Mikä hedelmä sisältää erittäin paljon omega-3:a?

Omega-3-rasvahapot tarjoavat monenlaisia terveyshyötyjä sydämen ja aivojen terveyden parantamisesta tulehdusten torjuntaan. Omega-3-rasvahappojen saannista keskustellaan pääasiassa kalasta ja ravintolisistä, mutta myös tietyt hedelmät voivat olla hyviä lähteitä, erityisesti kasviperäisen ALA-omega-3:n osalta. Lue, mitkä hedelmät sisältävät eniten omega-3:a ja miten voit lisätä sitä ruokavalioosi.

Yleiskatsaus omega-3-rasvahapoista

Omega-3-rasvahapot ovat terveydelle välttämättömiä monityydyttymättömiä rasvoja. Niitä on kolmea päätyyppiä:

• ALA (alfalinoleenihappo): Löytyy kasveista ja muuntuu elimistössä aktiivisiksi omega-3-muodoiksi.
• EPA (eikosapentaeenihappo): Parantaa sydämen terveyttä ja triglyseriditasoja.
• DHA (dokosaheksaeenihappo): Kriittinen aivojen toiminnalle ja kehitykselle

ALA:ta pidetään välttämättömänä ravintoaineena, koska elimistö ei pysty tuottamaan sitä. Meidän on saatava se ravinnosta. ALA muuntuu EPA:ksi ja DHA:ksi alhaisella hyötysuhteella (5-10 %). Silti ALA:lla on omat terveysvaikutuksensa.

Asiantuntijat suosittelevat aikuisille vähintään 500 mg päivässä yhdistettyjä EPA- ja DHA-omega-3-rasvahappoja, ja optimaalinen saanti on noin 2000 mg. Useimmat ihmiset eivät kuitenkaan saa tarpeeksi.

Rasvainen kala tuottaa suoraan EPA:a ja DHA:ta, mutta tietyt hedelmät voivat tarjota merkittäviä määriä ALA-omega-3:a, jotka auttavat tyydyttämään tarpeet.

Omega-3 ALA:ta eniten sisältävät hedelmät

Kaikki hedelmät sisältävät vain pieniä määriä omega-3:a. Eniten omega-rasvoja sisältävät ne, joissa on runsaasti terveellisiä rasvoja ja öljyjä, kuten avokadot, oliivit ja jotkin kuivatut hedelmät.

Tässä ovat hedelmät, joiden ALA-omega-3-pitoisuus on huomattavin:

1. Avokadot

Yksi kokonainen avokado sisältää 261 mg ALA-omega-3-rasvahappoa, mikä on merkittävä määrä.

Avokadot sisältävät myös sydänystävällisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja, kuitua, kaliumia ja erilaisia antioksidantteja, kuten luteiinia.

Lisää avokadoviipaleita voileipiin, salaatteihin ja tacoihin tai tee guacamolea ravinteikkaaksi dipiksi.

2. Karhunvatukat

100 gramman annos (noin 3⁄4 kupillista) karhunvatukkaa sisältää noin 135 mg ALA-omega-3:a.

Karhunvatukoissa on myös runsaasti C-vitamiinia, mangaania ja antioksidantteja eli antosyaaneja, jotka antavat niille runsaan värin.

Tuoreet tai pakastetut karhunvatukat sopivat mainiosti smoothieen, parfaittiin, kaurapuuroon tai jogurttiin.

3. Vadelmat

Vadelmat sisältävät karhunvatukoiden tavoin noin 128 mg ALA-omega-3-rasvahappoa 100 gramman annosta kohti.

Vadelmat sisältävät myös C-vitamiinia, kuitua, mangaania ja tulehdusta vastaan taistelevia fytoravintoaineita.

Nauti vadelmia hedelmäsalaateissa, smoothieissa, leivonnaisiin sekoitettuna tai yksinkertaisesti makeana ja kirpeänä välipalana.

4. Oliivit

Vihreissä oliiveissa on 115 mg ALA-omega-3-rasvahappoa 100 grammaa kohti, kun taas mustissa oliiveissa on 92 mg.

Oliivit tarjoavat terveellisiä monityydyttymättömiä rasvoja, E-vitamiinia, rautaa, kuparia ja suojaavia polyfenoleja.

Lisää oliiveja salaatteihin, pizzoihin, voileipiin, tapenadeihin tai välimerellisiin ruokiin, niin saat makua ja ravintoaineita.

5. Açaí-marjat

Eksoottiset açaí-marjat sisältävät 107 mg ALA-omega-3-rasvahappoa 100 gramman annosta kohti sekä antioksidantteja, joita kutsutaan antosyaaneiksi.

Etelä-Amerikasta kotoisin oleva açaí syödään tyypillisesti smoothie-kulhossa tai jauheena. Tuoreet marjat ovat harvinaisia kasvualueensa ulkopuolella.

6. Kuivatut aprikoosit

Kuivatut aprikoosit sisältävät 67 mg ALA-omega-3-rasvahappoa 100 grammassa. Hedelmien kuivaaminen tiivistää kaikki ravintoaineet pienempään annokseen.

Aprikoosit sisältävät beetakaroteenia, rautaa, kuparia, kuitua ja antioksidantteja, kuten lykopeenia ja luteiinia.

Lisää kuivattuja aprikooseja polkusekoituksiin, muroihin, kaurapuuroon, salaatteihin tai täytettynä siipikarjanlihaan, jotta saat makupaloja.

