Hedelmät sisältävät eniten kollageenia lisääviä vitamiineja

Kollageeni on ihmiskehon runsain proteiini. Se antaa iholle rakennetta ja kimmoisuutta, vahvistaa luita, tukee niveliä ja edistää suoliston terveyttä. Ikääntyessä kollageenin tuotanto vähenee luonnollisesti, mikä johtaa yleisiin ikääntymisen merkkeihin, kuten ryppyihin, roikkuvaan ihoon ja nivelkipuihin. Onneksi runsaasti vitamiineja sisältävien hedelmien nauttiminen voi auttaa lisäämään kollageenisynteesiä ja ylläpitämään nuorekkaita, terveitä kudoksia. Tässä artikkelissa tutustutaan tärkeimpiin hedelmiin, joissa on eniten vitamiineja ja antioksidantteja, jotka tukevat luonnollista kollageenin tuotantoa.

Kollageenin merkitys terveydelle

Kollageeni on rakenteellinen proteiini, joka muodostaa sidekuituja koko kehossa. Kollageeni muodostaa 70-80 prosenttia ihostamme ja suurimman osan luu-, jänne-, rusto ja nivelsidekudoksista [1]. Se antaa sidekudoksille lujuutta ja joustavuutta. Kollageenilla on myös tärkeä rooli haavojen paranemisessa ja kudosten korjaamisessa.

Ikääntyessä kollageenin tuotanto vähenee 20-luvun puolivälistä alkaen. Tämä johtaa yleisiin ikääntymisen merkkeihin, kuten ryppyihin, roikkuvaan ihoon, jäykkiin niveliin, hauraisiin luihin ja heikentyneisiin lihaksiin [2]. Kollageenin tuotannon lisääminen voi auttaa ylläpitämään nuorekasta ihoa, vahvoja niveliä ja terveitä sidekudoksia. Kuluttamalla runsaasti kollageenisynteesiä tukevia vitamiineja ja antioksidantteja sisältäviä hedelmiä on helppo tapa edistää tämän elintärkeän proteiinin terveitä tasoja.

C-vitamiini - kollageenin tuotannon supertähti

C-vitamiini on välttämätön kollageenin muodostumiselle elimistössä. Se toimii kollageenikuituja rakentavien ja stabiloivien entsyymien, kuten prokollageenin ja lysyylihydroksylaasin, kofaktorina [3]. C-vitamiini myös suojaa olemassa olevaa kollageenia vapaiden radikaalien ja UV-altistuksen aiheuttamilta vaurioilta [4]. Runsaasti C-vitamiinia sisältävien hedelmien nauttiminen voi auttaa lisäämään kollageenisynteesiä ja ylläpitämään nuorekasta, ryppyvapaata ihoa.

Huippuhedelmät, joissa on paljon C-vitamiinia

• Sitrushedelmät - Appelsiinit, greippi, sitruunat, limetit ja mandariinit sisältävät runsaasti C-vitamiinia. Jo yksi keskikokoinen appelsiini sisältää yli 100 % päivittäisestä C-vitamiinin saantisuosituksesta [5].
• Kiivi - Raaka kiivi sisältää 130 % C-vitamiinin päivittäisestä arvosta kupillista kohti. Nauti kiiviviipaleita hedelmäsalaateissa tai smoothieissa [6].
• Mansikat - Yksi kupillinen raakoja mansikoita sisältää 150 % päivittäisestä C-vitamiinin tarpeesta. Napostele tuoreita marjoja tai lisää jogurttiin ja kaurapuuroon [7].
• Mango - Kupillinen mangokuutioita sisältää 100 % C-vitamiinin päivittäisestä päivittäisestä saannista. Mangoa voi nauttia tuoreena, salsassa tai smoothieen sekoitettuna.
• Papaija - Yksi papaijahedelmä sisältää yli 200 % päivittäisestä C-vitamiinin tarpeesta. Papaija on herkullinen ja ravitseva aamiainen tai välipala [8].
• Paprikat - Punaiset paprikat ovat yksi suurimmista C-vitamiinin lähteistä, sillä ne sisältävät 317 % RDI-arvosta kupillista kohti. Kaikki paprikan värit voivat lisätä kollageenin saantia [9].

