Ovatko mustat oliivit Omega-3-pitoisia?

Mustat oliivit ovat suosittu ainesosa, jota käytetään monissa Välimeren ja Lähi-idän ruokalajeissa. Ne antavat ainutlaatuisen, rohkean maun. Jotkut lähteet väittävät, että mustat oliivit sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja. Mutta onko tämä totta?

Mustat oliivit voivat varmasti olla osa terveellistä ruokavaliota. Omega-3-pitoisuuden osalta kaikki mustat oliivit eivät kuitenkaan ole samanarvoisia.

Seuraavassa tarkastellaan yksityiskohtaisesti erilaisten mustien oliivien omega-3-pitoisuuksia ja sitä, onko niitä pidettävä merkittävänä lähteenä.

Mitä ovat omega-3-rasvahapot?

Ennen kuin tarkastelemme mustien oliivien omega-3-pitoisuutta, selvitetään lyhyesti, mitä omega-3-rasvahapot ovat ja miksi niillä on merkitystä terveydelle.

Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvoja, joita esiintyy tietyissä elintarvikkeissa. Tärkeimmät kiinnostavat omega-3-rasvahapot ovat:

• EPA (eikosapentaeenihappo)
• DHA (dokosaheksaeenihappo)
• ALA (alfalinoleenihappo)

EPAa ja DHA:ta on pääasiassa merenelävissä. ALA:ta on kasviperäisissä lähteissä, kuten pähkinöissä ja siemenissä.

Tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahapot tarjoavat monia terveyshyötyjä, kuten:

• Sydämen terveys
• Aivojen toiminta
• Silmien terveys
• Lapsen kehitys
• Mielialan tuki
• Vähentynyt tulehdus

Valitettavasti useimmat ihmiset eivät saa ravinnostaan riittävästi omega-3-rasvahappoja. Optimaalisen terveyden kannalta on tärkeää sisällyttää omega-3-rikkaita elintarvikkeita.

Katsotaanpa nyt, miten mustat oliivit sopivat kuvaan...

Mustien oliivien omega-3-pitoisuus

Mustat oliivit ovat peräisin Olea europaea -puusta. Mustia oliiveja on monenlaisia:

Kalamata-oliivit

Kalamata-oliivit ovat peräisin Kreikasta. Ne ovat soikeita ja väriltään syvän violetinmustia.

Omega-3-pitoisuus: Hyvin alhainen

Kalamata-oliivit sisältävät enimmäkseen kertatyydyttymättömiä rasvoja, mutta eivät juuri lainkaan omega-3 ALA:ta. Yksi 100 gramman (3,5 oz) annos sisältää vain 4 mg ALA:ta.

Vaikka kalamata-oliivit ovatkin herkullisia, ne eivät ole merkittävä omega-3-rasvahappojen lähde.

Gaetan oliivit

Gaeta-oliivit ovat Italiassa viljeltyjä pieniä, mustia oliiveja. Ne kuivataan, kuivataan ja pakataan öljyyn tai suolavedessä.

Omega-3-pitoisuus: Hyvin alhainen

Gaeta-oliiveista, kuten kalamata-oliiveistakin, ei juuri lainkaan omega-3 ALA:ta. 100 gramman annos sisältää 5 mg ALA:ta.

Sevillano-oliivit

Sevillano-oliivit ovat Espanjassa viljeltyjä suosittuja mustia oliiveja. Niiden maku on miedosti katkera ja voimakas.

Omega-3-pitoisuus: Hyvin alhainen

Sevillano-oliivit sisältävät enimmäkseen monityydyttymätöntä öljyhappoa ja vain vähän omega-3 ALA:ta. Yksi 3,5 unssin annos sisältää vain 13 mg ALA:ta.

Mission Oliivit

Mission-oliivit ovat peräisin Kaliforniasta. Ne ovat keskikokoisia ja väriltään violetinmustia.

Omega-3-pitoisuus: Hyvin alhainen

Mission-mustat oliivit sisältävät vähän monityydyttymättömiä rasvoja, kuten omega-3-rasvahappoja. Yksi 100 gramman annos sisältää vain 9 mg ALA:ta.

