Miten ruokavalio vaikuttaa akneen?

Akne on yksi yleisimmistä ihosairauksista, ja noin 85 %:lla ihmisistä esiintyy sitä jossain vaiheessa 12-24 vuoden iässä. Vaikka akne on yleisintä teini-ikäisillä, se voi jatkua myös aikuisuudessa.

Akne muodostuu, kun karvatupet tukkeutuvat ylimääräisestä öljystä ja kuolleista ihosoluista. Näin bakteerit pääsevät kerääntymään karvatupen sisälle, mikä johtaa tulehdukseen ja taudinpurkauksiin. Akneen vaikuttavat monet tekijät, kuten perimä, hormonit ja stressi. Myös ruokavaliolla on kuitenkin tärkeä rooli.

Tässä artikkelissa tarkastelemme tapoja, joilla ruokavalio voi vaikuttaa akneen, ja sitä, miten ruokavaliomuutosten tekeminen voi auttaa parantamaan taudinpurkauksia.

Miten ruokavalio vaikuttaa akneen?

Ruokavalion ja aknen välistä yhteyttä on tutkittu paljon. Tutkimukset osoittavat, että tietyt ruokavalioon liittyvät tekijät voivat vaikuttaa akneen monin tavoin:

• Vaikuttamalla hormonitasoihin
• Lisäämällä tulehdusta
• Muuttamalla suoliston terveyttä

Lisäksi ruokavalio vaikuttaa verensokeri- ja insuliinitasoihin, jotka voivat myös pahentaa aknea.

Hormonaaliset vaikutukset

Androgeenit, kuten testosteroni, lisäävät talintuotantoa, mikä voi johtaa tukkeutuneisiin huokosiin ja akneen. Tutkimukset osoittavat, että tietyt elintarvikkeet, kuten maitotuotteet, sisältävät hormoneja, jotka myös stimuloivat talintuotantoa ja pahentavat finnejä.

Korkean glykeemisen kuormituksen elintarvikkeet aiheuttavat myös verensokerin ja insuliinin piikkejä. Tämä käynnistää lisääntyneen androgeenin erityksen ja talintuotannon.

Tulehdus

Akne on tulehdustila. Tietyt ruokavalion aiheuttamat ärsykkeet voivat käynnistää elimistössä tulehdusreittejä ja pahentaa aknea. Näitä ovat mm:

• Puhdistetut hiilihydraatit
• Transrasvat
• Ylimääräiset omega-6-rasvahapot

Samaan aikaan tulehdusta ehkäisevät elintarvikkeet, kuten rasvainen kala ja vihannekset, voivat auttaa vähentämään punoitusta ja turvotusta.

Suoliston terveys

Kehitteillä olevat tutkimukset osoittavat, että suoliston terveyden ja ihon terveyden välillä on selvä yhteys. Epäterve suolistomikrobiomi edistää tulehdusta, joka voi ilmetä aknena.

Suoliston terveyttä häiritseviä elintarvikkeita ovat mm:

• Sokeri
• Puhdistetut jyvät
• Jalostetut elintarvikkeet

Käymisteitse valmistettujen elintarvikkeiden, kuten kimchin, hapankaalin ja kefiirin, syöminen voi parantaa suoliston terveyttä ja aknea.

Elintarvikkeet, jotka pahentavat aknea

Tieto siitä, mitkä elintarvikkeet voivat pahentaa aknea, on tärkeä ensimmäinen askel ihon puhdistamisessa sisältä ulospäin. Seuraavassa on joitakin tärkeimpiä ruokavalion syyllisiä, jotka voivat edistää finnejä:

Maitotuotteet

Useat tutkimukset osoittavat, että maidon kulutuksen ja aknen välillä on yhteys. Maito sisältää hormoneja, kuten insuliinikasvutekijä-1:tä (IGF-1), androgeenin esiasteita ja progesteronia, jotka voivat stimuloida öljyntuotantoa ja tukkeutuneita huokosia.

Jotkut tutkijat uskovat, että erityisesti heraproteiini voi olla suurin syyllinen. Hera sisältää aminohappoja, kuten leusiinia, valiinia ja isoleusiinia, jotka edistävät talintuotantoa.

Maidon, jogurtin, juuston, heraproteiinin ja muiden maitotuotteiden poisjättäminen voi auttaa parantamaan aknea, erityisesti niillä, joilla on taustalla herkkyys maitotuotteille.

