Mikä saa sinut elämään pidempään? 10 tapaa elää onnellisempaa ja pidempää elämää

Miksi pidempään eläminen on tärkeää

Ennen kuin paneudumme yksityiskohtiin, tarkastellaan, miksi pidempään elämisen pitäisi olla ensisijainen tavoite. Ihmisinä meillä on luontainen halu selviytyä. Kautta historian ihmiset ovat etsineet keinoja lisätä elinikää.

Nyt ymmärrämme paremmin kuin koskaan, mitkä tekijät vaikuttavat ihmisen terveyteen ja elinikään. Nykyaikaisen lääketieteen ja teknologian ansiosta ihmiset elävät pidempään. Elinajanodote on noussut dramaattisesti viime vuosisadalla. Nykyään syntynyt ihminen voi odottaa elävänsä keskimäärin 70-vuotiaaksi tai pidempäänkin.

Kun elämme pidempään, meillä on enemmän aikaa viettää aikaa perheen kanssa, saavuttaa tavoitteita ja kokea elämän iloja. Nämä lisävuodet antavat meille myös mahdollisuuden jättää pysyvän perinnön. Kuten sanonta kuuluu: "Elämänvuodet eivät ole tärkeitä, vaan elämä vuosissa." Pitkäikäisyyteen keskittyminen antaa sinulle valmiudet elämään, jolla on merkitystä.

Harvardin tutkimus aikuisten kehityksestä

Harvardin lääketieteelliseen tiedekuntaan ja Harvardin kansanterveyskouluun kuuluvat tutkijat tekivät yhden kattavimmista pitkäikäisyyttä koskevista tutkimuksista useiden vuosikymmenten ajan.

Harvardin aikuiskehitystutkimuksessa seurattiin yli 800 miehen elintapoja ja terveydentilaa vuodesta 1938 alkaen. Tämä pitkäaikainen hanke paljasti tärkeitä tietoja elinikään vaikuttavista tekijöistä.

Tutkimus osoitti, että tiettyjen terveellisten elintapojen omaksumisella varhaisemmassa vaiheessa elämää oli merkittävä vaikutus pitkäikäisyyteen. Miehet, jotka elivät 90-vuotiaiksi tai sitä vanhemmiksi, olivat todennäköisemmin:

• Ylläpitänyt terveen painon
• Harjoitteli säännöllisesti
• Vältetty tupakointi
• Kuluttaa alkoholia vain kohtuudella
• Vahvat sosiaaliset suhteet

Tutkimuksen johtaja totesi, että "yllättävä havainto on, että ihmissuhteillamme ja sillä, kuinka onnellisia olemme ihmissuhteissamme, on voimakas vaikutus terveyteemme". Läheiset suhteet perheeseen ja yhteisöön voivat vähentää stressiä ja parantaa mielenterveyttä.

10 tapaa pidentää elämääsi

Pitkä ja tyydyttävä elämä on mahdollista monille ihmisille. Vaikka genetiikalla on merkitystä, myös elämäntavoilla ja ympäristöllä on suuri merkitys. Seuraavassa on 10 terveellistä tapaa, jotka tutkimusten mukaan voivat lisätä pitkäikäisyyttä:

1. Pysy fyysisesti aktiivisena

Säännöllinen liikunta on merkittävien tutkimusten mukaan yhteydessä huomattavasti pidempään elinikään. Liikunta auttaa vahvistamaan sydäntä, luustoa ja immuunijärjestelmää. Se ehkäisee myös lihavuutta ja siihen liittyviä terveysongelmia, kuten diabetesta.

Kuinka paljon liikuntaa tarvitset? Terveysasiantuntijat suosittelevat vähintään 150 minuuttia viikossa kohtuullista liikuntaa. Tämä voi tarkoittaa reipasta kävelyä, uintia, pyöräilyä tai muuta sydänliikuntaa. Myös voimaharjoittelusta vähintään kahtena päivänä viikossa on hyötyä. Mitä aktiivisempi olet, sitä suuremmat ovat hyödyt. Pienetkin liikuntamäärät joka päivä vaikuttavat.

