Minkälainen liha sisältää eniten omega-3-rasvahappoja?

Omega-3-rasvahapot tarjoavat monia terveyshyötyjä. Omega-3-rasvahappojen riittävä saanti ruokavaliosta on tärkeää. Tärkeimmät omega-3-rasvahapot ovat ALA, EPA ja DHA. Liha voi olla omega-3-rasvahappojen lähde, mutta niiden pitoisuudet vaihtelevat huomattavasti eri tyyppien välillä. Mistä lihasta saadaan siis todella eniten omega-3-rasvahappoja?

Analysoidaan ja verrataan eri lihojen omega-3-pitoisuuksia, jotta voidaan määrittää, missä niistä on eniten omega-3:a.

Yleiskatsaus omega-3-rasvahapoista

Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä terveydelle. Ravinnosta saatavia omega-3-rasvahappoja on kolme:

ALA

• Lyhenne alfalinoleenihaposta.
• Löytyy pääasiassa kasvisruoasta.
• Tarjoaa sydän- ja verisuonitauteja sekä tulehdusta ehkäiseviä etuja.

EPA

• Eikosapentaeenihappo.
• Lähinnä merenelävistä.
• Tukee sydämen ja aivojen terveyttä.

DHA

• Dokosaheksaeenihappo.
• Pääasiassa rasvaisesta kalasta ja kalaöljystä.
• Elintärkeää silmien ja aivojen toiminnalle.

ALA on peräisin kasviperäisistä lähteistä, kun taas EPA ja DHA ovat peräisin meriperäisistä lähteistä. Kaikkien kolmen omega-3:n muodon riittävä saanti on tärkeää yleisen terveyden kannalta. Mutta kuinka paljon omega-3-pitoisuutta eri lihalajit sisältävät?

Naudanlihan omega-3-profiili

Seuraavassa on yhteenveto eri naudanlihapalojen tyypillisistä omega-3-määristä:

• Kokonaisrasva: 5-25 % rasvaa riippuen palan laihuudesta (1).
• ALA: Ei merkittäviä.
• EPA & DHA: 10-30 mg per 3 unssin keitetty annos (2).

Useimmissa naudanlihavalmisteissa on vain pieniä määriä EPA- ja DHA-omega-3-rasvahappoja, mutta ei ALA:ta. Rasvaisemmissa paloissa hieman enemmän.

Viljalla ruokittu naudanliha sisältää hyvin vähän omega-3-rasvahappoja. Nurmirehunaudalla ruokittu naudanliha voi tarjota 2-3 kertaa enemmän, koska lehmien luonnollinen ruokavalio sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja.

Silti hyödyllisten omega-3-rasvahappojen määrä parhaissakin naudanlihapaloissa on melko vähäinen.

Omega-3-määrät sianlihassa

Seuraavassa on yleiskatsaus eri sianlihalajien omega-3-määristä:

• Kokonaisrasva: 9-45 % rasvaa riippuen palan laihuudesta (3).
• ALA: Ei merkittäviä.
• EPA & DHA: 10-25 mg 3 unssin keitettyä annosta kohti (4).

Kuten naudanliha, myös useimmat sianlihat sisältävät vain pieniä määriä EPAa ja DHA:ta, eikä niissä ole ALA:ta. Rasvaisemmissa paloissa, kuten pekonissa, voi olla hieman enemmän.

Laitumella kasvatetut siat tuottavat enemmän omega-3-rasvahappoja kuin tavanomaisesti kasvatetut siat, koska ne syövät omega-3-rikkaita elintarvikkeita. Määrät ovat kuitenkin pieniä.

Kaiken kaikkiaan sianlihaa ei voida pitää merkittävänä omega-3-rasvojen lähteenä.

Kanan ja kalkkunan omega-3:t

Tässä ovat siipikarjan tyypilliset omega-3-määrät:

• Kanan kokonaisrasvapitoisuus: noin 5-10 % (5).
• Kalkkunan kokonaisrasvapitoisuus: 5-15 % leikkeleestä riippuen (6).
• ALA: Ei merkittäviä.
• EPA & DHA: 10-30 mg 3 unssin keitettyä annosta kohti (7).