Korkean glykeemisen ruoan

Korkean glykeemisen indeksin omaavat elintarvikkeet aiheuttavat nopeita verensokerin nousuja. Tämä käynnistää hormonikaskadin, joka nostaa insuliini- ja androgeenitasoja ja edistää aknea.

Korkean glykeemipitoisuuden omaavia elintarvikkeita, joita tulisi välttää, ovat:

• Jalostetut viljat, kuten valkoinen leipä, keksit ja viljatuotteet.
• Makeiset, kuten keksit, karkit, jäätelö.
• Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, maissi ja kurpitsa.
• Sokeripitoiset juomat, kuten sooda, hedelmämehu, urheilujuomat.

Puhdistetut hiilihydraatit

Puhdistetuista hiilihydraateista on poistettu ravintoaineita, kuten kuituja, jotka hidastavat ruoansulatusta. Puhdistetut hiilihydraatit hajoavat nopeasti sokeriksi, mikä aiheuttaa tuhoa verensokeritasolle.

Niistä puuttuu myös antioksidantteja ja fytokemikaaleja, jotka torjuvat tulehduksia. Tutkimukset yhdistävät runsaasti puhdistettuja hiilihydraatteja sisältävän ruokavalion lisääntyneeseen akneriskiin.

Akneen liittyvät erityiset puhdistetut hiilihydraatit ovat:

• Valkoinen leipä, rinkelit, muffinssit, sämpylät, pasta.
• Valkoinen riisi
• Sipsit, rinkelit, keksit
• Laatikkomurot, myslimurot
• Leivonnaiset, kuten kakut, keksit ja leivonnaiset

Pikaruoka

Pikaruoka on täydellinen myrsky, kun on kyse aknea aiheuttavasta syömisestä. Hampurilaiset, ranskalaiset, kananugetit ja pirtelöt ovat täynnä puhdistettuja hiilihydraatteja, epäterveellisiä rasvoja, hormoneja ja lisäaineita.

Eräässä yli 5 000 kiinalaiseen aikuiseen ja teini-ikäiseen kohdistuneessa tutkimuksessa havaittiin, että pikaruoan runsas käyttö oli yhteydessä lähes 40 prosenttia suurempaan aknen riskiin. Pikaruoan välttäminen voi parantaa ihon terveyttä merkittävästi.

Suklaa

Tuhoisa uutinen suklaan ystäville - suklaa on yhdistetty puhkeamiseen. Se sisältää sokeria, maitotuotteita ja kaakaota, jotka kaikki voivat aiheuttaa aknea.

Tummalla suklaalla on kuitenkin pienempi glykeeminen indeksi kuin maitosuklaalla. Kohtuulliset määrät tummaa suklaata muiden makeisten sijasta voivat olla hyväksyttävä kiertotie.

Transrasvat

Transrasvoja esiintyy paistetuissa elintarvikkeissa, pakatuissa leipomotuotteissa, margariinissa ja rasvoissa, ja ne syntyvät prosessissa, jota kutsutaan hydratoinniksi. Tämä muuttaa terveelliset tyydyttymättömät rasvat tyydyttyneiksi rasvoiksi.

Sydämen terveyteen liittyvien huolenaiheiden lisäksi transrasvat ovat erittäin tulehdusta aiheuttavia. Tutkimukset yhdistävät suuremman transrasvojen saannin lisääntyneeseen akneriskiin. Transrasvojen välttäminen voi auttaa hillitsemään finnejä.

Omega-6-rasvahapot

Omega-3-rasvahapoilla on tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, mutta omega-6-rasvahapoilla on päinvastainen vaikutus ja ne voivat edistää aknea.

Valitettavasti länsimainen ruokavalio sisältää paljon enemmän omega-6- kuin omega-3-rasvahappoja. Paistetut ruoat, kasviöljyt, majoneesi, salaatinkastikkeet, välipalat ja prosessoidut ateriat sisältävät runsaasti tulehdusta aiheuttavia omega-6-rasvahappoja.

Kasviöljyissä kypsennettyjen elintarvikkeiden saannin minimointi voi auttaa tasapainottamaan rasvahappojen saantia.

Elintarvikkeet, jotka voivat parantaa akne

Aivan kuten jotkin elintarvikkeet pahentavat aknea, toiset sisältävät hyödyllisiä ravintoaineita, jotka voivat vähentää sitä. Lisäämällä ruokavaliossasi näitä aknea torjuvia elintarvikkeita voi auttaa puhdistamaan ihoa.

