Onko saksanpähkinöissä omega-3-rasvahappoja?

Saksanpähkinät ovat ravitsevia pähkinöitä, jotka sisältävät proteiinia, kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja kasviperäisiä rasvoja. Mutta ovatko saksanpähkinät omega-3-rasvahappojen osalta hyvä näiden tärkeiden rasvahappojen lähde?

Vastaus on kyllä, sillä saksanpähkinät ovat yksi parhaista kasviperäisistä omega-3-rasvan ALA-rasvan (alfalinoleenihappo) lähteistä. Niistä saa merkittäviä määriä jokaisessa annoksessa.

Saksanpähkinät eivät kuitenkaan sisällä rasvaisissa kaloissa esiintyviä omega-3-yhdisteitä EPAa ja DHA:ta. Silti saksanpähkinöiden sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa täyttämään päivittäiset omega-3-suositukset.

Seuraavassa tarkastellaan perusteellisesti saksanpähkinöiden omega-3-pitoisuutta, niiden terveysvaikutuksia ja sitä, miten saat riittävästi näitä välttämättömiä rasvoja.

Pähkinöiden sisältämät omega-3:t

Saksanpähkinät sisältävät runsaasti kasviperäistä omega-3-rasvaa ALA:ta.

Yksi unssillinen (28 grammaa) saksanpähkinöitä sisältää (1):

• Kaloreita: 185
• Rasvan kokonaismäärä: 18 grammaa
• Proteiinia: 4 grammaa
• Kuitua: 2 grammaa
• ALA-omega-3-rasvahappoja: 2 500 mg.

Kuten näet, saksanpähkinät sisältävät 2 500 mg ALA:ta yhden unssin annoksessa. Tämä on yksi suurimmista määristä omega-3-rasvojen kasviperäisistä lähteistä.

Vertailun vuoksi mainittakoon, että suositut omega-3-rasvahapot, kuten lohi, chia-siemenet ja pellavansiemenet, sisältävät noin 1 000-3 000 mg annosta kohti (2, 3, 4).

Saksanpähkinöitä voidaan siis pitää erinomaisena kasvipohjaisena välttämättömän omega-3-rasvan ALA:n lähteenä.

On kuitenkin tärkeää huomata, että saksanpähkinät eivät sisällä EPA- tai DHA-rasvahappoja, jotka ovat rasvaisissa kaloissa esiintyviä omega-3-rasvahappoja ja joista on eniten hyötyä terveydelle.

ALA:n saaminen saksanpähkinöistä ja muista kasvisruoista on kuitenkin tärkeää. Jatka lukemista ymmärtääksesi miksi.

Miksi Omega-3:lla on merkitystä

Omega-3-rasvahapot tarjoavat monenlaisia terveyshyötyjä, minkä vuoksi on tärkeää saada niitä riittävästi ruokavaliosta.

Seuraavassa on katsaus omega-3-rasvahappoihin liittyviin moniin etuihin:

Sydämen terveys

Omega-3-rasvahapot tukevat sydämen terveyttä monin tavoin:

• Alentaa triglyseridien määrää - korkeat pitoisuudet lisäävät sydänsairauksien riskiä (5).
• Alentaa verenpainetta - omega-3:t toimivat lievänä verenohennuslääkkeenä (6).
• Estää plakkien muodostumista - vähentää rasvakertymiä valtimoissa (7).
• Vähentää epäsäännöllisiä sydämenlyöntejä, jotka liittyvät äkilliseen sydänkuolemaan (8).
• Nostaa "hyvää" HDL-kolesterolia (9).

Aivojen terveys

Omega-3-rasvahapoilla on myös tärkeä rooli aivojen toiminnassa ja kehityksessä:

• Terävöittää muistia ja ajattelua - liittyy parempaan kognitioon aikuisilla (10, 11).
• Auttaa torjumaan masennusta - liittyy masennuksen vähenemiseen (12).
• Tukevat sikiön aivojen kehitystä - DHA on elintärkeää vauvojen aivojen kasvulle (13).
• Tukee tervettä ikääntymistä - auttaa ehkäisemään kognitiivisten kykyjen heikkenemistä (14).

