Aiheuttaako sokeri aknea?

Akne on yksi yleisimmistä ihosairauksista, ja noin 85 %:lla ihmisistä esiintyy sitä jossain vaiheessa 12-24 vuoden iässä. Akne ei kuitenkaan vaivaa vain teini-ikäisiä, vaan se voi jatkua pitkälle aikuisuuteen asti.

Ja jos olet kamppaillut kroonisten ihottumien kanssa, olet luultavasti miettinyt - aiheuttaako sokeri aknea? Voisiko sokerin poisjättäminen auttaa puhdistamaan ihoni?

On helppo syyttää esimerkiksi hormonien, genetiikan ja vaihtelevien stressitasojen aiheuttamista puhkeamisista. Mutta uudet tutkimukset osoittavat, että sokerin ja aknen välillä voi olla myös yllättävä yhteys.

Tässä artikkelissa syvennymme tieteeseen ja paljastamme totuuden sokerista ja sen vaikutuksesta akneen.

Miten sokeri ja akne liittyvät toisiinsa?

Ensi silmäyksellä sokeriset herkut, kuten kakut, karkit ja jäätelö, vaikuttavat epätodennäköisiltä aknen syyllisiltä. Tutkijat löytävät kuitenkin yhä enemmän todisteita siitä, että sokeri voi suoraan edistää finnejä. Tässä on, mitä tutkimus on tähän mennessä osoittanut:

Sokeri nostaa verensokeria ja insuliinitasoja

Kun syöt runsaasti sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita, ne aiheuttavat verensokerin nousun. Tämä saa haiman tuottamaan enemmän insuliinia, jotta verensokeri laskee ja glukoosi kulkeutuu soluihin.

Huonosta ruokavaliosta johtuvat kroonisesti korkeat verensokeri- ja insuliinitasot ovat yhteydessä lisääntyneeseen akneriskiin.

Eräässä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että korkeamman glykeemisen kuorman ruokavalio (jossa on paljon puhdistettuja hiilihydraatteja, jotka nostavat verensokeria) on yhteydessä suurempaan akneriskiin nuorilla aikuisilla. Osallistujat, jotka söivät matalan glykeemisen kuormituksen ruokavaliota, kamppailivat harvemmin finneistä.

Sokeri voi nostaa androgeenitasoja

Sokeri vaikuttaa akneen nostamalla androgeenihormonitasoja. Korkeammat androgeenitasot lisäävät talin (öljyn) tuotantoa, mikä luo p. acnes -bakteereille ihanteellisen ympäristön viihtyä.

Useat tutkimukset osoittavat, että sokeripitoisella ruokavaliolla, kohonneilla androgeeneilla ja aknen vakavuuden lisääntymisellä on selkeä yhteys. Tämä saattaa auttaa selittämään, miksi naisilla esiintyy usein kuukautisia edeltäviä aknepuuskia, kun progesteronitasot laskevat ja androgeenit tulevat hallitsevammiksi.

Sokeri ruokkii ihon bakteereja

Iholla elävät bakteerit (kuten p. acnes) käyttävät sokereita ja talia kasvaakseen ja lisääntyäkseen. Siksi p. acnes -bakteerien liikakasvu johtaa tukkeutuneisiin ihohuokosiin ja tulehduksellisiin ihottumiin.

Paljon sokeria syöminen lähinnä "lannoittaa" p. acnesia, jolloin se voi kukoistaa. Jotkut uudet tutkimukset osoittavat jopa, että aknea aiheuttavat bakteerit pystyvät havaitsemaan ihon pinnalla olevat sokerimolekyylit ja reagoimaan niihin.

Sokeri aiheuttaa kroonista tulehdusta

Sokeri edistää laajalle levinnyttä tulehdusta elimistössä, ja tämä voi kohdistua myös ihoon. Tulehdus on aknevaurioiden ja kuoppien keskeinen aiheuttaja.

Runsaasti sokeria sisältävä ruokavalio on yhteydessä korkeampiin tulehdusmerkkien tasoihin. Sokerin ylikuormituksen aiheuttama tulehdus vahingoittaa ihosoluja ja häiritsee ihon normaalia uusiutumisprosessia.

