Mitkä elintarvikkeet auttavat akneen?

Akne on yksi yleisimmistä ihosairauksista, ja noin 85 %:lla ihmisistä esiintyy sitä jossain vaiheessa 12-24 vuoden iässä. Vaikka akne on yleisintä murrosiässä, se voi jatkua monilla ihmisillä aikuisuuteen asti.

Akne muodostuu, kun karvatupet tukkeutuvat ylimääräisestä öljystä ja kuolleista ihosoluista. Tällöin bakteerit voivat kasvaa huokosissa ja aiheuttaa tulehduksen. Akneen vaikuttavat monet tekijät, kuten hormonit, genetiikka ja elämäntapatekijät, kuten ruokavalio.

Voiko syömäsi ruoka todella auttaa torjumaan aknea? Tutkimusten mukaan tietyt ravintoaineet ja elintarvikkeet voivat ehkäistä aknea vähentämällä tulehdusta ja hormoneja, jotka johtavat tukkeutuneisiin huokosiin.

Tässä artikkelissa käsittelemme aknea parhaiten torjuvia ravintoaineita sekä 15 parasta aknea torjuvaa ruokaa, jotka voit lisätä ruokavalioosi.

Mikä aiheuttaa aknea?

Ennen kuin tutustumme puhtaaseen ihoon johtaviin ruoka-aineisiin, tarkastellaan ensin, mikä aknea ylipäätään aiheuttaa. Näin voimme paremmin ymmärtää, miten eri ravintoaineet toimivat aknen torjumiseksi.

Akne muodostuu useiden tekijöiden yhdistelmästä:

• Ylimääräinen talin (öljyn) tuotanto - Kun huokosissa olevat öljykanavat tukkeutuvat ylimääräisestä talista ja kuolleista ihosoluista, se luo ihanteellisen ympäristön bakteerien kasvulle.
• Bakteerit - Cutibacterium acnes -bakteeri (C. acnes) viihtyy tukkeutuneessa karvatupessa, mikä johtaa tulehdukseen ja aknevaurioihin.
• Hormonit - Androgeenit, kuten testosteroni, lisäävät talintuotantoa, minkä vuoksi aknen puhkeaminen on yleistä murrosiässä. Tietyt hormonit voivat myös vaikuttaa siihen, miten immuunijärjestelmäsi säätelee bakteereja.
• Tulehdus - Kun elimistösi yrittää torjua bakteereja, se laukaisee tulehduksen. Tämä aiheuttaa punoitusta, turvotusta ja kipua, jotka liittyvät näppyihin.
• Genetiikka - Jotkut ihmiset ovat geneettisesti alttiimpia aknelle ja liialliselle talintuotannolle.

Ruokavalio ja ravitsemus vaikuttavat asiaan, koska tietyt ravintoaineet voivat vaikuttaa näihin aknen taustalla oleviin syihin. Esimerkiksi antioksidantit torjuvat tulehdusta. Toisaalta elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, voivat lisätä insuliinitasoja ja tulehdusta.

Katsotaanpa erityisesti 15 tärkeintä ravinto- ja ruoka-ainetta, joita kannattaa syödä kirkkaan ihon saavuttamiseksi.

1. Sinkki

Sinkki on yksi kirkkaan ihon tärkeimmistä ravintoaineista. Tämä tärkeä mineraali säätelee öljyrauhasia ja säätelee talintuotantoa. Se myös torjuu aknea aiheuttavia bakteereja ja vähentää tulehdusta.

Eräässä tutkimuksessa suun kautta otettavat sinkkilisät vähensivät aknea noin 50 % 12 viikon jälkeen. Sinkin suositeltava päivittäinen saanti on noin 11 mg miehille ja 8 mg naisille.

Parhaita ravintolähteitä ovat:

• Osterit
• Kurpitsansiemenet
• Pinaatti
• Naudanliha
• Kana

Pyri saamaan vähintään 15 mg sinkkiä päivässä ruokavaliostasi aknen torjumiseksi. Rajoita 40 mg:aan päivässä välttyäksesi haittavaikutuksilta, kuten pahoinvoinnilta.

2. Omega-3-rasvahapot

Omega-3-rasvahapot ovat voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä ravintoaineita, jotka voivat auttaa säätelemään öljyntuotantoa. Omega-3-rasvahappojen lisääminen voi auttaa hillitsemään tulehduksellisia aknevaurioita ja vähentämään punoitusta.

Parhaita tulehdusta ehkäisevien omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli, sardiini ja sardelli. Tavoittele 2-3 annosta viikossa.

Kasvipohjaiset elintarvikkeet, kuten saksanpähkinät, pellavansiemenet, chiansiemenet ja ruusukaali, sisältävät myös alfalinoleenihappoa (ALA), jonka kehosi voi muuntaa käyttökelpoisiksi omega-3:ksi.

