Kuinka paljon kollageenia naisten tulisi ottaa päivittäin?

Kollageenilisät ovat kasvattaneet suosiotaan viime vuosina erityisesti naisten keskuudessa, jotka haluavat säilyttää nuorekkaan ihon, hiukset, kynnet ja nivelet ikääntyessään. Mutta kun markkinoilla on niin paljon kollageenivalmisteita, mistä tiedät, kuinka paljon niitä kannattaa ottaa päivittäin? Tässä on yksityiskohtainen opas, jossa tarkastellaan ihanteellista päivittäistä kollageeniannosta naisille iän, ruokavalion ja elämäntapatekijöiden mukaan.

Mikä on kollageeni ja miksi naiset tarvitsevat sitä?

Kollageeni on ihmiskehon runsain proteiini, joka muodostaa 30 prosenttia proteiinien kokonaispitoisuudesta. Se muodostaa rakenteellisen kehyksen, joka antaa lujuutta ja elastisuutta iholle, luille, lihaksille ja sidekudoksille, kuten rustoille ja jänteille.

Iän myötä kollageenin tuotanto alkaa vähentyä. Naisilla kollageenitaso laskee jyrkästi 20-luvun lopulla, kun estrogeenitaso laskee. Tämä johtaa yleisiin ikääntymisen merkkeihin, kuten juonteisiin, ihon veltostumiseen, hauraisiin kynsiin, heikentyneisiin niveliin ja lihasmassan vähenemiseen.

Ulkoisista lähteistä peräisin olevan kollageenin nauttiminen voi täydentää elimistön ehtyneitä varastoja. Kollageenipeptidit ja hydrolysoidut kollageenijauheet, jotka sisältävät biosaatavia aminohappoja, kuten glysiiniä ja proliinia, auttavat stimuloimaan kehon omaa kollageenituotantoa.

Kliiniset tutkimukset osoittavat, että kollageenilisä voi:

• Lisää ihon kosteutta, kimmoisuutta ja ihon kollageenitiheyttä.
• Vähentää juonteita, ryppyjä ja variksenjalkoja.
• Parantaa kynsien ja hiusten paksuutta ja kasvua
• Tukevat nivelten, jänteiden ja nivelsiteiden joustavuutta ja liikkuvuutta.
• Auttaa rakentamaan lihasmassaa ja voimaa

Kuinka paljon kollageenia päivässä tarvitaan?

Kollageenille ei ole vahvistettu suositeltua ravintoannosta (RDA). Annostus riippuu muun muassa iästä, terveydentilasta ja proteiinin tarpeesta. Useimmissa tutkimuksissa käytetään 10-20 grammaa päivässä, ja suurimmat annokset ovat noin 30 grammaa.

Yleisenä ohjeena:

• 25-35-vuotiaat naiset: 10 grammaa päivässä
• 36-55-vuotiaat naiset: 15 grammaa päivässä.
• Naiset 56+: 20 grammaa päivässä

Suuremmat annokset, jopa 30 grammaa päivässä, voivat olla hyödyllisiä:

• Aktiiviset naiset, jotka harrastavat säännöllistä liikuntaa
• Vaihdevuosien jälkeiset naiset, joilla kollageenin menetys on kiihtynyt.
• Naiset, joilla on niveltulehdus, osteoporoosi tai nivelsidevammoja.
• Urheilijat ja kehonrakentajat, jotka haluavat parantaa suorituskykyä.

Naiset, jotka hakevat huomattavia anti-aging-hyötyjä tai toipumista vammoista/leikkauksista, voivat tilapäisesti täydentää kollageenia enintään 40 grammalla päivittäin lääkärin kanssa neuvoteltuaan.

Milloin ottaa kollageenilisä

Jotta kollageeni imeytyisi parhaiten, on ihanteellista jakaa päivittäinen kollageeniannos kahteen tai useampaan annokseen, jotka on jaettu päivän aikana. Useimmat kollageenijauheet sekoittuvat helposti kahviin, smoothieen tai veteen.

Tavoittele vähintään 10 grammaa kollageeniproteiinia tunnin sisällä heräämisestä tyhjään vatsaan. Kollageenin ottaminen heti aamusta auttaa stimuloimaan kollageenisynteesiä, kun keho on paastotilassa.

Ota toinen 10-20 gramman annos illalla tai iltapäivällä aterioiden välillä. Tämä tarjoaa tasaisen aminohappovirran kollageenin tuotannon ylläpitämiseksi.

Myös ennen tai jälkeen treenin on optimaalinen aika, sillä kollageeni auttaa palautumisessa ja lihasten korjaamisessa. Jotkut urheilijat sekoittavat kollageeniproteiinia suoraan treeniä edeltäviin tai sen jälkeisiin pirtelöihin.

