Onko perunoissa paljon omega-3-rasvahappoja?

Omega-3-rasvahapot ovat uskomattoman tärkeitä terveydelle. Tärkeimmät elintarvikkeista löytyvät omega-3-rasvahapot ovat ALA, EPA ja DHA. Omega-3-rasvahapoista on monia etuja sydämelle, aivoille, silmille ja muillekin. Tämä on johtanut kiinnostukseen eri elintarvikkeiden omega-3-pitoisuuksia kohtaan.

Perunat ovat yksi eniten kulutetuista vihanneksista maailmanlaajuisesti. Mutta voiko perunoista saada hyödyllisiä omega-3-rasvoja? Tarkastellaan perunoiden omega-3-pitoisuuksia ja verrataan niitä muihin runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviin elintarvikkeisiin.

Perunoiden omega-3-rasvahapot

Tärkeimmät ravinnon omega-3:t ovat:

• ALA (alfalinoleenihappo), jota esiintyy kasvisruoissa.
• EPA (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenihappo) pääasiassa merenelävistä.

Perunat sisältävät erittäin pieniä määriä omega-3 ALA:ta:

• 100 gramman annos sisältää vain 18 mg ALA:ta.
• ALA-omega-3:n osuus kaloreista on 0,3 %.

Tämä ALA-pitoisuus on vähäinen verrattuna päivittäisiin suosituksiin. ALA:n riittävä saanti (AI) on naisilla 1,1 grammaa päivässä ja miehillä 1,6 grammaa päivässä. Yhdestä keskikokoisesta perunasta (173 grammaa) saadaan vain 9 mg ALA:ta, mikä on alle 1 % päivittäisestä tarpeesta.

Perunat eivät selvästikään ole merkittävä omega-3-rasvahappojen lähde.

Omega-3-rasvahappojen tärkeimmät ravinnonlähteet

Jos perunoissa on liian vähän omega-3-rasvahappoja, mihin elintarvikkeisiin sinun pitäisi keskittyä, jotta saisit riittävästi näitä terveellisiä rasvoja?

Seuraavassa luetellaan joitakin tärkeimpiä ravinnon omega-3-lähteitä:

ALA:n kasviperäiset lähteet

• Pellavansiemenissä on eniten ALA:ta, yli 6000 mg 100 grammassa.
• Chia-siemenissä on myös erittäin paljon ALA:ta, 4 900 mg 100 grammassa.
• Saksanpähkinät sisältävät 2 500 mg ALA:ta 100 grammassa.
• Hampunsiemenistä saadaan 1 000-2 000 mg ALA:ta 100 grammaa kohden.

EPA/DHA:n merenelävien lähteet

• Luonnonlohi sisältää erittäin paljon EPA/DHA:ta, yli 1 500 mg/100 grammaa.
• Tyynenmeren sardiineista saadaan 1 500 mg omega-3-rasvahappoja 100 grammassa.
• Makrillista saadaan noin 1 000 mg 100 gramman annosta kohti.
• Taimen sisältää 600-1 000 mg EPA/DHA:ta 100 grammassa.

Muut lähteet

• Pellavansiemenöljy on rikkain kasviperäisen ALA-öljyn lähde, sillä se sisältää lähes 9000 mg ruokalusikallista kohden.
• Kalaöljykapselit ovat suosittu tapa saada väkevöityä EPA/DHA:ta.
• Levästä valmistettu leväöljy tarjoaa kasviperäistä DHA:ta.
• Laiduntamalla kasvatetuissa kananmunissa on 110-200 mg omega-3-rasvahappoja kananmunaa kohti.

Merenelävät, kasviöljyt, pähkinät ja siemenet ovat parhaita ravinnonlähteitä omega-3:n tarpeen tyydyttämiseksi.

Miksi Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä?

Omega-3-rasvahappojen terveysvaikutukset ovat moninaiset. Seuraavassa on lueteltu joitakin tärkeimmistä tutkituista vaikutuksista:

Sydämen terveys

Omega-3-rasvahappoja merenelävistä ja kasveista:

• Alentaa triglyseridien määrää ja verenpainetta.
• Vähentää ateroskleroosia parantamalla valtimoiden toimintaa.
• Vähentää tulehdusta ja oksidatiivista stressiä.
• Vähentää sydänkohtauksen, aivohalvauksen ja sydäntautikuoleman riskiä.

Aivojen terveys

Omega-3 DHA:

• On aivokudoksen keskeinen rakenneosa.
• Parantaa neurotransmissiota ja synaptista plastisuutta.
• Parantaa oppimiskykyä, kognitiota ja muistia, erityisesti pienellä saannilla.

Silmien terveys

DHA hyödyttää näkökykyä:

• Se on erittäin keskittynyt verkkokalvolle.
• Tukee vauvojen näön kehittymistä.
• Vähentää ikään liittyvän makuladegeneraation (AMD) riskiä.

Mielenterveys

Omega-3:n saanti merenelävistä ja kasveista:

• Vähentää masennuksen ja kaksisuuntaisen mielialahäiriön riskiä.
• Parantaa tuloksia masennushäiriössä.
• Hyödyttää käyttäytymistä ja kognitiota ADHD:ssa.

