Onko mahdollista saada liikaa omega-3-rasvahappoja?

Omega-3-rasvahapot tarjoavat monia terveyshyötyjä. Tärkeimmät omega-3-rasvahapot ruokavaliossa ovat ALA, EPA ja DHA. Omega-3-rasvahapot tukevat muun muassa sydämen terveyttä, aivojen toimintaa ja tervettä ikääntymistä.

Näiden hyötyjen vuoksi kalaöljyn kaltaiset omega-3-lisäravinteet ovat suosittuja. Tämä herättää kysymyksen - voiko omega-3-rasvahappoja saada liikaa? Ovatko suuret annokset vaarallisia?

Tarkastellaan, mikä on liiallista omega-3:n saantia, mahdollisia sivuvaikutuksia ja turvallisia ylärajoja.

Mitä ovat omega-3-rasvahapot?

Omega-3-rasvahapot ovat terveydelle tärkeitä monityydyttymättömiä rasvahappoja. Ravinnosta saatavia omega-3-rasvahappoja on kolme:

• ALA (alfalinoleenihappo): Löytyy kasvisruoista, kuten pellavansiemenistä.
• EPA (eikosapentaeenihappo): Lähinnä merenelävistä.
• DHA (dokosaheksaeenihappo): Pääasiassa rasvaisista kaloista ja kalaöljystä.

ALA voi muuntua EPA:ksi ja DHA:ksi, mutta vain pieninä määrinä. Siksi merenelävät ja ravintolisät ovat tärkeitä EPA:n ja DHA:n saannin kannalta.

Omega-3-rasvahapot tarjoavat monia todistetusti terveyteen liittyviä etuja:

• Vähentää tulehdusta ja hapetusstressiä.
• Tukevat aivojen, silmien ja sydämen terveyttä.
• Parantaa mielenterveyttä ja käyttäytymistä.
• Torju autoimmuunisairauksia ja niveltulehdusta.
• Saattaa ehkäistä dementiaa, syöpää ja aivohalvausta.

Omega-3:n liiallisen saannin merkit

Erittäin suurten omega-3-rasvahappomäärien pitkäaikainen käyttö voi aiheuttaa haittavaikutuksia.

Mahdollisia merkkejä liiallisesta omega-3:n määrästä ovat:

• Nenäverenvuodot ja helpot mustelmat: Suuret annokset ohentavat verta.
• Ruoansulatusongelmat: Vatsakipu, närästys, pahoinvointi, löysät ulosteet.
• Kalamainen maku ja hengitys.
• Joidenkin autoimmuunisairauksien paheneminen.
• kohonnut matalan tiheyden lipoproteiinikolesteroli (LDL-kolesteroli).

Erittäin runsas omega-3:n saanti voi myös vaikuttaa verenvuotohäiriöihin, korkeaan verensokeriin, väsymykseen ja heikentyneeseen immuunijärjestelmän toimintaan.

Oireita esiintyy kuitenkin tyypillisesti vasta, kun EPA/DHA-yhdistelmäannos ylittää 3 grammaa päivässä, erityisesti kuukausien tai vuosien ajan.

Erittäin suurten kerta-annosten harvinaisempia haittavaikutuksia ovat närästys, pahoinvointi ja ripuli.

Omega-3:n vahvistetut ylärajat

Arvovaltaiset ryhmät ovat määritelleet turvalliset ylärajat EPA:n ja DHA:n yhdistetylle omega-3:n saannille:

Euroopan elintarviketurvallisuusviranomainen (EFSA)

EFSA asettaa EPA:n ja DHA:n yhdistelmälle turvallisen ylärajan, joka on aikuisille enintään 5 grammaa päivässä.

Maailman terveysjärjestö (WHO)

WHO suosittelee, että aikuiset käyttävät päivittäin enintään 3-4 grammaa EPAa ja DHA:ta yhdistettynä. Raskaana olevien tai imettävien naisten ei tulisi ylittää 3 grammaa päivässä.

Elintarvike- ja ravitsemuslautakunta, Institute of Medicine (IOM)

IOM määrittelee aikuisten siedettävän saannin ylärajaksi (UL) 3 grammaa päivässä yhdistetylle DHA:lle ja EPA:lle.