Sokeri heikentää immuunijärjestelmän toimintaa

Liiallinen sokerin käyttö voi heikentää immuunijärjestelmän toimintaa. Heikentynyt immuunijärjestelmä ei pysty pitämään aknea aiheuttavia bakteereja kurissa.

Tutkimukset osoittavat, että suuret sokerimäärät heikentävät neutrofiilejä, jotka toimivat bakteerisotureina p. acnesia vastaan. Suurille sokeripitoisuuksille altistuneet neutrofiilit osoittavat heikentynyttä fagosytointikykyä (tai heikentynyttä kykyä sulattaa vieraita tunkeutujia).

Mitkä elintarvikkeet todennäköisimmin aiheuttavat aknea?

Tiede osoittaa selvästi, että sokeri tekee tuhoa rikkinäiselle iholle. Kaikki sokerin lähteet eivät kuitenkaan ole akneriskin kannalta samanarvoisia.

Tässä ovat tärkeimmät elintarvikkeet ja ainesosat, jotka todennäköisimmin edistävät finnejä:

Puhdistetut sokerit

Puhdistettuja sokereita sisältävät elintarvikkeet ovat aknen riskilistan kärjessä. Puhdistetut sokerit imeytyvät nopeasti verenkiertoon, mikä johtaa veren glukoosi- ja insuliinipitoisuuden nopeisiin nousuihin.

Varo runsaasti:

• pöytäsokeri (sakkaroosi)
• Maissisiirappi
• Agave-nektari
• Vaahterasiirappi
• Hunaja
• Dekstroosi
• Fruktoosi
• Mikä tahansa ainesosa, jonka pääte on "ose".

Korkean glykeemisen indeksin hiilihydraatit

Korkean glykeemisen indeksin omaavat hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet saavat myös verensokerin nousemaan nopeasti. Nämä puhdistetut hiilihydraatit sekoittavat insuliinin, hormonit ja bakteerien kasvun.

Esimerkkejä korkean glykeemisen indeksin elintarvikkeista ovat:

• Valkoinen leipä
• Valkoinen riisi
• Valkoinen peruna
• Sokerilla makeutetut juomat
• Pakatut aamiaismurot
• Rinkelit
• Donitsit

Maitotuotteet

Maitotuotteet, kuten maito, juusto, jäätelö ja jogurtti, ovat yleisiä aknen laukaisijoita. Maitotuotteet sisältävät kasvuhormoneja, ylimääräisiä sokereita ja tulehdusta aiheuttavia yhdisteitä, jotka aiheuttavat finnejä.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että maitoa päivittäin juovilla nuorilla oli 22 prosenttia suurempi todennäköisyys sairastua vakavaan akneen kuin maitoa välttelevillä ikätovereillaan.

Suklaa

Suklaa ansaitsee oman erityismainintansa. Vaikka suklaata nautitaan satunnaisesti, säännöllinen suklaan käyttö on yhteydessä suurempaan akneriskiin.

Suklaan sisältämä kaakao sisältää antioksidanttisia flavonoideja, jotka hyödyttävät ihoa. Suklaa sisältää kuitenkin myös sokeria, maitotuotteita ja muita aknea pahentavia ainesosia, kuten soijalesitiiniä.

Mitä tutkimus sanoo sokerista ja aknesta?

Lukuisissa tieteellisissä tutkimuksissa on tutkittu sokerin, ruokavalion ja aknen välistä suhdetta:

• Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics -lehdessä julkaistussa järjestelmällisessä katsauksessa analysoitiin 21:n ruokavaliota ja aknea koskevan tutkimuksen tuloksia. Siinä päädyttiin siihen, että korkeamman glykeemikuorman ruokavalio on "merkittävästi yhteydessä" akneriskiin.
• American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistiin tutkimus, johon osallistui yli 4000 15-19-vuotiasta poikaa. Karkkia ja jäätelöä usein nauttivilla pojilla oli eniten aknea.
• Turkkilaisessa tutkimuksessa aknepotilaat satunnaistettiin joko matalan glykeemisen kuormituksen ruokavalioon tai kontrolliryhmään. Kymmenen viikon kuluttua matalan glykemiallisen glukoosin ruokavalion ryhmässä näppylöiden kokonaismäärän väheneminen oli merkittävää verrattuna kontrolliryhmään.
• Australialaiset tutkijat havaitsivat, että kun miespuoliset aknepotilaat vähensivät sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja, heidän insuliiniherkkyytensä parani ja ihon tulehdus väheni.
• Useat raportit paljastavat, että tietyt syrjäiset ei-länsimaiset yhteiskunnat, jotka noudattavat perinteistä täysravintoruokavaliota, ovat käytännössä akneettomia. Mutta kun he tutustuvat länsimaiseen ruokavalioon, joka sisältää runsaasti sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja, he saavat aknen samassa määrin kuin teollisuusmaat.

