Onko oliiviöljyssä enemmän omega-3- vai omega-6-pitoisuutta?

Oliiviöljy on ollut Välimeren alueilla vuosisatojen ajan perusruokavalio. Sen terveysvaikutuksista ja mausta on kiitelty, ja siitä on tullut suosittua kaikkialla maailmassa. Mutta mitä tulee omega-rasvahappoihin, onko oliiviöljyssä enemmän tulehdusta ehkäiseviä omega-3- vai tulehdusta edistäviä omega-6-rasvahappoja?

Tässä kattavassa artikkelissa tarkastellaan uusinta näyttöä oliiviöljyn rasvahappokoostumuksesta. Saat tietää:

• Omega-3- ja omega-6-rasvojen päätyypit
• Miksi niiden välisellä tasapainolla on merkitystä
• Ensisijaiset rasvat, joista oliiviöljy koostuu
• Eri oliiviöljyjen omega-3- ja omega-6-pitoisuudet.
• Miten oliiviöljyn omega-profiili vertautuu muihin kasviöljyihin?
• Miten oliiviöljyä käytetään osana tasapainoista omega-aineiden saantia?

Lopulta ymmärrät, onko oliiviöljyssä luonnostaan enemmän omega-3- vai omega-6-rasvahappoja.

Yleiskatsaus omega-3- ja omega-6-rasvahapoista

Omega-3- ja omega-6-rasvat ovat välttämättömiä monityydyttymättömiä rasvoja, jotka on saatava ravinnosta. Tässä on yleiskatsaus:

• Omega-3-rasvahapoilla on voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia. Tärkeimmät tyypit ovat ALA, EPA ja DHA.
• Omega-6-rasvahapot, kuten linolihappo (LA), ovat tulehdusta edistäviä, kun niitä on liikaa ruokavaliossa.
• Historiallisesti ihmisen ruokavalio sisälsi omega-6:n ja omega-3:n suhdetta 1:1. Nykyään se on keskimäärin noin 10:1-50:1 - epätasapaino liittyy kroonisten sairauksien riskiin.
• Optimaalinen ravitsemussuhde on arviolta 2:1-4:1 omega-6:n ja omega-3:n välillä.

Näiden rasvahappojen saaminen oikeassa suhteessa on siis suositeltavaa hyvän terveyden kannalta - mutta miten oliiviöljy sopii tähän?

Oliiviöljyn hallitsevat rasvahapot

Oliiviöljyn tärkeimmät rasvahapot ovat:

• Öljyhappo - Yksityydyttymätön omega-9-rasva, joka muodostaa 55-85 prosenttia oliiviöljystä. Sillä on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.
• Linolihappo - Tärkein omega-6-rasva, jota on noin 3,5-21 prosenttia oliiviöljyssä.
• Alfalinoleenihappo (ALA) - Tärkein kasviperäinen omega-3-rasva. Sitä esiintyy hyvin pieniä määriä.
• Palmitiini- ja steariinihappo - Tyydyttyneet rasvat muodostavat loput prosenttimäärän.

Vaikka oliiviöljyssä on pieniä määriä sekä omega-3 ALA:ta että omega-6 LA:ta, sen tärkein rasva on monityydyttymätön öljyhappo.

Omega-3:n ja Omega-6:n määrät oliiviöljyssä

Tarkemmin sanottuna tässä on tyypillinen omega-3- ja omega-6-pitoisuus 100 grammassa oliiviöljyä:

• Rasvan kokonaismäärä: 100 grammaa
• Omega-3 ALA: jälkiä 1 grammaan asti.
• Omega-6 LA: 3,5-21 grammaa

Tämä tarkoittaa, että oliiviöljyssä on vähintään 3-4 kertaa enemmän omega-6- kuin omega-3-rasvahappoja.

Tarkkoihin määriin vaikuttavat muun muassa oliivilajike, alue ja jalostusmenetelmät. Mutta omega-6:n määrä ylittää huomattavasti omega-3:n määrän.