Silmien terveys

Omega-3-rasvahapot auttavat suojaamaan silmiäsi ikääntyessäsi:

• Vähentää makuladegeneraatiota - johtavaa sokeutumisen syytä (15).
• Kuivasilmäisyyden hoito - kyynelten tuotannon ja laadun parantaminen (16).
• Hyödyttää vauvojen näköä - DHA:n saanti raskauden aikana vähentää näköongelmia (17).

Anti-inflammatoriset vaikutukset

EPA- ja DHA-omega-3-rasvahapoilla on voimakkaita anti-inflammatorisia ominaisuuksia, jotka voivat:

• Vähentää tulehdusta - vähentää tulehdusmarkkereita, kuten C-reaktiivista proteiinia (18).
• lievittää nivelkipua - vähentää turvotusta ja jäykkyyttä nivelreumassa (19).
• Hyödyttää autoimmuunisairauksia - auttaa todistetusti lupukseen, ekseemaan ja IBD:hen (20).

Kuten huomaat, omega-3-rasvahapot tarjoavat merkittäviä etuja lähes kaikille kehon osille. Mutta kuinka paljon tarvitset näiden hyötyjen saamiseksi?

Omega-3-suositukset

Tärkeimmät terveysjärjestöt suosittelevat, että optimaalisen terveyden saavuttamiseksi EPA- ja DHA-omega-3-rasvahappoja saisi vähintään 250-500 mg päivässä (21, 22).

Suurempaa, jopa 1 000-2 000 mg:n päivittäistä saantia suositellaan joskus henkilöille, joilla on sydänsairaus, korkeat triglyseridipitoisuudet tai metabolisen oireyhtymän riskitekijät (23).

Raskaana olevat ja imettävät naiset tarvitsevat vähintään 300-900 mg DHA:ta päivittäin, jotta vauvan aivot ja silmät kehittyvät kunnolla. Lasten tulisi ottaa omega-3-rasvahappoja ikänsä ja kaloritarpeensa mukaan (24).

Kasvisruokavaliota noudattavat saattavat tarvita keskimääräistä enemmän omega-3:a, koska niiden saanti elintarvikkeista on vähäistä (25).

Kun luet pakkausmerkintöjä, etsi EPA:n ja DHA:n yhteenlasketut määrät, etkä vain omega-3- tai kalaöljypitoisuutta.

Vaikka saksanpähkinät eivät tarjoa EPAa tai DHA:ta, niiden korkea ALA-pitoisuus voi auttaa saavuttamaan päivittäiset omega-3-tavoitteet, kun ne yhdistetään rasvaiseen kalaan ja muihin lähteisiin.

Top 10 Omega-3-ruoanlähdettä

Tässä on 10 tärkeintä omega-3-rasvan lähdettä, joilla voit tyydyttää omega-3-tarpeesi:

1. Rasvainen kala

Lohi, sardiinit, makrilli ja silli sisältävät runsaasti tulehdusta ehkäisevää EPAa ja DHA:ta. Vain 3 unssia (85 grammaa) lohta sisältää yli 1 000 mg (26).

2. Kalaöljy Lisäravinteet

Kalaöljykapselit sisältävät keskittyneitä annoksia EPA- ja DHA-omega-3-rasvahappoja. Monet niistä sisältävät 500-1 000 mg annosta kohti.

3. Saksanpähkinät

Saksanpähkinät tarjoavat 2 500 mg kasviperäistä ALA:ta unssia (28 grammaa) kohti (1).

4. Pellavansiemenet

Pellavansiemenet sisältävät 2300 mg ALA:ta unssia (28 grammaa) kohti (27).

5. Chia-siemenet

Chia-siemenet sisältävät 5 grammaa ALA-omega-3-rasvahappoja vain yhdessä unssissa (28 grammaa) (3).

6. Soijapavut

Edamame, tofu ja tempeh sisältävät ALA:ta. Puolessa kupillisessa (170 grammaa) soijapapuja on lähes 1 000 mg (28).

7. Hamppusiemenet

Hampunsiemenistä saadaan 1 200 mg kasviperäistä ALA:ta unssia (28 grammaa) kohti (29).

8. Ruusukaali

Ruusukaalissa on 135 mg ALA:ta puolta kupillista (44 grammaa) kohti (30).

9. Leväöljy

Leväöljyt tarjoavat vegaanista EPAa ja DHA:ta merilevästä.

