Mikä on B6-vitamiini?

Vaikka useimmat terveet henkilöt saavat kaiken tarvitsemansa B6-vitamiinin monipuolista ruokavaliota noudattamalla, voi sen puutos johtaa vakaviin terveysongelmiin. Jatka lukemista oppiaksesi kaiken, mitä sinun tulee tietää B6-vitamiinista, sen monipuolisista tehtävistä hyvinvoinnissa sekä sen puutoksen merkeistä.

Mikä B6-vitamiini oikeastaan on?

B6-vitamiini on välttämätön, vesiliukoinen vitamiini, joka on elintärkeä normaalille aivojen, hermoston sekä immuunijärjestelmän kehitykselle. B6-vitamiini on kuitenkin itse asiassa yleistermi, jonka alle mahtuu useita eri yhdisteitä, kuten pyridoksiini, aldehydi, pyridoksaali ja pyridoksamiini.

Kaksi viimeksi mainittua, pyridoksaali-5′-fosfaatti (PLP) ja pyridoksamiini-5′-fosfaatti (PMP) eroavat hieman muista, sillä ne molemmat toimivat koentsyymeinä. Keho käyttää koentsyymejä avustamaan muita entsyymejä. B6-vitamiinin tapauksessa tähän sisältyy yli sata entsymaattista reaktioita, jotka liittyvät proteolyysiin, homokysteiinin tuotantoon ja immuunitoimintaan.^[1]

B6-vitamiini on myös yksi kahdeksasta B-vitamiinista, joihin viitataan kollektiivisesti nimellä B-vitamiinikompleksi. Näistä kahdeksasta B6- ja B12-vitamiineja vertaillaan usein, pääosin siksi, että ne molemmat vaikuttavat henkiseen hyvinvointiin. B12-vitamiinilla on kuitenkin huomattavan keskittyneempi vaikutus mielialaan, energiantuotantoon ja muistiin, kun taas B6 on ottanut enemmänkin yleisen lähestymistavan hyvinvoinnin edistämiseen.

Mihin B6-vitamiinia tarvitaan?

Tutustumme tarkkoihin vuorovaikutuksiin hetken kuluttua, mutta käydään ensin läpi B6-vitamiinin aikaansaamia yleisiä vaikutuksia.

Kuten jo vihjailimme, on B6-vitamiinin tärkein tehtävä tukea normaalia aivojen, keskushermoston ja immuunijärjestelmän toimintaa. Lisäksi, koska vitamiini on välttämätön (eli kehomme ei voi tuottaa sitä luonnollisesti), täytyy meidän nauttia tarpeeksi B6-vitamiinia ulkoisista lähteistä näiden kehomme toimintojen tukemiseksi.

Fyysisen hyvinvoinnin lisäksi B6-vitamiini voi vaikuttaa myös mielialaan. Kuitenkin, vaikka et tarvitsisikaan tukea mielialasi ylläpitoon, on B6-vitamiini erinomainen "yleisvitamiini", johon liittyy vain pieni riski negatiivisten sivuvaikutusten ilmaantumiselle.

Mitkä ruoat sisältävät runsaasti B6-vitamiinia?

Jos B6-vitamiinin lisäsaanti kuulostaa sinusta hyvältä ja haluaisit lisätä sitä hyvinvointirutiiniisi, niin luonnolliset ruokalähteet ovat paras paikka aloittaa.

Ruokia, jotka sisältävät B6-vitamiinia ovat muun muassa seuraavat:

• kana
• peruna
• kikherne
• banaani
• vitaminoidut murot
• lohi.

Useimmat terveet aikuiset saavat kaiken tarvitsemansa B6-vitamiinin tasapainoisesta ja monipuolisesta ruokavaliosta. Esimerkiksi yksi kananrinta sisältää noin 30 % miesten ja naisten päivittäisestä ravintosuosituksesta.