Ruokavalio ja elämäntapatekijät, jotka vaikuttavat kollageenin tarpeeseen

Ihanteellinen kollageeniannoksesi voi vaihdella ruokavalion, aktiivisuuden, auringonoton, lääkkeiden ja terveydentilan mukaan. Seuraavassa on joitakin tekijöitä, jotka saattavat vaatia suurempaa kollageenin saantia:

Riittämätön proteiinin saanti: Kollageenin tuotannon kannalta on tärkeää saada riittävästi proteiinia ruoasta tai lisäravinteista. Aminohappojen, kuten glysiinin ja proliinin, puute voi haitata synteesiä. Kasvipohjaista ruokavaliota noudattavat saattavat tarvita enemmän kollageenia proteiinitarpeen tyydyttämiseksi.

Korkean sokerin ruokavalio: Nämä tuotteet vahingoittavat kollageenisäikeitä ja muodostavat ristisidoksia, jolloin ihon kimmoisuus heikkenee. Kollageenilisien nauttiminen voi torjua näitä vaikutuksia.

Liianpaljon auringonvaloa: Auringon UV-säteily heikentää ja hajottaa ihon kollageenia. Suuremmat kollageeniannokset voivat auttaa palauttamaan ihon suojaavan kollageenin.

Tietyt lääkkeet: Jotkut lääkkeet, kuten diureetit, antibiootit ja aknen hoidot, voivat vaikuttaa negatiivisesti kollageenin tilaan. Kysy lääkäriltäsi kollageenin täydentämisestä.

Autoimmuunisairaudet: Lupuksen, nivelreuman ja skleroderman kaltaiset sairaudet hyökkäävät kollageenin ja solunulkoisen matriisin kimppuun. Kollageenin lisäsaanti auttaa kompensoimaan kroonista tulehdusta ja kollageenin tuhoutumista.

Urheilijat ja aktiivinen elämäntapa: Nivelet, luut ja sidekudokset kärsivät kovista rasituksista, kuten juoksemisesta ja painonnostosta. 20-30 grammaa kollageenia päivittäin edistää palautumista ja korjaa kulumia.

Raskaus ja imetys: Kollageeni on turvallinen ja hyödyllinen raskauden ja imetyksen aikana. Vauvan kehityksen vaatimukset kuluttavat äidin kollageenivarastot, joten lisäravinteiden lisääntynyt saanti voi auttaa kompensoimaan sitä.

Vaihdevuodet: Vaihdevuosien jälkeinen estrogeenin väheneminen kiihdyttää kollageenin hajoamista. Kollageenivalmisteiden käyttö auttaa stimuloimaan kollageenin tuotantoa ja torjumaan ihon, hiusten ja luun heikkenemistä.

Kollageenin lähteet: Kollageeni: Jauheet vs. pillerit

Kollageenilisät ovat saatavilla pillereinä tai jauheena. Kollageenijauheet ovat suositumpia ja imeytyvät paremmin, sillä ne sisältävät jopa 20 grammaa kollageenia kauhallista kohti.

Pillerit sisältävät yleensä vain 1-5 grammaa kollageenia kapselia kohti. Sinun pitäisi ottaa jopa 20 pilleriä päivässä saadaksesi tehokkaan annoksen ikääntymistä ehkäiseviä etuja. Jauheet ovat myös jopa 5 kertaa halvempia kuin pillerit.

Pidä kiinni hyvämaineisista kollageenipeptidien tai hydrolysoidun kollageenin tuotemerkeistä, jotka ovat peräisin ruoholla ruokituista, laitumella kasvatetuista tai luonnonvaraisista eläimistä. Naudan lähteet, kuten lehmä, naudanliha tai nauta, ovat yleisimpiä. Myös kaloista peräisin olevat merikollageenit ovat erinomaisia vaihtoehtoja.

Vältä kollageenipillereitä tai tuotteita, jotka sisältävät "kollogeenia" - tämä tarkoittaa sulamattomia kollageenikuituja, jotka eivät tarjoa todistettuja terveyshyötyjä.

Kuinka kauan kestää nähdä tuloksia?

Voit odottaa näkeväsi ensimmäiset hyödyt ihon kosteuden lisääntymisestä, kynsien kasvusta ja nivelten helpottumisesta 4-8 viikon kuluessa päivittäisestä kollageenin käytöstä. Useimmat naiset näkevät kuitenkin merkittäviä anti-aging-vaikutuksia vasta 3-6 kuukauden johdonmukaisen käytön jälkeen.

