Vähentääkö omega-3 kolesterolia?

Terve kolesterolitaso on tärkeä sydän- ja verisuoniterveyden kannalta. Korkea kolesteroli nostaa riskiä sairastua sydänsairauksiin, jotka ovat maailmanlaajuisesti yleisin kuolinsyy. Monet ihmiset turvautuvat omega-3-lisäravinteisiin parantaakseen kolesteroliprofiiliaan. Mutta alentavatko omega-3-rasvahapot todella kolesterolia? Tarkastellaanpa objektiivisesti tieteellistä näyttöä.

Mitä ovat omega-3:t?

Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvoja, joita esiintyy tietyissä elintarvikkeissa ja ravintolisissä. Tärkeimmät ihmisen fysiologiaan vaikuttavat omega-3-rasvahapot ovat:

• ALA (alfalinoleenihappo)
• EPA (eikosapentaeenihappo)
• DHA (dokosaheksaeenihappo)

ALA:ta on pääasiassa kasviperäisissä lähteissä, kuten saksanpähkinöissä ja pellavansiemenissä. EPA ja DHA ovat peräisin merilähteistä, kuten rasvaisista kaloista ja kalaöljyvalmisteista.

Kehosi voi muuntaa ALA:ta EPA:ksi ja DHA:ksi, mutta vain pieniä määriä. Siksi suositellaan niiden saamista suoraan merenelävistä tai lisäravinteista.

Omega-3-rasvahapoista on monia terveyshyötyjä sydämelle, aivoille, silmille ja nivelille. Mutta voivatko ne erityisesti parantaa kolesterolia?

Yleiskatsaus kolesteroliin

Ennen kuin tarkastelemme omega-3-rasvahappoja ja kolesterolia, kerrataan lyhyesti, mitä kolesteroli on:

• Vahamainen, rasvan kaltainen aine, jota valmistetaan maksassa ja jota esiintyy verenkierrossa.
• Käytetään solukalvojen rakentamiseen ja hormonien, kuten estrogeenin ja testosteronin, valmistukseen.
• Kuljetetaan veressä lipoproteiineiksi kutsuttujen proteiinien mukana.

Niitä on kahta päätyyppiä:

LDL-kolesteroli - Toimittaa kolesterolia soluihin. Korkeat pitoisuudet lisäävät sydänsairauksien riskiä. Kutsutaan "pahaksi" kolesteroliksi.

HDL-kolesteroli - Poistaa ylimääräisen kolesterolin verestä takaisin maksaan hävitettäväksi. Kutsutaan "hyväksi" kolesteroliksi.

Ihanteellinen kokonaiskolesterolipitoisuus on alle 200 mg/dl. LDL:n tulisi olla alle 100 mg/dl ja HDL:n yli 40 mg/dl miehillä ja 50 mg/dl naisilla.

Miten omega-3:t vaikuttavat kolesteroliin?

Tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahapot edistävät kolesterolitasoa monin tavoin:

1. Alentaa triglyseridien määrää

Triglyseridit ovat veren rasvoja, jotka kohonneina lisäävät sydäntautiriskiä. Omega-3:t alentavat tehokkaasti triglyseriditasoja ja parantavat yleistä lipidiprofiilia.

2. Lisää HDL

Omega-3-rasvahapot nostavat HDL:n eli "hyvän" kolesterolin määrää, joka poistaa plakkia muodostavaa kolesterolia verisuonista.

3. Tekee LDL-hiukkasista suurempia

Pienet, tiheät LDL-hiukkaset jäävät helposti valtimoiden seinämiin. Omega-3-rasvahapot tekevät niistä suurempia ja pörröisempiä, joten ne aiheuttavat vähemmän todennäköisesti tukoksia.

4. Vähentää LDL:n hapettumista

Hapettunut LDL on aterogeenisempi kuin normaali LDL. Omega-3:t auttavat suojaamaan LDL-hiukkasia haitalliselta hapettumiselta.

5. Alentaa lipoproteiini(a)

Lipoproteiini(a) edistää verihyytymien ja valtimoiden plakkien muodostumista. Omega-3-rasvahappojen saanti on yhteydessä alhaisempiin lipoproteiini(a)-pitoisuuksiin.

