Onko juustossa omega-3-rasvahappoja?

Omega-3-rasvahapot ovat uskomattoman tärkeitä terveydelle. Ne hyödyttävät sydäntä, aivoja, silmiä ja paljon muuta. Monet ihmiset käyttävät rasvaista kalaa omega-3-rasvahappojen lähteenä. Mutta voiko näitä terveellisiä rasvoja saada myös maitotuotteista, kuten juustosta?

Juusto sisältää pieniä määriä omega-3-rasvahappoja. Määrä on kuitenkin minimaalinen verrattuna rasvaiseen kalaan ja muihin omega-3-pitoisiin elintarvikkeisiin. Vaikka juusto voi sopia terveelliseen ruokavalioon, ei ole suositeltavaa luottaa siihen omega-3:n saamiseksi.

Alla on yksityiskohtainen katsaus erityyppisten juustojen omega-3-pitoisuuksiin, niiden tarpeeseen ja parempiin lähteisiin omega-3-tarpeen tyydyttämiseksi.

Omega-3:t juustossa

Juusto sisältää pieniä määriä alfalinoleenihappoa (ALA), joka on kasviperäinen omega-3-rasva.

Juusto ei kuitenkaan sisällä merkittäviä määriä eikosapentaeenihappoa (EPA) tai dokosaheksaeenihappoa (DHA), jotka ovat omega-3-rasvahappoja, joilla on eniten terveysvaikutuksia.

Yhden unssin (28 gramman) annos cheddarjuustoa sisältää noin 4-10 mg ALA:ta, eli alle 1 % siitä ALA:sta, jota on ruokalusikallisessa chiasiemeniä tai pellavansiemeniä (1, 2).

Muissa tavallisissa juustoissa, kuten mozzarellassa, sveitsiläisessä juustossa, Monterey Jack -juustossa ja brie-juustossa, ALA:ta on yhtä vähän, noin 2-15 mg unssia kohti (3).

Lampaan- tai vuohenmaidosta valmistetuissa juustoissa on hieman enemmän ALA:ta, mutta unssissa on silti vain 25-50 mg (4).

Vertailun vuoksi mainittakoon, että 3 unssin (85 gramman) annos lohta sisältää yli 1 000 mg EPAa ja DHA:ta (5).

Joihinkin juustoihin voidaan lisätä pieniä määriä EPAa ja DHA:ta käsittelyn aikana, mutta määrät voivat vaihdella suuresti. Tarkista aina omega-3-pitoisuus etiketistä.

Vaikka juusto sisältää pieniä määriä kasviperäistä ALA-omega-3-rasvaa, sen määrä on minimaalinen verrattuna paljon parempiin lähteisiin.

Miksi Omega-3:lla on merkitystä

Ennen kuin keskustelemme siitä, mitkä elintarvikkeet ovat hyviä omega-3-rasvojen lähteitä, selvitetään, miksi omega-3-rasvat ovat ylipäätään niin tärkeitä terveydelle.

Sydämen terveys

Omega-3-rasvahapoista on merkittävää hyötyä sydämen terveydelle. Ne voivat:

• Alentaa triglyseridien määrää - Korkeat triglyseridit ovat sydänsairauksien riskitekijä. Omega-3-rasvahapot voivat alentaa niitä jopa 30 prosenttia (6).
• Verenpaineen alentaminen - Omega-3-rasvahapot voivat alentaa verenpainetta, erityisesti henkilöillä, joilla on korkea verenpaine (7).
• Auttaa ehkäisemään plakkien muodostumista - Omega-3:t vähentävät plakkien muodostumista valtimoihin, mikä vähentää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä (8).
• Vähentää rytmihäiriöitä - Omega-3-rasvahapot auttavat normalisoimaan sydämen rytmiä ja vähentävät äkillisen sydänkuoleman todennäköisyyttä (9).
• Parantaa kolesterolia - Omega-3:t nostavat "hyvää" HDL-kolesterolia ja alentavat "huonoa" LDL-kolesterolia ja triglyseridejä (10).