Kansalliset terveysinstituutit (NIH)

NIH suosittelee ylärajaksi enintään 2 grammaa päivässä EPAa ja DHA:ta yhdistettynä.

Omega-3-lisäravinteiden annostussuositukset

Vahvistettuihin ylärajoihin perustuen tässä ovat lääketieteen ja ravitsemustieteen asiantuntijoiden konservatiiviset suositukset omega-3-lisäravinteiden päivittäisestä annostelusta:

Terveet aikuiset

500 - 1000 mg yhdistettyä EPAa ja DHA:ta pidetään yleisesti turvallisena terveille aikuisille.

Enintään 2000 mg päivässä on yleensä hyvin siedetty, erityisesti lyhytaikaisesti.

Tavoittele 1-2 annosta rasvaista kalaa viikossa 500-1 000 mg:n pienempien lisäannosten lisäksi.

Raskaana olevat ja imettävät naiset

Raskaana olevat ja imettävät naiset voivat WHO:n suositusten mukaan ottaa turvallisesti enintään 1 000 mg yhdistettyä EPAa ja DHA:ta päivässä.

Jotkut lääkärit saattavat suositella hieman suurempia, jopa 2000 mg:n tilapäisiä annoksia lääkärin valvonnassa.

Lapset

Lasten omega-3-rasvahappojen lisäannoksen tulisi olla pienempi kuin aikuisten, kun otetaan huomioon lasten koko.

Arvioidut enimmäismäärät lapsille.

• 1-3 vuotta: 200 mg EPA + DHA.
• 4-8 vuotta: 250 mg EPA + DHA.
• 9-13 vuotta: DHA: 400 mg EPA + DHA.

Kysy aina lastenlääkäriltä ennen lisäravinteiden antamista.

Potilaat, joilla on tiettyjä sairauksia

Henkilöiden, joilla on verenvuotohäiriöiden riskitekijöitä tai jotka käyttävät verenohennuslääkkeitä, ei tulisi ylittää 1000 mg EPA + DHA -yhdistelmää päivässä ilman lääkärin lupaa.

Autoimmuunisairauksissa, kuten lupuksessa tai RA:ssa, yli 3 gramman annokset voivat pahentaa oireita. Pysy alle 3 grammassa, ellei lääkärisi toisin kehota.

Omega-3-rasvahappojen saannin konservatiiviset ylärajat ovat tärkeitä turvallisuuden kannalta. Vaikka suurempia määriä on testattu lääkärin valvonnassa, säännöllinen päivittäinen yli 3 grammaa EPAa ja DHA:ta sisältävä saanti voi mahdollisesti aiheuttaa haittavaikutuksia joillakin henkilöillä.

Liikaa omega-3:a sisältävän ravinnon mahdolliset terveysriskit

Tässä on lisätietoja erittäin suuren omega-3-rasvahappojen saannin mahdollisista sivuvaikutuksista:

Vaikutukset verenvuotoon

Liian suuret annokset voivat pidentää verenvuotoaikaa vähentämällä veren hyytymistä. Tämä lisää mustelmien ja verenvuotohäiriöiden riskiä (11).

Verenvuotohäiriöistä kärsivien tai verenohennuslääkkeitä/antikoagulantteja käyttävien henkilöiden päivittäinen EPA + DHA -yhdistelmä ei saisi ylittää 3 grammaa EPAa + DHA:ta, ellei sitä ole valvottu lääkärin valvonnassa.

Ruoansulatuskanavan sivuvaikutukset

Suuret omega-3-annokset voivat aiheuttaa epämiellyttäviä mutta yleensä vaarattomia ruoansulatuskanavan ongelmia, kuten pahoinvointia, ripulia, turvotusta ja vatsakipuja.

Enteropäällysteiset kapselit ja lisäravinteiden ottaminen aterian yhteydessä auttavat usein vähentämään näitä haittavaikutuksia.

