Kollageenilisä Hyödyt ja vaikutukset

Kollageeni on ihmiskehon runsain proteiini, ja se on tärkeä osa sidekudoksia, kuten ihoa, luita, jänteitä, nivelsiteitä, verisuonia ja hampaita. Ikääntyessämme elimistömme tuottaa yhä vähemmän kollageenia, mikä johtaa ikääntymisen merkkeihin, kuten ryppyihin, roikkuvaan ihoon ja nivelkipuihin. Tämä on johtanut siihen, että kollageenilisät, joiden väitetään tarjoavan monenlaisia ikääntymisen vastaisia etuja, ovat nousseet suosioon. Mutta mitä tiede sanoo kollageenilisän ottamisen todellisista hyödyistä ja vaikutuksista? Tässä perusteellisessa artikkelissa tarkastellaan kollageenilisien taustalla olevaa näyttöä ja sitä, ovatko ne hypetyksen mukaisia.

Mikä on kollageeni ja miksi me menetämme sitä?

Kollageeni koostuu aminohapoista, jotka ovat kietoutuneet yhteen muodostaen kolmoiskierteisiä proteiinikuituja. Se muodostaa 30 prosenttia ihmiskehon proteiinista ja 75-80 prosenttia ihosta. Kollageenityyppejä on ainakin 16, mutta 80-90 % niistä koostuu tyypeistä I, II ja III.

• Tyyppi I - Muodostaa ihoa, jänteitä, verisuonten sidekudoksia, elimiä ja luuta (tämä on ihmiskehon runsain kollageeni).
• Tyyppi II - Muodostaa rustoa
• Tyyppi III - Muodostaa verkkomaisen rakenteen, jota esiintyy yleisesti tyypin I rinnalla.

Iän myötä kollageenin tuotanto vähenee noin 1 % vuodessa 20 ikävuoden jälkeen. Joitakin keskeisiä syitä tähän vähenemiseen ovat muun muassa seuraavat:

• Kollageenin muodostamiseen tarvittavien ravintoaineiden, kuten proteiinin, C-vitamiinin, sinkin ja kuparin, alhaisempi määrä.
• Vähentynyt solujen kiertonopeus
• kehittyneiksi glykaation lopputuotteiksi (AGE) kutsuttujen molekyylien kertyminen, jotka vahingoittavat olemassa olevaa kollageenia.
• Altistuminen UV-valolle, saasteille, tupakalle ja muille myrkyille.

Kollageenin katoaminen johtaa yleisiin ikääntymisen merkkeihin, kuten juonteita, ryppyjä, ihon veltostumista, jäykkiä ja kipeytyneitä niveliä, heikentynyttä luuntiheyttä, ruoansulatusongelmia sekä hiusten ja kynsien heikkenemistä.

Kollageenilisien mahdolliset hyödyt

Kollageenilisät ovat kasvattaneet suosiotaan viime vuosina, ja maailmanlaajuisten markkinoiden odotetaan saavuttavan 7,5 miljardia dollaria vuoteen 2028 mennessä. Kannattajat väittävät, että kollageenilisät voivat tarjota monenlaisia etuja ikääntymisen estämiseksi, ihon, hiusten, kynsien ja nivelten parantamiseksi täydentämällä kollageenia elimistössä. Mutta mitä nykyiset tutkimustulokset kertovat? Seuraavassa on joitakin kollageenilisien laajimmin tutkittuja hyötyjä:

1. Anti-Aging-ihon edut

Lukuisissa tutkimuksissa on todettu, että kollageenilisät voivat parantaa ihon kimmoisuutta, kosteutta ja ihon kollageenitiheyttä. Tämä viittaa siihen, että ne voivat auttaa vähentämään ihon ikääntymisen näkyviä merkkejä:

• Eräässä tutkimuksessa 69 35-55-vuotiasta naista otti päivittäin joko 2,5 tai 5 grammaa kollageenia 8 viikon ajan. Molemmissa kollageeniryhmissä ihon kimmoisuus lisääntyi merkittävästi lumelääkkeeseen verrattuna.
• Useissa tutkimuksissa todettiin, että kollageenilisäys lisäsi ihon kosteutta ja kollageenin tiheyttä, mikä johti ryppyjen syvyyden vähenemiseen.
• Vuonna 2019 tehdyssä katsaustutkimuksessa todettiin, että kollageenilisät voivat "aiheuttaa tilastollisesti merkitsevän, lyhytaikaisen ja annoksesta riippuvan ihon kosteuden lisääntymisen" sekä tukea ihon kollageeniverkostoa.