3. A-vitamiini

A-vitamiinin puute voi johtaa liialliseen talintuotantoon. Riittävä A-vitamiinin ja sen esiasteen beetakaroteenin saanti on tärkeää tukkeutuneiden huokosten ehkäisemiseksi, sillä se normalisoi öljyrauhasten toimintaa.

Runsaasti beetakaroteenia sisältäviä elintarvikkeita ovat bataatti, porkkanat, pinaatti ja parsakaali. Eläinperäiset lähteet, kuten naudanmaksa, kananmunat ja maitotuotteet, tuottavat aktiivista A-vitamiinia (retinolia).

4. E-vitamiini

E-vitamiini on voimakas antioksidantti, joka voi vähentää akneen liittyviä hapettumisvaurioita ja tulehduksia. Mantelit ovat erinomainen E-vitamiinin lähde. Muita lähteitä ovat auringonkukansiemenet, pinaatti, avokado ja katkaravut.

5. C-vitamiini

C-vitamiini on E-vitamiinin tavoin antioksidantti, joka torjuu akneen liittyvää tulehdusreaktiota ja vapaita radikaaleja. Sitrushedelmät, paprikat, mansikat, parsakaali ja kiivi tarjoavat suuren annoksen C-vitamiinia.

6. D-vitamiini

Sen lisäksi, että D-vitamiini vaikuttaa immuunijärjestelmän terveyteen, se näyttää myös kontrolloivan ihosolujen lisääntymistä ja erilaistumista. Joidenkin tutkimusten mukaan aknepotilaiden D-vitamiinitasot ovat alhaisemmat.

Saat D-vitamiinia säännöllisestä altistumisesta auringolle, rasvaisesta kalasta ja D-vitamiinilla täydennetyistä elintarvikkeista, kuten maidosta, viljoista ja appelsiinimehusta. Ne, joilla on puutosriski, saattavat tarvita D-vitamiinilisää.

7. Seleeni

Antioksidanttinen mineraali seleeni edistää ihon terveyttä vähentämällä hapetusstressiä ja tulehdusta. Parapähkinät ovat ylivoimaisesti paras seleenin lähde. Muita hyviä lähteitä ovat tonnikala, kananmunat ja sienet.

8. Probiootit

Uusien tutkimusten mukaan aknen ja suoliston terveyden välillä on yhteys. Probiootit voivat auttaa torjumaan aknea vähentämällä ihotulehdusta ja parantamalla suolistomikrobiston monimuotoisuutta.

Runsaasti probiootteja sisältäviä elintarvikkeita ovat jogurtti, kefiiri, hapankaali, kombucha, kimchi ja muut käymisteitse valmistetut elintarvikkeet. Harkitse probioottilisän ottamista suoliston terveyshyötyjen lisäämiseksi.

9. Prebiootit

Prebiootit toimivat polttoaineena probiooteille ja terveille suolistobakteereille. Prebioottien lisääminen ruokavalioon tarjoaa ravintoaineita, jotka parantavat "hyviä" bakteereja ja siten suoliston terveyttä. Harkitse prebioottisten elintarvikkeiden, kuten valkosipulin, sipulin, purjon, parsan, banaanien ja omenoiden lisäämistä.

10. Antioksidantit

Antioksidantit, kuten C- ja E-vitamiinit, seleeni, flavonoidit, karotenoidit ja astaksantiini, torjuvat aknea vähentämällä tulehdusta ja neutraloimalla vapaita radikaaleja. Keskity syömään erivärisiä hedelmiä ja vihanneksia, jotta saat runsaasti erilaisia antioksidantteja.

11. Vihreä tee

Katekiiniksi kutsuttujen antioksidanttiensa ansiosta vihreä tee voi tutkimusten mukaan vähentää talintuotantoa ja akneen liittyvää tulehdusta. Vihreän teen polyfenoleilla on myös antimikrobisia vaikutuksia P. acnes -bakteereja vastaan. Juo 2-3 kupillista makeuttamatonta vihreää teetä päivittäin.

12. Kurkuma

Kurkumassa olevalla kurkumiinilla on antimikrobisia ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia, jotka voivat auttaa ehkäisemään ja hoitamaan aknea. Lisää kurkumajauhetta ruokiin, kuten curryihin, keittoihin ja smoothieihin.

13. Rasvainen kala

Rasvaiset kalat, kuten lohi ja makrilli, sisältävät tulehdusta ehkäiseviä omega-3-rasvahappoja ja A-vitamiinia aknen ehkäisemiseksi. Tavoittele vähintään kahta 3,5 unssin annosta viikossa. Kevyt tonnikala ja sardiinit ovat myös hyviä vaihtoehtoja.