Aivojen terveys

Omega-3-rasvahapoilla on tärkeä rooli aivojen terveyden ja kehityksen kannalta:

• Parantaa muistia ja ajattelua - Aikuisilla, jotka saavat enemmän omega-3-rasvahappoja, on parempi muisti ja kognitio (11, 12).
• Masennuksen torjunta - Suurempi omega-3-rasvahappojen saanti ja korkeammat veripitoisuudet ovat yhteydessä masennuksen vähenemiseen (13).
• Edistää sikiön kehitystä - Omega-3-rasvahapot ovat ratkaisevan tärkeitä vauvojen aivojen kehitykselle ennen syntymää ja sen jälkeen (14).
• Tukevat ikääntyviä aivoja - Omega-3-rasvahapot voivat hidastaa ikääntymiseen liittyvää henkistä heikkenemistä ja Alzheimerin tautia (15).

Silmien terveys

Omega-3-rasvahapot ovat keskittyneet verkkokalvolle ja tukevat silmien kehitystä ja terveyttä.

Ne auttavat vähentämään riskiä:

• Makuladegeneraatio - johtava sokeutumisen syy (16).
• Kuivasilmäisyys - Omega-3:t parantavat kyynelten tuotantoa ja laatua (17).
• Lasten huono näkö - Omega-3-rasvahappojen suurempi saanti raskauden aikana vähentää lasten näköongelmia (18).

Anti-inflammatoriset vaikutukset

Tulehdus vaikuttaa lähes kaikkiin kroonisiin sairauksiin. Omega-3-rasvahapoilla on voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.

• Vähentää tulehdusta - Omega-3:t alentavat tulehdusmarkkereita, kuten C-reaktiivista proteiinia (CRP) (19).
• Auttaa niveltulehduksessa - Omega-3:t vähentävät nivelten jäykkyyttä ja kipua nivelreumassa (20).
• Saattaa hyödyttää autoimmuunisairauksia - Omega-3-rasvahapot voivat auttaa lupuksen, ekseeman, IBD:n ja psoriasiksen hoidossa (21).

Muut edut

Joitakin muita mahdollisia hyötyjä, jotka liittyvät suurempaan omega-3:n saantiin, ovat:

• Sileämpi, kosteutetumpi iho (22)
• Vaihdevuosioireiden väheneminen (23)
• Kehon koostumuksen parantuminen (24)
• Terveempi raskaus ja vauva (14)
• Suojaa tietyiltä syöviltä (25)

Kuten näet, omega-3-rasvahapot ovat erittäin tärkeitä yleisen terveyden ja kehityksen kannalta. Ne vaikuttavat lähes jokaiseen soluun ja elinjärjestelmään kehossasi parempaan suuntaan.

Siksi näitä hyödyllisiä rasvoja on suositeltavaa saada riittävästi.

Kuinka paljon omega-3:a tarvitset?

Useimmat suuret terveysjärjestöt suosittelevat, että optimaalisen terveyden saavuttamiseksi saisi vähintään 250-500 mg EPA- ja DHA-omega-3-rasvahappoja päivässä (26, 27).

Joskus suositellaan suurempaa 1000-2 000 mg:n päivittäistä saantia ihmisille, joiden on alennettava kohonneita triglyseridejä tai verenpainetta (28).

Raskaana olevien ja imettävien naisten tulisi saada päivittäin vähintään 300-900 mg DHA:ta, jotta sikiön aivot ja silmät kehittyisivät kunnolla. Myös lapset tarvitsevat DHA:ta aivojen kasvuun, ja saantisuositukset vaihtelevat iän mukaan (29).

Vegaaneilla ja kasvissyöjillä on usein puutteita omega-3-rasvahappojen saannissa, ja he saattavat tarvita vieläkin suurempia päiväannoksia ravintolisistä tai täydennetyistä elintarvikkeista (30).