Anti-aging-ihon hyötyjen uskotaan johtuvan kollageenipeptideistä, jotka antavat elimistölle signaalin tuottaa enemmän kollageenia ja hyaluronihappoa, mikä auttaa ihoa pysymään joustavana ja kosteutettuna.

2. Nivelten ja luiden terveys

Kollageeni muodostaa suuren osan sidekudoksista, kuten rustoista ja jänteistä. Useat tutkimukset osoittavat, että kollageenilisät voivat auttaa tukemaan nivelten ja luiden terveyttä:

• 24 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa 10 grammaa kollageenia päivittäin käyttäneet urheilijat havaitsivat merkittävää parannusta nivelkipuihin aktiivisuuden aikana verrattuna lumelääkeryhmään.
• Useissa tutkimuksissa todettiin, että kollageenilisät vähentävät nivelrikon oireita ja parantavat nivelten toimintaa ja liikkuvuutta.
• Vuonna 2019 tehdyssä meta-analyysissä todettiin kollageenin vaikuttavan positiivisesti luun mineraalitiheyteen postmenopausaalisilla naisilla.

Tutkijat uskovat, että kollageenilisät voivat tukea luun ja nivelten terveyttä stimuloimalla osteoblasteiksi ja kondrosyyteiksi kutsuttuja soluja, jotka rakentavat luuta ja rustoa.

3. Hiukset, kynnet ja hampaat

Kollageenilisien proteiinipitoisuus voi myös hyödyttää hiuksia, kynsiä ja hampaita:

• Eräässä tutkimuksessa naiset ottivat päivittäin 2,5 grammaa kollageenia 8 viikon ajan, ja tutkimuksessa havaittiin, että kynsien kasvu lisääntyi ja hauraus väheni lumelääkkeeseen verrattuna.
• Eräässä toisessa tutkimuksessa naiset raportoivat paksummista hiuksista otettuaan kollageenilisää päivittäin 6 kuukauden ajan.
• Varhaiset tutkimukset osoittavat, että kollageeni voi parantaa hampaiden mineralisaatiota ja suojata parodontiittia vastaan.

Kollageenilisät näyttävät tukevan hiusten kasvua ja vahvuutta, koska ne toimittavat keholle hiusten ja kynsien keratiinin rakentamiseen tarvittavia aminohappoja. Lisää tutkimusta tarvitaan kuitenkin vielä.

4. Suoliston ja ruoansulatuskanavan terveys

Kollageenilla on tärkeä rooli suolistossa ja suoliston sidekudoksessa. Ensimmäiset tutkimukset viittaavat siihen, että kollageenilisät voivat edistää suoliston ja ruoansulatuskanavan terveyttä:

• Tulehduksellista suolistosairautta, kuten Crohnin tautia ja haavaista paksusuolitulehdusta, sairastavilla kollageeni auttoi parantamaan oireita ja edisti suolistohaavojen paranemista.
• Muodostamalla suolistossa sidekudosta kollageeni auttoi parantamaan vuotavan suolen oireyhtymää rotilla ja hiirillä muutamissa pienissä tutkimuksissa. Ihmisillä tarvitaan lisää tutkimusta.
• Laboratoriotutkimusten mukaan kollageeni auttoi stimuloimaan probioottisten bakteerien, kuten Lactobacilluksen, kasvua ja esti samalla patogeenisten bakteerien kasvua.

Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, tarvitaan vielä laajempia ihmistutkimuksia, jotta voidaan vahvistaa kollageenin vaikutukset suoliston ja ruoansulatuskanavan terveyden tukemiseen.