Siipikarjanliha sisältää punaisen lihan tavoin vain pieniä määriä merten omega-3-rasvahappoja EPAa ja DHA:ta, mutta ei ALA:ta.

Reidet ja koivet hieman korkeammat kuin vähärasvainen rintaliha. Ruoholla ruokittu ja laiduntamalla kasvatettu liha sisältää enemmän omega-3-rasvahappoja, mutta niiden pitoisuudet jäävät alhaisiksi.

Siipikarjanlihasta ei voi saada merkittäviä määriä omega-3-rasvahappoja.

Korkein Omega-3-rasva: Lammas: Ruohokasvatettu lammas

Kaikista yleisesti kulutetuista lihoista ruoholla ruokittu karitsanliha erottuu edukseen, sillä se sisältää eniten omega-3-rasvahappoja:

• 3 unssin annos sisältää ~100-200 mg EPAa ja DHA:ta (8).
• Sisältää myös pieniä määriä ALA:ta ~50 mg (9).
• Tarjoaa 2-3 kertaa enemmän omega-3-rasvahappoja kuin viljalla ruokittu lammas (10).

Avoimilla laitumilla ruohoa ja apilaa syövän karitsan omega-3-pitoisuus on korkein verrattuna muuhun lihaan. Se on kuitenkin edelleen alhainen verrattuna mereneläviin.

Muut ruoholla ruokitut märehtijät, kuten biisonit ja hirvenliha, voivat myös tarjota hieman korkeampia omega-3-pitoisuuksia kuin naudan- tai sianliha. Lammas on kuitenkin edelleen omega-3-pitoisuuksien voittaja lihoista.

Omega-3-pitoisuus merenelävissä ja lihassa

Jotta lihasta löytyvien omega-3-rasvahappojen määrä saataisiin oikeaan perspektiiviin, verrataan sitä mereneläviin:

• Karitsa: 100-200mg EPA/DHA per 3oz
• Lohi: 1,500-2,000mg EPA/DHA per 6oz.
• Tonnikalaa: noin 500-1,000mg EPA/DHA per 6oz.

On selvää, että jopa korkeimman omega-3-rasvahappopitoisuuden omaava lammas sisältää paljon vähemmän EPA/DHA:ta kuin merenelävät, kuten lohi tai tonnikala, tyypillistä annoskokoa kohti.

Karitsanlihan korkea omega-3 ALA-pitoisuus ei myöskään ole verrattavissa sellaisiin elintarvikkeisiin kuin pellavansiemenet, saksanpähkinät tai öljyt, joissa ALA:ta on grammoina eikä milligrammoina.

Kaiken kaikkiaan liha on vähäinen omega-3-rasvahappojen lähde verrattuna rasvaiseen kalaan, kasviöljyihin, pähkinöihin ja siemeniin.

Lihan sisältämien omega-3-rasvahappojen mahdolliset hyödyt

Vaikka lihasta saatava pieni määrä omega-3-rasvahappoja on hyvin vähäinen verrattuna mereneläviin ja kasviperäisiin lähteisiin, se voi silti tarjota muun muassa seuraavia etuja:

• Sydämen terveyden tukeminen. Lihasta saatava EPA/DHA voi auttaa alentamaan tulehdusta, verenpainetta ja muita sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä (11).
• Aivojen toiminnan ja mielenterveyden edistäminen. EPA/DHA:sta voi olla hyötyä mielialasta, kognitiosta ja käyttäytymisestä (12).
• Tulehduksen vähentäminen. Omega-3:t auttavat säätelemään tulehdusta edistäviä prosesseja (13).
• Silmien terveyden tukeminen. DHA on erityisen tärkeää näkökyvyn ja näön kehityksen kannalta (14).

Terapeuttiset annokset tärkeimpien terveysongelmien hoitamiseksi ovat kuitenkin paljon suurempia kuin mitä lihasta voidaan saada.

Vaatimaton omega-3-pitoisuus lisää kuitenkin osaltaan lihan yleistä ravintoarvoa.

