Kumpi on parempi - Omega-3 vai Omega-6?

Omega-3- ja omega-6-rasvahapoilla on tärkeitä tehtäviä elimistössä. Mutta kumpi niistä on sinulle terveellisempää? Omega-3- ja omega-6-rasvahapoilla on erilaiset vaikutukset, ja niiden välinen tasapaino on avainasemassa. Vertaillaanpa objektiivisesti omega-3- ja omega-6-rasvoja ja katsotaan, kumpi niistä on paras mahdollinen optimaalisen terveyden kannalta.

Mitä ovat omega-3 ja omega-6?

Omega-3- ja omega-6-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvoja, joita elimistö tarvitsee, mutta ei pysty tuottamaan itse. Niiden on tultava ravinnosta.

Omega-3-rasvahapot

Tärkeimmät ihmisen fysiologiaan vaikuttavat omega-3:t ovat:

• ALA (alfalinoleenihappo)
• EPA (eikosapentaeenihappo)
• DHA (dokosaheksaeenihappo)

ALA:ta on kasviperäisissä lähteissä, kuten pähkinöissä ja siemenissä. EPA ja DHA ovat peräisin merilähteistä, kuten rasvaisista kaloista.

Omega-6-rasvahapot

Ensisijainen omega-6-rasva on linolihappo (LA). Tärkeimpiä ravinnon lähteitä ovat mm:

• Kasviöljyt, kuten soija-, maissi- ja safloriöljy.
• Pähkinät ja siemenet
• Siipikarja ja munat

Vaikka omega-3- ja omega-6-rasvahapot ovat molemmat välttämättömiä, niiden tehtävät ja vaikutukset elimistössä ovat hyvin erilaiset.

Omega-3-rasvahappojen hyödyt

Seuraavassa on lueteltu joitakin omega-3-rasvahappojen todistetusti tarjoamia terveyshyötyjä:

• Vähentää tulehdusta ja tulehdussairauksia
• Tukevat aivojen kehitystä ja toimintaa
• Parantaa mielialaa ja vähentää masennusta
• Parantaa silmien terveyttä ja näkökykyä
• Edistää sydämen terveyttä ja alentaa sydänsairauksien riskiä
• Parantaa kolesteroliprofiilia ja triglyseridien määrää.
• Lievittää nivelkipua ja parantaa liikkuvuutta
• Tukevat tervettä raskautta ja lapsen kehitystä

Omega-3-rasvahapot toimivat voimakkaina tulehdusta ehkäisevinä aineina ja tarjoavat monenlaisia etuja koko keholle.

Omega-6-rasvahappojen hyödyt

Linolihappo, ensisijainen omega-6, tarjoaa myös elintärkeitä toimintoja:

• Ylläpitää ihon terveyttä ja vähentää ihon vesihukkaa.
• Eikosanoidien, kuten prostaglandiinien, tuottamiseen tarvittavan arakidonihapon esiaste.
• Antaa kaloreita ja energiaa
• Tukee kasvua ja kehitystä
• Auttaa säätelemään aineenvaihduntaa

Omega-6:lla on siis myös tärkeitä tehtäviä, mutta ne ovat yleisempiä kuin omega-3:n kohdennetut terveysvaikutukset.

Omega-3 vs. Omega-6: tärkeimmät erot

Omega-3- ja omega-6-rasvahapot eroavat toisistaan seuraavilla keskeisillä tavoilla:

Anti-inflammatorinen vs. Pro-inflammatorinen

Omega-3-rasvahapot vähentävät tulehdusta, kun taas omega-6-rasvahapot edistävät tulehdusta liiallisessa määrin. Tämä aiheuttaa niiden erilaiset vaikutukset.

Parantaa vs. huonontaa mielenterveyttä

Omega-3:t lisäävät mielialaa ja masennusta. Mutta liiallinen omega-6:n saanti on yhteydessä masennuksen, ahdistuneisuuden, aggressiivisuuden ja muistin heikkenemiseen.

Alentaa vs. nostaa sydäntautiriskiä

Suurempi omega-3-rasvahappojen kulutus alentaa sydäntautikuolleisuutta. Mutta liiallinen omega-6:n saanti nostaa sydäntautikuoleman riskiä.

Voimakkaampia ravitsemuksellisia ominaisuuksia

Omega-3-rasvahapoilla on voimakkaampia lääkkeellisiä vaikutuksia pienemmillä annoksilla kuin omega-6-rasvahapoilla. Ne eivät tarvitse valtavia määriä hyötyäkseen.

Miksi Omega-3/6-tasapaino on avainasemassa

Sekä omega-3:lla että omega-6:lla on tärkeitä tehtäviä. Ongelma syntyy, kun niiden tasapaino on sekaisin.