Kun luet ravintolisien pakkausmerkintöjä, kiinnitä huomiota EPA:n ja DHA:n yhteenlaskettuun kokonaismäärään, ei pelkästään kalaöljypitoisuuteen. Kasviperäiset ALA-omega-3:t muuntuvat elimistössäsi EPAksi ja DHA:ksi hyvin tehottomasti (31).

Kuten huomaat, juusto ei sisällä läheskään 250-500 mg:n vähimmäissuositusta omega-3-rasvahappoja. Sen varaan turvautuminen jättäisi sinut vajavaiseksi.

Top 10 Omega-3:n lähdettä

Päivittäisen omega-3-tarpeen tyydyttämiseksi kannattaa keskittyä runsaasti EPAa ja DHA:ta sisältäviin elintarvikkeisiin, kuten kalaan, sekä ALA-lähteisiin, kuten siemeniin, pähkinöihin ja leviin.

Tässä on 10 tärkeintä elintarvikelähdettä:

1. Rasvainen kala

Rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli, silli, tonnikala ja sardiinit, sisältävät EPA:ta ja DHA:ta.

Vain 3 unssia (85 grammaa) lohta sisältää yli 1 000 mg omega-3-rasvahappoja (5).

Pyri syömään rasvaista kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa omega-3-suositusten täyttämiseksi.

2. Kalaöljyn täydennysosa

Kalaöljylisän ottaminen on helppo tapa lisätä EPAn ja DHA:n saantia.

Monet kapselit sisältävät 500-1 000 mg yhdistettyä DHA:ta ja EPA:ta annosta kohti.

Valitse leväpohjaiset lisäravinteet, jos olet kasvissyöjä.

3. Chia-siemenet

Chia-siemenet ovat omega-3 ALA:n rikkain kasviperäinen lähde, sillä niitä on 5 grammaa unssia kohti (32).

Niitä voi lisätä smoothieen, kauraan, jogurttiin ja muuhun.

4. Pellavansiemenet

Pellavansiemenistä saadaan 2 300 mg ALA:ta unssia kohti (33).

Kokeile lisätä tuoreena jauhettua pellavaa leivonnaisiin, smoothieihin ja muroihin.

5. Saksanpähkinät

Saksanpähkinät sisältävät 2 500 mg ALA:ta unssia kohti (34).

Nauti saksanpähkinöitä sellaisenaan tai ripoteltuna salaatteihin ja jogurttiin.

6. Soijapavut

Soijapavut, edamame, tofu ja muut soijaruoat sisältävät omega-3-rasvahappoja.

Puolessa kupillisessa (170 grammaa) keitettyjä soijapapuja on 1 000 mg ALA:ta (35).

7. Hamppusiemenet

Hampunsiemenistä saadaan 1 200 mg ALA:ta unssia kohti (36).

Lisää hampunsiemeniä smoothieihin, muroihin ja jogurttiin.

8. Ruusukaali

Ruusukaalit ovat hyvä ALA:n lähde, sillä niistä saadaan 135 mg puolta kupillista (44 grammaa) kohti (37).

Paahda tai höyrytä nämä minikaalit.

9. Leväöljy

Leväöljy tarjoaa vegaanista DHA:ta ja EPA:ta levistä.

Puolessa teelusikallisessa (2,5 ml) on 170 mg DHA:ta ja 110 mg EPA:ta (38).

10. Osterit

Osterit sisältävät 500 mg omega-3-rasvahappoja 3 unssin (85 gramman) annosta kohti (39).

Nauti ostereita kypsennettynä tai raakana, jos syöt mereneläviä.

Näiden omega-3-pitoisten elintarvikkeiden suosiminen takaa, että saavutat näiden välttämättömien rasvojen päivittäiset suositukset.

Juustosta saadaan vain pieniä määriä ALA-omega-3-rasvaa ja vain vähän tai ei lainkaan EPAa tai DHA:ta.