Mahdolliset haittavaikutukset ja turvallisuus

Nykyiset tutkimukset osoittavat, että kollageenilisät ovat todennäköisesti turvallisia useimmille ihmisille, kun niitä käytetään asianmukaisesti. On kuitenkin olemassa joitakin mahdollisia sivuvaikutuksia, joista on syytä olla tietoinen:

• Kollageenilisät voivat aiheuttaa lieviä ruoansulatusoireita, kuten närästystä, kylläisyyttä ja epämiellyttävää makua suussa.
• Allergisen reaktion riski on olemassa niillä, jotka ovat allergisia yleisille elintarvikeproteiineille, kuten kananmunille, kalalle, äyriäisille tai nautaeläimille.
• Varovaisuutta on noudatettava hyperkalsemian vaarassa olevilla henkilöillä, sillä jotkut eläintutkimukset osoittavat, että hyvin suuret kollageeniannokset voivat lisätä kalsiumin imeytymistä.
• Diabetesta sairastavien on seurattava verensokeria tarkasti, kun he aloittavat kollageenilisän käytön.
• Kollageenin mahdolliset yhteisvaikutukset lääkkeiden kanssa vaativat lisätutkimuksia, mutta niihin voivat kuulua antibiootit ja ACE:n estäjät.

Kysy aina neuvoa terveydenhuollon ammattilaiselta ennen kollageenilisien käyttöä, jos sinulla on jokin sairaus tai jos käytät lääkkeitä. Raskaana olevien ja imettävien naisten tulisi olla varovaisia, kunnes lisää tutkimuksia on tehty.

Annostusohjeet

Useimmissa kollageenitutkimuksissa on tutkittu annoksia, jotka ovat välillä 2-10 grammaa päivässä. Yleisimmin suositeltu annos on noin 10 grammaa (10 000 mg) päivässä. Pienemmät 2-5 gramman annokset voivat silti tuottaa hyötyä.

• Kollageenijauhe voidaan helposti sekoittaa nesteisiin tai smoothieihin.
• Etsi hyvämaineinen tuotemerkki, jossa ilmoitetaan kollageenin tyyppi ja lähde.
• Ota kollageenilisää johdonmukaisesti vähintään 4-8 viikon ajan nähdäksesi tuloksia.
• Ota tyhjään vatsaan tai C-vitamiinin kanssa imeytymisen helpottamiseksi.

Optimaalisista, pitkäaikaisista annosteluohjeista on vielä paljon opittavaa. Kuten minkä tahansa lisäravinteen kohdalla, on viisainta aloittaa pienemmillä annoksilla lääkärin valvonnassa.

Parhaat kollageenilisätyypit

Kollageenilisät ovat monessa eri muodossa, mutta tärkeimmät tyypit ovat:

Kollageenipeptidit - Kollageeni on pilkottu peptidiketjuiksi, jotka imeytyvät helpommin. Peptidit ovat kollageenin pienimolekyylipainoinen muoto, joka koostuu aminohapoista. Ne liukenevat helposti, eikä niillä ole juurikaan makua.

Hydrolysoitu kollageeni - Tässä muodossa kollageeni on hajotettu hydrolyysin avulla hyvin pieniksi peptideiksi. Se imeytyy tehokkaasti ja toimii hyvin lisäravinteissa.

Gelatiini - Hydrolysoidun kollageenin muoto, gelatiinituotteet sisältävät suurempia proteiineja. Ne voivat auttaa nivelkipuihin, mutta imeytyvät huonommin kuin pienemmät peptidit.

Kokonainen/kehittymätön kollageeni - Tämä sisältää kollageenia sen täydellisessä muodossa. Sen biologinen hyötyosuus on todennäköisesti alhaisempi, joten se on harvinaisempi täydentävä muoto.

Valtaosassa tutkimuksista, jotka osoittavat hyötyjä, on tutkittu tiettyjä kollageenipeptidejä. Etsi lisäravinne, joka tarjoaa biosaatavia tyyppejä, kuten kollageenipeptidejä tai hydrolysoitua kollageenia.