Kuinka paljon sokeria aiheuttaa aknea?

Tässä vaiheessa viesti on selvä - runsassokerinen ruokavalio ja akne kulkevat käsi kädessä. Mutta kuinka paljon sokeria on liikaa, kun kyse on aknesta?

American Heart Associationin mukaan aikuisten naisten tulisi rajoittaa lisätyn sokerin saanti 25 grammaan tai 6 teelusikalliseen päivässä. Miehille suositeltu enimmäismäärä on 36 grammaa tai 9 teelusikallista päivässä.

Jotkut asiantuntijat kuitenkin suosittelevat paljon alhaisempia rajoja, vain 15 grammaa päivässä, jotta iho olisi puhdas ja akneeton. Seuraa sokerilla makeutettujen juomien, karkkien, kakkujen, jälkiruokien jne. saantia. Ja minimoi korkean glykeemisen indeksin hiilihydraattilähteet, jotka toimivat elimistössä aivan kuten sokeri.

On tärkeää keskittyä matalan glykeemisen sokerin omaaviin elintarvikkeisiin, jotka eivät horjuta verensokeria. Ajattele kuitupitoisia täysjyväviljoja, tärkkelyspitoisia vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, palkokasveja, vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja avokadosta ja oliiviöljystä.

Entä hedelmien luonnolliset sokerit?

Monet hedelmät sisältävät fruktoosia ja glukoosia, mutta ovatko ne ongelmallisia aknen kannalta?

Kun karkit ja limsat sisältävät puhdistettuja sokereita, jotka eivät sisällä ravintoaineita, hedelmät sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja ja kuituja.

Kuitupitoisuuden ansiosta hedelmien luonnolliset sokerit eivät imeydy niin nopeasti. Tämä estää vaaralliset verensokeri- ja insuliinipiikit verrattuna puhdistettuihin sokerilähteisiin.

Vähäinen tai kohtalainen hedelmäannosten syöminen päivässä osana terveellistä kokonaisruokavaliota ei todennäköisesti edistä finnejä. Hedelmämehu, kuivatut hedelmät ja liiallinen fruktoosi voivat kuitenkin olla ongelmallisempia, koska niissä on runsaasti sokereita.

Onko sokerin poistaminen kokonaan Clear Up My Acne?

Tässä vaiheessa saatat olla valmis lopettamaan sokerin kylmästi, jos se tarkoittaa, että pääset vihdoin eroon aknesta. Asiantuntijat eivät kuitenkaan suosittele äärimmäisyyksiin menemistä.

Useimpien ihmisten on vaikea pitää sokeria poissa 100-prosenttisesti ja pitkällä aikavälillä. Kohtuus ja tasapaino ovat avainasemassa.

Sen sijaan, että demonisoisit tiettyjä elintarvikkeita, keskity siihen, että syrjäytät puhdistetun sokerin ja hiilihydraatit täyttämällä ruokavaliosi ravitsevilla täysravintovalmisteilla. Ole tarkkana salakavalista sokerinlähteistä, kuten mausteista, kastikkeista ja pakatuista välipaloista. Ja tyydytä makeanhimo pienillä määrillä korkealaatuista tummaa suklaata.

Ottamalla käyttöön tulehdusta ehkäisevän ruokavalion, jossa keskitytään vihanneksiin, hedelmiin, vähärasvaisiin proteiineihin ja terveellisiin ravintorasvoihin, voidaan päästä aknen juurisyihin ilman, että sokeria tarvitsee kieltää kokonaan.

