Turvallinen päivittäinen kollageenin annostusohjeet

Kollageenilisät ovat vuosi vuodelta suositumpia kauneuden, nivelten, urheilun ja yleisen hyvinvoinnin kannalta. Kollageeni tuottaa proteiineja, jotka rakentavat ihoa, luita, lihaksia, jänteitä ja paljon muuta. Kollageenin tuotanto kuitenkin vähenee luonnollisesti iän myötä. Eläimistä, kananmunista tai kalasta peräisin olevat lisäravinteet tarjoavat helppoja tapoja lisätä kollageenin saantia.

Annosteluvaihtoehdot vaihtelevat suuresti joissakin juomissa olevasta alle 1 grammasta ja jauheissa oleviin yli 20 grammaan annosta kohti. Kun annosvalikoima on näin laaja, kuinka paljon kollageenia pitäisi kohtuullisesti ottaa päivittäin turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi? Analysoidaan näyttöön perustuvia annosteluohjeita.

Yleinen kollageenin täydentäminen

Keskiverto terve aikuinen, joka käyttää kollageenipeptidejä yleiseen hyvinvointiin, tutkimusten mukaan:

• 1-5 grammaa päivässä on kohtuullinen aloitusannos. Tämä mahdollistaa sietokyvyn arvioinnin ja kollageenin käyttöönoton. Jo 2-5 gramman määrät ovat osoittautuneet hyödyllisiksi iholle ja nivelille.
• 5-10 grammaa päivässä 2-3 kuukauden ajan voi tuottaa huomattavia parannuksia esimerkiksi ihon laadussa, kynsien vahvuudessa, hiusten kasvussa ja nivelten mukavuudessa.
• 10-15 grammaa päivässä 4-6 kuukauden ajan aloitusjakson jälkeen tarjoaa paremman pitkäaikaisen kollageenituen ilman, että määriä ylitetään.
• 15-20 grammaa päivässä olisi oltava enimmäismäärä, jos sitä käytetään pitkään urheilijaprotokollien ulkopuolella. On vain vähän näyttöä siitä, että yli 10-15 grammaa päivässä tarjoaa lisäetuja.

Ellei lääkärin ohjeita noudateta, 20 grammaa päivässä tai 0,5-1 mittalusikallinen vaikuttaa järkevältä ylärajalta kollageenin päivittäiselle pitkäaikaiselle lisäannostelulle normaaleilla aikuisilla. Pienemmät 5-10 gramman annokset ovat kohtuullisia ylläpidossa ensimmäisen latausvaiheen jälkeen.

Kollageeni urheilijoille

Suurempien fyysisten vaatimusten vuoksi urheilijat, kehonrakentajat ja erittäin aktiiviset ihmiset voivat harkita hieman suurempia kollageeniannostusohjeita:

• 5-10 grammaa noin 60 minuuttia ennen harjoittelua nautittuna voi tarjota akuutteja suorituskyky- ja palautumishyötyjä, kuten vähentää lihasvaurioita ja arkuutta.
• 10-20 grammaa päivässä ennen ja jälkeen treenin annosten lisäksi tuottaa päivittäin runsaasti kollageenia jänteiden ja nivelsiteiden korjaamiseen harjoitusten välillä.
• Enintään 25-30 grammaa päivässä tai 1-2 mittalusikallista rajoitetun intensiivisen harjoittelun tai kuntoutuksen aikana vaikuttaa hyvin siedetyltä. Mutta yli 20 grammaa päivässä on vain vähän näyttöä hyödyistä.
• Voimanostajille, nyrkkeilijöille ja muille voimaurheilijoille ennen harjoittelua käytettävät 20-40 gramman annokset voivat tarjota etuja optimoimalla kollageenin saatavuuden silloin, kun lihakset hajoavat eniten. Rajoita kuitenkin suuremmat annokset akuuttiin käyttöön.