Muut C-vitamiinipitoiset hedelmät ja vihannekset

Ananas, cantaloupe, guava, tomaatit, parsakaali, kukkakaali, ruusukaalit, pinaatti ja lehtikaali ovat myös erinomaisia C-vitamiinin lähteitä. Pyri nauttimaan vähintään yksi annos C-vitamiinipitoisia tuotteita jokaisen aterian ja välipalan yhteydessä.

A-vitamiini tukee kollageenin tuotantoa

A-vitamiini on välttämätön kollageenisynteesille. Se stimuloi fibroblasteja, soluja, jotka tuottavat kollageenisäikeitä [10]. A-vitamiini myös suojaa olemassa olevaa kollageenia auringonoton aiheuttamilta UV-vaurioilta [11]. Runsaasti A-vitamiinia sisältävien hedelmien ja vihannesten nauttiminen edistää terveitä kollageenitasoja.

Parhaat A-vitamiinin lähteet

• Bataatit - Jo yksi keskikokoinen paistettu bataatti sisältää yli 700 % päivittäisestä A-vitamiinin tarpeesta [12].
• Porkkanat - Yhdessä isossa porkkanassa on yli 400 % A-vitamiinin RDI-arvosta. Nauti raakana, kypsennettynä tai mehuihin ja smoothieihin sekoitettuna [13].
• Pinaatti - Kupillinen keitettyä pinaattia antaa yli 50 % päivittäisestä A-vitamiinin saannista. Lisää pinaattia munakkaisiin, pastoihin ja keittoihin [14].
• Meloni - Yksi kupillinen melonia sisältää 135 % A-vitamiinin RDI-arvosta. Nauti melonia aamiaisella tai virkistävänä välipalana [15].
• Mango - Kupillinen mangokuutioita antaa yli 50 % päivittäisestä A-vitamiinin tarpeesta. Lisää mangoa hedelmäsalaatteihin, salsoihin ja smoothieihin.
• Lehtikaali - Vain yksi kupillinen keitettyä lehtikaalia sisältää 360 % A-vitamiinin RDI-arvosta. Lehtikaali on kollageenia lisäävä superruoka!

Muut runsaasti A-vitamiinia sisältävät tuotteet

Parsakaali, punainen paprika, aprikoosit, tomaatit ja kurpitsa ovat myös erinomaisia A-vitamiinin lähteitä. Parsakaali, punainen paprika, aprikoosit, tomaatit ja kurpitsa ovat todellakin erinomaisia A-vitamiinin lähteitä.

Antosyaanit suojaavat ja vahvistavat kollageenia

Antosyaanit ovat antioksidanttisia kasvipigmenttejä, jotka antavat marjoille ja tietyille hedelmille niiden kirkkaan punaisen ja sinisen sävyn. Tutkimukset osoittavat, että antosyaanit suojaavat kollageenikuituja vanhenemiseen johtavilta vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta [16]. Antosyaanit lisäävät myös kollageenin ja hyaluronihapon tuotantoa ihossa [17]. Antosyaanirikkaiden hedelmien nauttiminen auttaa ylläpitämään nuorekasta, ryppyvapaata ihoa.

