Miten vegaanit saavat riittävästi omega-3:a?

Omega-3-rasvahapot tarjoavat monia terveyshyötyjä. Omega-3-rasvahappojen riittävä saanti on tärkeää yleisen hyvinvoinnin kannalta. Tärkeimmät ravinnon omega-3-rasvahapot ovat ALA, EPA ja DHA. Mereneläviä välttelevillä vegaaneilla voi olla riski omega-3:n vähäiseen saantiin. Mitkä ovat siis vegaanien parhaat kasviperäiset lähteet ja strategiat omega-3:n saamiseksi riittävästi?

Tarkastellaan parhaita vegaaniruokia, -öljyjä ja -lisäravinteita omega-3-ominaisuuksien optimoimiseksi kasvipohjaisella ruokavaliolla.

Yleiskatsaus omega-3-rasvahapoista

Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka ovat tärkeitä terveydelle. Omega-3-rasvahappoja on kolme:

ALA

• Alfa-linoleenihappo.
• Löytyy kasvisruoasta.
• Tarjoaa sydän- ja verisuonitauteja sekä tulehdusta ehkäiseviä etuja.

EPA

• Eikosapentaeenihappo.
• Pääasiassa merenelävistä.
• Tukee sydämen ja aivojen terveyttä.

DHA

• Dokosaheksaeenihappo.
• Lähinnä rasvaisesta kalasta.
• Elintärkeää silmien ja aivojen toiminnalle.

Koska EPA ja DHA ovat peräisin pääasiassa merenelävistä, kasvissyöjillä ja erityisesti vegaaneilla voi olla riski niiden vähäisestä saannista. On kuitenkin olemassa kasvipohjaisia tapoja, joilla vegaanit voivat saada kaikki kolme keskeistä omega-3-rasvahappoa.

Omega-3:n suositeltava saanti

Valtuutetut ravitsemussuositukset omega-3-rasvahappojen päivittäisestä vähimmäismäärästä ovat seuraavat:

• ALA: 1,1-1,6 grammaa (1).
• EPA + DHA: 250-500 mg aikuisille (2).
• 1-2 annosta mereneläviä viikossa, jotka sisältävät vähintään 500 mg omega-3-rasvahappoja (3).

Ilman kalansyöntiä vegaanien voi olla haastavaa noudattaa näitä suosituksia. Tarkastellaan parhaita kasviperäisiä omega-3-lähteitä ja strategioita.

Parhaat vegaaniset Omega-3 ALA:n lähteet

Nämä elintarvikkeet tarjoavat vegaaneille eniten kasviperäisiä ALA-omega-3-rasvahappoja:

Siemenet:

• Pellavansiemenet: 100 grammaa kohti yli 6 300 mg ALA:ta (4).
• Chia-siemenet: 100 grammaa kohden (5).
• Hampunsiemenet: 100 grammaa kohti noin 1 000-2 000 mg ALA:ta (6).

Öljyt:

• Pellavansiemenöljy: 7 350 mg ALA:ta ruokalusikallista kohti (7).
• Rypsiöljy: ruokalusikallista kohti noin 1300 mg ALA:ta (8).
• Soijaöljy: ruokalusikallista kohti noin 1000 mg ALA:ta (9).

Pähkinöitä:

• Saksanpähkinät: 100 grammaa kohti keskimäärin 2500 mg ALA:ta (10).
• Pekaanipähkinät: Pekaanipähkinöitä: noin 100 mg ALA:ta 100 grammassa (11).

Muut elintarvikkeet:

• Ruusukaali: kypsennettyä kupillista kohti noin 500 mg ALA:ta (12).
• Edamame: kypsennettyä kupillista kohti jopa 300 mg ALA:ta (13).

Korosta päivittäisiä pellava- ja chiasiemeniä, saksanpähkinöitä, pellavansiemenöljyä ja muita ALA-rikkaita elintarvikkeita, jotta kasviomega-3:n saanti olisi mahdollisimman suuri.

EPA:n ja DHA:n vegaaniset lähteet

Sen lisäksi, että vegaanien tulisi suosia kasviperäisiä ALA:n lähteitä, heidän tulisi käyttää myös hyviä merellisten omega-3-rasvahappojen EPA:n ja DHA:n vegaanisia lähteitä:

Leväöljy

Valmistettu meren mikrolevistä, kestävästä vegaanisesta lähteestä, joka tuottaa pääasiassa DHA:ta (14):

• Noin 300-600 mg DHA:ta teelusikallista kohti.
• EPA:ta ei juuri lainkaan.

Merilevä

Tietyt syötävät merilevät sisältävät pieniä määriä EPAa ja DHA:ta (15):

• Dulse: Noin 100 mg EPA+DHA per 3oz.
• Spirulina: 3oz. kohti: noin 60 mg EPA+DHA.
• Nori: Jopa 50 mg EPA+DHA:ta levyä kohti.

Vaikka merilevän omega-3-pitoisuus on pieni annosta kohti, sen säännöllinen nauttiminen voi lisätä sitä.

Täydennetyt elintarvikkeet

Yhä useammat tuotemerkit täydentävät elintarvikkeita levälähteistä saatavalla EPA/DHA:lla:

• Maitovaihtoehdot: Soija-, manteli-, kaura- ja riisimaito.
• Jogurtit ja vanukkaat.
• Mehut ja smoothiet.
• Aamiaismurot.