Top Kollageenin elintarvikelähteet

Lisäravinteiden lisäksi voit lisätä kollageenin saantia oikeista elintarvikelähteistä, kuten:

• Luuliemi - Valmistetaan hauduttamalla kanan, naudan tai kalan luita ja sidekudosta. Sisältää tyypin I ja III kollageenia.
• Kananmunat - erityisesti kuori ja keltuainen, jotka ovat kollageenisynteesissä tarvittavan aminohapon proliinin lähteitä.
• Sitrushedelmät - C-vitamiini on välttämätöntä kollageenin tuotannolle. Appelsiinit, greippi ja sitruunat ovat parhaita lähteitä.
• Marjat - Kuten sitrushedelmät, myös marjat sisältävät kollageenia lisäävää C-vitamiinia.
• Lehtivihannekset - Pinaatin ja lehtikaalin kaltaiset vihannekset sisältävät C-vitamiinia ja antioksidantteja, jotka torjuvat kollageenin vaurioita.
• Valkosipuli ja sipuli - Sisältävät rikkiä, joka auttaa tukemaan kollageenin tuotantoa.
• Soijatuotteet - Runsaasti isoflavoneita sisältävä soija voi auttaa estämään kollageenin hajoamista.

Syömällä runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota ja edellä mainittuja elintarvikkeita maksimoidaan kollageenin saanti ravinnosta. Lisäravinteet tarjoavat kuitenkin väkevöityä muotoa, joka voi tarjota lisäetuja.

Johtopäätökset: Pitäisikö sinun ottaa kollageenilisää?

Kollageenilisät ovat kasvattaneet suosiotaan, koska niillä väitetään olevan nuoruutta palauttavia ja ikääntymistä estäviä vaikutuksia. Mutta tukeeko tiede hypeä? Tutkimukset osoittavat vakuuttavasti, että kollageenilisät voivat lisätä ihon kosteutta, kimmoisuutta ja kollageenitiheyttä. Tämä viittaa siihen, että kollageeni voi vähentää ikääntymisen näkyviä merkkejä, kuten ryppyjä ja ihon veltostumista. Tutkimukset osoittavat myös, että kollageeni voi tukea nivelten, luiden ja ruoansulatuskanavan terveyttä. Vähemmän vakuuttavien mutta lupaavien tutkimusten mukaan kollageenista on hyötyä myös hiuksille, kynsille ja hampaille.

Mahdolliset haittavaikutukset, kuten ruoansulatusongelmat, ovat harvinaisia, eikä merkkejä vakavista pitkäaikaisista riskeistä ole havaittavissa suositelluilla annoksilla useimmille terveille henkilöille. Kliinisissä tutkimuksissa on käytetty 2-10 gramman päivittäisiä annoksia, joista 10 grammaa on tuottanut johdonmukaisimmat tulokset. Etsi tuotteita, jotka tarjoavat hydrolysoituja tai peptidimuotoja optimaalisen imeytymisen varmistamiseksi.

Vaikka pitkäaikaiskäytöstä tarvitaan vielä lisää tutkimustietoa, nykyinen näyttö viittaa siihen, että kollageenilisät voivat tarjota ikääntymisen vastaisia hyötyjä, erityisesti ihon laadun parantamiseksi. Ne, jotka haluavat tukea ihon, nivelten, luiden, hiusten, kynsien tai suoliston terveyttä, saattavat haluta tutkia kollageenia osana terveellisiä elämäntapoja ja tasapainoista ruokavaliota. Kuten minkä tahansa lisäravinteen kohdalla, kysy neuvoa terveydenhuollon tarjoajalta ennen kuin aloitat, jotta varmistat, että se sopii sinulle.

Tämän artikkelin kirjoittamiseen käytetyt resurssit

Borumand, M., & Sibilla, S. (2015). Kollageenipeptidejä sisältävän ravintolisän vaikutukset ihon kimmoisuuteen, kosteuteen ja ryppyihin. Journal of Medical Nutrition and Nutraceuticals, 4(1), 47-53. https://www.jmnn.org/article.asp?issn=2278-019X;year=2015;volume=4;issue=1;spage=47;epage=53;aulast=Borumand

Choi, S. Y., Ko, E. J., Lee, Y. H., Kim, B. G., Shin, H. J., Seo, D. B., & Lee, S. J. (2019). Kollageenitripeptidilisän vaikutukset ihon ikääntymiseen ja kollageenisynteesiin: Satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Journal of cosmetic dermatology, 18(3), 765-771 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30681787/.

