Omega-3: Hyödyt, sivuvaikutukset ja lähteet

Omega-3 on välttämätön rasvahappo, jota tarvitaan aktiivisen ja antoisan elämäntyylin viettämiseen. Se paitsi tukee lukuisia solun toimintoja, mutta lisäksi tietyt omega-3-tyypit vaikuttavat myös sydämen terveyteen ja tulehduksiin. Jatka lukemista selvittääksesi omega-3:n terveyshyödyt ja lukeaksesi, paljonko sinun tulisi sitä nauttia.

Mitä omega-3 on?

Omega-3 on monityydyttymätön rasvahappo, joka on äärimmäisen tärkeä terveydellemme, kiitos sen vaikutusten solujen toimintaan, sydänterveyteen, tulehduksiin ja muihin asioihin. Itse asiassa, sitä kutsutaan välttämättömäksi rasvahapoksi siksi, että keho tarvitsee sitä toimiakseen oikein. Kehosi ei kuitenkaan kykene tuottamaan omega-3:sta luonnollisesti, vaan turvautuu sen sijaan ruokiin, kuten rasvaiseen kalaan, kasvisöljyihin ja pähkinöihin. Jotta saisit täyden hyödyn ravintosi omega-3-rasvahapoista, on näitä ruokia tärkeää syödä useita annoksia viikossa^[1].

Useimmat ajattelevat kaikkien omega-3-rasvahappojen olevan samanarvoisia, mutta kuten pian käymme läpi, sisältävät eri ruoat hieman eri versioita rasvahaposta. Kolme omega-3:n päätyyppiä (ALA, DHA ja EPA) vaikuttavat kehoon eri tavoin, mikä tarkoittaa sitä, että jotkin versiot voivat olla sinulle sopivampia kuin toiset elämäntyylistäsi riippuen.

ALA (alfalinoleenihappo)

Alfalinoleenihappoa (ALA) tavataan pääosin kasvipohjaisissa ruoissa (lehtikaalissa, pinaatissa, saksanpähkinöissä ja hampussa). Se on yksi yleisimmistä omega-3-rasvahappojen tyypeistä. Se ei kuitenkaan välttämättä ole yhtä tehokas hyvinvoinnin edistäjä kuin DHA ja EPA.

Alfalinoleenihappo on ennen kaikkea muiden omega-3-tyyppien esiaste, mikä tarkoittaa sitä, että se on muutettava toiseen muotoon kehossa. Tyypillisesti tämä ei olisi ongelma, mutta ALAn kohdalla muuntoaste on äärimmäisen matala (noin 1–10 %). Kaikki muuntamaton ALA varastoidaan ja käytetään energiaksi, samaan tapaan kuin tavalliset rasvatkin.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että tämä omega-3-versio oli täysin hyödytön. ALA on silti hyödyksi energianlähteenä ja jos nautit lehtivihanneksia ja pähkinöitä, pääset silti hyötymään muista vitamiineista ja mineraaleista, joita ne sisältävät.

DHA (dokosaheksaeenihappo)

DHA:ta ja EPA:ta saadaan pääosin merenelävistä (usein niitä kutsutaankin merestä saataviksi omega-3:siksi). Suurimmat pitoisuudet dokosaheksaeenihappoa löytyvät sillistä, lohesta ja katkaravusta. Tutkimukset osoittavat, että näiden merenelävien ja rasvaisen kalan syöminen ylipäätään voisi parantaa verisuonten toimintaa, lievittää tulehduksia ja edistää tervettä sydämen sykkeen tasoa.

DHA on myös elintärkeä vauvoille ja nuorille lapsille, sillä yhdiste osallistuu aivojen, ihon ja silmien kehitykseen. Valitettavasti DHA:n puute lapsuudessa voi johtaa oppimisvaikeuksiin, ja aikuiset puolestaan voivat olla suuremmassa riskissä sairastua Alzheimerin tautiin^[2].

EPA (eikosapentaeenihappo)

Eikosapentaeenihappo (EPA) toimii yleensä yhdessä DHA:n kanssa auttaen säätelemään eikosanoidien, tärkeiden tulehdusreaktiossa mukana olevien signaalimolekyylien tuotantoa. Tämä vuorovaikutus on merkittävä seikka muiden kuin tarttuvien tautien kannalta, ottaen huomioon kroonisen tulehdustilan vaikutuksen niiden synnyssä.

Jos sinua huolettaa se, saatko tarpeeksi EPAa, sisältävät useimmat omega-3-ravintolisät sitä runsaasti, mikä tekeekin niistä ideaalin keinon paikata mahdollisia ruokavalion aiheuttamia aukkoja. Lisääntynyt omega-3-rasvahappojen nauttiminen voi myös auttaa tasapainottamaan tyypillisen länsimaisen ruokavalion omega-6-rasvahappojen suurta määrää. Vaikka molemmat rasvahappotyypit ovatkin hyödyllisiä hyvinvoinnin kannalta, voi liian suuri määrä omega-6:ta lisätä kroonisten sairauksien riskiä^[3].