Sisilialaiset oliivit

Sisilialaiset oliivit ovat keskikokoisia mustia oliiveja, joita viljellään pääasiassa Sisiliassa. Niiden maku on hedelmäinen ja lievästi katkera.

Omega-3-pitoisuus: Hyvin alhainen

Muiden yleisten mustien oliivilajikkeiden tavoin sisilialaiset oliivit sisältävät hyvin vähän ALA-omega-3-rasvaa. 100 gramman annoksessa on vain 5 mg ALA:ta.

Oliiviöljy

Kokonaiset mustat oliivit sisältävät vain vähän omega-3 ALA:ta, mutta oliiveista puristettu oliiviöljy sisältää hieman enemmän.

Ruokalusikallinen (15 ml) oliiviöljyä sisältää noin 10 mg ALA:ta. Oliiviöljyssä on siis enemmän omega-3-rasvahappoja kuin kokonaisissa oliiveissa - mutta se ei silti ole merkittävä lähde.

Onko olemassa runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä mustia oliiveja?

Edellä mainitut yleiset lajikkeet sisältävät kaikki hyvin vähän omega-3-rasvahappoja. On kuitenkin olemassa muutamia mustia erikoisoliiveja, jotka sisältävät suurempia määriä:

Arbosana Oliivit

Arbosana on Espanjassa viljelty korkealaatuinen musta oliivilajike. Sitä pidetään "boutique"-oliivina.

Omega-3-pitoisuus: Kohtalainen

Arbosana-oliivit sisältävät enemmän ALA:ta kuin tavalliset mustat oliivit. 100 gramman annos sisältää noin 128 mg ALA-omega-3-rasvahappoja.

Se ei silti ole kovin korkea muihin omega-3-rasvahappoihin verrattuna. Mutta se on huomattavasti enemmän kuin tavallisissa mustissa oliivilajikkeissa.

Orgaaniset mustat oliivit

Luonnonmukaiset mustat oliivit saattavat sisältää hieman enemmän omega-3-rasvahappoja kuin tavanomaisesti kasvatetut vaihtoehdot.

Esimerkiksi eräs USDA-sertifioitujen luomumustien oliivien tuotemerkki sisältää 183 mg ALA:ta 100 gramman annosta kohti. Se on 4-6 kertaa enemmän kuin tavallisissa mustissa oliiveissa.

Omega-3-pitoisuus voi kuitenkin vaihdella suuresti tuotemerkeittäin. Siksi on tärkeää tarkistaa merkinnöistä luomumustien oliivien ALA-pitoisuus.

Korkean fenolipitoisuuden omaavat oliivit

Fenoliyhdisteet ovat oliivien antioksidantteja, jotka tarjoavat terveyshyötyjä.

Joidenkin tutkimusten mukaan fenolipitoisemmat oliivilajikkeet sisältävät yleensä enemmän ALA-omega-3-rasvoja.

Runsaasti fenoleita sisältävät "funktionaaliset oliivit" voivat siis olla parempi omega-3-rasvahappojen lähde. Lisää tutkimusta kuitenkin tarvitaan.

Omega-3-rasvahappojen tärkeimmät ravinnonlähteet

Vaikka tietyt mustat oliivilajikkeet sisältävät enemmän omega-3 ALA:ta kuin toiset, ne eivät silti ole muihin elintarvikkeisiin verrattuna kovin keskittynyt lähde.

Seuraavassa luetellaan joitakin tärkeimpiä omega-3-rasvahappojen lähteitä:

EPA/DHA-öljy kala:

• Lohi: 1 500-2 000 mg 3,5 unssia kohti.
• Sardiinit: 3,5 unssia kohti 1 500 mg.
• Sardellit: 951 mg 3,5 unssia kohti.
• Makrilli: 600-700 mg 3,5 unssia kohti.