Jotta sidekudosten, nivelten ja luiden kollageenivarastot palautuisivat, on kollageenivalmisteita käytettävä vähintään 6 kuukaudesta 1 vuoteen. Mitä pidempään kollageenia käytetään, sitä paremmat tulokset saavutetaan - iho, hiukset ja kynnet näyttävät jatkossakin nuorekkaammilta ja uudistuneemmilta jatkuvalla käytöllä.

Onko haittavaikutuksia tai vaaroja?

Lääketieteelliset tutkimukset vahvistavat, että eläin- tai kalalähteistä peräisin oleva puhdas kollageeniproteiini on erittäin turvallista eikä sillä ole vakavia sivuvaikutuksia. Yleisimpiä ongelmia ovat tilapäiset ruoansulatusoireet, kuten lievä pahoinvointi tai turvotus, kun suuria kollageeniannoksia aletaan käyttää.

Harvinaiset allergiset reaktiot ovat mahdollisia niille, joilla on äyriäisallergia tai herkkyys tietyille eläinproteiineille. Aloita pienillä annoksilla ja lopeta käyttö, jos yliherkkyysreaktioita ilmenee.

Jotkut heikkolaatuisia täyteaineita tai lisäaineita sisältävät kollageenipillerit voivat aiheuttaa vatsavaivoja. Pidä kiinni hyvämaineisista jauhemerkeistä, joissa ei ole tarpeettomia ainesosia. Raskaana olevien tai imettävien naisten tulisi neuvotella lääkärin kanssa ennen uusien lisäravinteiden ottamista.

Miten kollageenilisät pitävät naiset nuorekkaina ja nuorekkaina

Yhteenvetona voidaan todeta, että päivittäinen kollageenilisä, joka sisältää 10-20 grammaa puhdasta kollageeniproteiinia, voi parantaa ihon kimmoisuutta, kosteutta ja ihon kollageenitiheyttä näkyvästi jo 4-8 viikossa. Jatkuva käyttö vähintään 3-6 kuukauden ajan antaa rakenteellista tukea nivelille, luille, lihaksille, hiuksille ja kynsille, kun kollageenivarastot rakentuvat uudelleen koko kehossa.

Annostusta on mukautettava iän, ruokavalion, elämäntavan ja terveystekijöiden perusteella. Kollageenin lisääminen on erityisen tärkeää 40 ikävuoden jälkeen ja vaihdevuosien aikana, jolloin kollageenin väheneminen kiihtyy nopeasti. Naiset, joilla on autoimmuunisairaus, aktiivinen elämäntapa tai riittämätön proteiinin saanti, tarvitsevat myös enemmän kollageenia lisäravinteista, jotta he voivat tasapainottaa tyhjentyneet varannot.

Joten jos olet nainen, joka haluaa uhmata ikääntymistä ja säilyttää nuorekkaan ulkonäön ja aktiivisen elämäntavan, tee kollageenilisistä osa päivittäistä hoitoasi kauniin ihon, vahvojen luiden ja terveiden nivelten vuoksi!

Viitteet:

[1] Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Spesifisten kollageenipeptidien suun kautta annettavalla lisäravinteella on suotuisia vaikutuksia ihmisen ihon fysiologiaan: kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55. https://doi.org/10.1159/000351376 .

[2] Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., & Prawitt, J. (2015). Suun kautta otettavan kollageenipeptidilisän vaikutus ihon kosteuteen ja ihon kollageeniverkostoon: näyttöä ex vivo -mallista ja satunnaistetuista, lumekontrolloiduista kliinisistä tutkimuksista. Journal of cosmetic dermatology, 14(4), 291-301. https://doi.org/10.1111/jocd.12174. https://doi.org/10.1111/jocd.12174

[3] Clifford, T., Ventress, M., Allerton, D. M., Stansfield, S., Tang, J. C., Fraser, W. D., Vanhoenacker, F., Kew, S., Domone, S., & Stevenson, E. J. (2019). Kollageenipeptidien vaikutukset lihasvaurioihin, tulehdukseen ja luun vaihtuvuuteen harjoituksen jälkeen: satunnaistettu, kontrolloitu tutkimus. Amino acids, 51(4), 691-704.

[4] Elam, M. L., Johnson, S. A., Hooshmand, S., Feresin, R. G., Payton, M. E., Gu, J., . . . Arjmandi, B. H. (2015). Kollageenilisä parantaa ihon kosteutta, elastisuutta, karheutta ja tiheyttä: Satunnaistetun, lumekontrolloidun, sokean tutkimuksen tulokset. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(1), 44-50. doi:10.1111/jocd.12119.