Kokonaisvaltainen ravitsemus ihon terveydelle

Hehkuva, terve iho alkaa sisältä. Sillä, mitä syömme ja juomme, on valtava vaikutus ihomme terveyteen ja ulkonäköön. Kokonaisvaltainen lähestymistapa ravitsemukseen tarjoaa ravintoaineita, antioksidantteja ja tulehdusta torjuvia yhdisteitä, jotka ovat välttämättömiä säteilevälle ja nuorekkaalle iholle.

Kokonaisvaltainen lähestymistapa ravitsemukseen tarkoittaa, että kehoa ruokitaan monilla erilaisilla kokonaisilla, käsittelemättömillä elintarvikkeilla, jotka sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, kasvinravinteita, välttämättömiä rasvahappoja, kuituja, antioksidantteja ja paljon muuta. Nämä ravintoaineet toimivat synergisesti edistääkseen yleistä terveyttä ja hyvinvointia - sisältä ja ulkoa.

Ihon terveyden kannalta ruokavaliolla on suuri merkitys. Tietyt elintarvikkeet ja ravintoaineet hyödyttävät ihoa suoraan, kun taas yleiset terveelliset ruokailutottumukset vähentävät tulehduksia, vahvistavat vastustuskykyä ja pitävät kehon detoksifikaatiojärjestelmät toiminnassa. Kaikki tämä johtaa kirkkaampaan, rauhallisempaan ja heleämpään ihoon.

Miten ravitsemus vaikuttaa ihon terveyteen?

Vanha sanonta "olet mitä syöt" pitää varmasti paikkansa, kun on kyse ihon ulkonäöstä ja terveydestä. Ruoka ja ravintoaineet vaikuttavat ihoon monin tavoin:

• Vitamiinit ja kivennäisaineet - Välttämättömät vitamiinit ja kivennäisaineet, kuten A-, C- ja E-vitamiinit, sinkki ja seleeni, tarjoavat antioksidanttisuojaa, tukevat immuunipuolustusta, kollageenin ja kudossynteesiä sekä muuta nuorekkaan näköistä ihoa. Puutokset voivat aiheuttaa kuivuutta, ihottumaa, ennenaikaista ikääntymistä ja aknea.
• Välttämättömät rasvahapot - Omega-3- ja omega-6-rasvahapot ravitsevat ja kosteuttavat ihoa sisältä ulospäin. Ne auttavat myös säätelemään tulehdusta ja öljyntuotantoa.
• Fytoravintoaineet ja antioksidantit - Kasviyhdisteet, kuten polyfenolit, antosyaanit, beetakaroteeni, lykopeeni ja muut, suojaavat ikääntymistä nopeuttavia vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita vastaan.
• Kosteus - Oikea kosteus pitää ihon pulleana ja joustavana, kun taas nestehukka aiheuttaa kuivuutta, hilseilyä, juonteita ja sameutta.
• Verensokeritasapaino - Puhdistettujen hiilihydraattien aiheuttamat verensokerin vaihtelut voivat pahentaa aknea ja tulehduksellisia ihosairauksia.
• Suoliston terveys - Terve suolisto vähentää systeemistä tulehdusta, joka voi laukaista iho-ongelmia, kuten aknea, ruusufinniä, ekseemaa ja psoriaasia.
• Myrkyt - Liiallinen altistuminen kemikaaleille, saasteille ja myrkyille kuormittaa maksan ja ihon luonnollista puhdistuskykyä, mikä voi näkyä iholla.

Tutustutaanpa muutamiin tärkeimpiin elintarvikkeisiin ja ravintoaineisiin, joihin kannattaa keskittyä kirkkaan ja elinvoimaisen ihon saavuttamiseksi.

