Mitkä vihannekset sisältävät runsaasti omega-3:a?

Omega-3-rasvahapot tarjoavat monenlaisia terveyshyötyjä sydämen ja aivojen terveyden tukemisesta tulehdusten vähentämiseen. Omega-3-rasvahappojen saannista keskustellaan pääasiassa kalasta ja lisäravinteista, mutta myös monet kasvikset sisältävät kohtuullisia määriä, erityisesti kasviperäistä ALA-muotoa. Tässä artikkelissa tarkastellaan parhaita omega-3-vihanneksia, joita kannattaa lisätä ruokavalioon.

Yleiskatsaus omega-3-rasvahapoista

Omega-3-rasvahapot ovat ihmisen terveydelle välttämättömiä monityydyttymättömiä rasvoja. Tärkeimmät tyypit ovat:

• ALA (alfalinoleenihappo): Löytyy pääasiassa kasvisruoista ja voi muuttua elimistössä aktiivisiksi EPA:ksi ja DHA:ksi.
• EPA (eikosapentaeenihappo): Parantaa sydämen terveysmarkkereita ja triglyseridejä.
• DHA (dokosaheksaeenihappo): Kriittinen aivojen toiminnalle ja kehitykselle

ALA:ta pidetään välttämättömänä rasvana, mikä tarkoittaa, että sitä on saatava ravinnosta. Kehomme voi muuntaa sitä EPA- ja DHA-omega-3-rasvahapoiksi, mutta vain pienellä, noin 5-10 prosentin osuudella. Silti runsaasti ALA:ta sisältävien elintarvikkeiden nauttimisesta on hyötyä.

Asiantuntijat suosittelevat aikuisille vähintään 500 mg päivässä yhdistettyä EPAa ja DHA:ta, ja optimaalinen saanti on noin 2000 mg. Useimmat ihmiset eivät kuitenkaan saa riittävästi omega-3-rasvahappoja.

Rasvaiset kalat tuottavat suoraan EPAa ja DHA:ta, mutta tietyt vihannekset voivat tarjota merkittäviä määriä ALA:ta, jotka auttavat tyydyttämään tarpeet.

Omega-3 ALA:ta eniten sisältävät kasvikset

Kaikki vihannekset sisältävät vain pieniä määriä omega-3-rasvahappoja. Parhaita lähteitä ovat vihreät lehtivihannekset sekä pavut, linssit, pähkinät ja siemenet.

Tässä ovat vihannekset, joiden ALA-omega-3-pitoisuus on suurin:

1. Ruusukaali

Yksi kupillinen keitettyä ruusukaalia sisältää 494 mg ALA-omega-3-rasvahappoa. Se on puolet päivittäisestä suositellusta määrästä yhdestä vihanneksesta!

Ruusukaali sisältää myös K-vitamiinia, C-vitamiinia, kaempferolia, kuitua ja muita antioksidantteja.

Paahda tai paahda ruusukaalit, jotta niiden makeus tulee esiin. Silppua ne raakana salaatteihin. Niistä saa ravitsevan lisukkeen.

2. Pinaatti

100 gramman annos (noin 1⁄2 kupillista) keitettyä pinaattia sisältää 145 mg ALA-omega-3-rasvahappoa sekä A-, C-, K- ja folaattivitamiineja.

Pinaatti vähentää hapetusstressiä, tukee silmien ja luiden terveyttä ja suojaa immuunijärjestelmää.

Käytä pinaattia munakkaissa, pastoissa, keitoissa, smoothieissa ja salaateissa omega-3- ja ravintoainepitoisuuden lisäämiseksi.

3. Parsakaali

Yksi kupillinen pilkottuja, keitettyjä parsakaalin kukintoja sisältää 104 mg ALA-omega-3-rasvahappoa.

Parsakaali sisältää C- ja K-vitamiinia, kromia, kuitua, sulforafaania ja muita suojaavia fytokemikaaleja.

Nauti parsakaalia höyrytettynä, paahdettuna, sekoitettuna, keitoissa tai pataruoissa. Sen monipuolinen maku sopii hyvin mausteiden kanssa.

4. Soijapavut

100 gramman annos (noin 1⁄2 kupillista) keitettyjä soijapapuja sisältää 551 mg ALA-omega-3:a.

Soijapavut sisältävät myös proteiinia, kuparia, mangaania, fosforia, B-vitamiineja ja isoflavoneita, jotka tukevat sydämen terveyttä.

Käytä soijapapuja salaateissa, paistinpannuissa, muhennoksissa, keitoissa ja muissa ruokalajeissa. Valitse luonnonmukainen edamame helpoksi välipalaksi.

5. Kidneypavut

Kidneypavut sisältävät 406 mg ALA-omega-3-rasvahappoa 100 gramman annosta kohti sekä proteiinia, kuitua, folaattia, rautaa ja kivennäisaineita.

Syvänpunainen kidneypapu saa värinsä suojaavista antosyaani-antioksidanteista.

Kidneypavut sopivat hyvin chiliin, tacoihin, riisiruokiin, keittoihin ja kasvispurilaisiin.

6. Laivaston pavut

Laivastopavut sisältävät 237 mg ALA-omega-3-rasvahappoa 100 gramman annosta kohti sekä runsaasti proteiinia, kuitua, folaattia ja rautaa.

Nämä monipuoliset pavut sopivat erinomaisesti keittoihin, pataruokiin, pastaruokiin, tacoihin, hummukseen ja kotitekoisiin paistettuihin papuihin.

