Onko pinaatti hyvä omega-3-rasvahappojen lähde?

Omega-3-rasvahapot tarjoavat monia terveyshyötyjä. Tärkeimmät ravinnon omega-3-rasvahapot ovat ALA, EPA ja DHA. Riittävä omega-3-rasvahappojen saanti edistää muun muassa sydämen terveyttä, aivojen toimintaa ja tervettä ikääntymistä.

Tämä on herättänyt kiinnostusta eri elintarvikkeiden omega-3-pitoisuuksia kohtaan. Pinaatti on ravitseva vihannes, joka on suosittu salaateissa ja lisukkeissa. Mutta voiko pinaatista saada merkittäviä määriä hyödyllisiä omega-3-rasvoja?

Tarkastellaan pinaatin omega-3-pitoisuuksia ja verrataan niitä muihin ravinnon omega-3-lähteisiin.

Pinaatin omega-3-rasvahapot

Ensisijaiset omega-3:t ovat:

• ALA (alfalinoleenihappo) pääasiassa kasvisruoista.
• EPA (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenihappo) pääasiassa merenelävistä.

Pinaatti sisältää pienen määrän ALA:ta:

• 100 grammassa raakaa pinaattia on noin 85 mg ALA:ta.
• Keitetty pinaatti sisältää noin 60 mg ALA:ta 100 grammassa.

Tämä ALA-pitoisuus on alhainen verrattuna päivittäisiin suosituksiin. ALA:n riittävä saanti on naisilla 1,1 grammaa päivässä ja miehillä 1,6 grammaa päivässä. Yhdessä kupillisessa raakaa pinaattia on vain 18 mg ALA:ta eli 1-2 % päivittäisestä suosituksesta.

Pinaatti ei selvästikään ole merkittävä omega-3-rasvahappojen lähde. Vaikka se sisältää jonkin verran ALA:ta, sen määrä on vähäinen päivittäisen omega-3-tarpeen tyydyttämiseksi.

Omega-3-rasvahappojen tärkeimmät ravinnonlähteet

Jos pinaatin omega-3-pitoisuus on liian alhainen, mitä elintarvikkeita sinun pitäisi painottaa, jotta saisit riittävästi omega-3:a?

Seuraavassa luetellaan joitakin tärkeimpiä ravinnon omega-3-lähteitä:

ALA:n kasviperäiset lähteet

• Pellavansiemenistä saadaan korkeimmat ALA-pitoisuudet, yli 6 300 mg 100 grammassa.
• Chia-siemenistä saadaan myös runsaasti ALA:ta, 4915 mg 100 grammaa kohden.
• Saksanpähkinät sisältävät 2 574 mg ALA:ta 100 grammassa.
• Hampunsiemenistä saadaan 1 000-2 000 mg ALA:ta 100 grammaa kohden.

EPA/DHA:n merenelävien lähteet

• Luonnonlohi sisältää runsaasti EPA- ja DHA-pitoisuuksia, yli 1 500 mg 100 grammassa.
• Sardiinit sisältävät noin 1 500 mg omega-3-rasvahappoja 100 grammassa.
• Makrillista saadaan noin 1 000 mg 100 gramman annosta kohti.
• Kirjolohessa on 600-1 000 mg EPA/DHA:ta 100 grammassa.

Muut ravinnonlähteet

• Pellavansiemenöljy sisältää lähes 9000 mg kasviperäistä ALA:ta ruokalusikallista kohti.
• Kalaöljykapselit sisältävät tiivistettyä EPAa ja DHA:ta.
• Merilevästä saatava leväöljy sisältää kasviperäistä DHA:ta.
• Laiduntamalla kasvatetuissa kananmunissa on noin 110-200 mg omega-3-rasvahappoja kananmunaa kohti.

Yhteenvetona voidaan todeta, että ravinnon runsaimmat omega-3-lähteet ovat merenelävät, kasviöljyt, pähkinät ja siemenet.

Miksi Omega-3:t ovat tärkeitä?

Seuraavassa on lueteltu joitakin niistä monista näyttöön perustuvista terveyshyödyistä, jotka liittyvät riittävään omega-3-rasvahappojen saantiin:

Sydämen terveys

Kasvi- ja merilähteistä peräisin olevat omega-3:t:

• Alentaa triglyseridien määrää ja verenpainetta.
• Vähentää ateroskleroosia parantamalla valtimoiden toimintaa.
• Vähentää tulehdusta ja hapetusstressiä.
• Vähentää sydänkohtausten, aivohalvausten ja sydäntautikuolemien riskiä.

Aivojen terveys

Omega-3 DHA:

• On aivo- ja hermokudoksen keskeinen rakenneosa.
• Parantaa neurotransmissiota ja synaptista plastisuutta.
• Parantaa oppimiskykyä, kognitiota ja muistia, erityisesti pienellä saannilla.

Silmien terveys

DHA on erityisen tärkeää näkökyvylle:

• Se on erittäin keskittynyt verkkokalvolle.
• Tukee vauvojen näöntarkkuutta ja kehitystä.
• Vähentää ikään liittyvän makuladegeneraation (AMD) riskiä.

