeen treenin?

Omega-3-rasvahappolisistä, kuten kalaöljystä, on tullut erittäin suosittuja kuntoilijoiden ja urheilijoiden keskuudessa. Optimaalista ajoitusta koskevat kysymykset ovat kuitenkin edelleen avoimia - pitäisikö omega-3-rasvahappoja ottaa ennen vai jälkeen treenin, jotta niistä olisi mahdollisimman paljon hyötyä?

Tässä artikkelissa tarkastellaan näyttöä siitä, miten omega-3-rasvahappolisäys ennen ja jälkeen harjoituksen vaikuttaa suorituskykyyn, lihasvaurioihin, palautumiseen ja mahdollisiin mekanismeihin.

Yleiskatsaus omega-3:een

Ennen kuin analysoidaan ajoituskysymystä, määritellään ensin, mitä omega-3:t tarkalleen ottaen ovat ja miksi urheilijat voivat hyötyä saannin optimoinnista:

Mitä ovat omega-3:t?

Omega-3-rasvahapot kuuluvat välttämättömien monityydyttymättömien rasvahappojen luokkaan, joilla on elintärkeä merkitys ihmisen terveydelle. Omega-3-rasvahappoja on kolme:

• ALA (alfalinoleenihappo) - löytyy kasvisruoasta.
• DHA (dokosaheksaeenihappo) - ensisijaisesti rasvaisista kaloista.
• EPA (eikosapentaeenihappo) - esiintyy myös merenelävissä.

ALA, DHA ja EPA ovat kaikki hyödyllisiä, mutta EPA ja DHA ovat erityisen tärkeitä niiden tulehdusta ehkäisevien vaikutusten vuoksi.

Miksi urheilijat käyttävät Omega-3-lisäravinteita

Tutkimukset osoittavat, että kalaöljyn kaltaiset omega-3-rasvahapot voivat tarjota urheilijoille useita suorituskykyä ja palautumista parantavia hyötyjä:

• Vähentää lihasvaurioita ja harjoittelun jälkeistä arkuutta.
• Vähentää tulehdusmarkkereita harjoittelun jälkeen
• Parantaa kestävyyskapasiteettia ja hapen hyötysuhdetta
• Lisää voimaa ja tehoa
• Optimoi lihasproteiinisynteesiä
• Tehostaa rasvanpolttoa harjoituksen aikana

Näiden hyötyjen vuoksi on helppo ymmärtää, miksi omega-3-lisäravinteiden käyttö on niin yleistä. Mutta onko ajoituksella väliä vaikutusten maksimoimiseksi?

Pre-Workout Omega-3:n mahdolliset hyödyt

Tutkitaan ensin, miten omega-3-rasvahappojen ottaminen ennen harjoittelua voi olla hyödyllistä:

1. Lisää veren virtausta lihaksiin

Joissakin tutkimuksissa on todettu, että omega-3-rasvahappojen käytön jälkeen verisuonten laajentuminen (verisuonten laajeneminen) ja verenkierto lihaksiin on lisääntynyt liikunnan aikana.

Lisääntynyt hapen ja ravinteiden saanti voisi tukea energiantuotantoa ja suorituskykyä. EPA auttaa erityisesti verisuonten laajentumisessa lisäämällä typpioksidia.

2. Nostaa rasvan hapettumista

On näyttöä siitä, että akuutti omega-3-rasvan saanti ennen harjoitusta siirtää substraattipreferenssiä enemmän rasvavarastojen käyttöön kuin glykogeenin käyttöön lähestyvän harjoituksen aikana.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että vain yksi 2 gramman kalaöljyannos lisäsi rasvan hapettumista 15 % 60 minuutin kohtuullisen pyöräilyharjoituksen aikana, joka suoritettiin pian lisäravinteen ottamisen jälkeen.

3. Voi tukea reaktioaikaa ja kognitiota

Tulokset ovat vaihtelevia, mutta joissakin tutkimuksissa on osoitettu, että omega-3-rasvahappojen saanti juuri ennen fyysisiä tai kognitiivisia tehtäviä parantaa reaktioaikaa, prosessointinopeutta, keskittymistä ja mielialaa.