Pyri sisällyttämään liikkuminen päivittäiseen rutiiniin. Käytä portaita aina kun mahdollista. Jää pois bussista tai metrosta pysäkkiä aikaisemmin ja kävele. Etsi itsellesi mieluinen harrastus, kuten puutarhanhoito, tanssi tai urheilu. Aktiivisena pysyminen auttaa sinua elämään pidempään ja tekee elämästä elinvoimaisempaa.

2. Syö terveellistä ruokavaliota

Ravitsemus vaikuttaa merkittävästi pitkäikäisyyteen. Terveellisen ruokavalion noudattaminen antaa kehollesi välttämättömiä vitamiineja, kivennäisaineita, kuituja ja antioksidantteja, jotta se voi menestyä pitkällä aikavälillä. Millainen on pitkäikäinen ruokavalio?

Tutkimukset osoittavat, että syömällä pääasiassa hedelmiä, vihanneksia, täysjyväviljaa, pähkinöitä, papuja, vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja edistetään pitkää elinikää. Rajoita sokeria, suolaa, prosessoituja elintarvikkeita ja puhdistettuja hiilihydraatteja. Vältä transrasvoja kokonaan ja nauti muita rasvoja kohtuudella.

Pitkäikäisyyteen liittyviä erityisiä ravintoaineita ovat muun muassa kalan omega-3-rasvahapot, marjojen flavonoidit ja lehtivihreiden antioksidantit. Ota tavaksi ostaa tuoreita, kokonaisia elintarvikkeita aina kun mahdollista. Ravinnon saaminen oikeasta ruoasta on parempi vaihtoehto kuin lisäravinteisiin turvautuminen. Pidä ruokavalio monipuolisena ja täynnä antioksidanttipitoisia kasvisruokia.

3. Säilytä terveellinen paino

Ylipaino tai lihavuus lyhentää eliniänodotetta vuosilla. Ylimääräinen rasva aiheuttaa tulehdusta ja lisää sydänsairauksien, syövän, diabeteksen ja aivohalvauksen riskiä. Kilojen karistaminen voi pidentää elinikääsi merkittävästi.

Jopa 10-15 kilon laihduttaminen ylipainoisille merkitsee suurta eroa. Terveellisen painon säilyttämiseksi on yhdistettävä säännöllinen liikunta ja kalorien saannin valvonta. Keskity saamaan ravintoaineita vihanneksista, hedelmistä, täysjyväviljasta ja vähärasvaisesta proteiinista. Rajoita lisättyä sokeria, tyydyttyneitä rasvoja ja prosessoituja elintarvikkeita.

Terveellisten ruokailutottumusten kehittäminen ja aktiivinen liikunta auttavat pitämään painon kurissa. Hae tukea, jos tarvitset sitä neuvonnasta, laihdutusryhmistä tai lääkärin neuvonnasta. Terveellisen painon saavuttaminen ja siinä pysyminen maksaa itsensä takaisin elinvuosien lisääntyessä.

4. Älä polta

Jos haluat elää pidempään, vältä tupakkaa. Savukkeiden polttaminen on yksi pahimmista asioista, joita voit tehdä pitkäikäisyyden kannalta. Tupakan sisältämät myrkyt vahingoittavat lähes kaikkia kehon elimiä ja altistavat ihmisiä paljon herkemmin kroonisille sairauksille.

Tupakoitsijat kuolevat noin kaksi kertaa todennäköisemmin 70-79-vuotiaina kuin tupakoimattomat. Tupakoinnin lopettaminen voi olla haastavaa, mutta se on yksi tehokkaimmista keinoista pidentää elinajanodotetta.