Mielenterveys

Suurempi omega-3:n saanti merenelävistä ja kasveista on yhteydessä:

• Pienempi riski sairastua masennukseen ja kaksisuuntaiseen mielialahäiriöön.
• Paremmat tulokset masennushäiriössä.
• Hyödyt ADHD:n käyttäytymiseen ja kognitioon.

Anti-inflammatoriset vaikutukset

Omega-3-rasvahappojen anti-inflammatoriset ominaisuudet lievittävät seuraavia oireita:

• Nivelreuma.
• Astma.
• Tulehduksellinen suolistosairaus (IBD).
• Tyypin 1 diabetes.

Syövän ehkäisy

Havainnointitutkimukset yhdistävät suuremman omega-3-rasvahappojen saannin pienempään riskiin:

• Rintasyöpä, erityisesti postmenopausaalisilla naisilla.
• Paksusuolen syöpä.
• Eturauhassyöpä.

Yhteenvetona voidaan todeta, että omega-3-rasvahapoilla on laaja-alaisia terveyshyötyjä, ja niitä olisi saatava ravinnosta tai ravintolisistä.

Pinaatin ravitsemukselliset hyödyt

Vaikka pinaatti ei tarjoa merkittäviä omega-3-rasvahappoja, se sisältää muita tärkeitä ravintoaineita ja etuja:

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Pinaatti on erinomainen lähde:

• A-vitamiini
• C-vitamiini
• K-vitamiini
• Folaatti
• Magnesium
• Mangaani

Se sisältää myös rautaa, kalsiumia, kaliumia, E-vitamiinia ja useita B-vitamiineja.

Antioksidantit

Pinaatti tarjoaa antioksidantteja kuten:

• Luteiinia ja zeaksantiinia silmien terveyden suojelemiseksi.
• Beetakaroteeni, A-vitamiinin esiaste.
• Kversetiini, tulehdusta ehkäisevä flavonoidi.
• Kaempferoli, joka liittyy pienempään syöpäriskiin.

Kuitu

Yksi kupillinen raakaa pinaattia sisältää lähes 1 gramman kuitua, lähinnä liukenemattomia kuituja, jotka edistävät ruoansulatusta.

Terveyshyödyt

Pinaatin tärkeimpiä näyttöön perustuvia terveyshyötyjä ovat muun muassa:

• Vähentää hapetusstressiä ja tulehdusta.
• Tukee sydämen terveyttä alentamalla verenpainetta.
• Edistää tervettä ruoansulatusta ja suolistomikrobiomia.
• Auttaa säätelemään diabeetikoiden verensokeria.
• Tiettyjen syöpien riski saattaa pienentyä.
• Suojattu silmien terveys ja näkökyky.

Vaikka pinaatti ei olekaan hyvä omega-3-rasvahappojen lähde, se on silti erittäin ravitsevaa ja terveellistä.

Voiko pinaatin omega-3-rasvahappoja lisätä?

Pinaatin pienen ALA-määrän kasvattamiseen on olemassa vain vähän strategioita:

Valitse Baby pinaatti

Joidenkin tutkimusten mukaan vauvapinaatissa saattaa olla hieman enemmän ALA:ta kuin tavallisessa pinaatissa, vaikka sen määrä on edelleen vähäinen.

Lisää omega-3-ruokaa

Lisää pinaattiruokien omega-3-pitoisuutta lisäämällä niihin lohta, jauhettuja pellavansiemeniä, saksanpähkinöitä, edamamea tai avokadoa.

Syö useammin annoksia

Pinaattiannoksia pitäisi syödä hyvin suuria ja usein, jotta omega-3:n saanti lisääntyisi merkittävästi.

Pinaattia ja omega-3-rasvahappoja koskevat keskeiset tiedot

Yhteenvetona:

• Pinaatti sisältää vain pieniä määriä ALA-omega-3-rasvahappoa, noin 1-2 % päivittäisestä suositellusta määrästä annosta kohti.
• Runsas ravinnon omega-3-lähteet ovat rasvainen kala, kasviöljyt, kuten pellavansiemenöljy, saksanpähkinät, chia- ja hampunsiemenet.
• Pinaatti on erittäin ravitsevaa vähäisestä omega-3-pitoisuudesta huolimatta, sillä se sisältää vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuituja.
• Strategiat, kuten vauvapinaatin valitseminen ja omega-3-kuorrutteiden lisääminen, lisäävät ravinnonsaantia vain vähän.
• Jotta omega-3:n saanti lisääntyisi tuntuvasti, tarvittaisiin suuria päivittäisiä pinaattiannoksia.

Päätelmä

Pinaatti ei tarjoa merkittäviä määriä omega-3-rasvahappoja. Päivittäisen tarpeen tyydyttämiseksi voit sisällyttää ruokavalioosi rasvaista kalaa, pellavansiemeniä, saksanpähkinöitä ja öljyjä tai ottaa kalaöljylisää.

Nauti pinaattia sen monien muiden ravitsemuksellisten etujen vuoksi, mutta älä tulehdusta ehkäisevien omega-3-rasvojen pääasiallisena lähteenä. Keskity muihin omega-3-pitoisiin elintarvikkeisiin varmistaaksesi näiden välttämättömien rasvahappojen riittävän saannin.