Nämä vaikutukset voivat johtaa nopeampiin reaktioihin ja parempaan keskittymiseen harjoittelun aikana. Akuuteista treeniä edeltävistä vaikutuksista tarvitaan vielä lisää tutkimusta.

Yhteenvetona voidaan todeta, että omega-3-rasvahappojen nauttiminen ennen harjoittelua voi lisätä verenkiertoa, lisätä rasvanpolttoa ja ehkä parantaa kognitiivisia toimintoja. Mutta entä treenin jälkeiset hyödyt?

Treenin jälkeisten omega-3-rasvahappojen mahdolliset hyödyt

Tutkitaan nyt näyttöä eduista, jotka liittyvät omega-3-rasvahappojen nauttimiseen välittömästi harjoittelun jälkeen:

1. Vähentää lihasten kipeytymistä ja vaurioita.

Useissa tutkimuksissa on todettu, että lihasarkuus on huomattavasti vähäisempää 1-4 päivän kuluttua intensiivisestä liikunnasta, kun kalaöljyä nautitaan pian sen jälkeen verrattuna lumelääkkeeseen.

Liikunnan jälkeinen EPA/DHA:n saanti voi vähentää tulehdusprosesseja, jotka aiheuttavat viivästynyttä lihaskipua.

2. Nopeuttaa palautumista alentamalla proteiinien hajoamista

Sen lisäksi, että omega-3-rasvahappojen saanti vähentää kipua, se vähentää myös lihasten vaurioitumisen merkkiaineita, kuten kreatiinikinaasia. Se myös vähentää proteiinien hajoamista.

Nopeampi palautuminen tarkoittaa, että olet valmis seuraavaan kovaan harjoitukseen nopeammin.

3. Voi lisätä lihasten proteiinisynteesiä

Vaikka vankat tiedot puuttuvat, on oletettu, että harjoituksen jälkeinen EPA/DHA voisi täydentää heraproteiinin vaikutuksia lihasproteiinisynteesiin.

Tämä voi tehostaa vaurioituneiden kuitujen uudelleenrakentamista ja maksimoida hypertrofisen vasteen. Lisää tutkimusta tarvitaan kuitenkin vielä.

Yhteenvetona voidaan todeta, että omega-3-rasvahappojen nauttiminen pian harjoittelun jälkeen vaikuttaa hyödylliseltä lihasvaurioiden lievittämisessä, proteiinien hajoamisen hillitsemisessä ja mahdollisesti proteiinisynteesin tehostamisessa.

Pre vs. Post-Workout: Pre-Pore: Tuomio

Kun olet tarkastellut todisteita molemmilta puolilta, onko olemassa selkeä tuomio siitä, onko ennen vai jälkeen treenin optimaalinen?

Tutkimukset näyttävät yleisesti ottaen suosivan hieman treenin jälkeistä lihaskipujen vähentämistä ja palautumisen nopeuttamista. Nämä vaikutukset on osoitettu johdonmukaisemmin kuin ennen harjoittelua tapahtuvan nauttimisen teoreettiset suorituskykyedut.

Ihanteellinen ratkaisu voi kuitenkin olla yhdistelmämenetelmä:

• Ennen treeniä: 1-2 grammaa EPA/DHA:ta noin 60-90 minuuttia ennen harjoittelua.
• Treenin jälkeen: 60 minuutin kuluessa suorituksen päättymisestä

Näin voit hyödyntää potentiaalisia hyötyjä, jotka liittyvät kohonneeseen verenkiertoon, rasvan hapettumiseen ja kognitiivisiin toimintoihin ennen harjoitusta, ja samalla nopeuttaa palautumista harjoituksen jälkeen.

Monet urheilijat ja kehonrakentajat ovat kertoneet, että päivittäisen omega-3-annoksen jakaminen ennen ja jälkeen harjoitusten on hyödyllistä.