Terveellisimmät juustot

Vaikka juusto ei ole merkittävä omega-3-rasvojen lähde, jotkin juustotyypit ovat terveellisempi valinta kuin toiset.

Parhaita vaihtoehtoja ovat:

Raejuusto

Raejuusto on tuore, pehmeä juusto, joka on valmistettu juustomassasta. Se sisältää runsaasti proteiinia, vähän rasvaa ja natriumia sekä probiootteja.

Feta

Feta sisältää vähemmän kaloreita ja rasvaa kuin kovat juustot. Se sisältää yhdisteitä, jotka voivat auttaa kolesterolin ja verenpaineen hallinnassa.

Mozzarella

Osittain kuorettomassa mozzarellassa on vähemmän rasvaa ja kaloreita kuin täysrasvaisissa lajikkeissa. Se sisältää kaliumia, kalsiumia ja A-vitamiinia.

Ricotta

Tuore ricottajuusto on kermaista, herkullista ja täynnä proteiinia, kalsiumia, fosforia sekä A-, B2- ja B12-vitamiineja.

Parmesaani

Parmesaanijuusto sisältää vähän hiilihydraatteja ja runsaasti proteiinia, kalsiumia ja muita ravintoaineita. Pieni parmesaaniraaste antaa paljon makua.

Vuohenjuusto

Vuohenjuusto on helpommin sulavaa kuin lehmänmaidosta valmistettu juusto. Se sisältää terveellisiä rasvoja ja vähemmän kaloreita kuin pehmeät juustot.

Vaikka juusto voi olla osa terveellistä ruokavaliota, sitä ei pitäisi käyttää omega-3-rasvahappojen lähteenä. Keskity rasvaiseen kalaan, öljyihin, siemeniin, pähkinöihin ja leviin päivittäisen tarpeesi tyydyttämiseksi.

Terveellisiä tapoja syödä juustoa

Seuraavassa on muutamia terveellisiä tapoja sisällyttää juusto tasapainoiseen ruokavalioon:

• Ripottele kevyesti parmesaania tai fetajuustoa salaatteihin ja pastaruokiin. Pieni määrä riittää hyvin.
• Sulata ruokalusikallinen vuohenjuustoa kypsennettyjen kasvisten tai uuniperunoiden päälle.
• Täytä viipaloidut sienet ricottalla ja tuoreilla yrteillä.
• Lisää lusikallinen raejuustoa smoothieen.
• Tee kotitekoinen pizza tomaattikastikkeella, kasviksilla ja mozzarellalla.
• Sekoita kuutioitua fetaa täysjyväviljan lisukkeisiin, kuten farroon tai kvinoaan.
• Napostele mozzarellajuustoa tai raejuustoa hedelmien kanssa.
• Käytä pieniä määriä voimakkaasti maustettuja juustoja, kuten parmesaania ja vuohenjuustoa, tuomaan lisää makua.

Juusto voi olla osa terveellistä ruokavaliota, kun sitä käytetään maltillisesti ja tasapainoisesti omega-3-pitoisten elintarvikkeiden kanssa. Keskity terveellisimpiin juustovaihtoehtoihin.

Omega-3:t juustosta: Keskeiset asiat

Tässä ovat tärkeimmät juustoa ja omega-3:a koskevat tiedot:

• Juustosta saadaan vain pieniä määriä kasviperäistä omega-3 ALA:ta ja vain vähän tai ei lainkaan EPAa tai DHA:ta.
• Omega-3-suositusten täyttämiseksi pitäisi syödä suuri määrä juustoa, mikä ei ole terveyden kannalta suositeltavaa.
• Rasvainen kala, omega-3-öljyt, siemenet, pähkinät ja levät sisältävät paljon enemmän omega-3:a kuin juusto.
• Aseta nämä omega-3-pitoiset elintarvikkeet etusijalle, jotta saavutat 250-500 mg:n päivittäisen vähimmäismäärän.
• Juusto voi olla osa terveellistä ruokavaliota kohtuullisessa määrin, mutta sitä ei pidä käyttää omega-3-rasvan lähteenä.
• Keskity terveellisempiin juustovaihtoehtoihin, kuten raejuustoon, fetaan, mozzarellaan, ricottaan ja parmesaaniin.