5 vinkkejä hajottaa sokerin kanssa selkeämpi iho

Oletko valmis katkaisemaan sokerin nousujen ja aknen laskujen kierteen? Tässä on 5 vinkkiä, joilla pääset alkuun:

1. Lopeta sokerilla makeutetut juomat

Jätä sokeriset limsat, mehut, urheilujuomat ja päivittäiset frappuccinot väliin. Juo sen sijaan pelkkää vettä tai kuohuvaa vettä, jolloin sokerin saanti vähenee huomattavasti. Yrttitee on toinen erinomainen sokeriton vaihtoehto.

2. Varo piilotettuja sokereita

Lue elintarvikkeiden etikettejä huolellisesti ja vältä kaikkea, jonka ensimmäisten ainesosien joukossa on sokeria. Salaattikastikkeet, marinadit, ketsupit, leivät, murot, myslipatukat ja "vähärasvaiset" tuotteet sisältävät usein salaa lisättyä sokeria.

3. Valitse täysravintohiilihydraatteja

Vaihda valkoisen leivän ja pastan kaltaiset puhdistetut hiilihydraatit energialähteisiin, kuten kvinoa, ruskea riisi, kaura, tattari, palkokasvit, tärkkelyspitoiset vihannekset ja mukulat. Ne tarjoavat tasaista energiaa ilman verensokerin vuoristorataa.

4. Syö enemmän proteiinia ja terveellisiä rasvoja

Lisää kananmunien, rasvaisen kalan, pähkinöiden, siementen, avokadon ja ekstraneitsytoliiviöljyn käyttöä. Proteiinit ja rasvat auttavat vakauttamaan verensokeria. Ne myös hillitsevät nälkää ja makean himoa.

5. Tyydytä makeannälkäsi fiksummin

Kun karkki- tai jälkiruokahimo yllättää, valitse 1-2 unssin tummaa suklaapatukkaa, joka on makeutettu vain kookossokerilla tai vaahterasiirapilla. Kuitujen, antioksidanttien, magnesiumin ja prebioottisten yhdisteiden ansiosta tämä on älykkäämpi valinta kuin maitosuklaa.

Lopputulos: Nauti sokeria kohtuudella osana terveellistä ruokavaliota.

Loppujen lopuksi satunnaiset herkuttelut, kuten syntymäpäiväkakku juhlissa tai omenapiirakka kiitospäivänä, eivät vaaranna ihon terveyttä. Ongelmat tulevat esiin, kun sokerista tulee päivittäinen ruokavalio.

Keskity syrjäyttämään puhdistettu ja lisätty sokeri täyttämällä ruokavaliosi kuitupitoisilla hedelmillä ja vihanneksilla, korkealaatuisilla proteiineilla ja rasvoilla sekä hitaammin palavilla täysravintohiilareilla. Rajoita sokeripitoiset herkut vain silloin tällöin saadaksesi parhaan aknea torjuvan vaikutuksen.

Kun muutat ruokailutottumuksiasi tietoisesti, voit ehdottomasti saavuttaa kirkkaan ihon ilman, että sinun tarvitsee lopettaa sokerin käyttö lopullisesti. Kärsivällisyys ja johdonmukaisuus ravitsevan ja tulehdusta ehkäisevän ruokavalion noudattamisessa sekä älykäs stressinhallinta auttavat sinua saavuttamaan tavoitteen.

Usein kysyttyjä kysymyksiä sokerista ja aknesta

Aiheuttaako sokeri suoraan aknea?

Vaikka sokeri yksinään ei suoraan aiheuta aknea, on vahvaa näyttöä siitä, että liiallinen sokerin saanti voi pahentaa ja pitkittää aknepaiseita. Runsaasti lisättyä ja puhdistettua sokeria sisältävä ruokavalio käynnistää tulehduksen, insuliiniresistenssin ja hormonaalisten muutosten kaltaisia prosesseja, jotka luovat aknen muodostumiselle suotuisan ympäristön.

Miten sokerin kulutus edistää tulehdusta?