Lopetettuaan tupakoinnin tupakoinnin entiset tupakoitsijat saavat takaisin monia tupakoinnin vuoksi menetettyjä vuosia. Jos et polta, älä aloita. Suojaa keuhkosi ja yleinen terveytesi välttämällä altistumista nikotiinille ja tupakansavulle.

5. Juo alkoholia vain kohtuudella

Joidenkin tutkimusten mukaan kohtuullinen alkoholinkäyttö voi lisätä pitkäikäisyyttä. Runsas alkoholinkäyttö vaikuttaa kuitenkin selvästi päinvastoin. Yli 1-2 tavallista juomaa päivässä voi viedä vuosia elämästäsi.

Alkoholin väärinkäyttö vahingoittaa ajan myötä maksaa, sydäntä ja aivoja. Liiallinen juominen johtaa aivohalvaukseen, dementiaan, immuunijärjestelmän toimintahäiriöihin ja moniin muihin terveysongelmiin. Pidättäytyminen tai alkoholin käytön rajoittaminen enintään 1-2 juomaan päivässä tukee pitkäikäisyyttä.

Yksi tavallinen juoma vastaa 12 unssia olutta, 5 unssia viiniä tai 1,5 unssia viinaa. Jos et tällä hetkellä juo, älä tunne tarvetta aloittaa. Niille, jotka juovat, kohtuus on avainasemassa. Ole tarkkana alkoholin nauttimisesta ja vältä humalahakuista juomista. Aseta elinvoima ja pitkän aikavälin terveys lyhytaikaisen tyydytyksen edelle.

6. Sosiaalisten yhteyksien vahvistaminen

Ihmiset ovat sosiaalisia olentoja, joilla on synnynnäinen tarve seuraan. Kiinteät sosiaaliset siteet ja läheiset ihmissuhteet ovat yhteydessä pidempään elinikään. Sosiaalisesti eristäytyneillä ihmisillä on 50 prosenttia suurempi riski kuolla ennenaikaisesti.

Läheisten ihmissuhteiden vaaliminen antaa mielekkyyttä, vähentää ahdistusta ja masennusta ja auttaa hallitsemaan stressiä. Varaa oma aika läheisille. Osallistu yhteisiin ryhmiin, jotka jakavat kiinnostuksen kohteesi. Sosiaalinen teknologia voi täydentää henkilökohtaisia yhteyksiä, kun sitä käytetään viisaasti.

Vahvat sosiaaliset siteet voivat pidentää elinikääsi pitämällä mielesi ja tunteesi positiivisessa tilassa. Mutta älä levitä itseäsi liian pitkälle. Karsi sosiaalista rasitusta aiheuttavat kontaktit. Panosta suhteisiin, jotka todella ravitsevat sinua. Laadukkaat suhteet auttavat ylläpitämään pitkää ja antoisaa elämää.

7. Saa tarpeeksi laadukasta unta

Nukkuminen antaa kehollesi ja aivoillesi aikaa palautua. Riittävän unen puute heikentää kognitiivisia toimintoja, heikentää vastustuskykyä ja lisää sairauksien todennäköisyyttä. Aikuisten tulisi pyrkiä 7-9 tunnin laadukkaaseen uneen yössä.

Aseta johdonmukainen nukkumisaikataulu ja rauhoitu kunnolla ennen nukkumaanmenoa. Rajoita altistumista näytöille ja kofeiinille myöhään päivällä. Tee makuuhuoneesta pimeä, viileä ja hiljainen. Investoi tarvittaessa mukavaan patjaan. Harrasta liikuntaa päivisin, jotta voit nukkua yöllä syvemmin.

Hyvät nukkumiskäytännöt auttavat sinua elämään pidempään pitämällä kehosi toiminnot optimaalisena. Unessa solut korjaavat vaurioita ja poistavat jätteitä. Unen niukkuus estää biologisen nuorentumisen. Tee levosta ensisijainen prioriteetti älykkäiden unihygieniatottumusten avulla.

