Onko maidossa omega-3-rasvahappoja?

Maito sisältää proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kalsiumia, fosforia ja B12-vitamiinia. Mutta kun on kyse sydänterveellisistä rasvoista, sisältääkö maito todella omega-3-rasvahappoja?

Vastaus on, että tavallinen maito sisältää vain pieniä määriä omega-3-rasvahappoja. Jotkin maitotuotteet, kuten voi, juusto ja jäätelö, sisältävät kuitenkin pieniä määriä, koska ne sisältävät maitorasvaa.

Lisäksi joihinkin maitotuotteisiin lisätään omega-3-rasvahappoja käsittelyn aikana. Kaiken kaikkiaan tavallista maitoa ei kuitenkaan pidetä merkittävänä omega-3-rasvojen lähteenä.

Tässä artikkelissa käsitellään erityyppisten maitotuotteiden omega-3-pitoisuuksia, niiden tarvetta ja parempia ravinnonlähteitä päivittäisen tarpeen tyydyttämiseksi.

Omega-3:t tavallisessa maidossa

Täysmaidon keskimääräinen rasvapitoisuus on noin 3,25 %, kun taas 2-prosenttisen maidon rasvapitoisuus on 2 % ja rasvattoman maidon rasvapitoisuus on minimaalinen.

Täysmaidon pieni määrä maitorasvaa tuottaa omega-3-rasvoja seuraavasti (1):

• 1 kuppi (237 ml) täysmaitoa on:
• Kaloreita: 146
• Rasvan kokonaismäärä: 8 grammaa
• Tyydyttynyt rasva: 4,6 grammaa
• Proteiinia: 8 grammaa
• Kalsium: 276 mg (28% DV)
• D-vitamiini: 124 IU (31% DV)
• Omega-3:t: 24 mg

Yksi kupillinen täysmaitoa sisältää siis vain 24 mg omega-3-rasvahappoja. Vähärasvainen ja rasvaton maito sisältävät vielä vähemmän, koska niiden rasvapitoisuus on pienempi.

Vertailun vuoksi mainittakoon, että sama 1 kupillinen (237 ml) annos soijamaitoa sisältää luonnollisesti (2):

• Kaloreita: 105
• Rasvan kokonaismäärä: 4 grammaa
• Proteiinia: 8 grammaa
• Kalsium: 301 mg (30 % DV)
• D-vitamiini: 101 IU (25 % DV)
• Omega-3:t: 92 mg

Vaikka kumpikaan ei tarjoa valtavia määriä, soijamaito tarjoaa luonnostaan noin 4 kertaa enemmän omega-3-rasvahappoja kuin tavallinen lehmänmaito.

Joihinkin maitoihin lisätään omega-3-rasvahappoja käsittelyn aikana, mikä ilmoitetaan etiketissä. Muuten tavallinen maito ei ole merkittävä lähde.

Miksi Omega-3:lla on merkitystä

Ennen kuin keskustelemme siitä, mitkä elintarvikkeet tarjoavat omega-3-rasvahappoja, kerrotaan, miksi nämä rasvat ovat niin tärkeitä terveydelle:

Sydämen terveys

Omega-3-rasvahapot tarjoavat merkittäviä etuja sydämelle. Ne:

• Alentaa triglyseridien määrää - Korkeat tasot lisäävät sydänsairauksien riskiä (3).
• Alentaa verenpainetta - Omega-3:t toimivat luonnollisena verenohennuslääkkeenä (4).
• Estää plakkien muodostumista - Vähentää rasvakertymiä valtimoissa (5).
• Vähentää sydämen epäsäännöllisiä lyöntejä - liittyy pienempään äkillisen sydänkuoleman riskiin (6).
• Parantaa kolesterolia - Omega-3:t nostavat "hyvää" HDL:ää ja alentavat "huonoa" LDL:ää (7).

Aivojen terveys

Omega-3-rasvahapoilla on myös tärkeä rooli aivojen toiminnassa ja kehityksessä:

• Parantaa muistia ja ajattelua - liittyy parempaan kognitioon aikuisilla (8, 9).
• Masennuksen torjunta - liittyy masennuksen vähenemiseen (10).
• Tukevat sikiön aivojen kehitystä - DHA on elintärkeää vauvojen aivojen kasvulle (11).
• Tukee tervettä ikääntymistä - Auttaa ehkäisemään kognitiivisten kykyjen heikkenemistä ikääntyessä (12).