Seuraavaksi tarkastellaan, miten eri oliiviöljytyyppejä verrataan toisiinsa.

Oliiviöljylajikkeiden omega-profiili

Oliiviöljyjä on useita eri lajikkeita:

Ekstra-neitsytoliiviöljy (EVOO)

• Korkein laatu ja puhtaus
• Omega-6-LA-pitoisuus: 3.5-12%
• Omega-3 ALA-pitoisuus: 0.4-1%
• Omega-6:n ja omega-3:n suhde: 8:1-15:1.

Neitsytoliiviöljy

• Hieman huonolaatuisempi kuin EVOO
• Omega-6-LA-pitoisuus: 7-15%
• Omega-3 ALA-pitoisuus: 0.5-1%
• Omega-6:n ja omega-3:n suhde: 10:1 - 15:1.

Puhdistettu oliiviöljy

• Enemmän käsiteltyjä ja suodatettuja
• Omega-6-LA-pitoisuus: 10-21%
• Omega-3 ALA-pitoisuus: jopa 0,8 %.
• Omega-6:n ja omega-3:n suhde: 13:1 - 20:1.

Vaikka määrät vaihtelevat, kaikki oliiviöljymuodot sisältävät huomattavasti enemmän omega-6- kuin omega-3-rasvahappoja.

Vertailu muihin kasviöljyihin

Miten oliiviöljyä verrataan muihin yleisiin kasviöljyihin? Tässä ovat tyypilliset omega-6:n ja omega-3:n suhteet:

• Oliiviöljy: 8:1 - 20:1.
• Rypsiöljy: 2:1
• Auringonkukkaöljy: 65:1
• Soijaöljy: 7:1
• Maissiöljy: 46:1
• Safloriöljy: 77:1

Oliivi-, rypsi- ja soijaöljyssä on vähemmän omega-6-rasvahappoja kuin maissi-, auringonkukka- ja safloriöljyssä. Mutta vain rypsiöljyssä on enemmän omega-3:a kuin omega-6:a.

Vinkkejä tasapainottaa oliiviöljyn Omega saanti

Tasapainottaa välttämättömiä rasvahappoja, kun ruoanlaitto tapahtuu oliiviöljyllä:

• Käytä oliiviöljyä muiden omega-3-pitoisten öljyjen, kuten pellavansiemen- tai rypsiöljyn, rinnalla.
• Valitse ekstra-neitsytoliiviöljy, sillä se tarjoaa hieman edullisemmat omega-suhteet.
• Käytä runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita, kuten rasvaista kalaa, saksanpähkinöitä, chia- ja pellavansiemeniä.
• Rajoita paistettujen ruokien ja muiden runsaasti omega-6-öljyjä sisältävien tuotteiden käyttöä.
• Harkitse omega-3 EPA/DHA-valmistetta tasapainon palauttamiseksi.

Oliiviöljy voi olla osa terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota, kunhan omega-3-rasvahappoja saadaan riittävästi muista lähteistä.

Onko oliiviöljyssä enemmän omega-3- vai omega-6-pitoisuutta? Johtopäätös

Yhteenvetona voidaan todeta, että vaikka oliiviöljyssä on pieniä määriä sekä omega-3- että omega-6-rasvahappoja, se sisältää luonnostaan huomattavasti enemmän omega-6-linolihappoa.

Omega-6:n ja omega-3:n suhde on arviolta noin 8:1 ekstra-neitsytoliiviöljyssä ja jopa 20:1 jalostetuissa lajikkeissa.

Osa oliiviöljystä voi sopia terveelliseen ruokavalioon, mutta muista myös sisällyttää runsaasti omega-3-rasvahappoja, joita saat rasvaisesta kalasta, kasvisruoasta tai ravintolisistä, jotta saanti olisi tasapainossa.

Kun keskitytään saamaan riittävästi tulehdusta ehkäiseviä omega-3-rasvahappoja ja rajoitetaan omega-6-rasvahappojen liikakäyttöä, voidaan vähentää tulehdusta ja edistää terveyttä.