Anti-inflammatoriset vaikutukset

Omega-3-rasvahappojen anti-inflammatoriset ominaisuudet lievittävät seuraavia oireita:

• Nivelreuma.
• Astma.
• Tulehduksellinen suolistosairaus (IBD).
• Tyypin 1 diabetes.

Syövän ehkäisy

Suurempi omega-3-rasvahappojen saanti on yhteydessä pienempään riskiin saada:

• Rintasyöpä, erityisesti postmenopausaalisilla naisilla.
• Paksusuolen syöpä.
• Eturauhassyöpä.

Yhteenvetona voidaan todeta, että omega-3-rasvahapot tarjoavat olennaisia terveyshyötyjä, ja niitä olisi saatava ruokavaliosta tai ravintolisistä.

Perunoiden ravitsemuksellinen profiili

Vaikka perunat eivät tarjoa omega-3-rasvoja, ne sisältävät muita tärkeitä ravintoaineita.

Yksi keskikokoinen keitetty peruna (173 grammaa) sisältää:

• 163 kaloria
• 37 grammaa hiilihydraatteja
• 4 grammaa kuitua
• 3 grammaa proteiinia

Lähes kaikki hiilihydraatit ovat peräisin tärkkelyksestä. Perunan glykeeminen indeksi on korkea, mutta se sisältää kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka edistävät verensokerin hallintaa.

Perunat ovat erinomainen lähde:

• C-vitamiini: 45% DV
• B6-vitamiini: 27% DV
• Kalium: 26% DV
• Folaatti: 16% DV

Ne sisältävät myös rautaa, niasiinia, tiamiinia, magnesiumia, fosforia, sinkkiä, kuparia ja antioksidantteja, kuten karotenoideja ja fenolihappoja.

Joitakin todistettuja perunoiden terveyshyötyjä ovat:

• Parantaa verenpainetta ja sydämen terveyttä.
• Alensi hapetusstressiä ja tulehdusta.
• Lisääntynyt kylläisyys ja painonhallinta.
• Terve ruoansulatus ja suolistomikrobiomi.
• Hyödyt verensokerin säätelyssä diabeetikoilla.

Vaikka perunoista puuttuu omega-3-rasvoja, ne ovat silti erittäin ravitsevia ja terveyttä edistäviä.

Strategiat perunoiden omega-3-rasvahappojen lisäämiseksi perunoissa

On olemassa pari strategiaa, jotka voivat hieman nostaa omega-3-pitoisuutta perunoita syödessä:

Valitse värikkäitä perunoita

Violetit, punaiset ja siniset perunat sisältävät enemmän antioksidanttisia antosyaaneja. Joidenkin tutkimusten mukaan violeteissa perunoissa on hieman enemmän ALA-omega-3-rasvahappoja kuin valkoisissa perunoissa, mutta ei kuitenkaan merkittäviä määriä.

Lisää Omega-3-kuorrutteita

Tee uuniperunoista omega-3-pitoinen ateria lisäämällä niihin terveellisiä täytteitä:

• Luonnonvarainen lohi
• Avokado
• Paloitellut saksanpähkinät
• Jauhetut pellavansiemenet
• Chia-siemenet
• Hampun sydämet

Etsi biotehokkaita perunoita

Jotkin yritykset kehittävät muuntogeenisiä perunoita, joihin on lisätty leväöljystä saatavia omega-3-rasvahappoja. Nämä biovahvistetut perunat ovat kuitenkin vielä tutkimusvaiheessa, eivätkä ne ole vielä kuluttajien saatavilla.

Keskeiset asiat: Perunat tarjoavat omega-3-rasvahappoja?

Yhteenvetona:

• Perunat eivät luonnostaan sisällä merkittäviä määriä omega-3-rasvahappoja. Niissä on vain pieniä määriä ALA:ta.
• Rikkaimpia ravinnon omega-3-lähteitä ovat merenelävät, kasviöljyt, kuten pellavansiemenöljy, pähkinät, kuten saksanpähkinät, ja siemenet, kuten chia ja hamppu.
• Perunat ovat erittäin ravitsevia, vaikka niiden omega-3-pitoisuus on vähäinen. Ne sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuituja.
• Voit lisätä perunoiden omega-3-pitoisuutta jonkin verran valitsemalla violetteja perunoita ja lisäämällä niihin lohta, saksanpähkinöitä jne.
• Leväöljyllä täydennettyjä omega-3-biovahvisteisia perunoita kehitetään parhaillaan, mutta niitä ei ole vielä saatavilla kaupallisesti.

Päätelmä

Vaikka perunoissa on hyvin vähän omega-3-rasvahappoja, ne ovat silti yksi ravitsevimmista vihanneksista, joita voit syödä. Varmista riittävä omega-3-rasvahappojen saanti sisällyttämällä ruokavalioosi rasvaista kalaa, pellavansiemeniä, saksanpähkinöitä ja öljyjä tai ottamalla kalaöljy- tai levävalmisteita. Nauti perunoita osana tasapainoista ruokavaliota, jossa on riittävästi tulehdusta ehkäiseviä omega-3-rasvoja.