Rasvainen kala

Rasvaiset lajikkeet, kuten lohi, makrilli, sardiini ja silli, sisältävät runsaasti tulehdusta ehkäiseviä omega-3-rasvahappoja. Omega-3-rasvahapot auttavat torjumaan aknea aiheuttavaa tulehdusta.

Omega-3-rasvahappojen saannin lisääminen ja omega-6-rasvahappojen vähentäminen voi auttaa hallitsemaan ihottumaa. Tavoittele 2-3 annosta rasvaista kalaa viikossa.

Vihreä tee

Antioksidantteja täynnä oleva vihreä tee on tunnettu tulehdusta ehkäisevistä vaikutuksistaan. Juomalla 2-3 kupillista vihreää teetä päivittäin saat mega-annoksen aknea torjuvia polyfenoleja.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että vihreää teetä juovilla osallistujilla akne-vauriot vähenivät 22 % vain 6 viikossa. Vihreän teen antioksidantit rauhoittavat tulehdusta, joka johtaa finneihin.

Kurkuma

Tämä kirkkaan oranssi mauste sisältää kurkumiiniyhdistettä, jonka on osoitettu vähentävän aknea. Se moduloi akneen liittyviä tulehdusreittejä ja vähentää huokosia tukkivaa talintuotantoa.

Kurkuman lisääminen aterioihin tai kurkuma-teen juominen voi auttaa torjumaan aknea sisältäpäin. Kurkumiinilisät ovat toinen vaihtoehto aknen vastaisten hyötyjen saamiseksi.

Marjat

Kaikenlaiset marjat sopivat erinomaisesti akneen taipuvaiselle iholle. Ne ovat matalaglykeemisiä, sisältävät runsaasti antioksidantteja ja tulehdusta ehkäiseviä polyfenoleja, joita kutsutaan flavonoideiksi.

Tutkimukset osoittavat, että mustikat ja mansikat estävät aknea aiheuttavien bakteerien, kuten Propionibacterium acnesin, kasvua. Nauti marjoja päivittäin välipalana, jälkiruokana tai smoothieen sekoitettuna.

Pähkinät ja siemenet

Pähkinät ja siemenet sisältävät runsaasti iholle terveellisiä rasvoja ja antioksidantteja, ja ne ovat älykkäitä aknea torjuvia välipaloja. Niistä saa ravintoaineita, kuten sinkkiä ja E-vitamiinia, jotka ovat usein puutteellisia aknesta kärsivillä.

Parapähkinät, cashewpähkinät ja kurpitsansiemenet ovat erityisen hyviä vaihtoehtoja. Nauti pieni kourallinen päivittäin välipalana aterioiden välillä.

Inkivääri

Inkivääriä on käytetty vuosisatojen ajan tulehdustilojen hoitoon. Inkiväärin sisältämillä gingeroleilla on antimikrobisia vaikutuksia, jotka tukahduttavat akneen liittyviä bakteereja.

Eräässä tutkimuksessa todettiin, että ajankohtainen inkiväärigeeli oli yhtä tehokas kuin bentsoyyliperoksidi aknevaurioiden vähentämisessä. Lisää tuoretta inkivääriä aterioihin, hauduta inkivääriteetä tai ota lisäravinteita.

Probioottiset elintarvikkeet

Terveen suolistomikrobiston edistäminen on avainasemassa aknea aiheuttavan systeemisen tulehduksen vähentämisessä. Probioottiset elintarvikkeet tuovat suolistoon hyviä bakteereja, ja niiden on osoitettu parantavan ihon terveyttä.

Kokeile lisätä ruokavalioosi probioottista jogurttia, kefiiriä, hapankaalia, kimchiä, kombuchaa ja muita fermentoituja elintarvikkeita. Päivittäinen probioottilisä voi antaa lisäpotkua.

Vinkkejä akne-taistelu ruokavalio

Ruokavalion optimointi välttämällä aknea laukaisevia tekijöitä ja lisäämällä samalla tulehdusta ehkäiseviä elintarvikkeita voi merkittävästi parantaa taudinpurkauksia. Seuraavassa on muutamia huippuvinkkejä aknea ehkäisevän ruokavalion syömiseen:

• Lopeta maitotuotteet - tämä on yksi hyödyllisimmistä muutoksista aknen poistamiseen.
• Vähennä puhdistettuja hiilihydraatteja - rajoita leipää, muroja, keksejä ja leivonnaisia.
• Vältä lisättyjä sokereita - makeisia, limsoja, mehuja, urheilujuomia, joissa on lisättyä sokeria.
• Rajoita pikaruokaa ja paistettuja ruokia - vähentää transrasvoja, kasviöljyjä ja rasvaa.
• Kohtuullinen suklaan saanti - mieluiten pieniä määriä tummaa suklaata.
• Lisää omega-3-rasvaisten kalojen, saksanpähkinöiden ja pellavansaantia.
• Syö hedelmiä ja vihanneksia - syö sateenkaarta, keskity matalan glykeemisen asteen valintoihin.
• Juo vihreää teetä 2-3 kupillista päivässä tarjoaa tehoannoksen antioksidantteja.
• Syö anti-inflammatorisia mausteita, kuten kurkumaa, inkivääriä ja kanelia.
• Sisällytä probioottisia ja prebioottisia elintarvikkeita - jogurttia, kefiiriä, fermentoituja elintarvikkeita, kuitupitoisia valintoja.

Pienetkin, asteittaiset muutokset kohti kokonaisiin, käsittelemättömiin elintarvikkeisiin perustuvaa ruokavaliota voivat auttaa vähentämään tekijöitä, jotka laukaisevat aknen kehittymistä, ja edistää ihon kirkastumista.

Yhteenveto

Ruokavalio vaikuttaa ehdottomasti akneen, sillä se vaikuttaa hormoneihin, tulehdukseen, verensokerin säätelyyn ja suoliston terveyteen. Mikään ruokavalio ei voi parantaa aknea, mutta aknea aiheuttavien elintarvikkeiden poistaminen ja ravitsevien täysravintovalmisteiden lisääminen voi auttaa hallitsemaan ihottumaa.

Keskeisiä otteita ovat muun muassa:

• Rajoita maitotuotteita, puhdistettuja hiilihydraatteja, sokeria, pikaruokaa, transrasvoja - nämä pahentavat aknea.
• Syö enemmän tuotteita, terveellisiä rasvoja, tulehdusta ehkäiseviä elintarvikkeita - nämä parantavat aknea.
• Suoliston terveyden tukeminen kuidulla, probiooteilla ja käymistuotteilla.
• Pysy nesteytettynä, rajoita alkoholin käyttöä
• Hallitse stressiä liikunnalla, meditaatiolla ja unella - stressi pahentaa aknea.

Ei ole olemassa mitään "maagista" akne-dieettiä, mutta kokonaisvaltaisen tasapainoisen ruokavalion noudattaminen, jossa keskitytään kokonaisiin, käsittelemättömiin elintarvikkeisiin, voi merkittävästi parantaa ihon terveyttä ja ehkäistä puhkeamia. Ruokavaliomuutokset vaativat johdonmukaisuutta ja aikaa, ennen kuin niiden vaikutukset näkyvät, mutta ne ovat vaivan arvoisia kirkkaamman ihon saavuttamiseksi.

Usein kysytyt kysymykset ruokavaliosta ja aknesta

Mitä elintarvikkeita minun pitäisi välttää aknen takia?

Tärkeimmät elintarvikkeet, joita tulisi välttää aknen vuoksi, ovat:

• Maitotuotteet, kuten maito, juusto, jogurtti, heraproteiini.
• Puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä, pasta ja viljatuotteet.
• Lisätyt sokerit, mukaan lukien limsat, mehut, karkit, jäätelö.
• Korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeet, kuten valkoiset perunat, maissi ja valkoinen riisi.
• Pikaruoka, paistetut ruoat, transrasvat
• Kasviöljyistä peräisin olevien omega-6-rasvahappojen liiallinen määrä.
• Suklaa ja kaakaotuotteet

Nämä elintarvikkeet voivat pahentaa aknea lisäämällä tulehdusta, järkyttämällä hormonitasapainoa, lisäämällä verensokeria ja häiritsemällä suoliston terveyttä. Niiden rajoittaminen tai poistaminen ruokavaliostasi voi parantaa aknea merkittävästi.

Mitkä elintarvikkeet voivat auttaa aknen poistamisessa?

Joitakin elintarvikkeita, jotka voivat auttaa parantamaan aknea, ovat:

• Rasvaiset kalat, kuten lohi ja makrilli - tarjoavat tulehdusta ehkäiseviä omega-3-rasvahappoja.
• Vihreä tee - voimakas antioksidantti, joka vähentää tulehdusta.
• Kurkuma - sisältää kurkumiinia, joka vähentää aknen vaurioita.
• Marjat - niillä on antimikrobisia ja tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia.
• Pähkinät ja siemenet - suuri iholle terveellisten rasvojen ja ravintoaineiden lähde.
• Inkivääri - sillä on antimikrobisia ja tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia.
• Probioottiset elintarvikkeet, kuten jogurtti, kefiiri, kimchi - tukevat suoliston terveyttä.
• Hedelmät ja vihannekset - tarjoavat antioksidantteja, kuitua ja ravintoaineita terveydelle.