8. Etsi tapoja vähentää stressiä

Krooninen stressi rasittaa kehoa ja lisää terveysongelmien riskiä, mikä voi lyhentää elinikää. Terveellisten stressinhallintakeinojen löytäminen tukee pitkäikäisyyttä. Aseta itsellesi kohtuulliset odotukset ja ole ystävällinen itsellesi, jos et pysty siihen. Varaa aikaa rentouttaville toiminnoille, kuten lukemiselle, musiikille ja luonnolle.

Henkisen kasvun tavoittelu esimerkiksi meditaation tai rukouksen avulla voi auttaa lievittämään stressiä. Tunneälykkyyden kehittäminen päiväkirjojen, neuvonnan tai ryhmien avulla opettaa strategioita, joiden avulla stressitilanteita voidaan käsitellä paremmin, kun niitä ilmenee. Kun opit lieventämään elämän paineita, voit pidentää ikääsi ja parantaa hyvinvointisi tunnetta.

9. Pysy henkisesti aktiivisena

Mielen pitäminen terävänä ikääntyessä suojaa aivojen terveyttä ja pitkäikäisyyttä. Aivojen haastaminen kasvattaa kognitiivista reserviä, joka auttaa ehkäisemään heikkenemistä. Lue kirjoja ja artikkeleita uusista aiheista. Harrasta henkisesti stimuloivia harrastuksia, kuten shakkia tai loogisia pulmia.

Jatkuva koulutus ja uusien taitojen oppiminen edistävät pitkäikäisyyttä. Harkitse kurssin käymistä kansalaisopistossa. Liity kirjakerhoon. Hallitse instrumentti tai vieras kieli. henkinen toiminta vahvistaa aivosolujen välisiä yhteyksiä ja tukee pitkäikäisyyttä. Jaa tietosi ja elämänkokemuksesi nuorempien sukupolvien kanssa, jotta pysyt mielekkäänä.

10. Älä laiminlyö säännöllisiä terveystarkastuksia

Ennaltaehkäisevä terveydenhoito, mukaan lukien säännölliset seulonnat ja tarkastukset, mahdollistaa sairauksien varhaisen havaitsemisen, jotta ne voidaan hoitaa nopeasti. Sydänsairauksien, diabeteksen ja syövän kaltaisiin sairauksiin on paljon helpompi puuttua varhaisessa vaiheessa. Elintoimintojen seuranta motivoi myös pitämään yllä terveellisiä tilastoja.

Naisten tulisi käydä mammografiassa vuosittain 45-vuotiaasta alkaen, tehdä kuukausittainen rintojen itsetutkimus, ottaa papa-koe kolmen vuoden välein ja käydä luuntiheystutkimuksessa 65-vuotiaana. Miehille on tehtävä PSA-verikokeet vuosittain 50-70-vuotiaana ja paksusuolen tähystys 50-vuotiaana. Kolesterolin ja verenpaineen tunteminen auttaa minimoimaan riskit. Säännölliset seulonnat parantavat pitkäikäisyyden todennäköisyyttä, kun ongelmat havaitaan ennen kuin niistä tulee hengenvaarallisia.

Avain pidentää elämääsi on kehittää terveellisiä tapoja

Tie pitkäikäisyyteen edellyttää sellaisten tapojen kehittämistä, jotka tukevat fyysistä ja henkistä hyvinvointia pitkällä aikavälillä. Pienet positiiviset muutokset, jotka tehdään johdonmukaisesti, johtavat suuriin tuloksiin. Etsi keinoja sisällyttää tässä esitetyt terveelliset käytännöt päivittäisiin rutiineihisi.

Sitoudu liikkumaan enemmän, syömään ravitsevaa täysravintoa, oppimaan uusia taitoja ja vaalimaan ihmissuhteita. Rajoita tuhoisaa käyttäytymistä, kuten tupakointia, liiallista juomista ja jatkuvaa stressiä. Tottumusten kehittäminen johtaa parempaan terveyteen, onnellisuuteen ja maksimaaliseen elinikään.

