Onko kaurahiutaleissa omega-3-rasvahappoja?

Kaurapuuro on tunnetusti terveellinen aamiaisruoka. Se tarjoaa tärkeitä ravintoaineita, kuten kuitua, proteiinia, rautaa ja mangaania. Mutta sisältääkö kaurapuuro myös hyödyllisiä omega-3-rasvahappoja?

Vastaus on kyllä, kaurapuuro sisältää pieniä määriä ALA:ta, joka on kasviperäinen omega-3-rasva. Määrä on kuitenkin minimaalinen verrattuna elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja EPAa ja DHA:ta, jotka tarjoavat eniten terveyshyötyjä.

Vaikka kaurapuuro on erittäin terveellistä, se ei yksinään ole riittävä omega-3-rasvahappojen lähde. Lue lisää kaurahiutaleiden omega-3-pitoisuudesta, tarvittavasta määrästä ja paremmista lähteistä, joista saat tätä tärkeää rasvaa.

Kaurahiutaleet sisältävät minimaalisen määrän Omega-3:a.

Kaurahiutaleista tai teräshiutaleista valmistettu tavallinen kaurapuuro sisältää pieniä määriä alfalinoleenihappoa (ALA), joka on kasviperäinen omega-3-rasvahappo.

Yksi kuppi (234 grammaa) kuivaa kauraa sisältää noin (1):

• 156 kaloria
• 5 grammaa proteiinia
• 4 grammaa kuitua
• 68 mg ALA

ALA-pitoisuus vastaa hieman alle 0,1 grammaa annosta kohti. Vertailun vuoksi 1 ruokalusikallinen chiansiemeniä sisältää noin 5 grammaa ALA:ta (2).

Vaikka tavallinen kaurapuuro sisältääkin jonkin verran omega-3 ALA-rasvaa, sen määrä on hyvin pieni.

Kaurahiutaleista ei myöskään saa eikosapentaeenihappoa (EPA) tai dokosaheksaeenihappoa (DHA). Nämä ovat kaksi hyödyllisintä omega-3-rasvaa.

Rikastetut tai maustetut kaurahiutaleet voivat sisältää omega-3-rasvahappoja, jos niitä lisätään prosessoinnin aikana, mutta määrät voivat vaihdella. Tarkista ravintoarvomerkinnät varmuuden vuoksi.

Kaiken kaikkiaan kaurapuuro sisältää monia tärkeitä ravintoaineita, mutta se ei ole merkittävä omega-3-rasvahappojen lähde.

Miksi Omega-3:lla on merkitystä

Omega-3-rasvoista on lukuisia terveyshyötyjä. Tässä on katsaus siihen, miksi ne ovat niin tärkeitä:

Sydämen terveys

Omega-3-rasvahapot, erityisesti EPA ja DHA, ovat elintärkeitä sydämen optimaalisen terveyden ja toiminnan kannalta:

• Alentaa triglyseridien määrää - Korkeat triglyseridit lisäävät sydänsairauksien riskiä. Omega-3-rasvahapot voivat alentaa niitä jopa 30 prosenttia (3).
• Alentaa verenpainetta - Omega-3-rasvahapot toimivat lievänä verenohennuslääkkeenä ja voivat alentaa verenpainetta (4).
• Estää plakin muodostumista - Omega-3:t vähentävät plakin muodostumista valtimoiden seinämiin (5).
• Vähentää sydämen rytmihäiriöitä - Omega-3-rasvahapot auttavat normalisoimaan sydämen rytmiä ja ehkäisemään äkillistä sydänkuolemaa (6).
• Parantaa kolesterolia - Omega-3:t nostavat "hyvää" HDL-kolesterolia ja alentavat "huonoa" LDL-kolesterolia ja triglyseridejä (7).

Aivojen terveys

Omega-3:lla on myös monia tärkeitä tehtäviä aivojen terveyden ja kehityksen kannalta:

• Terävöittää muistia ja ajattelua - Aikuisilla, jotka saavat enemmän omega-3-rasvahappoja ja joiden veren omega-3-pitoisuudet ovat korkeammat, on paremmat kognitiiviset toiminnot (8, 9).
• Lievittää masennusta - Useissa tutkimuksissa korkeammat omega-3-pitoisuudet yhdistetään masennuksen vähenemiseen (10).
• Edistää sikiön hermoston kehitystä - Omega-3-rasvahapot ovat elintärkeitä imeväisten aivojen kasvulle ennen syntymää ja sen jälkeen (11).
• Tukevat tervettä ikääntymistä - Omega-3-rasvahapot voivat ehkäistä ikääntymiseen liittyvää henkistä heikkenemistä ja Alzheimerin tautia (12).