Top Hedelmät korkea antosyaaneja

• Mansikat - Mansikat sisältävät antosyaania pelargonidiinia, joka tutkimusten mukaan suojaa ja palauttaa kollageenia [18].
• Mustikat - Mustikat sisältävät runsaasti antosyaaneja, kuten malvidiinia ja delfiiniä. Jo yksi kupillinen tarjoaa voimakkaan annoksen antioksidantteja.
• Karhunvatukat - Karhunvatukat sisältävät syanidin-3-glukosidia, antosyaania, joka auttaa estämään kollageenin hajoamista [19].
• Kirsikat - Kirsikat ovat täynnä antosyaaneja, kuten syanidiinia ja pelargonidiinia, jotka lisäävät kollageenin määrää. Nauti niitä tuoreena tai pakastettuna.
• Vadelmat - Vadelmat sisältävät useita kollageenia suojaavia antosyaaneja, kuten syanidiinia. Lisää niitä tuoreena tai pakastettuna jogurttiin, kaurapuuroon ja smoothieen.
• Punakaali - Punakaali sisältää 36 erilaista antosyaania kupillista kohti, mukaan lukien syanidiini ja peonidiini [20].

Muut antosyaanirikkaat elintarvikkeet

Myös munakoiso, violetit perunat, punasipulit ja violetit viinirypäleet sisältävät kollageenia lisääviä antosyaaneja.

Kupari stimuloi kollageenin muodostumista

Kupari on välttämätön kivennäisaine, joka toimii kollageenin ristisilloittavien entsyymien, kuten lysyylioksidaasin, kofaktorina [21]. Ristisilloittuminen antaa kollageenikuiduille niiden lujuuden ja joustavuuden. Kupari toimii myös antioksidanttina, joka suojaa olemassa olevaa kollageenia vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta [22]. Kuparipitoisten elintarvikkeiden nauttiminen auttaa ylläpitämään optimaalista kollageenitasoa.

Top Kuparipitoiset elintarvikkeet

• Cashewpähkinät - Vain yksi unssillinen cashewpähkinöitä antaa 25 % päivittäisestä kuparin tarpeesta. Nauti cashewpähkinöitä raakana tai paahdettuna välipalana.
• Auringonkukansiemenet - 1⁄4 kupillista auringonkukansiemeniä sisältää yli 30 % kuparin RDI-arvosta. Lisää auringonkukansiemeniä salaatteihin, jogurttiin ja muffineihin.
• Sienet - lajikkeet kuten shiitake, cremini ja portobello ovat erinomaisia kuparin lähteitä. Kuullota sieniä ja lisää niitä munakkaisiin, pastaan ja pihveihin.
• Tumma suklaa - 1,5 unssin patukka tummaa suklaata sisältää 15 % päivittäisestä kuparin tarpeesta. Etsi suklaata, jossa on vähintään 70 % kaakaota.
• Avokadot - Yhdessä keskikokoisessa avokadossa on 12 % kuparin RDI-arvosta. Nauti avokadoviipaleita voileivän päällä tai paahtoleivän päälle soseutettuna.
• Parsa - Kuusi parsaa antaa 10 % päivittäisestä kuparin tarpeesta. Paahda tai paahda parsaa terveellisenä lisäkkeenä.

Muut kuparipitoiset elintarvikkeet

Seesaminsiemenet, nauriinvihannekset, shitake-sienet ja aurinkokuivattujen tomaattien siemenet ovat myös hyviä kuparin lähteitä.

Sinkki tehostaa kollageenin synteesiä

Sinkillä on tärkeä rooli kollageenisynteesin säätelyssä. Se toimii kollageenikuitujen ristisilloittamiseen osallistuvien entsyymien kofaktorina [23]. Sinkki auttaa myös korjaamaan vaurioitunutta kollageenia ja edistää ihosolujen uusiutumista [24]. Runsaasti sinkkiä sisältävät elintarvikkeet tukevat tervettä kollageenin tuotantoa.

