Onko avokadojen omega-3 parempi kuin lohen?
Published:
Avokadot ja lohi ovat molemmat ravitsevia elintarvikkeita, jotka sisältävät omega-3-rasvahappoja. Mutta kun kyse on näiden sydänterveellisten rasvojen saamisesta, onko avokadon omega-3-pitoisuus itse asiassa parempi kuin lohen?
Sisällysluettelo:
Tässä kattavassa artikkelissa tarkastellaan uusinta näyttöä, jossa verrataan avokadon ja lohen sisältämien omega-3-rasvojen määriä ja tyyppejä. Saat tietää:
- Tärkeimmät omega-3-rasvahappotyypit ja niiden terveysvaikutukset
- Tarkat omega-3-määrät avokadoissa ja lohessa.
- Erot ALA-, EPA- ja DHA-pitoisuuksissa
- Lohen EPA:n ja DHA:n hyödyt verrattuna avokadon ALA:han.
- Miten elimistö hyödyntää näiden kahden elintarvikkeen omega-3:t.
- Ruokavaliovinkkejä, joiden avulla saat riittävästi kaikkia omega-3-rasvahappoja.
Loppuun mennessä ymmärrät avokadon ja lohen omega-3-profiilien keskeiset erot, jotta voit määrittää, kumpi on optimaalinen lähde.
Yleiskatsaus tärkeimmistä omega-3-rasvahapoista
Omega-3-rasvoja on kolmea eri tyyppiä, jotka tarjoavat erilaisia terveyshyötyjä:
- ALA - Löytyy pääasiassa kasveista, kuten pellavansiemenistä. Vaikuttaa lievästi tulehdusta ehkäisevästi.
- EPA - merenelävistä ja kalaöljystä. Vähentää tulehdusta ja sydänsairauksien riskiä.
- DHA - Runsaimmin rasvaisissa kaloissa. Ratkaisevan tärkeää aivojen ja silmien terveydelle.
Kehomme voi muuntaa osan ALA:sta EPA:ksi ja DHA:ksi, mutta vain hyvin pieniä määriä. Siksi asiantuntijat suosittelevat, että saamme valmiiksi muodostuneita EPAa ja DHA:ta merenelävistä.
Mutta miten avokadot ja lohi pärjäävät eri omega-3-rasvahappojen lähteinä?
Omega-3-kokonaispitoisuus: Avokadot ja lohi
Seuraavassa esitetään, miten 100 grammaa (noin 3,5 unssia) raakaa avokadoa ja lohta verrataan niiden omega-3-kokonaispitoisuuksissa:
- Avokadot: 132 mg omega-3-rasvahappoja.
- Lohi: 2 260 mg omega-3:aa.
Lohi sisältää yli 17 kertaa enemmän omega-3-rasvahappoja kuin avokadot samassa annoskokoluokassa.
Mutta pelkkien määrien lisäksi myös omega-3-rasvahappojen tyypit eroavat merkittävästi näiden kahden elintarvikkeen välillä.
ALA Omega-3-pitoisuus
ALA, kasvipohjainen omega-3:
- Avokadot sisältävät 132 mg ALA:ta 100 grammassa.
- Lohessa on 0 mg ALA:ta. Kala ja äyriäiset eivät sisällä ALA:ta.
Avokadot voivat siis olla hyvä ALA:n lähde, kun taas lohessa ei ole lainkaan ALA:ta. ALA muodostaa kuitenkin vain murto-osan lohen kaikista omega-3-rasvahapoista....
EPA- ja DHA-omega-3-pitoisuus
Lohi erottuu edukseen, koska siinä on runsaasti merestä saatavia EPA- ja DHA-omega-3-rasvahappoja:
- Lohessa on 1240 mg EPAa ja 980 mg DHA:ta 100 grammassa.
- Avokadot eivät sisällä lainkaan EPAa tai DHA:ta (vain pieniä määriä).
Koska kasveista saatava ALA muuntuu elimistössä vain vähäisessä määrin EPA:ksi ja DHA:ksi, lohen suuret määrät näitä omega-3-rasvahappoja ovat erittäin hyödyllisiä.
Avokadon ALA:n edut verrattuna lohen EPA/DHA:han
Seuraavassa kerrotaan, miten kunkin elintarvikkeen omega-3-rasvahapot vaikuttavat terveysvaikutuksiin:
- Avokadon ALA:l la on vaatimattomia sydän- ja verisuonitauteja. Pelkkä ALA ei kuitenkaan pysty täysin täyttämään elimistön EPA:n ja DHA:n tarpeita.
- Lohen EPA:lla ja DHA: lla on voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia, jotka vähentävät kroonisten sairauksien riskiä ja tukevat aivoja, silmiä ja muita fysiologisia toimintoja.
- Esivalmisteisen EPA:n ja DHA:n saaminen merenelävistä, kuten lohesta, on parempi vaihtoehto kuin luottaa pelkästään ALA:n muuntamiseen elimistössä.
Vaikka avokadot tarjoavat hyödyllisiä kasviperäisiä omega-3-rasvahappoja, merilohen merestä peräisin olevat EPA ja DHA tarjoavat laajimmat terveyshyödyt.
Omega-3-hyötyjen maksimointi molemmista elintarvikkeista
Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, että omega-3-rasvahappojen optimaalisen hyödyn saamiseksi:
- Syö säännöllisesti rasvaista kalaa, kuten lohta, muutaman kerran viikossa.
- Sisällytä ruokavalioosi hyviä kasviperäisiä ALA:n lähteitä, kuten avokadoja, saksanpähkinöitä, pellava- ja chiasiemeniä.
- Rajoita omega-6:n saantia prosessoiduista elintarvikkeista, paistetuista tuotteista ja kasviöljyistä.
- Tarvittaessa leväöljylisän ottaminen päivittäisen EPA/DHA-saannin lisäämiseksi.
Sekä avokadojen että lohen nauttiminen osana tasapainoista ruokavaliota ja elämäntapaa voi auttaa saamaan omega-3-rasvahappojen koko kirjon.
Päätelmä
Yhteenvetona voidaan todeta, että vaikka avokadot sisältävätkin hyödyllistä omega-3 ALA:ta, lohi sisältää paljon enemmän EPA- ja DHA-omega-3-rasvahappoja, joista on eniten hyötyä terveydelle.
Optimaalisen omega-3-rasvahappotilan saavuttamiseksi rasvaisen kalan, kuten lohen, säännöllinen nauttiminen kasviperäisten lähteiden, kuten avokadon, pellavansiementen ja saksanpähkinöiden, ohella tarjoaa sekä merestä että kasviperäisiä muotoja tästä välttämättömästä rasvahaposta.
Pyrkimys saada monipuolisesti omega-3-rasvahappoja sekä merenelävistä että kasvisruoasta voi auttaa vähentämään tulehduksia ja edistää yleistä hyvinvointia.