7. Maapähkinät

100 gramman annos paahdettuja maapähkinöitä sisältää 37 mg ALA-omega-3-rasvahappoa sekä kasviproteiinia, biotiinia, kuparia, E-vitamiinia, resveratrolia ja fytosteroleja.

Maapähkinät tukevat sydämen terveyttä, kun niitä syödään kohtuullisesti osana terveellistä kokonaisruokavaliota. Käytä pilkottuja maapähkinöitä rapeana lisukkeena friteerauksessa, salaateissa ja curryissä.

8. Mantelit

Mantelit tarjoavat 32 mg ALA-omega-3-rasvahappoa 100 gramman annosta kohti sekä proteiinia, magnesiumia, kalsiumia, E-vitamiinia, rautaa, kuitua ja hyödyllisiä fytokemikaaleja.

Lisää viipaloituja manteleita kaurapuuroon, jogurttiin, leivonnaisiin, salaatteihin ja paistoksiin, tai nauti maltillisesti välipalana, sillä manteleiden kaloritiheys on suuri.

Muut kasvikset, joissa on kohtuullisesti Omega-3 ALA:ta

Vaikka nämä muut tavalliset vihannekset eivät olekaan parhaita lähteitä, ne sisältävät pieniä määriä omega-3 ALA:ta:

• Porkkanat: 12 mg/100 g
• Bataatti: 10 mg/100 g
• Sienet: 9 mg/100 g
• Parsa: 4 mg/100 g
• Sipulit: 100g kohden

Monipuolinen kasvissyönti auttaa lisäämään pieniä määriä, jotka kasvavat yhteen. Tietyt yrtit, kuten basilika, salvia ja korianteri, sisältävät myös pieniä määriä omega-3-rasvahappoja.

Tapoja lisätä omega-3-kasviksia

Seuraavassa on helppoja strategioita, joiden avulla voit syödä päivittäin enemmän omega-3-pitoisia vihanneksia:

• Sekoita ruusukaalia, kidneypapuja ja pinaattia salaatteihin, keittoihin ja paistoksiin.
• Paahda parsakaalia, parsaa ja porkkanoita oliiviöljyssä ja mausteissa.
• Lisää maapähkinöitä tai manteleita friteeraukseen, kaurapuuroon ja jogurttiin rapeuden lisäämiseksi.
• Soseuta pinaatti ja laivastopavut dippeihin, levitteisiin ja smoothieihin.
• Valmista kasviscurryja pinaatista, parsakaalista, paprikoista ja palkokasveista.
• Grillaa portobellosieniä ja vihanneksia, kuten kesäkurpitsaa ja munakoisoa.
• Tee kasvis-chiliä kidneypavuista, soijapavuista, sipulista ja bataatista.
• Napostele raakoja porkkanoita, selleriä, paprikaa ja edamamea hummuksen kanssa.

Eri väristen ja rakenteeltaan erilaisten vihannesten sekoittaminen takaa laajan valikoiman ravintoaineita ja antioksidantteja.

Vihannesten omega-3 ALA-pitoisuus (100g kohti)

Seuraavassa esitetään, miten eräiden suosittujen vihannesten omega-3 ALA-kokonaispitoisuus on vertailukelpoinen:

Vihannekset	Omega-3 ALA (mg)
Ruusukaali	494
Soijapavut	551
Munuaispavut	406
Pinaatti	145
Parsakaali	104
Laivastopavut	237
Porkkanat	12
Sienet	9
Bataatti	10

Kasviperäisistä lähteistä saat eniten omega-3-rasvahappoja lehtivihreistä, pavuista, linsseistä, pähkinöistä ja siemenistä.

Pitäisikö sinun ottaa Omega-3-valmistetta?

Vihanneksista saadaan ALA:ta, mutta parhaita tulehdusta ehkäisevien EPA- ja DHA-omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat rasvainen kala, kalaöljy, krilliöljy ja leväöljy.

Jos ruokavaliostasi puuttuu riittävästi omega-3-pitoisia kaloja, kolmannen osapuolen testaaman laadukkaan lisäravinteen avulla voit varmistaa, että saavutat suositellun päivittäisen saantitason ja saat täyden hyödyn.

Kun ostat lisäravinteita, etsi hyvämaineisia merkkejä, joissa mainitaan tarkat EPA/DHA-määrät, ja vältä haisevia kalatuotteita.

Omega-3-pitoisia vihanneksia koskevat keskeiset tiedot

• Ruusukaali tarjoaa huomattavat 494 mg omega-3 ALA:ta keitettyä kupillista kohti.
• Pavut, pinaatti, parsakaali ja soijapavut sisältävät myös yli 100 mg annosta kohti.
• Maapähkinät ja mantelit sisältävät muiden ravintoaineiden lisäksi omega-3 ALA:ta.
• Paahda, paahda, sekoita tai nauti omega-3-vihanneksia raakana dippien kanssa.
• Jos ruokavaliosta puuttuu rasvaista kalaa, leväöljystä tai kalaöljyvalmisteesta voi saada suoraan tulehdusta ehkäisevää EPA/DHA:ta.
• Syö monipuolisesti erilaisia vihanneksia, erityisesti ruusukaalia, papuja, pähkinöitä ja siemeniä.

Kun keskitytään omega-3-pitoisiin vihanneksiin ja syödään samalla rasvaista kalaa tai otetaan laadukasta ravintolisää, saadaan optimaalinen määrä näitä terveydelle elintärkeitä välttämättömiä rasvahappoja.