Silmien terveys

Omega-3:t tukevat silmien terveyttä ja näkökykyä:

• Vähentää makuladegeneraatiota - merkittävä sokeutumisen syy (13).
• Hoitaa kuivasilmäisyyttä - Parantaa kyynelten tuotantoa ja laatua (14).
• Edistää vauvan näköä - Omega-3-rasvahappojen suurempi saanti raskauden aikana vähentää näköongelmia (15).

Anti-inflammatoriset vaikutukset

Omega-3:t ovat voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä aineita, jotka voivat:

• Vähentää tulehdusta - Vähentää tulehdusmarkkereita, kuten C-reaktiivista proteiinia (16).
• Lievittää nivelkipua - Vähentää turvotusta ja jäykkyyttä nivelreumassa (17).
• Hyödyttää autoimmuunisairauksia - On osoitettu auttavan lupusta, ekseemaa, IBD:tä ja psoriaasia (18).

On selvää, että omega-3-rasvahapot ovat uskomattoman hyödyllisiä lähes kaikilla terveyden osa-alueilla. Mutta kuinka paljon niitä oikeastaan tarvitaan näiden hyötyjen saamiseksi?

Omega-3-suositukset

Tärkeimmät terveysjärjestöt suosittelevat, että optimaalisen terveyden saavuttamiseksi omega-3-rasvahappojen EPA:n ja DHA:n yhdistelmää saisi vähintään 250-500 mg päivässä (19, 20).

Joskus suositellaan suurempaa, jopa 2 000 mg:n päivittäistä saantia henkilöille, joilla on sydänsairaus, korkeat triglyseridipitoisuudet tai metabolisen oireyhtymän riskitekijät (21).

Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat vähintään 300-900 mg DHA:ta päivittäin sikiön aivojen ja silmien asianmukaisen kehityksen varmistamiseksi. Lapsilla määrä vaihtelee iän mukaan (22).

Vegaanit ja kasvissyöjät saattavat tarvita keskimääräistä enemmän omega-3-rasvahappoja, koska niiden saanti kasvisruoasta on vähäistä (23).

Maidon pieni määrä omega-3-rasvahappoja jää selvästi alle näiden päivittäisten tavoitteiden. Saadaksesi riittävästi omega-3-rasvahappoja sinun on turvauduttava muihin elintarvikkeisiin.

Top 10 Omega-3:n ravinnonlähdettä

Seuraavassa on 10 tärkeintä ruokaa, jotka sisältävät hyödyllisiä omega-3-rasvahappoja:

1. Rasvainen kala

Lohi, makrilli, sardiini ja silli sisältävät runsaasti tulehdusta ehkäiseviä EPA- ja DHA-omega-3-rasvahappoja. Vain 3 unssia (85 grammaa) lohta sisältää yli 1 000 mg (24).

2. Kalaöljy

Kalaöljykapselit sisältävät EPA- ja DHA-konsentroituja annoksia. Monet lisäravinteet sisältävät 500-1 000 mg annosta kohti. Leväöljy on kasvisvaihtoehto.

3. Chia-siemenet

Chia-siemenet sisältävät 5 grammaa kasviperäisiä ALA-omega-3-rasvahappoja vain 1 unssissa (28 grammaa) (25).

4. Pellavansiemenet

Pellavansiemenistä saadaan 2300 mg ALA:ta unssia (28 grammaa) kohti (26).

5. Saksanpähkinät

Saksanpähkinät sisältävät 2 500 mg ALA:ta unssia (28 grammaa) kohti (27).

6. Soijapavut

Soijapavut, edamame, tofu ja tempeh sisältävät ALA:ta. Puolessa kupillisessa (170 grammaa) soijapapuja on lähes 1 000 mg (28).

7. Hamppusiemenet

Hampunsiemenissä on 1 200 mg kasviperäistä ALA:ta unssia (28 grammaa) kohti (29).

8. Ruusukaali

Ruusukaali sisältää 135 mg ALA:ta puolta kupillista (44 grammaa) kohti (30).