Antioksidanttirikkaat hedelmät ja vihannekset

Hedelmien ja vihannesten tulisi muodostaa merkittävä osa päivittäisestä ruokavaliostasi. Ne tarjoavat runsaasti antioksidantteja, vitamiineja, kivennäisaineita ja fytokemikaaleja, jotka ovat välttämättömiä ihon terveydelle. Eri väriset tuotteet tarjoavat erilaisia antioksidanttisia yhdisteitä ja hyötyjä:

• Oranssi ja keltainen - beetakaroteenia ja C-vitamiinia (sitrushedelmät).
• Punainen - lykopeeni ja antosyaanit
• Vihreä - Luteiini, zeaksantiini
• Sininen ja violetti - Resveratrol ja flavonoidit
• Valkoinen - kversetiini ja antoksantiinit

Pyri syömään sateenkaarta joka päivä syömällä erilaisia värikkäitä tuotteita, joilla on antioksidanttisia, anti-inflammatorisia ja ihoa suojaavia vaikutuksia. Joitakin erityisen ravitsevia valintoja iholle ovat mm. seuraavat:

• Marjat - Runsaasti C-vitamiinia ja antioksidantteja, kuten antosyaaneja.
• Tomaatit - Erinomainen lykopeenin lähde.
• Lehtivihannekset - Luteiini, zeaksantiini, C-vitamiini, beetakaroteeni.
• Paprika - C-vitamiini ja beetakaroteeni
• Parsakaali - Sulforafaani ja C-vitamiini
• Avokadot - Terveelliset rasvat ja antioksidantit
• Sitrushedelmät - C-vitamiini ja antioksidantit

Terveelliset anti-inflammatoriset rasvat

Tulehdus on useimpien kroonisten sairauksien sekä monien ihosairauksien, kuten aknen, psoriasiksen, ihotulehduksen, ruusufinnin ja ekseeman, taustalla. Useampien tulehdusta ehkäisevien rasvojen nauttiminen voi auttaa rauhoittamaan tätä taustalla olevaa punoitusta ja ärsytystä.

Omega-3-rasvahapot - Löytyy rasvaisista kaloista, saksanpähkinöistä, pellavasta, chia- ja hampunsiemenistä. Auttaa kosteuttamaan ihoa ja vähentämään tulehduksia.

Yksityydyttymättömät rasvat - Oliiviöljyssä, avokadoissa ja pähkinöissä. Tarjoavat antioksidanttisia etuja.

Rasvainen kala - lohi, makrilli, sardiini, taimen. Erinomainen ihoa silottavien omega-3-rasvahappojen lähde.

Pähkinät ja siemenet - saksanpähkinät, mantelit, chia, pellava, kurpitsansiemenet. Tarjoavat omega-3-rasvahappoja, E-vitamiinia ja sinkkiä.

Avokado - Kermainen koostumus voitelee ja kosteuttaa ihoa sisältä ulospäin terveellisten rasvojen ansiosta. Sisältää myös runsaasti antioksidantteja.

Kollageenia lisäävät proteiinit

Kollageeniproteiini muodostaa noin 30 % kehomme proteiinista. Se antaa iholle rakennetta ja kimmoisuutta, auttaa säilyttämään kiinteyden ja nuorekkaan ihon. Tietyt ravintoproteiinit tuottavat kollageenia muodostavia aminohappoja.

Luuliemi - Tarjoaa kollageenia muodostavia aminohappoja, kuten glysiiniä ja proliinia.

Kananmunat - Sisältävät proliinia ja lysiiniä.

Pavut ja palkokasvit - sisältävät runsaasti glysiiniä.

Pähkinät ja siemenet - Hyviä proliinin ja arginiinin lähteitä.

Villi kala - Sisältää proliinia, glysiiniä ja lysiiniä.

Kalkkuna ja kana - tarjoavat kollageenia lisääviä aminohappoja.

Maitotuotteet - tarjoavat myös kollageenisynteesiin tarvittavia aminohappoja. Käytä täysrasvaista kreikkalaista jogurttia ja laadukkaita juustoja.

Spirulina - Tämä levä on yksi aminohappo glysiinin väkevimmistä vegaanisista lähteistä. Lisää smoothieihin tai ravintolisiin.