Tämä voimakas monikohtainen vaikutus koko kolesteroliprofiiliin tekee omega-3-rasvahapoista niin hyödyllisiä.

Omega-3:aa ja kolesterolia koskeva kliininen tutkimus

Mutta mitä kliininen tutkimus kertoo omega-3-rasvahappojen ja kolesterolin merkityksestä? Seuraavassa on joitakin keskeisiä tieteellisiä havaintoja:

• 27 tutkimuksen meta-analyysissä todettiin, että omega-3-rasvahappolisä alentaa triglyseridejä ja nostaa HDL-arvoa, mutta sillä on vain vähän vaikutusta kokonais- tai LDL-kolesteroliin.
• Diabeetikoilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että 2 grammaa omega-3:a päivässä 12 viikon ajan alensi triglyseridien määrää 20 prosentilla ja nosti HDL:n määrää 19 prosentilla.
• Useat tutkimukset osoittavat, että kalaöljy alentaa kohonneita triglyseridejä 25-35 % annoksesta riippuvaisesti. Optimaalinen annos on 2-4 grammaa päivässä.
• Useat tutkimukset osoittavat, että kalaöljy ei ainoastaan alenna triglyseridien määrää, vaan myös vähentää LDL-hiukkasten määrää, mikä edelleen vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
• Viimeaikaiset tutkimukset vahvistavat, että kasviperäinen omega-3 ALA vähentää myös kolesterolitasoja, mutta ei yhtä tehokkaasti kuin EPA/DHA-lähteet.
• Ihmisillä, joiden kolesteroli on jo ennestään normaali, omega-3-rasvahapoista on vain vähän lisäetua. Niistä on eniten hyötyä korkeiden triglyseridien hoidossa.

Omega-3 annostus kolesterolin hallintaan

Jos haluat käyttää omega-3-rasvahappoja kolesterolin optimointiin, mihin annokseen sinun tulisi pyrkiä?

Tässä ovat näyttöön perustuvat suositukset:

• 1-2 grammaa päivässä: Terveille ihmisille, joilla on normaali kolesterolipitoisuus ja jotka etsivät ennaltaehkäisyä. Voidaan ottaa kalaöljykapselina tai lisätä omega-3-ruokien määrää.
• 2-4 grammaa päivässä: Kohonneiden triglyseridien osalta. Vaatii yleensä tiivistettyjä kalaöljykapseleita. Tämän alueen korkeammilla annoksilla saavutetaan maksimaalinen vähennys.
• 4 grammaa tai enemmän päivittäin: Jos triglyseridipitoisuus on erittäin korkea ja vaatii yleensä reseptilääkitystä omega-3-lääkkeillä. Lääkärin valvonnassa.

Määritä yhdessä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa kolesteroliprofiilillesi ja sydänsairauksien riskitilanteellesi sopiva omega-3-annos.

Parhaat Omega-3-ravintolähteet

Kalaöljylisäravinteiden lisäksi voit lisätä omega-3:n saantia elintarvikkeista:

Parhaat lähteet:

• Rasvainen kala: lohi, makrilli, sardiini, silli ja silakka.
• äyriäiset: osterit, ravut, turskanmaksa.
• Kalaöljy
• Krilliöljy

Kasvilähteet:

• Chia-siemenet
• Pellavansiemenet
• Saksanpähkinät
• Edamame

Tavoittele vähintään kahta 3,5 unssin kala-annosta viikossa. Sisällytä kasviperäisiä lähteitä päivittäin.

Muut ravintoaineet, jotka alentavat kolesterolia

Vaikka omega-3-rasvahapot ovatkin erittäin hyödyllisiä, ne toimivat parhaiten yhdessä muiden elintapojen ja ravitsemustekijöiden kanssa:

• Kuitu - Kauran, avokadon ja papujen liukoinen kuitu vähentää kolesterolin imeytymistä.
• Yksityydyttymättömät rasvat - Löytyy oliiviöljystä, avokadoista ja pähkinöistä. Parantavat HDL- ja triglyseridipitoisuutta.
• Soijaproteiini - alentaa todistetusti LDL-kolesterolia.
• Niasiini - B3-vitamiini; nostaa HDL:ää farmakologisina annoksina käytettynä.
• Valkosipuli - Sisältää yhdisteitä, jotka vähentävät kolesterolin synteesiä maksassa.
• Liikunta - Säännöllinen sydänliikunta lisää HDL:ää ja alentaa triglyseridien määrää.