Kohonnut LDL-kolesteroli

Eräät tutkimukset yhdistävät erittäin suuren omega-3-rasvahappojen, erityisesti DHA:n, saannin LDL-kolesterolin ("pahan" kolesterolin) maltilliseen nousuun. Tulokset ovat kuitenkin olleet ristiriitaisia.

DHA saattaa nostaa LDL:ää, koska se kasvattaa LDL-hiukkasten kokoa, mikä on yhteydessä pienempään sydän- ja verisuonitautiriskiin. Mutta niiden, joilla on jo ennestään korkea LDL, on parasta pysyä alle 3 grammassa omega-3-rasvahappoja päivittäin.

Immuunijärjestelmän tukahduttaminen

Eläinkokeet viittaavat siihen, että liiallinen omega-3-rasvahappojen saanti saattaa heikentää immuunijärjestelmän toimintaa ja vastetta. Ihmisillä on toistaiseksi vain vähän näyttöä.

Kuitenkin yli 3 grammaa päivässä ylittävät annokset voivat teoriassa heikentää immuniteettia erityisesti pitkien ajanjaksojen aikana. Ne, joilla on heikentynyt immuniteetti, saattavat haluta rajoittaa omega-3-rasvahappojen lisäravintoa.

Autoimmuunisairauden paheneminen

Jotkut lupus-, nivelreuma- tai psoriaasipotilaat ovat raportoineet oireiden pahenemisesta, kun omega-3-annosta on annettu yli 3 grammaa päivässä. Pysy tämän määrän alapuolella autoimmuunitautien yhteydessä, ellei lääkäri toisin kehota.

Erittäin suuri saanti voi vähentää liikaa tulehdusta ja immuunijärjestelmän toimintaa, mikä johtaa joissakin tapauksissa oireiden pahenemiseen.

Kohtalaisen korkeat pitoisuudet, jotka ovat vahvistettujen ylärajojen sisällä, eivät todennäköisesti aiheuta ongelmia useimmille ihmisille. Liiallinen pitkäaikainen saanti voi kuitenkin mahdollisesti aiheuttaa haittavaikutuksia.

Kohtuullisen korkean Omega-3-rasvan saannin hyödyt

Liian suuri määrä omega-3-rasvahappoja voi olla haitallista, mutta kohtuulliset päivittäiset annokset, jopa 2 grammaa EPA+DHA-yhdistelmää, tuovat lisähyötyjä:

Sydän- ja verisuonisairaudet

Jopa 2 gramman päiväannokset vähentävät veren triglyseridipitoisuutta ja saattavat parantaa muita sydän- ja verisuonitautien riskitekijöitä.

Suurempi saanti, erityisesti rasvaisista kaloista, on yhteydessä huomattavasti alhaisempaan sydänkohtausten, CHD-kuolemien ja aivohalvausten määrään.

Mielenterveys

Päivittäisten EPA + DHA-annosten, jotka voivat olla jopa 2 grammaa, on osoitettu:

• Vähentää tehokkaammin masennusta ja ahdistusta.
• Parantaa käyttäytymistä ja sosiaalisuutta autismikirjon kohdalla.
• Hidas henkinen heikkeneminen iäkkäillä aikuisilla, joilla on lievä vajaatoiminta.

Tulehdussairaudet

Jopa 2-3 grammaa päivässä osoittaa anti-inflammatorisia hyötyjä:

• Nivelreuma.
• Haavainen paksusuolen tulehdus.
• Ei-alkoholista rasvamaksasairautta.

Ellei se ole vasta-aiheista tietyissä sairauksissa, kohtuullisen runsas omega-3-rasvahappojen saanti vahvistettujen ylärajojen puitteissa tarjoaa terapeuttisia lisäetuja.

Ruokavalion lähteet tuskin ylittävät raja-arvoja.

Useimmilla ihmisillä liiallinen omega-3:n saanti elintarvikkeista on hyvin epätodennäköistä. Jotta saisit 3 grammaa pelkästään ravinnosta, sinun pitäisi syödä suuria määriä mereneläviä ja öljyjä päivittäin.

Ilman lääketieteellistä ohjausta annostellut lisäravinteet voivat kuitenkin ylittää konservatiiviset ylärajat.