Kosteuttavat nesteet

Asianmukainen nesteytys on ratkaisevan tärkeää, jotta iho pysyy pehmeänä, kasteisena ja ryppyvapaana.Tavoitteena on vähintään 2 litraa nestettä päivässä. Joitakin parhaita kosteuttavia juomavaihtoehtoja ovat mm:

• Vesi - Tavallisen veden tulisi olla nesteen saannin perusta. Suodatettu vesi on ihanteellista.
• Yrttitee - Kokeile ihoa rauhoittavia teelaatuja, kuten vihreää, valkoista, rooibosta, kamomillaa, piparminttua ja hibiskusta.
• Luuliemi - Tarjoaa nesteytystä sekä kollageenia lisääviä aminohappoja.
• Tuore vihannesmehu - Antioksidanttien lisäämiseksi kokeile mehustamalla vihanneksia, kuten kurkkua, selleriä, lehtikaalia, persiljaa ja sitruunaa.
• Kookosvesi - sisältää runsaasti ihoa kosteuttavaa kaliumia ja elektrolyyttejä. Vähäsokerinen.
• Kuohuvesi - Maustettu tai pelkkä kuohuvesi ilman makeutusaineita voi auttaa lisäämään päivittäistä nesteen saantia.

Probioottiset elintarvikkeet suoliston terveydelle

Suoliston terveys vaikuttaa ihon terveyteen monin tavoin. Probioottisten elintarvikkeiden nauttiminen auttaa ylläpitämään terveen suolistoflooran tasapainoa, joka on välttämätöntä systeemisen tulehduksen vähentämiseksi, immuniteetin optimoimiseksi ja ihon pitämiseksi rauhallisena ja kirkkaana.

• Jogurtti - Valitse maustamatonta, makeuttamatonta jogurttia, jossa on eläviä aktiiviviljelmiä. Kreikkalainen jogurtti lisää proteiinia.
• Kefir - Kirpeä, probioottirikas juoma, joka tarjoaa nesteytystä ja suolistoa tasapainottavia probiootteja.
• Hapankaali ja kimchi - Nämä fermentoidut kasvikset parantavat ruoansulatusta ja vastustuskykyä.
• Miso - Käynyt soijapaputahna, jota voidaan käyttää liemien, kastikkeiden ja kastikkeiden valmistukseen.
• Omenaviinietikka - sillä on antimikrobisia ominaisuuksia, jotka tukevat suoliston terveyttä, ja se sisältää runsaasti ihoa suojaavia polyfenoleja.
• Tempeh - Fermentoitu soijapapukakku, joka sisältää probiootteja sekä kasvipohjaista proteiinia.

Yrtit, mausteet ja tee

Tietyillä yrteillä, mausteilla ja teillä on antioksidanttisia, anti-inflammatorisia, antimikrobisia ja ihoa suojaavia vaikutuksia. Yritä käyttää enemmän seuraavia:

• Vihreä ja valkoinen tee - Polyfenolit suojaavat kollageenia ja elastisuutta.
• Kamomillatee - Tulehdusta ehkäiseviä, rauhoittavia ominaisuuksia.
• Kurkuma - Vähentää tulehdusta ja aknea. Sisältää kurkumiinia.
• Inkivääri - Tulehduskipulääke ja mikrobilääke.
• Valkosipuli - Sisältää antimikrobista alisiinia, joka voi hyödyttää akneen taipuvaista ihoa.
• Kaneli - Kanelilla on tulehdusta ehkäiseviä ja antimikrobisia vaikutuksia. Saattaa auttaa tasapainottamaan verensokeria.
• Rosmariini - Antioksidantti rosmariinihappo suojaa ihosoluja vaurioilta.

Elintarvikkeet rajoittaa Clear Skin

Aivan kuten tietyt elintarvikkeet voivat parantaa ihosi ulkonäköä ja tuntumaa, toiset voivat edistää tukkeutuneita huokosia, puhkeamia, punoitusta, kuivuutta ja muita ei-toivottuja iho-ongelmia. Joitakin tärkeimpiä elintarvikkeita ja ainesosia, joita kannattaa rajoittaa, ovat muun muassa seuraavat:

• Puhdistetut sokerit - Piikittävät verensokeria, mikä voi pahentaa aknea ja tulehdusta.
• Puhdistetut viljat - Kuten sokeri, myös puhdistetut jauhotuotteet aiheuttavat verensokerin nousua.
• Paistetut ruoat - Edistävät tulehdusta ja vapaiden radikaalien aiheuttamia vaurioita.
• Jalostettu liha - täynnä tulehdusta edistäviä yhdisteitä.
• Maitotuotteet - voivat pahentaa aknea ja tulehdusta joillakin henkilöillä.
• Alkoholi - Kuivattaa ja on maksalle myrkyllistä suurina annoksina.

