Onko avokadojen omega-3 parempi kuin lohen?

Avokadot ja lohi ovat molemmat ravitsevia elintarvikkeita, jotka sisältävät omega-3-rasvahappoja. Mutta kun kyse on näiden sydänterveellisten rasvojen saamisesta, onko avokadon omega-3-pitoisuus itse asiassa parempi kuin lohen?

Tässä kattavassa artikkelissa tarkastellaan uusinta näyttöä, jossa verrataan avokadon ja lohen sisältämien omega-3-rasvojen määriä ja tyyppejä. Saat tietää:

• Tärkeimmät omega-3-rasvahappotyypit ja niiden terveysvaikutukset
• Tarkat omega-3-määrät avokadoissa ja lohessa.
• Erot ALA-, EPA- ja DHA-pitoisuuksissa
• Lohen EPA:n ja DHA:n hyödyt verrattuna avokadon ALA:han.
• Miten elimistö hyödyntää näiden kahden elintarvikkeen omega-3:t.
• Ruokavaliovinkkejä, joiden avulla saat riittävästi kaikkia omega-3-rasvahappoja.

Loppuun mennessä ymmärrät avokadon ja lohen omega-3-profiilien keskeiset erot, jotta voit määrittää, kumpi on optimaalinen lähde.

Yleiskatsaus tärkeimmistä omega-3-rasvahapoista

Omega-3-rasvoja on kolmea eri tyyppiä, jotka tarjoavat erilaisia terveyshyötyjä:

• ALA - Löytyy pääasiassa kasveista, kuten pellavansiemenistä. Vaikuttaa lievästi tulehdusta ehkäisevästi.
• EPA - merenelävistä ja kalaöljystä. Vähentää tulehdusta ja sydänsairauksien riskiä.
• DHA - Runsaimmin rasvaisissa kaloissa. Ratkaisevan tärkeää aivojen ja silmien terveydelle.

Kehomme voi muuntaa osan ALA:sta EPA:ksi ja DHA:ksi, mutta vain hyvin pieniä määriä. Siksi asiantuntijat suosittelevat, että saamme valmiiksi muodostuneita EPAa ja DHA:ta merenelävistä.

Mutta miten avokadot ja lohi pärjäävät eri omega-3-rasvahappojen lähteinä?

Omega-3-kokonaispitoisuus: Avokadot ja lohi

Seuraavassa esitetään, miten 100 grammaa (noin 3,5 unssia) raakaa avokadoa ja lohta verrataan niiden omega-3-kokonaispitoisuuksissa:

• Avokadot: 132 mg omega-3-rasvahappoja.
• Lohi: 2 260 mg omega-3:aa.

Lohi sisältää yli 17 kertaa enemmän omega-3-rasvahappoja kuin avokadot samassa annoskokoluokassa.

Mutta pelkkien määrien lisäksi myös omega-3-rasvahappojen tyypit eroavat merkittävästi näiden kahden elintarvikkeen välillä.

ALA Omega-3-pitoisuus

ALA, kasvipohjainen omega-3:

• Avokadot sisältävät 132 mg ALA:ta 100 grammassa.
• Lohessa on 0 mg ALA:ta. Kala ja äyriäiset eivät sisällä ALA:ta.

Avokadot voivat siis olla hyvä ALA:n lähde, kun taas lohessa ei ole lainkaan ALA:ta. ALA muodostaa kuitenkin vain murto-osan lohen kaikista omega-3-rasvahapoista....

EPA- ja DHA-omega-3-pitoisuus

Lohi erottuu edukseen, koska siinä on runsaasti merestä saatavia EPA- ja DHA-omega-3-rasvahappoja:

• Lohessa on 1240 mg EPAa ja 980 mg DHA:ta 100 grammassa.
• Avokadot eivät sisällä lainkaan EPAa tai DHA:ta (vain pieniä määriä).

Koska kasveista saatava ALA muuntuu elimistössä vain vähäisessä määrin EPA:ksi ja DHA:ksi, lohen suuret määrät näitä omega-3-rasvahappoja ovat erittäin hyödyllisiä.

Avokadon ALA:n edut verrattuna lohen EPA/DHA:han

Seuraavassa kerrotaan, miten kunkin elintarvikkeen omega-3-rasvahapot vaikuttavat terveysvaikutuksiin:

• Avokadon ALA:l la on vaatimattomia sydän- ja verisuonitauteja. Pelkkä ALA ei kuitenkaan pysty täysin täyttämään elimistön EPA:n ja DHA:n tarpeita.
• Lohen EPA:lla ja DHA: lla on voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia, jotka vähentävät kroonisten sairauksien riskiä ja tukevat aivoja, silmiä ja muita fysiologisia toimintoja.
• Esivalmisteisen EPA:n ja DHA:n saaminen merenelävistä, kuten lohesta, on parempi vaihtoehto kuin luottaa pelkästään ALA:n muuntamiseen elimistössä.

Vaikka avokadot tarjoavat hyödyllisiä kasviperäisiä omega-3-rasvahappoja, merilohen merestä peräisin olevat EPA ja DHA tarjoavat laajimmat terveyshyödyt.

Omega-3-hyötyjen maksimointi molemmista elintarvikkeista

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että omega-3-rasvahappojen optimaalisen hyödyn saamiseksi:

• Syö säännöllisesti rasvaista kalaa, kuten lohta, muutaman kerran viikossa.
• Sisällytä ruokavalioosi hyviä kasviperäisiä ALA:n lähteitä, kuten avokadoja, saksanpähkinöitä, pellava- ja chiasiemeniä.
• Rajoita omega-6:n saantia prosessoiduista elintarvikkeista, paistetuista tuotteista ja kasviöljyistä.
• Tarvittaessa leväöljylisän ottaminen päivittäisen EPA/DHA-saannin lisäämiseksi.

Sekä avokadojen että lohen nauttiminen osana tasapainoista ruokavaliota ja elämäntapaa voi auttaa saamaan omega-3-rasvahappojen koko kirjon.

Päätelmä

Yhteenvetona voidaan todeta, että vaikka avokadot sisältävätkin hyödyllistä omega-3 ALA:ta, lohi sisältää paljon enemmän EPA- ja DHA-omega-3-rasvahappoja, joista on eniten hyötyä terveydelle.

Optimaalisen omega-3-rasvahappotilan saavuttamiseksi rasvaisen kalan, kuten lohen, säännöllinen nauttiminen kasviperäisten lähteiden, kuten avokadon, pellavansiementen ja saksanpähkinöiden, ohella tarjoaa sekä merestä että kasviperäisiä muotoja tästä välttämättömästä rasvahaposta.

Pyrkimys saada monipuolisesti omega-3-rasvahappoja sekä merenelävistä että kasvisruoasta voi auttaa vähentämään tulehduksia ja edistää yleistä hyvinvointia.