Kokonaisvaltainen, monitahoinen lähestymistapa toimii optimaalisesti kolesterolin hallinnassa.

Turvallisuus ja sivuvaikutukset

Sekä kalasta että kasviperäisistä lähteistä peräisin olevat omega-3-rasvahapot ovat lisäannoksina erittäin turvallisia suurimmalle osalle ihmisistä. Yleisin haittavaikutus on lievä ruoansulatuskanavan häiriö, jos ne otetaan ilman ruokaa.

Harvoin hyvin suuret annokset voivat lisätä verenvuotoriskiä antikoagulanttilääkkeitä käyttävillä henkilöillä. Tarkista ensin lääkäriltäsi, jos käytät verenohennuslääkkeitä, kuten varfariinia. Jos sinulla on mereneläväallergia, vältä kalasta saatavia omega-3-rasvahappoja.

Muuten omega-3-rasvahappojen turvallisuusprofiili on erinomainen. Lopeta kuitenkin käyttö, jos ilmenee epätavallisia oireita.

Pitäisikö sinun ottaa Omega-3-rasvahappoja korkean kolesterolin vuoksi?

Tutkimukset osoittavat selvästi, että EPA:n ja DHA:n kaltaiset omega-3-rasvahapot alentavat tehokkaasti triglyseridien määrää ja tarjoavat muita hyötyjä koko kolesteroliprofiilille ja sydäntautiriskille. Kohonneiden triglyseridien osalta omega-3-rasvahapot kuuluvat tehokkaimpiin luonnollisiin lisäravinteisiin, jotka vähentävät triglyseridipitoisuuksia. Ne myös nostavat HDL:ää ja edistävät suotuisia lipidihiukkasten muutoksia.

Jos sinulla on korkea kolesteroli tai haluat optimoida sydän- ja verisuoniterveyden, omega-3-valmiste, joka sisältää vähintään 1-2 grammaa EPA/DHA-yhdistelmää päivittäin, on näyttöön perustuva lisä sydänterveelliseen elämäntapaan. Tee kuitenkin yhteistyötä lääkärisi kanssa löytääksesi oikean annoksen yksilölliseen kolesteroliprofiiliisi ja tarpeisiisi.

Vähentääkö omega-3 kolesterolia? Johtopäätös

Optimaalisen kolesterolitason ylläpitäminen on keskeinen osa sydän- ja verisuonitautien hyvinvoinnin edistämistä. Omega-3-rasvahappojen kolesterolia alentavia ominaisuuksia on tutkittu laajasti. Lukuisat tutkimukset vahvistavat, että merilähteistä, kuten kalaöljyvalmisteista, peräisin olevat omega-3-rasvahapot alentavat tehokkaasti kohonneita triglyseridejä, nostavat HDL-arvoa, vähentävät LDL-hiukkasten määrää, pienentävät lipoproteiini(a)-pitoisuutta ja tarjoavat muita aterogeneettisiä etuja. Erityisesti ihmisille, joilla on korkeat triglyseridipitoisuudet, omega-3-rasvahapot kuuluvat tehokkaimpiin luonnollisiin lisäravinteisiin kolesteroliprofiilin parantamiseksi. Päivittäinen kalaöljyvalmiste, joka sisältää vähintään 2-4 grammaa yhdistettyä EPAa ja DHA:ta, voi auttaa normalisoimaan triglyseridilukemia. Omega-3:t toimivat myös synergisesti muiden elintapojen, kuten liikunnan, kuidun saannin ja tyydyttyneiden rasvojen vähentämisen, kanssa kolesterolitasojen ja sydänsairauksien riskitekijöiden optimoimiseksi. Vastuullisesti käytettynä omega-3:t ovat turvallinen ja näyttöön perustuva tapa edistää tervettä kolesterolitasapainoa.