Tuhoaako munien keittäminen niiden omega-3-rasvahapot?

Kananmunat ovat ravitsevaa ravintoa, joka sisältää proteiinia, vitamiineja, kivennäisaineita ja muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten koliinia. Jotkut kananmunat sisältävät myös suurempia määriä omega-3-rasvahappoja. Tästä seuraa kysymys - vähentääkö munien keittäminen niiden omega-3-pitoisuutta?

Hyvä uutinen on, että munien kypsennys tavallisimmilla menetelmillä ei tuhoa tai vähennä niiden sisältämiä omega-3-rasvahappoja. Omega-3-pitoisuudet pysyvät vakaina paistamisen, keittämisen, ruuanlaiton, paistamisen ja useimpien muiden ruoanlaittotekniikoiden aikana.

Pitkäaikainen erittäin voimakas kuumuus, kuten grillaaminen tai paistaminen, voi kuitenkin vähentää omega-3-pitoisuuksia ajan myötä. Kaiken kaikkiaan kananmunien ravintoarvo säilyy kuitenkin, kun niitä kypsennetään tavalliseen tapaan.

Seuraavassa tarkastellaan yksityiskohtaisesti, miten eri kypsennysmenetelmät vaikuttavat kananmunien omega-3-pitoisuuteen.

Munien sisältämät omega-3:t

Kananmunat sisältävät luonnostaan pieniä määriä omega-3-rasvahappoja, tyypillisesti 30-60 mg munankeltuaista kohti (1).

Rikastetulla omega-3-ruokavaliolla ruokittujen kanojen munissa on kuitenkin paljon enemmän omega-3-rasvahappoja. Näissä "omega-3-munissa" voi olla 150-300 mg omega-3:a keltuaista kohden (2).

Kananmunien omega-3-rasvahapot ovat enimmäkseen ALA:na (alfalinoleenihappo). ALA on kasvipohjainen omega-3, jota esiintyy esimerkiksi saksanpähkinöissä, pellavansiemenissä ja soijapavuissa.

Kananmunat eivät yleensä sisällä merkittäviä määriä omega-3-rasvaisia EPA- ja DHA-rasvahappoja, joita on rasvaisissa kaloissa. Omega-3-rikastetut kananmunat voivat kuitenkin sisältää EPAa ja DHA:ta.

Riippumatta siitä, millaisia kananmunia ostat, niiden keittäminen tavanomaisin menetelmin säilyttää suurimman osan niiden omega-3-rasvahapoista.

Miksi Omega-3:lla on merkitystä

Ennen kuin keskustelemme siitä, miten ruoanvalmistus vaikuttaa munien omega-3-pitoisuuksiin, tarkastellaan, miksi omega-3-pitoisuudet ovat niin tärkeitä terveydelle.

Sydämen terveys

Omega-3-rasvahapot edistävät merkittävästi sydämen terveyttä ja toimintaa:

• Alentaa triglyseridien määrää - Korkeat triglyseridit lisäävät sydänsairauksien riskiä. Omega-3-rasvahapot voivat alentaa niitä jopa 30 prosenttia (3).
• Verenpaineen alentaminen - Omega-3-rasvahapot toimivat lievinä verenohennuslääkkeinä ja alentavat verenpainetta (4).
• Estää plakin muodostumista - Omega-3:t vähentävät rasvaista plakkia valtimoiden seinämissä (5).
• Vähentää epäsäännöllisiä sydämenlyöntejä - Omega-3-rasvahapot auttavat normalisoimaan sydämen rytmiä (6).
• Parantaa kolesterolia - Omega-3:t nostavat hyvää HDL:ää ja alentavat huonoa LDL:ää ja triglyseridejä (7).

Aivojen terveys

Omega-3-rasvahapoilla on tärkeä rooli aivojen terveyden ja kehityksen kannalta:

• Parantaa muistia ja ajattelua - Omega-3-rasvahapot liittyvät muistin ja kognition parantamiseen (8, 9).
• Lievittää masennusta - Korkeammat omega-3-pitoisuudet ovat yhteydessä masennuksen vähenemiseen (10).
• Tukevat sikiön aivojen kehitystä - Omega-3-rasvahapot ovat elintärkeitä imeväisten aivojen kasvulle (11).
• Hyödyttää ikääntyviä aivoja - Omega-3-rasvahapot auttavat ehkäisemään ikääntymisen myötä tapahtuvaa heikkenemistä (12).

Silmien terveys

Verkkokalvoissasi on erittäin korkea omega-3-pitoisuus. Omega-3:t tukevat näkökykyä:

• Makuladegeneraation vähentäminen - johtava sokeutumisen syy (13).
• Kuivasilmäisyyden hoito - Kyynelten tuotannon ja laadun parantaminen (14).
• Lasten näkökyvyn parantaminen - Omega-3-rasvahappojen suurempi saanti raskauden aikana vähentää vauvojen näköongelmia (15).