9. Leväöljy

Leväöljyt tarjoavat vegaanista EPAa ja DHA:ta merilevästä.

10. Pavut

Munuaispavut, kikherneet ja muut pavut sisältävät ALA:ta. Yhdessä kupillisessa kidneypapuja on 430 mg (31).

Pyrkimällä sisällyttämään näitä omega-3-pitoisia elintarvikkeita päivittäin varmistat, että täytät tarpeesi.

Terveellisimmät maitovaihtoehdot

Vaikka maito ei olekaan hyvä omega-3-rasvahappojen lähde, jotkin maidot ovat terveellisempiä valintoja kuin toiset:

Vähärasvainen tai rasvaton maito

Vähärasvaisessa maidossa on vähemmän kaloreita ja vähemmän valtimoita tukkivaa tyydyttyneitä rasvoja kuin täysmaidossa. Valitse 1-prosenttinen tai rasvaton maito.

Luomumaito

Luomumaito on peräisin lehmistä, joita ei ole käsitelty hormoneilla tai antibiooteilla. Se sisältää enemmän hyödyllisiä omega-3-rasvahappoja kuin tavanomainen maito.

Rikastettu maito

Etsi EPA- ja DHA-öljyllä tai pellavaöljyllä rikastettua maitoa. Kokeile merkkejä, joissa on vähintään 250 mg omega-3:aa annosta kohti.

Soija-, manteli- tai kauramaito

Kasvipohjaiset maidot, kuten soija-, manteli- ja kauramaito, sisältävät luonnostaan enemmän omega-3-rasvahappoja kuin maitotuotteet. Tarkista, onko niihin lisätty EPA/DHA.

Nurmirehumaito

Nurmikasvatetun maidon rasvahappoprofiili on parempi, ja siinä on enemmän omega-3-rasvahappoja ja antioksidantteja kuin tavallisessa maidossa.

Joissakin maitovaihtoehdoissa on hieman enemmän omega-3-rasvahappoja kuin tavallisessa maidossa, vaikka ne eivät tarjoa suuria määriä.

Terveellisiä tapoja nauttia maitoa

Seuraavassa on muutamia ravitsevia tapoja sisällyttää maito ruokavalioosi:

• Nauti aamiaisella lasillinen vähärasvaista maitoa.
• Käytä kaurapuuroa, keittoja tai smoothieita tehdessäsi maitoa veden sijasta.
• Yhdistä maito kahvin tai teen kanssa.
• Tee hedelmäsmoothie maidosta, banaanista ja marjoista.
• Tee kotitekoista kaakaota kaakaojauheesta ja lämpimästä maidosta.
• Sekoita maitoa proteiinipirtelöihin yhdessä hedelmien, kasvisten ja pähkinävoin kanssa.
• Leivo maitoa vaniljakastikkeisiin, vanukkaisiin tai chia-vanukkaaseen.
• Sekoita ranskanleipä- tai pannukakkutaikinaan.

Vaikka maito ei tarjoa merkittäviä määriä omega-3-rasvahappoja, se voi olla osa terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, kun sitä nautitaan kohtuullisesti. Keskity vähärasvaisiin ja omega-3-rikastettuihin vaihtoehtoihin.

Omega-3:n saaminen ilman maitoa

Et tarvitse maitoa saadaksesi omega-3-rasvahappoja. On monia muita yksinkertaisia tapoja täyttää päivittäinen tarpeesi, kuten:

• Syö rasvaista kalaa, kuten lohta, 2-3 kertaa viikossa.
• Kala-, krilli- tai leväöljylisien käyttö.
• Napostele saksanpähkinöitä, pekaanipähkinöitä, hasselpähkinöitä ja muita omega-3-pähkinöitä.
• Lisää chia- ja hampunsiemeniä smoothieihin, kauraan ja jogurttiin.
• Ruoanlaitto omega-3-pitoisilla öljyillä, kuten rypsi-, soija- ja oliiviöljyllä.
• Nauti omega-3-pitoisia papuja, kuten kidneypapuja, kikherneitä ja valkoisia papuja.

Pienellä suunnittelulla omega-3-rasvahappojen saanti on helppo varmistaa, vaikka et joisi maitoa.