Tässä on EPA + DHA, joita tavalliset ravinnonlähteet tarjoavat ja jotka ovat turvallisia määriä päivittäiseen kulutukseen:

• 6 tuumaa lohta: noin 2 grammaa.
• 6 tuumaa tonnikalaa: noin 1 gramma.
• 1 rkl pellavansiemenöljyä: noin 0,7 grammaa.
• 1 tuuman saksanpähkinöitä: noin 0,3 grammaa.

Pelkästään elintarvikkeista saatavan 3 gramman saannin lähestymiseksi tarvittaisiin suuria päivittäisiä kala-annoksia tai ruokalusikallisia öljyjä.

Vaikka runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävä ruokavalio on erittäin terveellistä, liiallinen lisäravinteiden nauttiminen voi aiheuttaa huolta joissakin yksilöissä.

Merkkejä siitä, että saatat tarvita enemmän omega-3

Sen sijaan, että otat yhä suurempia annoksia, kiinnitä huomiota merkkeihin siitä, että saatat tarvita enemmän välttämättömiä omega-3-rasvahappoja tasapainossa:

• Kuiva, hilseilevä tai kutiava iho.
• Väsymys, heikkous tai heikko kestävyys.
• Huono verenkierto, käsien/jalkojen puutuminen.
• Masennus, mielialan muutokset tai ärtyneisyys.
• Kognitiivinen heikkeneminen, huono muisti tai keskittyminen.
• Silmien epämukavuus, näön hämärtyminen tai silmien kuivuminen.
• Nivelkipu, jäykkyys, turvotus tai niveltulehdus.

Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on jokin näistä oireista. Verikokeilla voidaan tarkistaa omega-3-pitoisuudet, jotta voidaan määrittää, voisiko maltillisilla annoksilla saatujen omega-3-rasvahappojen tai tasapainoisten ravintolisien lisääminen merenelävistä auttaa.

Omega-3 Takeaways

Yhteenvetona:

• Arvovaltaiset ryhmät asettavat EPA:n ja DHA:n yhdistelmälle varovaiset ylärajat, jotka ovat 2-3 grammaa päivässä.
• Haittavaikutukset ovat epätodennäköisiä alle 3 grammaa päivässä. Mahdollisia haittavaikutuksia ovat kuitenkin verenvuotohäiriöt, ruoansulatusongelmat, pahentunut autoimmuniteetti ja kohonnut LDL-kolesteroli.
• Hyvin suuret omega-3-annokset voivat pitkäaikaisesti heikentää immuunijärjestelmän toimintaa.
• Terveille aikuisille 500-1 000 mg EPAa ja DHA:ta päivittäin lisäravinteista pidetään yleisesti turvallisena.
• Luonnollisista ravinnonlähteistä, kuten merenelävistä ja öljyistä, ei todennäköisesti saada liiallisia määriä.
• Kiinnitä huomiota merkkeihin siitä, että saatat tarvita enemmän omega-3-rasvahappoja, etkä yhä suurempia lisäannoksia.

Päätelmä

Omega-3-rasvahapot ovat erittäin hyödyllisiä terveydelle, mutta liika voi olla ongelmallista. Mahdollisten haittavaikutusten välttämiseksi älä ylitä 2-3 grammaa yhdistettyä EPA + DHA -rasvahappoa päivittäin lisäravinteista ilman lääkärin valvontaa.

Keskity lisäämään omega-3-pitoisia elintarvikkeita, kuten rasvaista kalaa 1-2 kertaa viikossa, ja päivittäisiä kasviperäisiä lähteitä, kuten pellavansiemeniä, saksanpähkinöitä ja öljyjä. Jos käytät lisäravinteita, noudata huolellisesti ikäsi ja kuntosi mukaisia annostusohjeita.

Jos sinulla on huolestuttavia oireita tai jos harkitset erittäin suuria omega-3-annoksia, jotka ylittävät konservatiiviset ylärajat, ota yhteyttä lääkäriin. Enemmän omega-3-rasvahappoja ei ole aina parempi - maltillisuus on avainasemassa, jotta niiden laajat terveyshyödyt voidaan hyödyntää turvallisesti.