7. Luumut (kuivatut luumut)

Luumut tarjoavat 65 mg ALA-omega-3-rasvahappoa 100 gramman annosta kohti. Ne sisältävät myös runsaasti kuitua, joka tukee ruoansulatuskanavan ja sydämen terveyttä.

Luumut sopivat hyvin sekä makeisiin että suolaisiin ruokiin. Käytä niitä täytteissä, kompoteissa, muroissa, smoothieissa tai vain välipalana.

8. Rusinat

100 gramman rusinapakkaus sisältää noin 59 mg ALA-omega-3-rasvahappoa sekä runsaasti antioksidantteja, kuitua ja hiilihydraatteja energiaa varten.

Rusinat ovat erinomainen luonnollinen makeutusaine kaurapuuroon, salaatteihin, leivonnaisiin, polkuherkkuihin, täytteisiin ja muuhun.

Muut hedelmät, joissa on kohtuullisesti Omega-3 ALA:ta

Vaikka nämä muut tavalliset hedelmät eivät olekaan parhaita lähteitä, ne tarjoavat silti jonkin verran ALA-omega-3-rasvahappoa:

• Mansikat: 100 g:ssa 55 mg
• Mustikat: 100g kohti 55 mg
• Viinirypäleet: 32 mg/100 g
• Kirsikat: 100g kohti 30 mg
• Omenat: 100g kohti 25 mg
• Päärynät: 22 mg/100 g
• Persikat: 100g kohti 15 mg

Nauttimalla monipuolisesti erilaisia hedelmiä voit lisätä pieniä määriä, jotka kasvavat. Marjat ja luumarjat ovat yleensä parhaita lähteitä.

Tapoja lisätä omega-3-pitoisten hedelmien määrää

Seuraavassa on muutamia yksinkertaisia strategioita, joiden avulla voit lisätä omega-3-pitoisia hedelmiä säännölliseen ruokavalioosi:

• Tee smoothieita avokadosta, oliiveista, marjoista ja kirsikoista.
• Lisää salaattien päälle oliiveja, viinirypäleitä, kuivattuja hedelmiä ja marjoja.
• Luo hedelmäkompotteja aprikooseista, luumuista ja marjoista.
• Sekoita marjoja jogurttiin, kaurapuuroon ja muroihin.
• Tee guacamolea, tapenadeja ja oliivipohjaisia kastikkeita.
• Napostele oliiveja, kuivattuja hedelmiä ja marjoja.
• Lisää hedelmiä siipikarjan täytteisiin ja paistettuihin vihanneksiin.
• Leivo marjoja muffineihin, leivonnaisiin ja muihin herkkuihin.
• Sekoita avokado kylmiin keittoihin, kuten gazpachoon.

Yhdistämällä erilaisia runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä hedelmiä voit maksimoida ravinnon saannin kasviperäisistä lähteistä.

Hedelmien omega-3-pitoisuus (100 grammaa kohti)

Seuraavassa esitetään, miten nämä suositut hedelmät eroavat toisistaan ALA-omega-3-kokonaispitoisuuden suhteen:

Hedelmät	Omega-3 ALA (mg)
Avokado	261
Karhunvatukat	135
Vadelmat	128
Oliivit, vihreät	115
Açaí-marjat	107
Kuivatut aprikoosit	67
Luumut	65
Rusinat	59
Mansikat	55
Mustikat	55
Viinirypäleet	32
Kirsikat	30
Omenat	25

Pyri käyttämään erilaisia hedelmiä, erityisesti avokadoja, marjoja, oliiveja ja kuivattuja vaihtoehtoja.

Pitäisikö sinun ottaa Omega-3-valmistetta?

Vaikka hedelmät tuottavat jonkin verran omega-3 ALA:ta, parhaita EPA:n ja DHA:n lähteitä ovat rasvainen kala, kalaöljy, krilliöljy ja leväöljy.

Jos ruokavaliostasi puuttuu riittävästi omega-3-pitoisia kaloja, laadukkaan lisäravinteen ottaminen voi auttaa sinua saavuttamaan suositellut päivittäiset saantimäärät, jotta saat täyden terveyshyödyn.

Kun ostat lisäravinteita, valitse hyvämaineisia, kolmannen osapuolen testaamia tuotemerkkejä, joissa mainitaan tietyt EPA/DHA-määrät, ja vältä kalanmakuisia tuotteita.

Omega-3-pitoisia hedelmiä koskevat keskeiset tiedot

• Avokadot tarjoavat hedelmistä eniten omega-3-rasvahappoja, yli 250 mg ALA:ta keskikokoista hedelmää kohti.
• Marjoista, kuten karhunvatukoista, vadelmista ja mustikoista saadaan yli 100 mg ALA:ta annosta kohti.
• Oliivit, kuivatut aprikoosit, luumut ja rusinat sisältävät myös kunnon omega-3-pitoisuuksia.
• Soseuta, täytä, leivo tai napostele runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä hedelmiä saannin maksimoimiseksi.
• Jos ruokavaliosta puuttuu rasvaista kalaa, leväöljystä tai kalaöljyvalmisteesta voi saada EPAa ja DHA:ta suoraan.
• Nauti erilaisia hedelmiä, erityisesti avokadoja, oliiveja ja marjoja omega-3-hyötyjen vuoksi.

Keskittymällä runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviin hedelmiin ja syömällä samalla rasvaista kalaa tai ottamalla laadukasta ravintolisää saat optimaalisen määrän näitä hyvän terveyden kannalta välttämättömiä rasvahappoja.