Anti-inflammatoriset vaikutukset

Omega-3:lla on voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Ne voivat:

• Vähentää tulehdusta - Omega-3-rasvahapot vähentävät tulehdusmarkkereita, kuten C-reaktiivista proteiinia (16).
• lievittää nivelkipuja - Omega-3:t vähentävät nivelreuman turvotusta ja jäykkyyttä (17).
• Auttaa autoimmuuniongelmissa - Omega-3-rasvahapoista voi olla hyötyä lupuksesta, ekseemasta, IBD:stä ja psoriaasista (18).

On selvää, että riittävä omega-3-rasvahappojen saanti on tärkeää hyvän terveyden kannalta. Onneksi munien keittäminen säilyttää niiden omega-3-pitoisuuden.

Kypsennysmenetelmät säilyttävät kananmunien omega-3:t

Tutkimukset osoittavat, että omega-3-pitoisuudet säilyvät kananmunissa vakaina, kun ne kypsennetään tavanomaisilla menetelmillä, mukaan lukien:

Kiehuminen

Munien keittäminen ei vaikuta niiden omega-3-pitoisuuteen riippumatta siitä, onko ne keitetty pehmeiksi, keskikoviksi vai koviksi (19).

Salametsästys

Keitetyt munat säilyttävät 100 % alkuperäisestä omega-3-pitoisuudestaan (19).

Leivonta

Kananmunien paistaminen esimerkiksi piiraisiin, pataruokiin tai leipiin ei aiheuta omega-3-rasvahävikkiä (19).

Paistaminen

Munien paistaminen pannulla keskilämmöllä ei heikennä niiden omega-3-rasvoja (19).

Scrambling

Munien varovainen ruskistaminen liedellä ei vaikuta omega-3-pitoisuuksiin (19).

Mikroaaltouuni

Nopea mikroaaltouunissa kypsentäminen ei tuhoa kananmunien omega-3-rasvahappoja (19).

Kananmunien proteiini- ja rasvakomponentit auttavat suojaamaan omega-3-rasvoja vaurioitumiselta kuumennuksen aikana.

Niin kauan kuin kananmunia ei kypsennetä liian korkeissa lämpötiloissa pitkään, niiden omega-3-pitoisuus pysyy vakaana.

Korkea lämpö voi alentaa omega-3:n pitoisuuksia ajan myötä

Tavallisella kypsennyksellä ei ole juurikaan vaikutusta, mutta erittäin korkeat lämpötilat voivat vähentää omega-3-pitoisuuksia munissa, kun kypsennysaika pitenee.

Menetelmät, kuten grillaaminen, paistaminen tai paahtaminen erittäin korkealla lämmöllä yli 10 minuutin ajan, voivat ajan mittaan vähentää omega-3-rasvahappoja jopa 20 prosenttia (19).

Silti 20 prosentin tappio on suhteellisen pieni. Ja se tapahtuu vain äärimmäisessä, pitkäaikaisessa kuumuudessa.

Kaiken kaikkiaan tutkimus osoittaa selvästi, että munien keittäminen säilyttää niiden omega-3-pitoisuuden suurimmassa osassa tapauksia.

Kuinka paljon omega-3:a tarvitset?

Nyt kun tiedät, että kananmunien keittäminen säilyttää niiden omega-3:t, kuinka paljon omega-3:a tarvitset päivittäin?

Suuret terveysjärjestöt suosittelevat (20, 21):

• 250-500 mg yhdistettyä DHA:ta ja EPA:ta päivässä terveille aikuisille.
• 300-900 mg DHA:ta päivässä raskaana oleville/imettäville naisille.
• Lapsille vähintään 250-500 mg päivässä iän mukaan.

Vegaanit saattavat tarvita enemmän, koska saanti kasvipohjaisesta ruokavaliosta on vähäistä. Sydänsairauksista tai korkeista triglyseridipitoisuuksista kärsivät voivat hyötyä 1 000-2 000 mg:sta päivässä (22).

Ihannetapauksessa tulisi käyttää sekä kasviperäisten (ALA) että merellisten (EPA/DHA) omega-3-rasvojen yhdistelmää.

Vaikka kananmunat sisältävät omega-3-rasvahappoja, niiden määrä voi vaihdella huomattavasti kanan ruokavalion mukaan.

Kuinka monta kananmunaa saa 500 mg omega-3:aa?