Elahi, M. M., Kong, Y. X., & Matata, B. M. (2020). Oksidatiivinen stressi sydän- ja verisuonitautien välittäjänä. Oksidatiivinen lääketiede ja solujen pitkäikäisyys, 2020. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7016594/ .

Hexsel, D., Zague, V., Schreiner, V., Siega, C., Xavier, M., & de Almeida, I. G. (2017). Suun kautta annettava lisäravinne tietyillä bioaktiivisilla kollageenipeptideillä parantaa kynsien kasvua ja vähentää hauraiden kynsien oireita. Journal of Cosmetics, Dermatological Sciences and Applications, 7(04), 293 . https://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?PaperID=81226. https://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?PaperID=81226.

Liu, X., Machado, G. C., Eyles, J. P., Xu, D., & Hunter, D. J. (2019). Ravintolisät nivelrikon hoidossa: systemaattinen katsaus ja meta-analyysi. British Journal of Sports Medicine, 53(3), 167-175. https://bjsm.bmj.com/content/53/3/167.long. https://bjsm.bmj.com/content/53/3/167.long

Oesser, S., Adam, M., Babel, W., Seifert, J. (1999). (14)C-merkityn gelatiinihydrolysaatin oraalinen anto johtaa radioaktiivisuuden kertymiseen hiirten (C57/BL) rustoon. Journal of Nutrition 129, 1891-1895 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10498762/.

Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Spesifisten kollageenipeptidien suun kautta annostelulla on suotuisia vaikutuksia ihmisen ihon fysiologiaan: kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23949208/ .

Schwartz, S. R., & Park, J. (2012). BioCell Collagen®:n, uudenlaisen hydrolysoidun kanan rintarustouutteen nauttiminen; parannettu veren mikroverenkierto ja vähentyneet kasvojen ikääntymisen merkit. Clinical interventions in aging, 7, 267 . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3426321/. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3426321/.

Sibilla, S., Borumand, M., & Clayton, E. (2015). Avoin pilottitutkimus, jossa arvioitiin hydrolysoitua kollageenia, hyaluronihappoa sekä välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävän suun kautta otettavan ravintolisän vaikutusta ihon ja kynsien ulkonäköön. Journal of Drugs in Dermatology: JDD, 14(6), 697-703 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26090745/. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26090745/.

Skovsen, A. P., Vissing, K. D., Mikkelsen, U. R., Heitmann, K. A., Hansen, M., Qvortrup, K., ... & Kjaer, M. (2020). Spesifisten bioaktiivisten kollageenipeptidien suun kautta annettavan lisäravinteen vaikutus yhdessä kestävyysharjoitteluohjelman kanssa lihasmassaan ja lihasvoimaan iäkkäillä sarkopeenisilla henkilöillä: A Randomized Controlled Trial. The Journals of Gerontology: Series A, 75(1), 131-137 . https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/75/1/131/5128161. https://academic.oup.com/biomedgerontology/article/75/1/131/5128161.

Vishwanath, V., & Frank, K. E. (2021). Kollageenilisän mahdolliset terveyshyödyt ja haittavaikutukset. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 20(3), 1947-1963. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1541-4337.12716. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/1541-4337.12716

Zague, V. (2008). Uusi näkemys kollageenihydrolysaatin saannin vaikutuksista ihon ominaisuuksiin. Archives of dermatological research, 300(9), 479-483 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18813812/.

Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Kollageenipeptidilisäys yhdessä kestävyysharjoittelun kanssa parantaa kehonkoostumusta ja lisää lihasvoimaa iäkkäillä sarkopeenisilla miehillä: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. British journal of nutrition, 114(8), 1237-1245 . https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/collagen-peptide-supplementation-in-combination-with-resistance-training-improves-body-composition-and-increases-muscle-strength-in-elderly-sarcopenic-men-a-randomised-controlled-trial/718497F13B6902E5145E75629CBA2FAF#.