Maitoa ja omega-3-rasvahappoja koskevat keskeiset asiat

Seuraavassa on joitakin keskeisiä seikkoja maidosta ja sen omega-3-rasvahappopitoisuudesta:

• Tavallinen maito sisältää vain pieniä määriä omega-3-rasvahappoja.
• Täysmaidossa on hieman enemmän kuin 2 %, 1 % tai rasvattomassa maidossa.
• Jotkin maitotuotteet, kuten juusto, jäätelö ja voi, sisältävät maitorasvasta peräisin olevia omega-3-rasvahappoja. Määrät ovat kuitenkin edelleen minimaalisia.
• Täydennetty maito, soijamaito, riisimaito ja muut kasvipohjaiset maidot sisältävät enemmän omega-3-rasvahappoja.
• Tarvitset vähintään 250-500 mg omega-3-rasvahappoja päivittäin. Pelkkä maito ei riitä tähän.
• Keskity omega-3-rasvaiseen kalaan, öljyihin, pähkinöihin, siemeniin ja papuihin.

Kaiken kaikkiaan maitoa ei pitäisi käyttää omega-3-rasvahappojen merkityksellisenä lähteenä. Aseta sen sijaan etusijalle muut omega-3-pitoiset elintarvikkeet.

Usein kysytyt kysymykset

Seuraavassa on vastauksia joihinkin yleisiin kysymyksiin eri maitotyyppien omega-3-pitoisuudesta:

Onko vuohenmaidossa enemmän omega-3-rasvahappoja kuin lehmänmaidossa?

Vuohenmaidossa on samansuuruinen määrä omega-3-rasvahappoja kuin lehmänmaidossa. Kumpikaan ei sisällä merkittäviä määriä verrattuna rasvaiseen kalaan ja muihin elintarvikkeisiin.

Onko lampaanmaidossa enemmän omega-3-rasvahappoja?

Lampaanmaidossa on hieman enemmän omega-3-rasvahappoja kuin vuohen- tai lehmänmaidossa. Pitoisuudet ovat kuitenkin edelleen alhaisia verrattuna paljon parempiin lähteisiin.

Entä raakamaito?

Ruohotettujen lehmien raakamaito, jota ei ole pastöroitu, sisältää hieman enemmän hyödyllisiä rasvoja, kuten omega-3-rasvahappoja, kuin tavallinen pastöroitu maito. Määrät ovat kuitenkin kaiken kaikkiaan minimaalisia.

Onko maitovaihtoehdoissa, kuten riisimaidossa, EPAa ja DHA:ta?

Useimmat kasvipohjaiset maidot sisältävät vain omega-3 ALA:ta luonnostaan. Monet tuotemerkit kuitenkin rikastavat riisi-, soija-, manteli- ja kauramaitoja meriöljyistä saatavalla EPA:lla ja DHA:lla.

Onko suklaamaito hyvä omega-3:n lähde?

Suklaamaidon pieni määrä maitorasvaa sisältää hieman ALA-omega-3-rasvaa. Määrä on kuitenkin hyvin pieni verrattuna parempiin lähteisiin.

Entä omega-3-rikastettu jogurtti?

Joihinkin jogurtteihin on lisätty kalaöljyä tai mikroleväöljyä. Ne voivat auttaa sinua täyttämään päivittäisen omega-3-tarpeesi, jos ne sisältävät vähintään 250-500 mg DHA/EPAa annosta kohti.

Käytä omega-3-rasvaisten kalojen, kasviöljyjen, pähkinöiden, siementen ja täydennettyjen elintarvikkeiden lisäksi ensisijaisesti omega-3-rasvoja. Nauti maitoa ja maitotuotteita kohtuudella osana terveellistä kokonaisruokavaliota.

Lopputulos

Tavallinen maito sisältää vain minimaalisen määrän ALA-omega-3-rasvaa ja vain vähän tai ei lainkaan EPAa tai DHA:ta. Jotta voisit saavuttaa 250-500 mg:n päivittäisen tavoitteen optimaalisen terveyden saavuttamiseksi, sinun pitäisi juoda suuri määrä maitoa, mitä ei suositella. Keskity sen sijaan saamaan omega-3-rasvahapposi rasvaisesta kalasta, täydennetyistä elintarvikkeista, kuten maitovaihtoehdoista, ja omega-3-lisäravinteista.