Omega-3:n terveyshyödyt

Olemme jo viitanneet useaan mahdolliseen terveyshyötyyn, joten seuraavaksi on aika luoda parempi katsaus omega-3-tutkimukseen ja terveyshyötyjä tukevien tutkimusten runsaaseen määrään.

Omega-3 ja silmien terveys

Suurin osa kiinnostuksesta silmien terveyteen liittyy DHA:han. Se ei pelkästään ole yksi verkkokalvon rakenneosista, vaan DHA:n tarpeellisten määrien nauttiminen voi myös vähentää kostean silmänpohjan ikärappeuman (AMD) riskiä. Tämä on sokeutumista ja näkökyvyn heikkenemistä aiheuttava sairaus.

Vuoden 2014 Université Paris-Est Créteilin teettämässä tutkimukseen osallistui 290 potilasta, ja siinä tutkittiin tarpeellisten EPA- ja DHA-tasojen tärkeyttä. Pitkän aikavälin biomarkkerien testauksen seurauksena he saivat selville, että näiden rasvahappojen vähäisellä saannilla “oli vahva yhteys neurovaskulaariseen AMD:hen”.^[4]

Omega-3 ja tulehdus

Aineenvaihduntasairaudet (sydän- ja munuaissairaudet ja diabetes) ovat nousseet merkittäviksi huolenaiheiksi länsimaissa. Katsaus, joka keskittyi yhteyteen omega-3-rasvahappojen ja aineenvaihduntasairauksien välillä viittaa kuitenkin mahdolliseen tulehduksen vähentymiseen, kiitos näiden happojen vaikutusten lipidisignalointimolekyyleihin^[5].

Tutkimuksessa selitetään, että oksilipiinit (rasvahapot, jotka seuraavat DHA:n ja EPA:n vuorovaikutuksesta) auttavat stimuloimaan immuunijärjestelmää. Lisäksi kohonneet oksilipiinitasot voivat auttaa korjaamaan solusignalointia, mikä johtaa tulehdusvasteen parempaan säätelyyn. Vaikka mukana on monia vaiheita, viittaavat tutkimustulokset siihen, että DHA:n ja EPA:n nauttimisen lisääminen voisi johtaa tulehdussairauksien tehokkaampaan hoitoon ja ehkäisyyn.

Omega-3 ja aivojen terveys

Terve aivojen kehitys on ensiarvoisen tärkeä seikka kokonaishyvinvoinnin kannalta, erityisesti lapsuuden ja nuoruuden aikana. Valitettavasti monen äidin ja vauvan ruokavalioissa on vajausta omega-3-rasvahappo DHA:sta, mikä voi nopeasti johtaa silminnähtäviin ja neurokognitiivisiin häiriöihin^[6].

Amerikkalaisten tutkijoiden julkaisemassa tutkimuskatsauksessa saatiin selville, että “kliiniset soluviljely, -eläin ja ihmiskokeet tarjoavat vakuuttavaa tukea koliinin ja DHA:n käytölle äidin ja vauvan ravinnossa”. Tutkijat lisäsivät myös, että optimaalinen raskauden aikainen ravitsemus “vaatii monitahoista lähestymistapaa” ja kunnollisen koliinin ja DHA:n saannin seurannan olevan ensiarvoisen tärkeä asia raskaudenaikaisen hoidon kehittämisessä.

Omega-3:n lähteet

Ottaen huomioon omega-3:n kattavan vaikutuksen ja sen merkityksen terveytemme ylläpitämisessä, mietit nyt kenties sitä, kuinka itse voisit maksimoida sen saannin. Onneksi valittavanasi on lukuisia eri ruokia, joista useat kalat ja kasvikset sisältävät yli 1 000 mg omega-3-rasvahappoa annosta kohden.

Yleisesti ottaen vähintään kaksi 100 gramman kala-annosta (mielellään rasvaista kalaa) viikossa tulisi tarjota kaiken DHA:n ja EPA:n mitä kehosi tarvitsee. Antaaksemme sinulle kuitenkin paremman käsityksen siitä, mihin ruokiin keskittyä, olemme jakaneet suosittelemamme omega-3:n lähteet kala- ja kasviperäisiin vaihtoehtoihin.

Omega-3:n eläinperäiset lähteet (100 g kohden):

• lohi: 3 123 mg
• silakka: 946 mg
• makrilli: 4 107 mg.

Omega-3:n kasviperäiset lähteet (100 g kohden):

• hampunsiemenet: 2 600 mg
• pellavansiemenet: 2 350 mg
• saksanpähkinät: 2 570 mg.