Kun noudatat yleisesti ottaen terveellistä, tasapainoista ja tulehdusta ehkäisevää ruokavaliota, jossa korostetaan kokonaisia, käsittelemättömiä elintarvikkeita, nämä mahdollisesti ongelmalliset asiat jäävät luonnollisesti vähemmälle ja samalla maksimoit vitamiinien, kivennäisaineiden, antioksidanttien, terveellisten rasvojen, probioottien, kollageenin vahvistavien proteiinien ja muiden kirkkaalle ja nuorekkaalle iholle välttämättömien aineiden saannin.

Näyte ateriasuunnitelma säteilevälle iholle

Haluatko ottaa kaikki nämä ihoa ravitsevat elintarvikkeet ja ravintoaineet käyttöön? Tässä on yhden päivän ateriakokonaisuus, joka on täynnä ainesosia, jotka edistävät kollageenin tuotantoa, nesteytystä, antioksidanttisuojaa, suoliston terveyttä ja tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia, jotta iho olisi kirkas ja hehkuva:

Aamiainen

• Yön yli kauraa jogurtista, chia-siemenistä, kanelista ja manteliviipaleista.
• Vihreä tee
• Lasi vettä sitruunan kanssa

Välipala

• Hummusta ja kasvispuikkoja (porkkanaa, paprikaa).
• Yrttinen jäätee

Lounas

• Lehtivihersalaatti avokadolla, saksanpähkinöillä, omenaviinietikkakastikkeella
• Parsakaali- ja kanakeitto
• Kuohuvesi

Välipala

• Pelkkää kreikkalaista jogurttia marjojen, kurpitsansiementen ja ripauksen hunajan kanssa
• Kamomillatee

Illallinen

• Kookosöljyssä kypsennetty lohi quinoan päälle tarjoiltuna
• Höyrytettyä tai paahdettua parsaa ja parsakaalia.
• Lasi kefiiriä

Ilta

• Kookosmaidosta, kanelista ja vadelmista valmistettu chia-vanukas.
• Rauhoittava kuppi kamomillateetä

Yhteenveto

Sillä, mitä syöt ja juot, on valtava vaikutus ihosi terveyteen ja ulkonäköön. Luonnollisiin, käsittelemättömiin täysravintovalmisteisiin keskittyvä kokonaisvaltainen ravitsemus tarjoaa vitamiineja, kivennäisaineita, terveellisiä rasvoja, antioksidantteja, fytoravintoaineita, probiootteja, kollageenia muodostavia proteiineja ja nesteytystä, jotka ovat välttämättömiä kirkkaalle, rauhalliselle ja nuorekkaalle iholle.

Joitakin tärkeimpiä elintarvikeryhmiä ja ravintoaineita, joita kannattaa korostaa, ovat:

• Antioksidantti- ja fytoravintoainepitoisia hedelmiä ja vihanneksia sateenkaaressa.
• Tulehdusta ehkäisevät rasvat - omega-3-rasvat, oliiviöljy, avokado.
• Kollageenia lisäävät proteiinit - luuliemi, kananmunat, kala, jogurtti.
• Kosteuttavia nesteitä - vesi, yrttitee, liemi
• Probiootit suoliston terveydelle - jogurtti, kefiiri, fermentoidut elintarvikkeet.
• Yrtit, mausteet ja teet - kurkuma, vihreä tee, kamomilla.

Tulehduksia aiheuttavien elintarvikkeiden, kuten sokerin, puhdistettujen hiilihydraattien, paistettujen tuotteiden, prosessoidun lihan ja maitotuotteiden, rajoittaminen voi myös edistää ihon selkeyttä ja terveyttä. Keskittymällä ruokavaliossasi kokonaisiin, käsittelemättömiin elintarvikkeisiin, joissa on erilaisia kasveja, terveellisiä rasvoja, puhtaita proteiineja ja probiootteja, saat kattavan ravitsemuksellisen tuen säteilevälle, terveelle iholle sisältä ulospäin.