Sinkkipitoiset elintarvikkeet

• Kurpitsansiemenet - 1⁄4 kupillista kurpitsansiemeniä sisältää lähes 50 % päivittäisestä sinkin tarpeesta. Nauti kurpitsansiemeniä raakana välipalana tai paahdettuna salaateissa.
• Cashewpähkinät - Unssissa cashewpähkinöitä on 15 % RDI-sinkistä. Napostele cashewpähkinöitä tai lisää niitä polkusekoituksiin.
• Kikherneet - Yksi kupillinen keitettyjä kikherneitä antaa noin 25 % päivittäisestä sinkin tarpeesta. Kikherneet sopivat erinomaisesti keittoihin, salaatteihin ja kasvishampurilaisiin.
• Kaurahiutaleet - 1⁄2 kupillisen annos kauraa sisältää 15 % päivittäisestä sinkin määrästä. Nauti kaurapuuroa aamiaiseksi hedelmien kera.
• Sienet - lajikkeet kuten shiitake ja portobello ovat hyviä sinkin lähteitä. Kuullota sieniä suolaisena lisänä munaruokiin.
• Jogurtti - Yksi 6 unssin jogurttipurkki sisältää 15-25 % päivittäisestä sinkin tarpeesta. Valitse makeuttamatonta kreikkalaista jogurttia lisäproteiinin saamiseksi.

Muut sinkkipitoiset elintarvikkeet

Naudanliha, kurpitsansiemenet, linssit, pinaatti ja tumma suklaa sisältävät myös kollageenia lisäävää sinkkiä.

E-vitamiini suojaa kollageenikuituja

E-vitamiini on rasvaliukoinen antioksidantti, joka ehkäisee UV-valon ja saasteiden kollageenille aiheuttamia hapettumisvaurioita [25]. Se toimii myös synergisesti C-vitamiinin kanssa kollageenin tuotannon lisäämiseksi [26]. Runsaasti E-vitamiinia sisältävät elintarvikkeet auttavat ylläpitämään nuorekasta, ryppyvapaata ihoa.

Parhaat E-vitamiinin lähteet

• Auringonkukansiemenet - Vain 1⁄4 kupillinen auringonkukansiemeniä antaa yli 90 % päivittäisestä E-vitamiinin tarpeesta. Nauti auringonkukansiemeniä raakana, paahdettuna tai voihin sekoitettuna.
• Mantelit - 1⁄4 kupillisen annos manteleita sisältää lähes 50 % E-vitamiinin RDI-arvosta. Napostele raakoja manteleita tai lisää mantelihiutaleita jogurttiin ja kaurapuuroon.
• Pinaatti - Yksi kupillinen keitettyä pinaattia sisältää yli 20 % päivittäisestä E-vitamiinin tarpeesta. Lisää pinaattia keittoihin, pastoihin ja munaruokiin.
• Avokado - Yhdessä keskikokoisessa avokadossa on 25 % E-vitamiinin RDI-arvosta. Nauti avokadoviipaleita voileivillä ja salaateissa.
• Kiivi - Kupillinen viipaloituja kiivejä sisältää 15 % päivittäisestä E-vitamiinin määrästä. Kiivit lisäävät C- ja E-vitamiinia hedelmäsalaatteihin ja smoothieihin.
• Parsakaali - Yksi kupillinen keitettyä parsakaalia tarjoaa 10 % päivittäisestä E-vitamiinin tarpeesta. Nauti parsakaalia höyrytettynä, paahdettuna tai raakana dipin kanssa.

Muut E-vitamiinin elintarvikelähteet

Parsa, paprika, mango ja tomaatit ovat myös erinomaisia kollageenia suojaavan E-vitamiinin lähteitä.

Seleeni estää kollageenin hajoamisen

Seleeni on hivenaine, joka auttaa säilyttämään olemassa olevan kollageenin ja suojaa UV-vaurioilta [27]. Se toimii antioksidanttina ja immuunijärjestelmän vahvistajana. Seleenipitoisten elintarvikkeiden nauttiminen auttaa ylläpitämään nuorekasta ja tervettä ihoa.