Mitkä ovat B6-vitamiinin mahdolliset terveyshyödyt?

Nyt kun olemme käyneet läpi B6-vitamiinin perusteet, on aika tutustua hieman tarkemmin sen potentiaalisiin hyvinvointihyötyihin. Onneksi useissa tutkimuksissa on tutustuttu B6:n suoriin vaikutuksiin aiheisiin, kuten mielialaan, anemiaan ja pahoinvointiin.

B6-vitamiini ja mielialahäiriöt

Kahdessa tutkimuksessa pyrittiin selvittämään, onko normaalia alhaisempien koentsyymi pyridoksaali-5′-fosfaatin (PLP:n) ja masennuksen välillä yhteyttä.

Aarhusin yliopistollisen sairaalan vuonna 2004 teettämässä tutkimuksessa mainitaan, että "alhainen plasman PLP liittyy masennuksen oireisiin", kun taas Tuftsin yliopiston vuoden 2008 tutkielma päättelee, että "puutteelliset plasman PLP-tasot noin tuplasivat masennusdiagnoosien todennäköisyyden".^[2],^[3]

Molemmissa tutkimuksissa kuitenkin tunnustetaan, että PLP-tasot ovat vain yksi masennuksen puoli ja lisää pitkittäistutkimuksia tarvitaan. Vain koska B-vitamiinin tasot ovat alhaisemmat masennustapauksissa, ei se välttämättä tarkoita sitä, että saannin lisääminen parantaisi oireita.

B6-vitamiini ja aivojen terveys

Northumbrian yliopiston vuoden 2016 katsaus korostaa B-vitamiinien tärkeyttä aivojen terveydelle, erityisesti keskittyen kykyyn metabolisoida amonihappo homokysteiiniä.^[4]

Vuorovaikutus on erittäin tärkeää, sillä kohonneet veren homokysteiinitasot voivat kohottaa sydänsairauksien ja aivoinfarktien riskiä. Katsauksessa lisättiin myös, että B-vitamiinit "ovat ehdottoman välttämättömiä jokaiselle aivojen toiminnan osa-alueelle", ja esitti, että olisi tärkeää määrittää lyhyt- ja pitkäaikaisen B-vitamiinin nauttimisesta seuraavat aivojen toiminnan mahdolliset hyödyt.

B6-vitamiini ja fyysinen terveys

Vuoden 1995 tutkimuksen mukaan ruoassa yleisimmin tavattu B6-vitamiinin muoto (pyridoksiini) oli yhteydessä "merkittävään vähentymiseen" raskauden aikaisiin pahoinvointipistemääriin lumelääkeryhmään verrattaessa. Myöhemmin tehdyssä tutkimuksessa myös mainittiin B-vitamiinien saannin tärkeys raskausaikana, erityisesti keskittyen foolihappoon (B9), sekä B12- ja B6-vitamiineihin – jotka ovat kolme tärkeintä sikiön normaalin kehityksen kannalta.^[5],^[6]

B6-vitamiinin sivuvaikutukset

B6-vitamiinin nauttimisen negatiivisten sivuvaikutusten riski on onneksi alhainen. Ja vaikka useimmat ihmiset saavatkin kaiken tarvitsemansa ruoasta, tarjoavat B6-vitamiinilisäravinteet tiivistetymmän muodon. Ja vitamiinin ollessa vesiliukoinen, poistuu mahdollinen liiallinen B-vitamiini kehosta virtsaamisen yhteydessä.

Pitkäaikainen nauttiminen lisäravinteena voi kuitenkin johtaa seuraaviin:

• närästys
• herkkyys auringonvalolle
• tunnottomuus
• ataksia (lihaskontrollin puute).

Näitä sivuvaikutuksia koetaan tyypillisesti 12–40 kuukautta kestäneen liiallisen lisäravinteiden nauttimisen seurauksena. On epätodennäköistä, että saavuttaisit myrkyllisiä tasoja B-vitamiineja nauttimalla niitä ainoastaan ruoasta.