Koskaan ei ole liian myöhäistä alkaa tehdä valintoja, jotka edistävät pitkäikäisyyttä. Jos omaksut edes muutaman näistä elämäntapatekijöistä, voit pidentää ikääsi merkittävästi. Ota terveytesi kohtalo haltuun ottamalla tavat käyttöön. Johdonmukaisuus ja sitoutuminen auttavat luomaan perustan pitkälle, elinvoimaiselle elämälle.

Mikä saa sinut elämään pidempään? Johtopäätös

Meillä kaikilla on unelmia tulevaisuutta varten, ja pidempään eläminen antaa meille paremmat mahdollisuudet toteuttaa potentiaalimme. Soveltamalla todistetusti pitkäikäisyyttä lisääviä strategioita voit lisätä arvokkaita vuosia elämääsi ja elämääsi vuosia. Pienillä askelilla kohti tapojen kehittämistä on suuri vaikutus ajan mittaan.

Keskity liikuttamaan kehoasi, ruokkimaan sitä hyvin, hallitsemaan stressiä, olemaan yhteydessä muihin ja stimuloimaan mieltäsi. Vältä haitallisia aineita ja aseta hyvä uni etusijalle. Hanki ennaltaehkäisevää hoitoa, jotta saat mahdolliset ongelmat havaittua ajoissa. Älykkäiden elämäntapavalintojen avulla voit nauttia enemmän ajasta läheistesi kanssa ja jättää ainutlaatuisen jälkesi maailmaan. Tie pitkäikäisyyteen alkaa tänään.

K: Mitkä ovat todistetusti tehokkaita tapoja elää pidempää ja onnellisempaa elämää?

V: On olemassa useita todistettuja tapoja elää pidempään ja onnellisemmin. Tässä on 10 niistä:

Kysymys: Onko liikunta tärkeää pidemmän eliniän kannalta?

V: Kyllä, liikunta on ratkaisevan tärkeää pidemmän elämän kannalta. Tutkimuksissa on havaittu, että fyysisesti aktiiviset ihmiset elävät yleensä pidempään ja heillä on pienempi riski kuolla ennenaikaisesti.

Kysymys: Miten liikunta voi pidentää elämää?

V: Säännöllinen liikunta voi auttaa vähentämään sydän- ja verisuonitautien, korkean verenpaineen, tyypin 2 diabeteksen ja muiden kroonisten sairauksien riskiä, jotka voivat lyhentää elinikää. Se parantaa myös yleistä fyysistä terveyttä ja hyvinvointia.

Kysymys: Onko olemassa erityisiä suosituksia liikunnasta, jotta elinaika pitenisi?

V: Harvard Medical Schoolin mukaan aikuisten tulisi pyrkiä vähintään 150 minuuttiin kohtuullisen intensiivistä aerobista liikuntaa tai 75 minuuttiin intensiivistä liikuntaa viikossa, jotta he saisivat terveyshyötyjä ja lisäisivät mahdollisesti vuosia elämäänsä.

Kysymys: Edistääkö terveen painon ylläpitäminen pidempään elämistä?

V: Kyllä, terveen painon säilyttäminen on tärkeää eliniän pidentämiseksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ylipaino tai liikalihavuus voi lisätä erilaisten terveysongelmien riskiä ja lyhentää elinajanodotetta.

K: Miten terveellinen paino lisää vuosia elämään?

V: Terveellisen painon ylläpitäminen voi pienentää riskiä sairastua kroonisiin sairauksiin, kuten sydän- ja verisuonitauteihin, tyypin 2 diabetekseen ja tiettyihin syöpätyyppeihin, joihin kaikkiin liittyy suurempi kuolemanriski.

Kysymys: Mikä on alkoholin käytön merkitys pidempään elämiseen?