Silmien terveys

Verkkokalvoissasi on erittäin suuria pitoisuuksia DHA-omega-3-rasvoja. Omega-3-rasvat tukevat silmiä monin tavoin:

• Vähentää makuladegeneraatiota - johtava sokeutumisen syy (13).
• Kuivasilmäisyyden hoito - Omega-3:t parantavat kyynelten tuotantoa ja laatua (14).
• Edistää lasten näköä - Raskauden aikainen suurempi omega-3-rasvahappojen saanti on yhteydessä siihen, että vauvoilla on vähemmän näköongelmia (15).

Anti-inflammatoriset vaikutukset

Omega-3:lla on voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Ne voivat:

• Vähentää tulehdusta - Omega-3-rasvahapot vähentävät tulehdusmarkkereita, kuten C-reaktiivista proteiinia (CRP) (16).
• Lievittää nivelkipuja - Nivelreumaa sairastavilla omega-3:t vähentävät nivelten turvotusta, kipua ja jäykkyyttä (17).
• Auttaa autoimmuunisairauksissa - Omega-3-rasvahapot voivat auttaa lupuksessa, ekseemassa, IBD:ssä ja muissa autoimmuunisairauksissa (18).

Muut edut

Joitakin muita mahdollisia hyötyjä, jotka liittyvät riittävän omega-3-rasvahappojen saantiin, ovat:

• Terve iho ja hiukset (19)
• Vaihdevuosioireiden väheneminen (20)
• Kehon koostumuksen parantuminen (21)
• Terve raskaus ja lapsen kehitys (11)
• Suojaa tietyiltä syöviltä (22)

Omega-3-rasvahapot ovat selvästi elintärkeitä terveydelle. Mutta kuinka paljon tarvitset saadaksesi nämä hyödyt?

Omega-3-suositukset

Suuret terveysjärjestöt suosittelevat, että optimaalisen terveyden saavuttamiseksi EPA- ja DHA-omega-3-rasvahappoja saisi vähintään 250-500 mg päivässä (23, 24).

Joskus suositellaan suurempaa 1000-2 000 mg:n päivittäistä saantia ihmisille, joiden on alennettava kohonneita triglyseridejä tai verenpainetta (25).

Raskaana oleville ja imettäville naisille suositellaan vähintään 300-900 mg DHA:ta päivittäin, jotta vauvan aivot ja silmät kehittyisivät kunnolla. Lasten tulisi saada riittävästi omega-3-rasvahappoja ikänsä perusteella (26).

Kasvipohjaista ruokavaliota noudattavilla ihmisillä on suurempi puutosriski, ja he saattavat tarvita vielä suurempaa omega-3-rasvahappojen saantia lisäravinteista, täydennetyistä elintarvikkeista tai leväöljyistä (27).

Kuten huomaat, kaurapuuroannoksen sisältämä ALA-omega-3-rasvojen määrä jää selvästi alle näiden suositusten.

Vaikka kaurahiutaleet ovat erittäin terveellisiä, niiden käyttäminen ainoana omega-3-rasvahappojen lähteenä aiheuttaisi puutteita. Katsotaanpa parempia vaihtoehtoja näiden tärkeiden rasvojen saamiseksi.

Top 10 Omega-3:n lähdettä

Parhaita tulehdusta ehkäisevien omega-3-yhdisteiden EPA:n ja DHA:n lähteitä ovat rasvainen kala ja kalaöljy. Kasviperäistä ALA-omega-3:a saat tietyistä öljyistä, pähkinöistä, siemenistä ja levistä.

Tässä on 10 tärkeintä elintarvikelähdettä:

1. Lohi

Lohi on yksi parhaista EPA:n ja DHA:n lähteistä. Kolmen unssin (85 gramman) annos sisältää yli 1 000 mg (28).

Pyri syömään rasvaista kalaa, kuten lohta, vähintään kaksi kertaa viikossa.

2. Sardiinit

Sardiinit ovat pieniä, rasvaisia kaloja, jotka sisältävät noin 500 mg omega-3-rasvahappoja 3 unssin (85 gramman) tölkissä (29).

Ne ovat helppo proteiinipitoinen lisä salaatteihin ja voileipiin.

3. Makrilli

Makrilli on toinen pieni rasvainen kala. 3 unssin (85 gramman) keitetty annos sisältää 600 mg EPAa ja DHA:ta (30).

Makrilli sopii loistavasti kalatacoihin, paistettuna tai grillattuna.

4. Pellavansiemenet

Pellavansiemenistä saadaan 2300 mg kasviperäistä ALA:ta unssia (28 grammaa) kohti (31).

Lisää tuoreena jauhettua pellavaa kaurapuuroon, smoothieihin ja leivonnaisiin.