ALA:n kasvilähteet:

• Chia-siemenet: Unssia kohti 5 000 mg
• Pellavansiemeniä: 2 300 mg ruokalusikallista kohti.
• Saksanpähkinät: 2 500 mg 100 grammaa kohti.
• Soijapavut: 1 000 mg 100 grammaa kohti.

ALA-rikastetut elintarvikkeet:

• Kananmunat: 250-500 mg kananmunaa kohti
• Maito: 100-200 mg kupissa
• Jogurtti: 6 unssia kohti 100-300 mg

Kuten näet, tavalliset mustat oliivit sisältävät vain vähän ALA-omega-3-rasvahappoa verrattuna tärkeimpiin ravinnonlähteisiin. Jopa "runsas" omega-3-oliivien määrä on enintään noin 128 mg annosta kohti.

Pitäisikö sinun syödä mustia oliiveja omega-3:n vuoksi?

Mustat oliivit ovat vähäkalorisia ja sisältävät terveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja, E-vitamiinia, rautaa ja antioksidantteja. Ne voivat olla osa tasapainoista, välimerellistä ruokavaliota.

Tavalliset mustat oliivit ja oliiviöljy eivät kuitenkaan sisällä merkittäviä määriä omega-3-rasvahappoja. Tietyt korkealaatuiset lajikkeet, kuten Arbosana-oliivit, tai luomuvaihtoehdot sisältävät enemmän, mutta ne eivät silti ole kovin keskittynyt lähde.

Jos haluat optimoida omega-3-rasvahappojen saannin, on parasta käyttää rasvaista kalaa, omega-3-munia, saksanpähkinöitä, chia- ja pellavansiemeniä, soijapapuja ja muita elintarvikkeita, joissa on luonnostaan runsaasti EPAa, DHA:ta ja ALA:ta.

Mustat oliivit voivat lisätä ruokavaliosi makua, monipuolisuutta ja terveyshyötyjä, mutta niiden ei pitäisi olla ensisijainen omega-3-lähteesi. Keskity parhaimpiin omega-3-ruokiin saadaksesi eniten hyötyä.

Keskeiset asiat: Ovatko mustat oliivit Omega-3-pitoisia?

• Omega-3-rasvahapot, kuten EPA, DHA ja ALA, tarjoavat monia terveyshyötyjä. Useimpien ihmisten on lisättävä omega-3-rasvahappoja.
• Yleiset mustat oliivilajikkeet, kuten Kalamata, Gaeta ja Mission, sisältävät hyvin vähän ALA-omega-3-rasvahappoja.
• Arbosanan kaltaisissa premium-oliiveissa on enemmän omega-3-rasvahappoja kuin tavallisissa lajikkeissa, mutta ne eivät silti ole keskittynyt lähde.
• Kala, äyriäiset, chia-siemenet, saksanpähkinät ja soijapavut ovat parhaita ravinnon omega-3-lähteitä.
• Mustat oliivit voivat lisätä makua ja ravintoa, mutta niiden ei pitäisi olla ensisijainen omega-3-lähde. Syö niitä maltillisesti yhdessä runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden kanssa.

Päätelmä

Mustat oliivit sisältävät terveellisiä rasvoja, E-vitamiinia, rautaa ja antioksidantteja. Yleiset lajikkeet sisältävät kuitenkin vain vähän omega-3 ALA:ta. Eräissä korkealaatuisissa oliiveissa ja luomuvaihtoehdoissa on enemmän, mutta ne kalpenevat silti parhaiden lähteiden, kuten lohen, chiasiementen ja saksanpähkinöiden rinnalla. Vaikka mustat oliivit voivat lisätä aterian makua, niitä tulisi nauttia maltillisesti, eikä niitä tulisi käyttää pääasiallisena omega-3-lähteenä. Jos haluat lisätä omega-3:n saantia, sisällytä rasvaista kalaa, kananmunia, pähkinöitä, siemeniä ja papuja välimerellisestä ruokavaliosta inspiroituneeseen ruokavalioon ja käytä mustia oliiveja täydentävänä ainesosana. Tämä tasapainoinen lähestymistapa auttaa varmistamaan, että omega-3-tarpeesi täyttyvät optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.