Tarkista pakkausmerkinnät ja valitse täydennettyjä elintarvikkeita EPA/DHA:n saannin lisäämiseksi.

Vaikka määrät ovat usein pienempiä kuin rasvaisen kalan, nämä vegaaniset lähteet auttavat saamaan sekä ALA:ta että merestä peräisin olevaa EPA/DHA:ta.

Parhaat vegaaniset Omega-3 lisäravinteet

Runsasrasvaisten omega-3-rasvahappojen lisäksi suositellaan vegaanisten ravintolisien käyttöä päivittäisen EPA- ja DHA-tarpeen tyydyttämiseksi:

Leväöljykapselit

Suosittu vegaaninen lisäravinne, joka on usein peräisin levälajeista, kuten schitzochytriumista:

• Tarjoaa 300-600 mg DHA:ta annosta kohti.
• Saattaa sisältää 100-200 mg EPAa.
• Suuremmat määrät vaativat suurempia kapseleita.

Leväpohjainen monivitamiini

Jotkin vegaaniset multit sisältävät noin 100-300 mg DHA/EPAa leväöljystä:

• Auttaa täyttämään vitamiinitarpeet.
• Pienemmät omega-3-määrät kuin öljykapselit.

Pellavansiemenöljykapselit

Yksi 1000 mg:n kapseli sisältää yleensä noin 700 mg ALA:ta.

Hamppu, chia- tai saksanpähkinäöljykapselit

Tarjoavat myös kasvipohjaista ALA:ta. Määrät vaihtelevat tuotemerkeittäin.

Etsi hyvämaineisia vegaanisia ravintolisämerkkejä, jotka on sertifioitu eläintuotteista vapaiksi.

Vinkkejä vegaaniseen ruoanlaittoon omega-3:n kanssa

Omega-3-pitoisten ainesosien luova käyttö voi lisätä niiden saantia. Kokeile lisätä:

• Jauhetut pellava- tai chia-siemenet kaurapuuroon, smoothieihin, leivonnaisiin.
• Saksanpähkinöitä tai pekaanipähkinöitä salaatteihin, paistoksiin, curryihin.
• Pellavansiemenöljyä salaattikastikkeisiin, kastikkeisiin, dippeihin.
• Soija-, rypsi- tai pähkinäöljyt ruoanlaittoon.
• Hamppusydämiä kauran, salaattien tai jogurtin lisukkeeksi.
• Ruusukaali-, edamame- tai merilevälisäkkeet.
• Kasviksia, pähkinöitä, siemeniä ja öljyjä tofukeittoihin, keittoihin tai pastaan.

Tutustu omega-3-pitoisten ainesosien käyttöön, jotta voit maksimoida ravinnon saannin luovasti.

Merkkejä mahdollisesta Omega-3-puutoksesta

Kiinnitä huomiota mahdollisiin oireisiin, jotka viittaavat siihen, että saatat tarvita enemmän omega-3-rasvahappoja ruokavaliossasi:

• Kuiva, hilseilevä tai kutiava iho.
• Väsymys, heikkous tai heikko kestävyys.
• Huono muisti, kognitiivisten kykyjen heikkeneminen tai keskittymisen puute.
• Sumea tai herkkä näkö.
• Masennus, ahdistus tai mielialan muutokset.
• Nivelkipu tai jäykkyys.

Pyydä lääkäriltäsi testejä, jos sinulla on huolestuttavia oireita. Veriarvojen avulla voidaan määrittää, voiko omega-3-rasvahappojen lisääminen ruokavaliosta, täydennetyistä elintarvikkeista tai ravintolisistä auttaa.

Omega-3:t vegaaneille: Omega Vegaanit: Tärkeimmät asiat

Yhteenvetona voidaan todeta, että optimaalinen vegaanien omega-3-rasvahappojen saanti sisältää:

• Syö päivittäin chia-, pellava- ja hampunsiemeniä runsaan ALA:n vuoksi.
• Käyttämällä pellavansiemeniä ja rypsiöljyä ALA:n lisäämiseksi.
• Pähkinöiden, pekaanipähkinöiden, soijapapujen, ruusukaalien ja merilevien nauttiminen pieninä määrinä ALA:ta ja EPA/DHA:ta.
• Vegaanisten DHA-lisäravinteiden, kuten leväöljykapselien, käyttö suoran EPA/DHA:n saamiseksi.
• Valitsemalla täydennettyjä elintarvikkeita, kuten mehuja, maitoja ja viljoja.
• Luovaa ruoanlaittoa omega-3-pitoisista ainesosista.
• Mahdollisten puutosoireiden seuranta.

Päätelmä

Vaikka vegaanius rajoittaa omega-3-rasvahappojen saantia merenelävistä, on mahdollista saada riittävästi EPAa, DHA:ta ja ALA:ta kasviperäisistä lähteistä, kuten pellavasta, chiasta ja levistä.

Priorisoi päivittäiset pellava- ja chia-siemenet runsaan ALA:n saamiseksi. Yhdistä pienempiin määriin saksanpähkinöitä, öljyjä, täydennettyjä elintarvikkeita ja vegaanisia DHA-lisäravinteita.

Vegaaniruokavalio voi pienellä vaivalla, tietämyksellä ja luovuudella tarjota riittävästi tulehdusta ehkäiseviä omega-3-rasvahappoja optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.