5. Chia-siemenet

Chia-siemenistä saadaan 5 grammaa ALA:ta unssia (28 grammaa) kohden, mikä tekee niistä parhaan kasviperäisen lähteen (2).

Niiden mieto maku sopii smoothieihin, vanukkaisiin, kauraan ja muuhun.

6. Saksanpähkinät

Saksanpähkinät sisältävät 2 500 mg ALA:ta unssia (28 grammaa) kohti (32).

Nauti saksanpähkinöitä sellaisenaan tai salaateissa ja jogurtissa.

7. Soijapavut

Soijapavut, edamame, tofu ja tempeh sisältävät ALA:ta. Puolessa kupillisessa (170 grammaa) soijapapuja on lähes 1 000 mg (33).

8. Hampunsiemenet

Hampunsiemenissä on 1 200 mg kasviperäistä ALA:ta unssia (28 grammaa) kohti (34).

Ripottele hampunsiemeniä kaurapuuroon, salaatteihin ja jälkiruokiin.

9. Munuaispavut

Pavut tarjoavat 430 mg ALA:ta kupillista (172 grammaa) keitettyjä kidneypapuja kohti sekä proteiinia ja kuituja (35).

10. Leväöljy

Leväöljy sisältää merilevästä peräisin olevaa valmiiksi muodostettua DHA:ta ja EPA:ta. Jo puoli teelusikallista (2,5 ml) saadaan 170 mg DHA:ta ja 110 mg EPA:ta (36).

Käytä leväöljyä kastikkeissa, kastikkeissa ja smoothieissa.

Kun asetat nämä omega-3-pitoiset elintarvikkeet etusijalle, varmistat, että saavutat päivittäisen EPA-, DHA- ja ALA-tavoitteesi.

Vaikka kaurapuuro sisältää ALA:ta, pieni määrä ei merkittävästi lisää päivittäistä omega-3:n kokonaissaantia.

Terveellisiä tapoja syödä kaurapuuroa

Tässä on yksinkertaisia tapoja valmistaa kaurapuuroa ja lisätä muita omega-3:n lähteitä:

• Keitä kaurapuuro mantelimaitoon tai DHA:lla rikastettuun soijamaitoon.
• Sekoita joukkoon jauhettuja pellavansiemeniä, chiasiemeniä, hampunsiemeniä tai saksanpähkinöitä.
• Lisää päälle tuoreita hedelmiä, kuten banaaneja, marjoja ja persikoita.
• Lorauta päälle leväöljyä tai pellavansiemenöljyä omega-3-rasvahappojen lisäämiseksi.
• Sekoita joukkoon maapähkinä- tai mantelivoita saadaksesi lisää proteiinia.
• Lisää mausteet, kuten kaneli, muskottipähkinä ja inkivääri.
• Pyöräytä joukkoon manteli-, maapähkinä- tai auringonkukansiemenvoita.
• Makeuta sokerin sijasta vaahterasiirapilla, hunajalla, stevialla tai tuoreilla hedelmillä.

Vaikka kaurapuuro ei olekaan merkittävä omega-3-rasvojen lähde, se on erittäin terveellinen aamiainen. Maksimoi sen ravintoarvo lisäämällä muita omega-3-rasvahappojen lähteitä.

Omega-3:n saaminen ilman kaurapuuroa

Sinun ei tarvitse syödä kaurapuuroa saadaksesi omega-3-rasvoja. Tässä on muita yksinkertaisia tapoja, joilla voit tyydyttää päivittäisen tarpeesi:

• Syö rasvaista kalaa, kuten lohta, makrillia tai sardiineja, useita kertoja viikossa.
• Ota kalaöljyä tai levävalmisteita, jos et syö kalaa.
• Napostele päivittäin kourallinen saksanpähkinöitä, hampunsiemeniä tai pellavansiemeniä.
• Lisää chia-siemeniä smoothieen tai jogurttiin omega-3-lisäyksen saamiseksi.
• Käytä ruoanlaitossa rypsi-, soija- ja pellavansiemenöljyjä omega-3-pitoisuudeltaan vähäisten öljyjen sijaan.
• Lisää kasvisruokiin omega-3-pitoisia papuja, kuten kidneypapuja.
• Juo DHA:lla ja EPA:lla täydennettyjä soija- tai pähkinämaitoja.

Pienellä suunnittelulla voit helposti kattaa omega-3-tarpeesi päivittäin jopa ilman kaurapuuroa.