Omega-3:n imeytymisen optimointi

Jos päätät ottaa käyttöön omega-3-rasvahappoja sisältävän strategian ennen tai jälkeen treenin, sinun on optimoitava imeytyminen, jotta saat suurimmat hyödyt:

• Ota tyhjään vatsaan - vältä runsaasti proteiinia, kuitua
• Käytä kala-, krilli- tai leväöljyä korkeamman EPA/DHA-pitoisuuden saavuttamiseksi.
• Aloita maltillisella 500-1000 mg:n annoksella ja lisää sitä ajan myötä.
• Minimoi jalostettujen hiilihydraattien ja sokerien kulutus.
• Pysy hyvin nesteytettynä ennen ja jälkeen harjoittelun

Huono ruoansulatus ja ruoansulatuskanavan häiriöt voivat heikentää imeytymistä ja heikentää ajoitukseen liittyviä etuja.

Ruokavalioon ja elintapoihin liittyvät lisätekijät

Vaikka omega-3-rasvahappojen saannin optimointi voi tarjota suorituskykyä ja palautumista parantavia etuja, monilla muilla ruokavalio- ja elämäntapastrategioilla on suurempia vaikutuksia. Joitakin parhaita käytäntöjä ovat mm:

- Riittävä kalorien ja makroravintoaineiden syöminen

Varmista, että päivittäinen kokonaisravintosi tarjoaa riittävästi energiaa ja rakennusaineita tukemaan harjoitteluvaatimuksiasi. Hanki riittävästi terveellisiä rasvoja, laadukkaita proteiineja ja hivenaineita.

- Kunnollinen kosteutus

Juo runsaasti kalorittomia nesteitä ennen harjoittelua, harjoittelun aikana ja harjoittelun jälkeen, jotta vältät nestehukan, joka voi haitata suorituskykyä ja palautumista.

- Unen priorisointi

Hyvä unen laatu ja kesto ovat olennaisen tärkeitä energiavarastojen täydentämiselle, hormonien säätelylle ja lihasten korjautumisen helpottamiselle.

- Lepo ja toipuminen

Älä tee liikaa treeniä. Varaa lihaksille vähintään 1-2 päivää matalamman intensiteetin harjoittelua tai täydellistä lepoa intensiivisten harjoitusten välillä.

- Elämän stressitekijöiden lieventäminen

Liiallinen fyysinen, henkinen, emotionaalinen tai ammatillinen stressi vaikuttaa kehoon ja palautumiskykyyn. Kehitä terveellisiä stressinhallintatapoja.

Vaikka omega-3-rasvahappojen saannin optimoinnista voi olla hyötyä, se on vain yksi osa kokonaisuutta. Näiden muiden tekijöiden huomioon ottaminen on luultavasti vielä tärkeämpää.

Päätelmä

Yhteenveto keskeisistä seikoista:

• Kalaöljystä saatavat omega-3:t, kuten EPA ja DHA, voivat tarjota sekä ennen että jälkeen harjoituksen hyötyjä.
• Harjoittelun jälkeinen kulutus vaikuttaa hyödyllisimmältä lihasvaurioiden vähentämisessä ja palautumisen nopeuttamisessa.
• Ennen harjoittelua tapahtuva nauttiminen tarjoaa teoreettisia hyötyjä lisääntyneelle verenkierrolle ja rasvan hapettumiselle.
• Ihanteellinen strategia voi olla kohtuullisen 1-2 gramman annoksen ottaminen sekä ennen että jälkeen harjoittelun.
• Optimoi imeytyminen ottamalla tyhjään vatsaan veden ja minimaalisen prosessoitujen hiilihydraattien kanssa.
• Kokonaisvaltainen lähestymistapa edellyttää myös asianmukaista ravitsemusta, nesteytystä, unta, stressinhallintaa ja palautumisen hallintaa.

Vaikka tutkimukset tukevat yleisesti ottaen harjoittelun jälkeistä kulutusta, ennen ja jälkeen harjoittelun jakaminen voi tuottaa parhaat tulokset. Kokeile sitä itse ja katso, huomaatko mitattavissa olevia etuja suorituskyvyssä, palautumisessa ja lihaskasvussa ajan mittaan.