14. Saksanpähkinät

Saksanpähkinät ovat täynnä ihoa puhdistavia ravintoaineita, kuten sinkkiä, seleeniä, E-vitamiinia ja terveellisiä rasvoja. Nauti pieni kourallinen välipalana, salaateissa tai smoothieen sekoitettuna.

15. Bataatit

Oranssit vihannekset, kuten bataatti, ovat erinomainen beetakaroteenin lähde, sillä jo yksi keskikokoinen peruna sisältää lähes nelinkertaisen määrän A-vitamiinia. A-vitamiini muuttuu retinoliksi, joka tasapainottaa öljyntuotantoa.

Ruokavalio Vinkkejä Clear Skin

Sen lisäksi, että syöt enemmän lueteltuja aknea torjuvia elintarvikkeita, on olemassa muitakin tärkeitä ruokavalion strategioita, joita kannattaa noudattaa:

• Alenna glykeemistä kuormitusta - Pidä kiinni matalan glykeemisen ruoan, kuten tärkkelystä sisältämättömien vihannesten, pähkinöiden, siementen ja vähärasvaisten proteiinien käytöstä. Rajoita lisättyjä sokereita ja puhdistettuja hiilihydraatteja.
• Pysy nesteytettynä - Juo vähintään 8 lasillista vettä päivittäin. Oikea nesteytys pitää ihon joustavampana ja voi parantaa verenkiertoa.
• Ota probiootti - Etsi laadukas probiootti, jossa on Lactobacillus- ja Bifidobacterium-kantoja, jotka edistävät suoliston terveyttä.
• Täydennä viisaasti - Sinkki-, omega-3- ja D-vitamiinilisät voivat tarjota ihoa parantavia etuja, jos et saa tarpeeksi ravinnosta.
• Napsauta E-vitamiinikapseli - E-vitamiiniöljyn käyttö kapseleista voi nopeuttaa ihon paranemista ja häivyttää arpia paikallisesti käytettynä.
• Tarkkaile maitotuotteiden käyttöä - Rajoita maitotuotteiden, kuten maidon, jäätelön ja juuston käyttöä, sillä niiden hormonit voivat pahentaa hormonaalista aknea.
• Vähennä sokeria - Vähennä sokeripitoisten elintarvikkeiden, limsan ja karkkien käyttöä. Sokeri voi lisätä insuliinia ja laukaista tulehduksen.

Lopputulos

Syömisesi voi vaikuttaa akneen muun muassa hormonien, tulehduksen ja suoliston terveyden kautta. Noudata tulehdusta ehkäisevää ruokavaliota, jossa on runsaasti A-, E- ja C-vitamiineja, omega-3-rasvahappoja, sinkkiä, seleeniä ja probiootteja. Vältä puhdistettuja hiilihydraatteja ja sokereita. Pysy nesteytettynä ja ota lisäravinteita, jos sinulla on puutteita.

Vaikka pelkkä ruoka ei paranna aknea, kehon ravitsemus oikeilla ravintoaineilla tukee kirkasta ihoa sisältä ulospäin. Oikean ihonhoidon ohella ruokavalion muuttaminen siten, että se sisältää enemmän aknea torjuvia elintarvikkeita, voi pitää taudinpurkaukset loitolla.

Usein kysyttyjä kysymyksiä elintarvikkeista, jotka auttavat aknen kanssa

Mitkä ovat aknen tärkeimmät syyt?

Akne muodostuu, kun karvatupet tukkeutuvat ylimääräisestä öljystä ja kuolleista ihosoluista. Tällöin bakteerit, kuten C. acnes, voivat kasvaa ja aiheuttaa tulehduksia ja aknevaurioita. Tärkeimpiä tekijöitä ovat:

• Ylimääräinen talin (öljyn) tuotanto
• Bakteerien kasvu
• Tulehdus
• Hormonaaliset vaihtelut
• Genetiikka

Miten ruokavalio vaikuttaa akneen?

Vaikka akne ei johdu pelkästään ruokavaliosta, tietyt ravintoaineet voivat vaikuttaa taustalla oleviin tekijöihin, kuten hormoneihin, tulehdukseen ja bakteerien kasvuun. Esim:

• Sinkki ja A-vitamiini säätelevät öljyn/talven tuotantoa.
• Omega-3:t torjuvat tulehdusta.
• Antioksidantit neutraloivat vapaita radikaaleja ja vähentävät tulehdusta.
• D-vitamiini tasapainottaa solujen kasvua ja uudistumista.
• Probiootit parantavat suoliston terveyttä ja siihen liittyviä ihotulehduksia.

Mitkä vitamiinit auttavat ehkäisemään aknea?