Suurten sokerimäärien, erityisesti fruktoosin, käyttö voi lisätä elimistössä tulehdusta aiheuttavia yhdisteitä, joita kutsutaan kehittyneiksi glykoitumisen lopputuotteiksi (AGES). Korkeat AGES-pitoisuudet ovat yhteydessä vakavampaan akneen, sillä tulehdus on avainasemassa näppylöiden ja kystien kehittymisessä.

Vaikuttavatko keinotekoiset makeutusaineet, kuten aspartaami, akneen?

Keinotekoiset makeutusaineet, kuten aspartaami, sakariini ja sukraloosi, voivat edistää aknea tietyillä henkilöillä muuttamalla suolistobakteerien suhdetta ja häiritsemällä tervettä aineenvaihduntaa ja insuliinitasoja. Joillekin keinotekoiset makeutusaineet aiheuttavat suurempia insuliinipiikkejä kuin tavallinen sokeri. Tutkimukset ovat kuitenkin rajallisia, ja vaikutukset voivat vaihdella yksilöllisesti.

Onko vähähiilihydraattinen, proteiinipitoinen ruokavalio tehokas aknen poistamiseen?

Hyvin vähähiilihydraattinen ja proteiinipitoinen ruokavalio voi auttaa tasapainottamaan verensokeria ja insuliinia, mikä vähentää aknea laukaisevia tekijöitä. Nämä ruokavaliot eivät kuitenkaan välttämättä toimi hyvin pitkällä aikavälillä joillakin ihmisillä. Keskity hiilihydraattien täysravintolähteisiin, joiden glykeeminen kuormitus on alhainen. Laihoja proteiineja ja terveellisiä rasvoja suositellaan.

Onko olemassa vitamiineja, kivennäisaineita tai lisäravinteita, jotka voivat auttaa aknen torjunnassa?

Tietyt lisäravinteet voivat vähentää aknea vähentämällä tulehdusta ja hormonaalisia vaihteluita. Hyödyllisiä vaihtoehtoja ovat muun muassa omega-3-kalaöljyt, sinkki, D-vitamiini, seleeni, kromi, probiootit ja vihreä teeuute. Tee yhteistyötä terveydenhuollon ammattilaisen kanssa määrittääksesi, mitkä lisäravinteet sopivat tarpeisiisi.

Miten maitotuotteiden lopettaminen auttaa akneen?

Maitotuotteet, erityisesti maito, sisältävät hormoneja ja bioaktiivisia molekyylejä, jotka voivat stimuloida liikaa öljyrauhasia ja pahentaa aknea. Maitotuotteiden sisältämä laktoosisokeri voi myös pahentaa finnejä. Maitotuotteiden välttäminen vähentää monilla ihmisillä hormonaalisia ja tulehduksellisia aknen laukaisijoita. Keskity makeuttamattomiin, kasvipohjaisiin maitotuotteisiin, jos poistat maitotuotteet.

Voiko gluteenin poistaminen poistaa aknen?

Gluteeniyliherkkyydestä, keliakiasta tai vehnäallergiasta kärsiville gluteenin välttäminen voi vähentää tulehduksia ja suolisto-ongelmia, jotka vaikuttavat akneen. On kuitenkin vain vähän todisteita siitä, että gluteeni laukaisee aknea ihmisillä, joilla ei ole lääketieteellistä syytä välttää sitä. Monissa gluteenia sisältävissä jalostetuissa viljatuotteissa on myös korkea glykeeminen kuormitus, joka voi olla todellinen syyllinen.

Kuinka kauan kestää, että ihoni paranee sokerin käytön lopettamisen jälkeen?

Tarvitaan kärsivällisyyttä, sillä voi kestää jopa 6-12 viikkoa, ennen kuin akne alkaa reagoida ruokavalion muutoksiin, kuten sokerin saannin vähentämiseen. Johdonmukaisuus on avainasemassa, sillä kertaluonteiset "huijauspäivät" voivat viivästyttää edistymistä. Pidä kirjaa aknea laukaisevista tekijöistä ja tee tiivistä yhteistyötä ihotautilääkärin ja rekisteröityneen ravitsemusterapeutin kanssa, jotta löydät tarpeisiisi sopivan aknea torjuvan ruokavalion.