Kun keskitytään lisäämään näitä ravitsevia täysravintovalmisteita, akne voidaan torjua sisältä ulospäin.

Kuinka nopeasti akneni paranee ruokavaliomuutosten myötä?

Kestää jonkin aikaa nähdä tuloksia, kun akneen puututaan ruokavalion avulla. Pieniä parannuksia voi tapahtua muutamassa viikossa, mutta merkittävämpi puhdistuminen kestää todennäköisesti 1-2 kuukautta.

On tärkeää noudattaa ruokavaliomuutoksia johdonmukaisesti vähintään 8-12 viikon ajan, ennen kuin arvioidaan vaikutuksia ihoon. Mitä pidempään noudatat terveellistä ruokavaliota, sitä parempia tuloksia todennäköisesti saavutat. Kärsivällisyys ja pitkäjänteisyys ovat avainasemassa.

Pitäisikö minun lopettaa kaikki maitotuotteet aknen hoitoon?

Useat tutkimukset yhdistävät maitotuotteiden käytön aknen lisääntymiseen, erityisesti herkkäihoisilla. Kaikkien maito-, juusto-, jogurtti-, hera- ja muiden maitotuotteiden poisjättäminen 6-8 viikon koeajaksi voi paljastaa, onko maitotuote aiheuttaja finneille.

Voit halutessasi poistaa maitotuotteet kokonaan pitkällä aikavälillä, jos havaitset merkittäviä parannuksia. Jotkut aknesta kärsivät saattavat kuitenkin sietää hyvin pieniä määriä jogurttia tai kovaa juustoa.

Puhdistaako veden juominen akneni?

Asianmukainen nesteytys on tärkeää yleisen terveyden kannalta, ja se voi auttaa akneen hieman. Pelkkä veden juominen ei kuitenkaan todennäköisesti yksinään paranna merkittävästi finnejä.

Keskity enemmän sellaisten juomien rajoittamiseen, jotka voivat pahentaa aknea, kuten maidon, sokeripitoisten limsojen ja mehujen, alkoholin ja runsaasti kofeiinia sisältävien juomien nauttimiseen. Juo runsaasti puhdasta vettä, yrttiteetä ja lisää ruokavalioosi kosteuttavia elintarvikkeita, kuten kurkkuja ja marjoja.

Voiko probiootti lisäravinteet auttaa akne?

Uudet tutkimukset osoittavat, että suolisto ja iho ovat vahvasti yhteydessä toisiinsa. Laadukkaan probioottilisän käyttö voi mahdollisesti hyödyttää aknea vähentämällä suolistotulehdusta, parantamalla mikrobitasapainoa ja vähentämällä aknea aiheuttavien hormonien ja sytokiinien määrää.

Etsi probiootti, jossa on erilaisia kantoja, kuten Lactobacillus ja Bifidobacterium. Yhdistä prebioottisten elintarvikkeiden kanssa hyvien suolistobakteerien ruokkimiseksi. Myös probioottiset elintarvikkeet voivat optimoida suoliston terveyden.

Miten muuten voin parantaa akneani elämäntapojen avulla?

Ruokavaliomuutokset ovat hyvä alku, mutta myös muut elämäntapatekijät vaikuttavat akneen. Seuraavassa on muutamia lisävinkkejä:

• Hallitse stressiä liikunnalla, meditaatiolla, joogalla ja unella.
• Harjoittele hellävaraista ihonhoitoa ja vältä liiallista pesua
• Vältä näppylöiden poimimista/poppaamista arpeutumisen estämiseksi.
• Ota kohdennettuja lisäravinteita, kuten sinkkiä, omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia.
• Harkitse probiootti ihonhoitoa ja spot-hoitoja
• Tunne laukaisevat aineet - kuten hormonit, lääkkeet, kankaat, hiustuotteet.
• Käy ihotautilääkärillä, jos akne on vakava tai se ei parane.

Kun akneen puututaan kokonaisvaltaisesti terveiden elämäntapojen, ihonhoitorutiinien ja kohdennettujen hoitojen avulla, saavutetaan parhaat tulokset pitkällä aikavälillä.