Yllä esitetyt ruoat ovat vain ote omega-3-rasvahappoja sisältävistä ruoista, joten älä huoli, vaikka juuri nämä eivät olisi mieleesi. Voit myös aina kokeilla DHA:ta ja EPA:ta sisältäviä omega-3-ravintolisiä ruokavaliotasi tukeaksesi.

Omega-3:n puutostila

Olemme kertoneet tarpeellisen omega-3:n saannin hyödyistä, mutta mitä silloin tapahtuu, kun sen taso alkaa pudota? Omega-3 on välttämätön rasvahappo (mikä tarkoittaa sitä, että keho on riippuvainen ulkoisista lähteistä), joten sen tehtävä immuuni-, sydän- ja verisuoni- sekä umpieritysjärjestelmien toiminnassa on ensiarvoisen tärkeä niin ololle kuin henkiselle terveydellekin. Puutos voi nopeasti johtaa merkittäviinkin oireisiin, joihin lukeutuvat:

• ihon kuivuminen ja ärtyminen
• mielialahäiriöt (masennus ja ahdistus)
• silmien kuivuminen
• nivelten jäykkyys ja fyysinen epämukavuus
• kuivat ja hauraat hiukset.

Vaikka omega-3:n puutostila onkin terveillä aikuisilla harvinainen, on tasapainoisen, vähintään kaksi annosta aiemmin mainitsemiamme ruokia sisältävän, ruokavalion noudattaminen paras tapa ehkäistä oireita. Tämä on erityisen tärkeää suuremmassa puutostilan riskissä oleville ryhmille, kuten vähärasvaista ruokavaliota noudattaville ja vegaaneille.

Omega-3:n annostelu

Omega-3:n annostelu on hyvin yksinkertaista. Yleisneuvona on vain sisällyttää ruokavalioon vähintään kaksi annosta rasvaista kalaa (noin 100 g kummallakin kerralla) viikossa.

Tarvittavan kynnysarvon saavuttaminen on tietenkin vieläkin helpompaa, jos nautit kalanmaksaöljytabletteja, jotka ovat runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä ravintolisiä. Itse asiassa, omega-3-ravintolisät kuuluvat yleisimmin nautittuihin ruokavalion täydentäjiin, jotka auttavat lisäämään DHA:n ja EPA:n, tehokkaimpien omega-3-muotojen saantia.

Omega-3:n sivuvaikutukset

Jopa niinkin hyödylliset aineet, kuin omega-3-rasvahapot, voivat aiheuttaa ei-toivottuja sivuvaikutuksia. Haluamme kuitenkin mainita, että omega-3:n aiheuttamat sivuvaikutukset ovat harvinaisia ja yleensä jo olemassa olevasta terveysongelmasta (kuten allergiasta) johtuvia. Liika on kuitenkin liikaa, ja tarpeettoman suurten omega-3-määrien nauttiminen voi aiheuttaa seuraavaa:

• kalalta haiseva hengitys
• vatsavaivat/pahoinvointi
• ripuli
• verenvuoto ikenistä.

Listan viimeinen sivuvaikutus, verenvuoto ikenistä, on ensiarvoisen tärkeä heille, jotka käyttävät verta ohentavia lääkkeitä. Tällaisissa tilanteissa on paras keskustella lääkärin tai terveydenalan ammattilaisen kanssa tilanteeseesi sopivasta ratkaisusta. Useimpien ihmisten kohdalla suositelluissa annoksissa pitäytyminen ja omega-3:n nauttiminen jalostamattomista ruokalähteistä tulisi vähentää ei-toivottujen sivuvaikutusten riskiä.

Omega-3: onko se hyväksi terveydelle?

Omega-3-rasvahapoilla on laaja, mutta merkittävä vaikutus sekä lasten että aikuisten hyvinvointiin. Monien terveysasioista päättävien hallinnollisten elimien kannustaessa omega-3-rasvahappojen (tarkemmin sanottuna DHA:n ja EPA:n) säännölliseen nauttimiseen, lienee turvallista todeta, että yhdiste on useimmille hyvä valinta.

Tärkeintä on olla nauttimatta sitä liikaa ja pitäytyä vähintään kahden rasvaisen kalan annoksessa viikkoa kohden. Jos tämä ei kuitenkaan ole omalla kohdallasi mahdollista, voi päivittäisten ravintolisien nauttiminen auttaa edistämään hyvinvointiasi.

Mikset tutustuisi Cibdolin kattavaan valikoimaan hyvinvointia tukevia ravintolisiä ja lisäisi omega-3-rasvahappoja päivittäiseen rutiiniisi? Tai jos haluat oppia lisää solujen toiminnasta ja tulehdusvasteestamme, suuntaa Opetusosioomme lukeaksesi kaiken tarvittavan.