Vinkkejä omega-3-rasvahappojen lisäämiseksi lihasta

Seuraavassa on muutamia tapoja maksimoida omega-3:n saanti lihasta:

• Valitse useammin ruohokasvatettua lammasta, koska sen omega-3-määrät ovat korkeammat kuin muun lihan.
• Valitse mahdollisuuksien mukaan laitumella kasvatettua ja ruoholla ruokittua naudan-, sian- ja siipikarjanlihaa, sillä sen omega-3-pitoisuus on hieman korkeampi kuin tavanomaisen ruoan.
• Käytä ruoanlaitossa ekstra-neitsytoliiviöljyä tai avokadoöljyä lisätäksesi omega-3 ALA:ta.
• Yhdistä lihat EPA/DHA:ta sisältävien lisukkeiden, kuten lohen, tai kasviperäisen ALA:n, kuten ruusukaalin, kanssa.
• Lisää omega-3-pitoisia yrttejä, mausteita, pähkinöitä tai siemeniä liharuokien maustamiseen.
• Lisää EPA/DHA:ta tai ALA:ta öljyistä, jogurtista tai kananmunista valmistetuilla kastikkeilla.

Vaikka liha itsessään ei tarjoa merkittäviä määriä omega-3:a, sen valmistaminen omega-3:a sisältävillä ainesosilla voi lisätä kokonaissaantia jonkin verran.

Tärkeimmät ravinnon Omega-3-lähteet

Koska lihassa on vähän omega-3-rasvahappoja, on tärkeää saada niitä näistä elintarvikkeista:

EPA/DHA-lähteet

• Rasvainen kala: Lohi, makrilli, sardiini, silli, taimen.
• Muut merenelävät: Osterit, simpukat, katkaravut
• Kalaöljy, kalanmaksaöljy ja leväravinteet.
• Nurmirehuna kasvatetut maitotuotteet

ALA-lähteet

• Öljyt: Pellavansiemenet, soijapapu, rypsi, saksanpähkinä.
• Pähkinöitä: Pähkinät: saksanpähkinät, pekaanipähkinät, pistaasipähkinät.
• Siemenet: Pellavansiemenet, chia-siemenet, hampunsiemenet.
• Vihreät lehtivihannekset, ruusukaali
• Yrtit: Basilika, oregano, korianteri.

Pyri syömään viikoittain vähintään 8-12 unssia mereneläviä sekä kasviperäisiä ALA:n lähteitä, kuten pellavansiemeniä, saksanpähkinöitä tai öljyjä, joista saat 1-2 grammaa päivässä.

Liha ja omega-3-rasvahapot

Yhteenvetona:

• Useimmat lihat sisältävät vain pieniä määriä omega-3-rasvahappoja, pääasiassa 10-30 mg EPA/DHA:ta 3 unssin annosta kohti.
• Ruoholla ruokittu lammas sisältää eniten, 100-200 mg EPA/DHA:ta annosta kohti.
• Lihan omega-3-pitoisuudet ovat hyvin alhaiset verrattuna mereneläviin, öljyihin, pähkinöihin ja siemeniin.
• Lihan pienet omega-3-määrät voivat silti edistää sydämen ja aivojen terveyttä.
• Lisää lihan omega-3-pitoisuutta valitsemalla ruohotuotettuja lajikkeita ja käyttämällä ruoanlaitossa omega-3-pitoisia ainesosia.

Minkälainen liha sisältää eniten omega-3-rasvahappoja? Johtopäätös

Vaikka lihasta saa monia ravintoaineita, sitä ei voida pitää merkittävänä omega-3-rasvahappojen lähteenä verrattuna mereneläviin, kasviöljyihin, pähkinöihin ja siemeniin.

Päivittäisen omega-3-tarpeen tyydyttämiseksi on syytä syödä säännöllisesti rasvaista kalaa, saksanpähkinöitä, pellavansiemeniä, chia-siemeniä ja öljyjä, kuten pellavansiemenöljyä. Lihasta voi saada pieniä määriä osana kokonaisruokavaliota, joka tarjoaa tulehdusta ehkäiseviä omega-3-rasvoja hyvän terveyden kannalta.