Mikä aiheuttaa B6-vitamiinin puutosta?

Vaikka useimmat terveet yksilöt saavatkin kaiken tarvitsemansa B6-vitamiinin ruoasta, on kuitenkin useita riskiryhmiä, jotka ovat alttiimpia puutoksille. Terveysongelmat, kuten munuaissairaus, tulehdussairaudet ja alkoholismi voivat häiritä kehon kykyä imeyttää välttämättömiä vitamiineja.

Toinen merkittävä huomioon otettava seikka on B-vitamiinien tasapaino, joka on välttämätön lapsuuden ja teinivuosien aikana. Johtuen vitamiinin tehtävästä aivojen, keskushermoston ja immuunijärjestelmän toiminnassa, on se erityisten tärkeää lapsen ja nuoren normaalin kehityksen kannalta.

Vaikka B6-vitamiinin puutos onkin epätavallinen, voi se ilmetä useiden eri oireiden muodossa, joten on tärkeää pitää silmällä seuraavia:

• erilaiset iho-ongelmat (rohtuneet huulet / punainen ihottuma)
• hämmentyneisyys
• alentunut vastustuskyky.

Valitettavasti puutoksen oireet ovat melko epämääräisiä, mikä tekee niiden erottamisesta vaikeaa. Lääkärit voivat kuitenkin testata PLP-tasot veren plasmasta nähdäkseen, saako keho tarpeeksi B-vitamiinia. Joten jos siis epäilet mahdollista puutetta, on paras henkilö konsultoitavaksi lääkäri tai terveydenalan ammattilainen.

Kuinka paljon B6-vitamiinia tarvitset?

Onneksi B6-vitamiinin päivittäiset saantisuositukset ovat alhaisia yhdisteen korkean biologisen hyötyosuuden ansiosta. Saantisuositus on myös sama sekä miehille että naisille aina 50-vuotiaaksi saakka.

• 1–8-vuotiaat: 0,5–0,6 mg
• 9–18-vuotiaat: 1–1,2 mg
• 19–50-vuotiaat: 1,3 mg
• Yli 50-vuotiaat: 1,7 mg (miehet) / 1,5 mg (naiset).

Muistutamme vielä, että jos sinua mietityttää B6-vitamiinin saantisi, on lääkäri tai ravintoterapeutti paras henkilö, jolle puhua asiasta.

Ovatko B6-lisäravinteet turvallisia?

Johtuen siitä, että B6-vitamiini on vesiliukoinen, imeytyy ja poistuu se kehoistamme helposti. Tämän vuoksi liiallisen saannin aiheuttamat sivuvaikutukset ovat harvinaisia, ja B-vitamiinin puutostilan kehittyminen on aivan yhtä epätodennäköistä. Ottaen kuitenkin huomioon vitamiinin monipuolisen roolin henkisessä ja fyysisessä hyvinvoinnissa, on silti tärkeää varmistaa, että saamme sitä tarpeeksi, joko tasapainoisen ruokavalion tai lisäravinteiden käytön kautta.

Huolimatta siitä, oletko osa riskiryhmää, joka kaipaa B6-vitamiinilisää vai haluatko yksinkertaisesti boostata jo olemassa olevaa hyvinvointirutiinia, tulisi sinun aina keskittyä nauttimaan korkealaatuisia B6-vitamiinin lähteitä. Luotettavat ja alan laadukkaimmat lisäravinteet ovat paras tapa hyötyä vitamiinin laajamittaisista vaikutuksista.

Lisää välttämättömiä B-vitamiineja hyvinvointirutiiniisi korkealaatuisilla lisäravinteilla Cibdol-kaupasta. Tai lukeaksesi lisää fyysisestä ja henkisestä hyvinvoinnista, vieraile Tietosanakirjassamme.