Keskeiset asiat

Yhteenvetona tässä ovat kaurahiutaleita ja omega-3-rasvahappoja koskevat keskeiset seikat:

• Kaurahiutaleissa on vain pieniä määriä kasviperäistä omega-3 ALA:ta.
• Kaurapuurossa oleva vähäinen määrä ei merkittävästi lisää päivittäistä omega-3-tarvetta.
• Tarvitset vähintään 250-500 mg EPAa ja DHA:ta päivässä optimaalisen terveyden saavuttamiseksi.
• Omega-3-rasvaisten kalojen, öljyjen, siementen, papujen ja levien sisältämien omega-3-rasvahappojen saaminen on parempi vaihtoehto kuin kaurapuuroon turvautuminen.
• Kaurapuuro on erittäin terveellistä, mutta se tulisi yhdistää muiden omega-3-pitoisten elintarvikkeiden kanssa.
• Lisää kaurapuuroon jauhettua pellavapellavaa, chiasiemeniä, pähkinöitä tai leväöljyä lisätäksesi sen omega-3-pitoisuutta.

Vaikka kaurapuuro on ravitsevaa, se ei ole oikotie omega-3-rasvojen saamiseksi. Keskity syömään erilaisia omega-3-rasvahappoja sisältäviä elintarvikkeita päivittäin.

Usein kysytyt kysymykset

Seuraavassa on vastauksia joihinkin yleisimpiin kaurapuuroa ja omega-3-rasvahappoja koskeviin kysymyksiin:

K: Onko teräsleikatuissa kaurahiutaleissa enemmän omega-3-rasvahappoja kuin kaurahiutaleissa?

Ei, omega-3-pitoisuus on minimaalinen ja samanlainen teräsleikattujen ja valssattujen kaurojen välillä. Käsittely ei vaikuta kauran pieneen ALA-määrään.

K: Onko kauraleseissä ja kaurajauhoissa enemmän omega-3-rasvahappoja?

Kauraleseissä on enemmän kuitua kuin valssatussa kaurassa tai teräshiutaleessa, mutta niiden omega-3-pitoisuus on vertailukelpoinen. Myös kaurajauhossa on vähän omega-3:a.

K: Vähentääkö keittäminen kaurahiutaleiden omega-3-pitoisuutta?

Ei, keittäminen ei tuhoa kaurahiutaleiden omega-3-pitoisuuksia. Kaurahiutaleiden keittäminen, mikroaaltouunissa keittäminen tai paistaminen ei muuta niiden sisältämää pientä ALA-pitoisuutta.

K: Onko omega-3-rasvahapoilla rikastettu kaurapuuro parempi?

Jotkut merkit lisäävät kaurahiutaleisiin EPA:ta, DHA:ta tai pellavansiemeniä omega-3-pitoisuuden lisäämiseksi. Jos rikastettu kaurapuuro sisältää vähintään 250 mg omega-3:aa annosta kohti, se voi auttaa täyttämään päivittäisen tarpeesi.

K: Pitäisikö minun välttää pikakaurapuuroa?

Pikakaura on esikypsennetty ja kuivattu, ja siihen on usein lisätty sokeria. Niiden glykeeminen indeksi on korkeampi kuin teräsleikattujen tai valssattujen kaurojen. Omega-3-pitoisuus on kuitenkin kaiken kaikkiaan minimaalinen, joten niistä ei saa merkittäviä määriä.

K: Ovatko omega-3-munat hyvä tapa saada EPAa ja DHA:ta?

Runsasravinteisilla omega-3-rasvahapoilla ruokittujen kanojen kananmunat voivat sisältää suurempia määriä. Vähimmäissuositusten täyttämiseksi sinun pitäisi kuitenkin syödä päivittäin 4-5 omega-3-munaa. Kala ja levät tuottavat enemmän.

K: Saanko riittävästi omega-3-rasvahappoja ruohotuotetusta lihasta?

Ruohokasvatetusta naudanlihasta saadaan hieman enemmän omega-3-rasvahappoja kuin viljalla ruokitusta naudanlihasta. Päivittäisten omega-3-tavoitteiden saavuttamiseksi pitäisi kuitenkin syödä hyvin suuria määriä, mikä ei ole terveellistä tai kestävää.

Aseta rasvainen kala, kasviöljyt ja levät etusijalle sen sijaan, että käyttäisit kaurapuuroa omega-3:n lähteenä. Kaurapuuro on terveellistä monista syistä, mutta ei sen omega-3-pitoisuudesta.

Lopputulos

Vaikka kaurapuuro sisältää pieniä määriä kasviperäistä omega-3-rasvaa ALA:ta, se ei ole riittävä lähde erittäin tulehdusta ehkäiseville omega-3-rasvahapoille EPA:lle ja DHA:lle. Hyvän terveyden kannalta on tärkeää saada vähintään 250-500 mg EPAa ja DHA:ta päivässä elintarvikkeista, kuten rasvaisista kaloista, levistä ja omega-3-rikastetuista tuotteista. Nauti kaurapuuroa osana tasapainoista ruokavaliota, jossa on runsaasti muita omega-3-pitoisia elintarvikkeita.