Tärkeimmät vitamiinit kirkkaalle iholle ovat:

• A-vitamiini - Säätelee talintuotantoa
• C-vitamiini - Tehokas antioksidantti, joka vähentää tulehdusta.
• D-vitamiini - Auttaa tasapainottamaan solujen vaihtuvuutta; voi vaikuttaa hormonaaliseen akneen.
• E-vitamiini - Anti-inflammatorinen antioksidantti, joka edistää ihon paranemista.

Mitkä mineraalit ovat hyviä aknelle?

Sinkki ja seleeni ovat kaksi mineraalia, jotka ovat elintärkeitä kirkkaalle iholle:

• Sinkki - Säätelee öljyrauhasten toimintaa ja torjuu aknebakteereja.
• Seleeni - Antioksidantti, joka vähentää hapettumisvaurioita ja tulehdusta.

Auttavatko rasvahapot aknea?

Kyllä, omega-3-rasvahapot ovat voimakkaasti tulehdusta ehkäiseviä. Omega-3-rasvahappojen lisääminen lohen, saksanpähkinöiden ja pellavansiemenöljyn kaltaisista elintarvikkeista voi vähentää aknen punoitusta ja vaurioita.

Mitkä probiootit ovat hyviä akneen?

Probiootit, kuten laktobasilli ja bifidobakteeri, parantavat suoliston terveyttä ja siihen liittyviä ihotulehduksia. Syö probioottisia elintarvikkeita, kuten jogurttia, kefiiriä, hapankaalia, kimchiä ja kombuchaa. Voit myös ottaa probioottilisää.

Mitkä elintarvikkeet pahentavat aknea?

Aknen pahenemiseen liittyvät elintarvikkeet ovat:

• Korkean glykeemiset elintarvikkeet - puhdistetut hiilihydraatit, sokeri, limsat.
• Maitotuotteet - maito, juusto, jäätelö.
• Trans- ja tyydyttyneet rasvat - paistetut ruoat, rasvainen punainen liha.
• Soija, heraproteiini ja suklaa on yhdistetty joidenkin ihmisten ihottumiin.

Mitä sinun tulisi välttää syömistä kirkkaan ihon saavuttamiseksi?

Aknen ehkäisemiseksi on vältettävä sokeria, puhdistettuja viljoja, tehdasmaisesti kasvatettua lihaa, paistettuja ruokia ja liikaa maitotuotteita. Rajoita korkeamman glykeemisen sokerin hedelmiä, kuten banaaneja, ja pidä kiinni matalamman glykeemisen sokerin marjoista ja sitrushedelmistä. Vältä roskaruokaa ja syö puhdasta, tulehdusta ehkäisevää ruokavaliota.

Mikä ruoka auttaa poistamaan aknearpia?

C-vitamiinipitoiset elintarvikkeet, kuten sitrushedelmät, paprika ja parsakaali, voivat auttaa häivyttämään aknearpia nopeammin. Myös E-vitamiini ja oliiviöljy parantavat arpien paranemista paikallisesti käytettynä.

Kuinka paljon vettä pitäisi juoda kirkkaan ihon saavuttamiseksi?

Pysy nesteytettynä juomalla vähintään 64 unssia (8 kupillista) vettä päivittäin. Asianmukainen nesteytys tukee ihosolujen uusiutumista, parantaa verenkiertoa, poistaa myrkkyjä ja pitää ihon joustavana.

Pitäisikö sinun ottaa lisäravinteita akneen?

Lisäravinteet, kuten sinkki, D-vitamiini, probiootit ja omega-3-rasvahapot, voivat tarjota lisäetuja, jos et saa tarpeeksi ravinnosta. Paikallinen E-vitamiiniöljy auttaa parantamaan arpia. Päähuomio olisi kuitenkin kiinnitettävä elintarvikelähteisiin.

Mikä on paras ruokavalio aknen poistamiseen?

Paras akne-ruokavalio keskittyy anti-inflammatorisiin elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti A-, C-, E- ja sinkkivitamiineja sekä kalasta ja kasveista saatavia omega-3-rasvahappoja. Syö runsaasti vähähiilihydraattisia hedelmiä ja vihanneksia. Pysy nesteytettynä ja rajoita sokeria, maitotuotteita ja puhdistettuja hiilihydraatteja.

Voiko aknen poistaa kokonaan ruokavaliolla?

Keskivaikean tai vaikean aknen kohdalla pelkkä ruokavalio ei välttämättä puhdista ihoa kokonaan. Ruokavalion optimointi lisäämällä aknea torjuvia ravintoaineita voi kuitenkin auttaa parantamaan taudinpurkauksia. Ruokavalio toimii parhaiten yhdessä asianmukaisen ihonhoidon ja tarvittaessa aknelääkkeiden kanssa.