500 mg omega-3:n saamiseksi tarvittava munien määrä riippuu kunkin munan sisältämästä määrästä:

• Tavanomaiset kananmunat sisältävät 30-60 mg omega-3:a keltuaista kohti (1). Sinun pitäisi syödä 9-16 tavanomaista kananmunaa päivässä saadaksesi 500 mg.
• Omega-3-rikastetuissa kananmunissa on 150-300 mg omega-3-rasvahappoja keltuaista kohti (2). Jo 2-3 omega-3-munaa täyttää 500 mg:n suositellun vähimmäismäärän.
• Laiduntamalla kasvatettujen munien pitoisuudet voivat olla hieman korkeammat kuin tavanomaisten munien, mutta alhaisemmat kuin rikastettujen munien. Noin 5 laitumella kasvatettua kananmunaa antaisi 500 mg.

Vaikka kananmunat sisältävätkin omega-3-rasvahappoja, tavoitteiden saavuttamiseksi pitäisi syödä suuri määrä tavanomaisia kananmunia. Omega-3-rikastetut kananmunat ovat käytännöllisempi vaihtoehto.

Top 10 Omega-3:n lähdettä

Kananmunien lisäksi tässä on 10 tärkeintä tulehdusta ehkäisevien omega-3-rasvahappojen lähdettä (23):

1. Rasvainen kala

Lohi, sardiinit, makrilli, silli ja tonnikala sisältävät EPA:ta ja DHA:ta. 3 unssin annoksessa lohta on yli 1 000 mg.

2. Kalaöljy Lisäravinteet

Kalaöljykapselit tarjoavat tiivistettyä EPA/DHA:ta. Monet niistä sisältävät 500-1 000 mg annosta kohti. Leväöljy on kasvisvaihtoehto.

3. Pellavansiemenet

Pellavansiemenet tarjoavat 2300 mg omega-3 ALA:ta unssia kohti. Lisää jauhettua pellavaa smoothieihin, kauraan ja leivonnaisiin.

4. Chia-siemenet

Chia-siemenet sisältävät 5 grammaa omega-3 ALA:ta unssia kohti. Lisää niitä jogurttiin, vanukkaisiin ja smoothieihin.

5. Saksanpähkinät

Saksanpähkinät tarjoavat 2 500 mg ALA:ta unssia kohti. Nauti niitä kokonaisina tai ruokiin ripoteltuina.

6. Soijapavut

Soijapavut, edamame, tofu ja tempeh sisältävät ALA:ta. Puolessa kupillisessa soijapapuja on lähes 1 000 mg.

7. Hamppusiemenet

Hampunsiemenistä saadaan 1 200 mg kasviperäistä ALA:ta unssia kohti. Lisää hamppua smoothieihin, muroihin ja salaatteihin.

8. Ruusukaali

Ruusukaali tarjoaa 135 mg ALA:ta puolta kupillista kohti. Paahtamalla saat herkullisen omega-3:n lähteen.

9. Leväöljy

Leväöljyt tarjoavat vegaanista, levistä peräisin olevaa esikäsiteltyä DHA:ta ja EPA:ta. Käytä sitä päivittäin kastikkeissa, kastikkeissa ja smoothieissa.

10. Pavut

Pavut, kuten munuais-, pinto- ja laivastopavut, tarjoavat ALA:ta. Kupillinen kidneypapuja sisältää 430 mg.

Aseta nämä elintarvikkeet etusijalle, jotta saavutat päivittäisen omega-3:n vähimmäistavoitteen.

Terveellisiä tapoja syödä munia

Seuraavassa on muutamia terveellisiä tapoja nauttia kananmunia ja säilyttää niiden omega-3-pitoisuus:

• Kermavaahtokeitto kasvisten kanssa
• Kovaksi keitetty välipalana
• Vihreiden päälle keitetty
• Paistetaan munakkaisiin tai frittatoihin
• Pehmeäksi keitetty täysjyväpaahtoleivän kanssa
• Paistettu miedolla lämmöllä avokadon kanssa
• Lisätään quichesiin vähärasvaisen proteiinin ja kasvisten kanssa.
• Mikroaaltouunissa juustoraasteen kera

Käytä pääasiassa hellävaraisia kypsennysmenetelmiä, joissa ei käytetä äärimmäistä kuumuutta, jotta munien omega-3-pitoisuudet säilyvät mahdollisimman hyvin.