Optimaalisen terveyden saavuttamiseksi omega-6:n saanti ei saisi ylittää merkittävästi omega-3:n määrää.

Historiallisesti ihmiset ovat kehittyneet syömään omega-6:n ja omega-3:n suhdetta lähes 1:1. Nykyään tyypillinen länsimainen ruokavalio tarjoaa noin 16:1-suhteen, joka on voimakkaasti omega-6:n suuntaan painottunut!

Omega-6:n liiallinen kulutus johtaa:

• Lisääntynyt kehon tulehdus
• Kohonnut sydäntautiriski
• Mielenterveysongelmien paheneminen
• Suurempi kroonisten sairauksien riski

Omega-3:n ja omega-6:n suhteen tasapainottaminen lähemmäs 1:1 tai 2:1 voi vähentää näiden nykyaikaisten terveysongelmien esiintymistä.

Vinkkejä Omega-3/6-tasapainon parantamiseen

Noudata näitä näyttöön perustuvia vinkkejä omega-3:n ja omega-6:n välisen tasapainon parantamiseksi:

• Vähennä kasviöljyn kulutusta. Niissä on erittäin paljon omega-6:ta.
• Lisää omega-3-rasvaisten kalojen käyttöä 2-3 kertaa viikossa.
• Käytä päivittäin omega-3-rasvahappoja, kuten saksanpähkinöitä, pellava- ja chiasiemeniä.
• Ota omega-3-lisäravinteita, kuten kalaöljyä. Useimmat ihmiset eivät syö riittävästi omega-3-ruokia.
• Rajoita jalostettujen ja paistettujen elintarvikkeiden käyttöä. Ne vääristävät suhteita omega-6:n hyväksi.
• Valitse laitumella kasvatettuja munia ja lihaa. Niissä on enemmän omega-3-rasvahappoja kuin tavanomaisesti kasvatetussa lihassa.

Yhdistetyillä ponnisteluilla voit palauttaa suotuisan omega-3:n ja omega-6:n välisen tasapainon.

Kumpi on terveellisempää: Omega-3 vai Omega-6?

Kun punnitaan kaikki todisteet, omega-3-rasvahappo on useimmille ihmisille selvästi terveellisempi vaihtoehto:

• Voimakkaammat tulehdusta ja tauteja torjuvat ominaisuudet.
• Parantaa ainutlaatuisesti mielenterveyttä ja kognitiivisia toimintoja.
• Vähentää tärkeimpien kuolemansyiden, kuten sydänsairauksien, riskiä.
• Kaiken kaikkiaan kohdennetummat terapeuttiset terveyshyödyt

Omega-6-rasvahapot ovat edelleen välttämättömiä maltillisesti. Useimmissa nykyaikaisissa ruokavalioissa niitä on kuitenkin liikaa, ja omega-3:n saanti on usein riittämätöntä.

Omega-3-rasvahappojen nauttiminen ensisijaisesti merenelävistä, kasviperäisistä lähteistä tai ravintolisistä tuo voimakkaita hyötyjä sekä fyysiseen että henkiseen hyvinvointiin.

Kumpi on parempi - Omega-3 vai Omega-6? Johtopäätös

Sekä omega-3- että omega-6-rasvahapoilla on tärkeitä fysiologisia tehtäviä. EPA:n ja DHA:n kaltaiset omega-3-rasvahapot tuottavat kuitenkin voimakkaampia ja kohdennetumpia terveyshyötyjä, jotka vaihtelevat kognitiivisten toimintojen parantamisesta sydänsairauksilta ja masennukselta suojaamiseen. Ne toimivat vahvoina tulehdusta ehkäisevinä aineina. Sitä vastoin liiallinen omega-6:n kulutus edistää tulehdusta. Tärkeintä on säilyttää terve tasapaino näiden kahden välillä. Useimmissa nykyaikaisissa ruokavalioissa on liikaa omega-6:tta ja liian vähän omega-3:tta verrattuna evolutiiviseen menneisyyteemme. Tasapainon palauttaminen lisäämällä omega-3-rasvahappoja ja vähentämällä liiallisia omega-6-rasvahappoja voi auttaa vähentämään monien tulehdussairauksien esiintymistä. Kun kaikki todisteet punnitaan, omega-3-rasvahapot ovat useimmille ihmisille terveellisempi valinta. Pyri lisäämään omega-3-rasvahappojen saantia rasvaisesta kalasta ja kasviperäisistä lähteistä, kuten pellavasta ja chiasta, ja harkitse omega-3-lisäravinteiden käyttöä. Mielesi ja kehosi kiittävät sinua.