Parhaat seleenin elintarvikelähteet

• Parapähkinät - Jo yksi parapähkinä kattaa 100 % päivittäisestä seleenin tarpeesta. Nauti pieni kourallinen antioksidantteja.
• Tonnikala - 3 unssin tonnikala-annos sisältää yli 50 % seleenin RDI-arvosta. Valitse veteen säilötty luonnonvarainen tonnikala.
• Kaurapuuro - Puoli kupillista keitettyä kauraa sisältää noin 10 % päivittäisestä seleenin tarpeesta. Nauti kaurapuuroa hedelmien, pellavansiementen ja pähkinöiden kera.
• Ruskea riisi - Yksi kupillinen keitettyä ruskeaa riisiä sisältää 20 % päivittäisestä seleenimäärästä. Nauti ruskeaa riisiä vihannesten kera, jotta saat monipuolisen, kollageenia lisäävän aterian.
• Kananmunat - Yksi suuri kananmuna sisältää 15 % päivittäisestä seleenin tarpeesta. Valmista kasviksilla täytettyjä munakkaita aloittaaksesi päiväsi oikein.
• Auringonkukansiemenet - Neljänneskupillinen auringonkukansiemeniä sisältää lähes 20 % seleenin RDI-arvosta. Napostele auringonkukansiemeniä tai lisää niitä kotitekoisiin polkusekoituksiin.

Muut seleenirikkaat elintarvikkeet

Shiitake-sienet, pinaatti, kananrinta, ruohonrehu ja sienet ovat myös erinomaisia seleenin lähteitä.

Lykopeeni lisää kollageenin tuotantoa

Lykopeeni on kirkkaanpunainen kasvipigmentti, jota esiintyy tomaateissa, vesimelonissa, vaaleanpunaisessa greippissä ja muissa punaisen sävyisissä tuotteissa. Tutkimukset osoittavat, että lykopeeni stimuloi kollageenin tuotantoa ja estää kollageenia hajottavia entsyymejä [28]. Lykopeenirikkaiden hedelmien nauttiminen auttaa ylläpitämään nuorekasta, ryppyvapaata ihoa.

Lykopeenin tärkeimmät lähteet

• Tomaatit - Tomaatit ovat ylivoimaisesti runsain lykopeenin lähde. Nauti viipaloituja tomaatteja salaateissa, salsoissa, voileivissä ja kastikkeissa kollageenin lisäämiseksi.
• Vesimeloni - Vesimeloni saa punaisen värinsä lykopeenista. Vesimelonia voi napostella kesällä piknikillä ja takapihan grillijuhlissa.
• Vaaleanpunainen greippi - Vaaleanpunainen ja punainen greippi sisältävät runsaasti lykopeenia. Nauti leikattuja greippipuolikkaita aamiaisella tai hedelmäsalaateissa.
• Papaija - Papaija tarjoaa yli 75 % päivittäisestä lykopeenimäärästä yhdessä kupissa. Lisää papaijaa jogurttikulhoihin ja smoothieihin.
• Guava - Yksi kupillinen guavapaloja sisältää 100 % lykopeenin RDI-arvosta. Guavaa voi syödä tuoreena tai käyttää hilloissa, mehuissa ja jälkiruoissa.

Muut lykopeenirikkaat hedelmät

Punaiset paprikat, parsa, punakaali, aprikoosit ja vesimeloni sisältävät myös kollageenia vahvistavaa lykopeenia.

Beetakaroteeni tukee tervettä ihoa

Beetakaroteeni on antioksidantti, joka antaa tietyille hedelmille ja vihanneksille niiden voimakkaan oranssin värin. Tutkimusten mukaan beetakaroteeni suojaa ihoa auringon aiheuttamilta vaurioilta, tukee fibroblastien toimintaa ja stimuloi kollageenin tuotantoa [29]. Runsaasti beetakaroteenia sisältävät elintarvikkeet edistävät nuorekasta, ryppyvapaata ihoa.

Parhaat beetakaroteenin lähteet tuotteissa

• Porkkanat - Yksi suuri porkkana sisältää yli 600 % päivittäisestä beetakaroteenin tarpeesta. Nauti porkkanoita raakana dipin kanssa tai paahdettuna lisäkkeenä.
• Bataatti - Keskikokoisessa paistetussa bataatissa on yli 700%...