Keskeiset asiat

Yhteenvetona tässä ovat munien keittämistä ja niiden omega-3-pitoisuutta koskevat keskeiset seikat:

• Tavanomaiset ruoanlaittomenetelmät, kuten ruskistaminen, paistaminen, paistaminen ja keittäminen, eivät tuhoa kananmunien sisältämiä omega-3-rasvahappoja.
• Grillauksen tai paistamisen aiheuttama äärimmäinen kuumuus voi vähentää omega-3-pitoisuuksia hieman ajan myötä, kun ruokaa kypsennetään yli 10 minuuttia.
• Jotta 250-500 mg omega-3:n päivittäinen suositus täyttyisi, on parempi syödä 2-5 rikastettua kananmunaa kuin 9-16 tavanomaista kananmunaa.
• Omega-3-rasvahappojen saanti kasviöljyistä, pähkinöistä, siemenistä, pavuista ja rasvaisesta kalasta on myös tärkeää.
• Kypsennä kananmunia varovasti maltillisella lämmöllä, jotta suurin osa omega-3:sta säilyy.
• Sisällytä kananmunat tasapainoiseen ruokavalioon, jossa on runsaasti muita omega-3-pitoisia elintarvikkeita.

Pienellä huolellisuudella munien keittäminen säilyttää niiden suuren ravintoarvon, mukaan lukien omega-3-rasvahapot.

Usein kysytyt kysymykset

Seuraavassa on vastauksia joihinkin yleisiin kysymyksiin kananmunien keittämisestä ja niiden omega-3-pitoisuudesta:

K: Pitääkö omega-3-munat säilyttää jääkaapissa?

Kyllä, omega-3-munat on säilytettävä jääkaapissa aivan kuten tavallisetkin kananmunat, jotta ne säilyvät tuoreina ja estetään elintarvikkeiden välityksellä tarttuvat sairaudet. Jäähdytys ei vaikuta niiden omega-3-pitoisuuteen.

K: Vaurioittaako paistaminen omega-3-rasvahappoja enemmän kuin keittäminen?

Ei, tutkimusten mukaan sekä paistaminen että keittäminen säilyttävät 100 % munien omega-3-rasvahapoista, kun ne kypsennetään kunnolla keskilämmöllä. Korkea kuumuus voi vahingoittaa omega-3:aa ajan mittaan.

K: Menetetäänkö omega-3-rasvahappoja kypsennetyistä munanvalkuaisista keltuaisiin verrattuna?

Kananmunan keltuainen sisältää lähes kaikki omega-3:t. Valkuaiset eivät sisällä omega-3:a. Kananmunan valkuaisen keittäminen ei vaikuta keltuaisen omega-3-pitoisuuteen.

Kysymys: Pitäisikö raskaana olevien naisten välttää puolikypsää kananmunaa?

Kyllä, raskaana olevien naisten on kypsennettävä kananmunat perusteellisesti vähintään 160 asteeseen, jotta mahdolliset bakteerit tai virukset, jotka voisivat vahingoittaa kehittyvää vauvaa, tuhoutuisivat.

Kysymys: Voiko munien keittäminen tehdä niistä ravinteikkaampia?

Kananmunien keittäminen lisää joidenkin ravintoaineiden biologista hyötyosuutta. Liiallinen keittäminen voi kuitenkin tuhota lämpöherkkiä vitamiineja. Kevyt kypsennys säilyttää ravintoaineet ja tappaa samalla taudinaiheuttajat.

K: Maistuvatko omega-3-munat kalalta?

Ei, kananmunien rikastaminen omega-3:lla ei tee niistä kalamaisia tai muuta niiden makua. Niiden pitäisi maistua samalta kuin tavallisten kananmunien.

K: Ovatko ruskeat vai valkoiset munat ravitsevampia?

Ruskean ja valkoisen kananmunan ravitsemuksessa tai omega-3-pitoisuudessa ei ole suurta eroa. Väri perustuu kanarotuun. Valitse omega-3-rikastettuja kananmunia, sillä ne sisältävät enemmän omega-3:a.

Kypsennä kananmunat miedolla lämmöllä, jotta niiden omega-3-pitoisuus säilyy. Aseta omega-3-pitoiset elintarvikkeet etusijalle aterioilla ja välipaloilla, jotta päivittäinen tarpeesi täyttyisi.

Lopputulos

Tutkimukset osoittavat, että tavanomaiset ruoanlaittomenetelmät, kuten ruskistaminen, paistaminen, keittäminen ja paistaminen, eivät heikennä munien omega-3-pitoisuutta. Omega-3-pitoisuus vähenee vain hieman, kun munia altistetaan erittäin korkealle ja pitkäaikaiselle kuumuudelle. Jos haluat saada riittävästi omega-3:a, syö päivittäin muutama omega-3-rikastettu kananmuna ja käytä myös muita omega-3-lähteitä, kuten kalaa, siemeniä, pähkinöitä ja öljyjä. Kypsennä kananmunia maltillisesti maltillisella lämmöllä, jotta niissä säilyy mahdollisimman paljon ravintoaineita.