Onko avokado Omega-3 vai Omega-6?

Avokadoista on tullut viime vuosina yhä suositumpi ruoka-aine, jota on ylistetty sen kermaisen rakenteen ja lukuisten terveysvaikutusten vuoksi. Yksi kiinnostuksen kohde on niiden rasvapitoisuus, erityisesti omega-3- ja omega-6-rasvahapot. Mutta mitä niistä avokadot oikeastaan sisältävät?

Tässä artikkelissa tarkastellaan näyttöä avokadon rasvahappoprofiilista ja siitä, onko avokadossa enemmän omega-3- vai omega-6-rasvahappoja. Tarkastelemme seuraavia seikkoja:

• Omega-3- ja omega-6-rasvahappojen väliset erot
• Miksi näiden rasvahappojen suhteella on merkitystä terveydelle?
• Avokadoissa esiintyvät tärkeimmät rasvatyypit
• Avokadojen omega-3- ja omega-6-pitoisuudet.
• Miten avokadoja verrataan muihin runsaasti rasvaa sisältäviin kasvisruokiin?
• Vinkkejä omega-3:n ja omega-6:n saannin tasapainottamiseen ruokavalion avulla

Lopputuloksena sinulla on selkeä käsitys siitä, ovatko avokadot parempi omega-3- vai omega-6-rasvahappojen lähde.

Omega-3:n ja Omega-6:n välinen ero

Jotta ymmärtäisit, onko avokadossa paljon omega-3- vai omega-6-rasvahappoja, on ensin selitettävä, mitä nämä rasvahapot ovat.

Omega-3 ja omega-6 ovat kaksi päätyyppiä monityydyttymättömiä rasvoja. Niitä kutsutaan "välttämättömiksi" rasvahapoiksi, koska elimistömme ei pysty tuottamaan niitä - ne on saatava ravinnon kautta.

Tärkeimmät omega-3:t ovat:

• Alfalinoleenihappo (ALA)
• Eikosapentaeenihappo (EPA)
• dokosaheksaeenihappo (DHA)

Yleisiä omega-6-rasvahappoja ovat:

• Linolihappo (LA)
• Gammalinoleenihappo (GLA)
• Arakidonihappo (AA)

Omega-3- ja omega-6-rasvahappojen tehtävät elimistössä liittyvät toisiinsa, mutta ovat kuitenkin erilaiset. Omega-3-rasvahapot vähentävät tulehdusta, kun taas omega-6-rasvahapot edistävät tulehdusreaktioita liikaa.

Optimaalisen terveyden saavuttamiseksi tarvitsemme sekä omega-3- että omega-6-rasvahappoja. Tärkeintä on saada ne oikeassa tasapainossa.

Miksi omega-3:n ja omega-6:n suhteella on merkitystä?

Historiallisesti ihmiset ovat kehittyneet syömään ruokavaliota, jossa omega-6:n ja omega-3:n suhde on lähes 1:1.

Nykyaikaisessa länsimaisessa ruokavaliossa tämä suhde on kuitenkin hyvin vinoutunut omega-6:n suuntaan, ja suhde on noin 10:1-50:1.

Se, että omega-6-rasvahappoja on paljon enemmän kuin omega-3-rasvahappoja, edistää elimistön tulehdustilaa, joka on syynä moniin kroonisiin sairauksiin, kuten sydänsairauksiin, diabetekseen, niveltulehdukseen ja liikalihavuuteen.

Asiantuntijat suosittelevat ravinnon omega-6-rasvahappojen vähentämistä ja omega-3-rasvahappojen lisäämistä tämän suhteen tasapainottamiseksi. Terveellinen tavoite on 2:1-4:1 omega-6:n ja omega-3:n suhde.

Ravintolähteen arvoa määritettäessä on tärkeää ottaa huomioon kunkin omega-aineen kokonaismäärän lisäksi myös niiden suhteellinen osuus.

Avokadojen tärkeimmät rasvat

Avokadot ovat hedelmien joukossa ainutlaatuisia siinä mielessä, että noin 75 prosenttia niiden kaloreista on peräisin rasvasta.

Avokadon tärkeimmät rasvat ovat:

• Yksityydyttymätön öljyhappo - Noin 70 % kokonaisrasvapitoisuudesta. Liittyy tulehduksen vähenemiseen.
• Monityydyttymätön linolihappo (omega-6) - Noin 12 % kokonaisrasvasta. Välttämätön, mutta liiallisessa määrin tulehdusta edistävä.
• Monityydyttymätön ALA (omega-3) - Noin 1 % kokonaisrasvasta. Anti-inflammatorinen, mutta vähäinen omega-6:een verrattuna.
• Tyydyttyneet rasvat - noin 14 % kokonaisrasvasta. Voi nostaa kolesterolia suurina määrinä.