10. Pavut

Munuaispavut, kikherneet ja muut pavut sisältävät ALA:ta. Yhdessä kupillisessa (172 grammaa) kidneypapuja on 430 mg ALA:ta (31).

Kun asetat nämä tärkeimmät lähteet etusijalle, saat riittävästi tulehdusta ehkäiseviä omega-3-rasvahappoja.

Saksanpähkinöiden terveysvaikutukset

Saksanpähkinät tarjoavat omega-3 ALA-rasvoja, mutta myös monia muita ravintoaineita ja terveyttä edistäviä yhdisteitä:

Paljon antioksidantteja

Saksanpähkinät sisältävät polyfenoleja ja E-vitamiinia, jotka torjuvat tulehdusta ja hapetusstressiä elimistössä (32).

Voi parantaa sydämen terveyttä

Saksanpähkinöiden syöminen on yhteydessä kolesterolitasojen, verenpaineen ja valtimoiden plakin muodostumisen vähenemiseen (33, 34).

Voi hyödyttää painonhallintaa

Vaikka saksanpähkinän saanti sisältää runsaasti rasvaa ja kaloreita, joissakin tutkimuksissa pähkinän saanti on yhdistetty hieman alhaisempaan ruumiinpainoon (35).

Tukee aivotoimintaa

Koeputki- ja eläinkokeet osoittavat, että saksanpähkinät voivat hyödyttää aivojen terveyttä niiden antioksidanttisisällön ansiosta (36).

Sisältää muita tärkeitä ravintoaineita

Saksanpähkinät sisältävät mangaania, kuparia, fosforia ja B-vitamiineja sekä terveellisiä rasvoja, proteiinia ja kuituja.

Terveellisiä tapoja syödä enemmän saksanpähkinöitä

Tässä on helppoja tapoja lisätä saksanpähkinöitä ruokavalioon:

• Ripottele hienonnettuja saksanpähkinöitä kaurapuuroon tai jogurttiin.
• Sekoita kotitekoiseen mysliin tai trail mixeihin.
• Lisää salaatteihin rapeutta ja terveellisiä rasvoja.
• Sekoita smoothieen.
• Paista muffineiksi, leiviksi tai kekseiksi.
• Kuorruta kala tai siipikarja hienonnetuilla saksanpähkinöillä ennen paistamista.
• Käytä saksanpähkinäöljyä kastikkeissa ja dippeissä.
• Tee kotitekoista saksanpähkinävoita.
• Nauti pieni kourallinen liikkeellä olevana välipalana.

Yhdistä saksanpähkinät omega-3-pitoisten elintarvikkeiden, kuten rasvaisen kalan, kanssa aterioilla saadaksesi mahdollisimman paljon tulehdusta ehkäiseviä hyötyjä.

Omega-3:n saaminen ilman saksanpähkinöitä

Seuraavassa on muita yksinkertaisia tapoja kattaa päivittäinen omega-3-tarpeesi, jos et syö saksanpähkinöitä:

• Syö rasvaista kalaa, kuten lohta, 2-3 kertaa viikossa.
• Ota kala-, krilli- tai leväöljylisää.
• Lisää chia- ja hampunsiemeniä smoothieihin, kaurapuuroon ja jogurttiin.
• Napostele muita omega-3-pitoisia pähkinöitä, kuten manteleita, pekaanipähkinöitä ja hasselpähkinöitä.
• Käytä omega-3-ruokaöljyjä, kuten rypsi-, soija- ja oliiviöljyä.
• Etsi omega-3-rikastettuja kananmunia, maitoa ja muita tuotteita.
• Nauti omega-3-pitoisia papuja, kuten kidneypapuja, pintopapuja ja mustia papuja.

Suunnitelmallisella käytöllä voit saada riittävästi omega-3-rasvahappoja useista eri elintarvikkeista, vaikka et söisikään saksanpähkinöitä.