Vaikka juusto maistuu hyvältä, se ei ole oikotie omega-3-rasvahappojen saamiseksi. Optimaalisen terveyden saavuttamiseksi on syytä syödä päivittäin erilaisia omega-3-pitoisia elintarvikkeita.

Usein kysytyt kysymykset

Seuraavassa on vastauksia joihinkin juustoa ja omega-3:aa koskeviin yleisiin kysymyksiin:

K: Onko kypsytetyssä juustossa enemmän omega-3-rasvahappoja?

Ei, kypsytysprosessi ei lisää juuston omega-3-pitoisuutta. Kypsytetyissä juustoissa on itse asiassa yleensä enemmän epäterveellistä tyydyttyneitä rasvoja.

K: Onko käsityöjuustoissa enemmän omega-3-rasvahappoja?

Ei, pienissä erissä valmistetut käsityöläisjuustot eivät sisällä suurempia määriä omega-3-rasvoja. Niiden omega-3-pitoisuus on minimaalinen.

Kysymys: Onko omega-3-rasvahapoilla rikastettu juusto terveellisempää?

Joihinkin juustoihin on lisätty EPA- ja DHA-öljyjä. Jos niistä saadaan vähintään 250 mg annosta kohti, ne voidaan laskea mukaan päivittäiseen saantiisi. Omega-3-rikastettu juusto sisältää kuitenkin edelleen runsaasti kaloreita, natriumia ja tyydyttyneitä rasvoja. Kala tai ravintolisät ovat terveellisempiä lähteitä.

K: Onko vuohenjuusto ravitsevampaa kuin lehmäjuusto?

Vuohenmaitojuusto on joillekin ihmisille helpommin sulavaa. Omega-3-pitoisuus on kuitenkin yhtä alhainen lehmän-, vuohen- tai lampaanmaidosta valmistettujen juustojen välillä.

K: Pitäisikö minun syödä juustoa saadakseni kalsiumia, jos en syö kalaa?

Juusto sisältää runsaasti kalsiumia, mutta myös lehtivihannekset, palkokasvit, pähkinät, siemenet ja tofu sisältävät runsaasti kalsiumia. Syö erilaisia maidottomia kalsiuminlähteitä sen sijaan, että turvautuisit runsasrasvaiseen juustoon.

K: Voinko saada omega-3-rasvahappoja vain ruohotuotetusta maidosta?

Nurmikasvatetun maidon rasvahappoprofiili on parempi ja siinä on enemmän omega-3-rasvahappoja kuin tavanomaisessa maidossa. Määrä on kuitenkin pieni, joten tarvitset silti muita omega-3-lähteitä.

K: Onko juusto epäterveellistä?

Kohtuullisessa määrin juusto voi olla osa terveellistä ruokavaliota. Juuston suuriin määriin turvautuminen ei kuitenkaan ole hyvä ajatus, koska se sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, natriumia ja kaloreita.

Käytä omega-3-rasvaisia kaloja, kasviöljyjä, pähkinöitä, siemeniä ja leviä juustojen sijaan. Nauti kohtuullisia määriä juustoa osana terveellistä kokonaisruokavaliota.

Lopputulos

Juustosta saadaan pieniä määriä kasviperäistä omega-3 ALA:ta, mutta minimaalinen määrä EPA:ta ja DHA:ta. Omega-3-suositusten täyttämiseksi pitäisi syödä hyvin suuria määriä juustoa, mikä ei ole suositeltavaa.

Hyvän terveyden vuoksi sinun on saatava 250-500 mg omega-3-rasvahappoja päivässä rasvaisesta kalasta, öljyistä, siemenistä, pähkinöistä ja levistä. Nauti juustoa kohtuudella muiden ravitsevien täysravintovalmisteiden kanssa.