V: Kohtuullinen alkoholinkäyttö voi auttaa sinua elämään pidempään, mutta liiallinen alkoholinkäyttö voi vaikuttaa haitallisesti terveyteesi. Tutkimuksissa on havaittu, että kohtuullinen alkoholinkäyttö, esimerkiksi yksi juoma päivässä naisilla ja enintään kaksi juomaa päivässä miehillä, on yhteydessä pienempään kuolemanriskiin kuin pidättäytyminen tai runsas alkoholinkäyttö.

K: Voiko alkoholin kohtuullinen käyttö todella pidentää elinikää?

V: Kyllä, tutkimusten mukaan kohtuullinen alkoholinkäyttö voi lisätä elinvuosia, mikä johtuu pääasiassa siitä, että se vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.

K: Mitkä ovat liiallisen alkoholinkäytön mahdolliset riskit?

V: Liiallinen alkoholin käyttö voi lisätä maksasairauksien, tiettyjen syöpätyyppien ja muiden terveysongelmien riskiä. Näiden riskien välttämiseksi on tärkeää juoda kohtuullisesti.

Kysymys: Vaikuttaako alkoholi kaikkien ihmisten elinikään samalla tavalla?

V: Ei, alkoholin vaikutukset elinikään voivat vaihdella eri tekijöiden, kuten iän, yleisen terveydentilan ja geneettisen alttiuden mukaan. On tärkeää neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen kanssa sen määrittämiseksi, mikä on parasta yksilöllisen terveydentilasi kannalta.

Haluatko elää pidempää, terveempää ja onnellisempaa elämää? Kukapa ei haluaisi! Moni haaveilee pitkäikäisyyden salaisuuden löytämisestä. Vaikka ei olekaan olemassa mitään taikapilleriä, joka saisi sinut 100-vuotiaaksi, tutkimukset ovat osoittaneet, että tietyt elämäntapavalinnat voivat auttaa pidentämään elinikääsi.

Tässä artikkelissa käsittelemme tieteellisesti todistettuja keinoja, jotka auttavat sinua elämään pidempään ja onnellisemmin. Muutamilla yksinkertaisilla muutoksilla päivittäisiin rutiineihisi voit lisätä arvokkaita vuosia siihen aikaan, joka sinulla on rakkaidesi kanssa. Lue lisää ja opi miten!

Tämän artikkelin kirjoittamiseen käytetyt resurssit

• Vaupel, J.W. (2010). Ihmisen ikääntymisen biodemografia. Nature, 464(7288), 536-542. https://www.nature.com/articles/nature08984. https://www.nature.com/articles/nature08984
• Lee, I.M., Shiroma, E.J., Lobelo, F., Puska, P., Blair, S.N., Katzmarzyk, P.T. (2012). Fyysisen passiivisuuden vaikutus tärkeimpiin tarttumattomiin tauteihin maailmanlaajuisesti: analyysi tautitaakasta ja elinajanodotteesta. The Lancet, 380(9838), 219-229. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(12)61031-9/fulltext.
• Willcox, B.J., Willcox, D.C., Todoriki, H., Fujiyoshi, A., Yano, K., He, Q., Curb, J.D., Suzuki, M. (2007). Kalorien rajoittaminen, perinteinen okinawalainen ruokavalio ja terve ikääntyminen. Annals of the New York Academy of Sciences, 1114, 434-455. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1196/annals.1396.037. https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1196/annals.1396.037
• Holt-Lunstad, J., Smith, T.B., Layton, J.B. (2010). Sosiaaliset suhteet ja kuolleisuusriski: meta-analyyttinen katsaus. PLoS Medicine, 7(7), e1000316. https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1000316.
• Cappuccio, F.P., D'Elia, L., Strazzullo, P., Miller, M.A. (2010). Unen kesto ja kokonaiskuolleisuus: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi prospektiivisista tutkimuksista. Sleep, 33(5), 585-592. https://academic.oup.com/sleep/article/33/5/585/2454091. https://academic.oup.com/sleep/article/33/5/585/2454091