Keskeiset tiedot saksanpähkinöistä ja omega-3:sta

Seuraavassa on muutamia keskeisiä seikkoja, jotka on hyvä ymmärtää saksanpähkinöistä ja niiden omega-3-pitoisuudesta:

• Saksanpähkinät sisältävät 2 500 mg kasviperäistä omega-3 ALA:ta 1 unssin annosta kohti.
• Ne eivät sisällä kaloissa ja levissä esiintyviä omega-3-rasvahappoja EPAa tai DHA:ta.
• ALA-omega-3-rasvahapot ovat edelleen tärkeitä terveydelle, erityisesti niille, jotka noudattavat kasvipohjaista ruokavaliota.
• Yhdistä saksanpähkinät rasvaisen kala- tai leväöljyn kanssa saadaksesi EPA/DHA:n ja ALA:n yhdistelmän.
• Pidä kiinni saksanpähkinöiden suositelluista annoksista, sillä ne sisältävät runsaasti kaloreita.

Vaikka saksanpähkinät ovat yksi parhaista kasviperäisistä omega-3:n lähteistä, niitä tulisi nauttia yhdessä rasvaisen kalan tai ravintolisien kanssa, jotta saataisiin myös tulehdusta ehkäisevää EPA:ta ja DHA:ta.

Usein kysytyt kysymykset

Seuraavassa on vastauksia joihinkin yleisiin kysymyksiin saksanpähkinöistä ja niiden omega-3-pitoisuudesta:

Ovatko mustat saksanpähkinät omega-3-pitoisempia kuin englantilaiset saksanpähkinät?

Useimmat tutkimukset osoittavat, että mustan saksanpähkinän ja englantilaisen saksanpähkinän ravitsemusprofiilien välillä on vain vähäisiä eroja. Molempien pähkinätyyppien ALA-pitoisuus on noin 2 500 mg unssia kohti.

Antavatko omega-3-pähkinät EPAa ja DHA:ta?

Saksanpähkinät sisältävät luonnostaan vain ALA:ta. Jotkut tuotemerkit ruiskuttavat EPA/DHA-öljyjä saksanpähkinöihin. Jos niistä saadaan vähintään 250-500 mg annosta kohti, ne voivat auttaa saavuttamaan päivittäiset omega-3-tavoitteet.

Onko saksanpähkinäöljy hyvä omega-3:n lähde?

Kyllä, saksanpähkinäöljy on tiivistetty ALA:n lähde. Jo 1 teelusikallinen (4 grammaa) tarjoaa yli 2000 mg ALA:ta. Pirskota salaatteihin ja keitettyihin vihanneksiin.

Ovatko paahdetut saksanpähkinät terveellisempiä kuin raa'at saksanpähkinät?

Kevyt paahtaminen voi lisätä saksanpähkinöiden antioksidanttikapasiteettia. Liiallinen paahtaminen voi kuitenkin vahingoittaa niiden omega-3-pitoisia aineita. Nauti saksanpähkinöitä raakana tai kevyesti paahdettuna kohtuudella.

Onko idätetyissä saksanpähkinöissä enemmän omega-3-rasvahappoja?

Pähkinöiden idättäminen voi lisätä niiden antioksidanttista aktiivisuutta, mutta se ei lisää niiden ALA-omega-3-pitoisuutta.

Voivatko saksanpähkinät parantaa sydämen terveyttä?

Kyllä, tutkimukset osoittavat, että saksanpähkinät voivat vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä, kuten korkeaa kolesterolia ja verenpainetta, todennäköisesti omega-3-rasvahappojen, kuitujen, antioksidanttien ja muiden kasviyhdisteiden yhdistelmän ansiosta.

Saksanpähkinät tarjoavat runsaan annoksen kasviperäisiä omega-3-rasvahappoja. Optimaalisen terveyden saavuttamiseksi sinun on pyrittävä sisällyttämään ruokavalioosi myös EPA- ja DHA-lähteitä rasvaisen kalan, täydennettyjen elintarvikkeiden tai ravintolisien kautta.

Lopputulos

Saksanpähkinät ovat yksi rikkaimmista kasviperäisistä omega-3-rasvan ALA-rasvan lähteistä, sillä ne sisältävät 2 500 mg yhden unssin annosta kohti. Ne eivät kuitenkaan sisällä EPAa tai DHA:ta. Optimaalisen omega-3:n saannin ja anti-inflammatoristen hyötyjen saavuttamiseksi nauti saksanpähkinöitä yhdessä rasvaisen kalan, omega-3-rikastettujen elintarvikkeiden tai leväöljyn kanssa. Saksanpähkinät ovat maukas tapa auttaa täyttämään päivittäinen ALA-tarpeesi.