Vaikka avokadot sisältävät sekä omega-3- että omega-6-rasvahappoja, niiden profiili on pääasiassa kertatyydyttymätön ja omega-6-linolihappo.

Avokadojen omega-3- ja omega-6-pitoisuudet

Konkreettisempien lukujen saamiseksi tässä on tyypillinen omega-3- ja omega-6-pitoisuus 100 grammassa (noin puolessa keskimääräisessä avokadossa):

• Rasvan kokonaismäärä: 14,7 grammaa
• Omega-3 ALA: 132 milligrammaa
• Omega-6 LA: 1,825 milligrammaa

Näiden lukujen perusteella:

• Avokadoissa on yli 10 kertaa enemmän omega-6:ta kuin omega-3:a.
• Omega-6:n ja omega-3:n suhde on noin 14:1.

Vaikka avokadot sisältävät molempia välttämättömiä rasvahappoja, niiden omega-6-pitoisuus ylittää omega-3-pitoisuuden huomattavasti.

Avokadon omega-profiili verrattuna muihin kasvisruokiin

Miten avokadon omega-3- ja omega-6-suhteet ovat tasapainossa muihin runsaasti rasvaa sisältäviin kasvisruokiin verrattuna?

Tässä on omega-6:n ja omega-3:n suhde eräiden yleisten vaihtoehtojen osalta:

• Avokadot: 14:1
• Oliiviöljy: 13:1
• Mantelit: 32:1
• Saksanpähkinät: 4:1
• Chia-siemenet: 3:1
• Pellavansiemenet: Pellava: 1:4 (enemmän omega-3- kuin omega-6-rasvahappoja).

Lopputulos on, että useimmissa kasviperäisissä lähteissä on enemmän omega-6- kuin omega-3-rasvahappoja, pellava- ja chiasiemeniä lukuun ottamatta.

Pähkinät, kuten saksanpähkinät, tarjoavat kuitenkin paremman omega-tasapainon kuin avokadot ja öljyt.

Vinkkejä Omega-3- ja Omega-6-rasvahappojen tasapainottamiseen

Ravintoarvotietojen perusteella avokadot sisältävät paljon enemmän omega-6- kuin omega-3-rasvahappoja. Joitakin vinkkejä saannin tasapainottamiseen:

• Syö avokadoja kohtuudella: Ne ovat terveellisiä, mutta eivät yksinään riitä omega-3:n tarpeisiin. Rajoita 1/4 tai 1/2 päivässä.
• Lisää omega-3-pitoisia elintarvikkeita: Esimerkiksi rasvainen kala, pellavansiemenet, chia-siemenet, saksanpähkinät ja rypsiöljy. Tavoittele 1-2 annosta päivässä.
• Valitse omega-tasapainoisia öljyjä: Valitse ruoanlaittoon, kastikkeisiin ja kastikkeisiin avokado- tai oliiviöljyn sijaan öljyt, joissa on enemmän omega-3-rasvahappoja. Hyviä vaihtoehtoja ovat pellava-, soija- ja rypsiöljy.
• Rajoita jalostettujen ja paistettujen elintarvikkeiden käyttöä: Niistä saadaan liikaa kasviöljyistä peräisin olevaa omega-6:ta, mutta niistä puuttuu omega-3:a.
• Harkitse lisäravinteita: Leväöljylisät tarjoavat tiivistettyjä, kasvipohjaisia EPA/DHA-omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat palauttamaan tasapainon.

Kun noudatat terveellistä ja monipuolisesti kasvi- ja eläinperäisiä elintarvikkeita sisältävää ruokavaliota, voit optimoida välttämättömien rasvahappojen saannin.

Päätelmä

Yhteenvetona voidaan todeta, että avokadot sisältävät sekä omega-3- että omega-6-rasvahappoja - ne ovat kuitenkin pääasiassa monityydyttymättömän rasvan ja omega-6-linolihapon lähde.

Ravitsemustietojen perusteella omega-6:n ja omega-3:n suhde avokadoissa on noin 14:1, mikä on huomattavan epätasapainoinen.

Omega-3:n saannin parantamiseksi rasvainen kala ja elintarvikkeet, kuten pellavansiemenet, chia-siemenet ja saksanpähkinät, ovat terveellisempiä vaihtoehtoja. Nauti avokadoja kohtuullisesti monipuolisen ruokavalion ohella, jotta voit tyydyttää välttämättömien rasvahappojen tarpeesi.

Omega-3- ja omega-6-rasvahappojen tasapainoinen syöminen on tärkeää tulehduksen torjumiseksi ja terveyden säilyttämiseksi. Muista saada riittävästi omega-3-rasvahappoja elintarvikkeista tai lisäravinteista, kun syöt runsaasti rasvaa sisältäviä kasviperäisiä lähteitä, kuten avokadoja.