Aktiivisten henkilöiden tulisi pitää päivittäinen kollageenin saanti alle 30 grammassa pitkällä aikavälillä turvallisuuden vuoksi, ellei urheilulääketieteen ammattilainen suosittele muuta.

Kollageenin annosteluun liittyviä näkökohtia

Kun määrittelet ihanteellisen päivittäisen kollageeniannoksesi, pidä seuraavat tekijät mielessä:

• Odota 2-6 kuukautta johdonmukaista käyttöä, jotta saat huomattavia tuloksia 10-15 grammaa päivässä. Älä lisää määriä, jos et näe nopeita muutoksia.
• Pidä kiinni pienimmästä tehokkaasta annoksesta, joka perustuu yksilölliseen vasteeseesi ja tarpeisiisi. Enemmän kollageenia ei välttämättä paranna tuloksia.
• Kierrä suurempia annoksia pienemmillä 5-10 gramman päivittäisillä ylläpitojaksoilla, jotta vältät järjestelmän ylikuormittumisen.
• C- ja B-vitamiinien, piidioksidin, hyaluronihapon ja muiden lisäravinteiden lisääminen lisää kollageenin synteesiä ja imeytymistä.
• Jos käytät tiivistettyä nestemäistä kollageenia, pienennä annosta, koska nesteet imeytyvät nopeammin kuin jauheet.
• Hajauta päivittäiset kokonaisannokset koko päivän ajalle yhden suuren annoksen sijasta, jotta ne hyödynnetään paremmin.
• Kerro lääkärillesi uusien lisäravinteiden käytöstä, erityisesti jos sinulla on jokin sairaus tai käytät lääkkeitä.
• Lopeta kollageeni ja ota yhteys lääkäriisi, jos havaitset haittavaikutuksia, kuten ruoansulatus-, munuais- tai maksavaivoja.

Kun noudatat konservatiivisia ylärajoja ja räätälöit määrät yksilöllisten tarpeidesi ja syklin mukaan, voit optimoida turvallisen päivittäisen kollageeniannoksen. Pienemmät säännölliset annokset noin 5-10 grammaa toimivat hyvin pitkäaikaiseen ylläpitoon alkuperäisen suuremman latausvaiheen jälkeen.

Onko liikaa kollageenia mahdollisesti vaarallista?

Toistaiseksi tutkimuksissa ei ole havaittu vakavia terveysriskejä suuremmista mutta kohtuullisista kollageeniannoksista, kuten 20-30 grammaa päivässä. Mahdollisia haittavaikutuksia, joita on kuitenkin syytä varoa, ovat mm. seuraavat:

• Turvotus, kaasut, ripuli - Ylimääräiset kollageenipeptidit voivat ärsyttää ruoansulatuskanavaa tai aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä, kun niitä nautitaan liikaa.
• Allerginen reaktio - Vaikka se on harvinaista, jotkut ihmiset voivat olla allergisia tai herkkiä yleisille kollageenilähteille, kuten kananmunille, naudanlihalle, kalalle ja äyriäisille. Ihottuma, vetiset silmät, tukkoisuus tai anafylaksia ovat mahdollisia allergiaoireita, jotka vaativat välitöntä lääkärinhoitoa.
• Raskasmetallien myrkyllisyys - kyseenalaisista lähteistä peräisin oleva kollageeni voi sisältää raskasmetalleja, kuten lyijyä tai elohopeaa, mikä aiheuttaa terveysriskejä hyvin suurina annoksina. Hyvämaineiset ravintolisämerkit testaavat epäpuhtauksien varalta.
• Maksa- tai munuaisstressi - Joidenkin asiantuntijoiden mukaan erittäin suuri kollageenin saanti voi rasittaa munuaisia tai maksaa. Niiden, joilla on jo olemassa olevia elinsairauksia, tulisi noudattaa varovaisuutta. Tutkimukset eivät kuitenkaan ole vahvistaneet ongelmia normaaleilla lisäannoksilla.

Kohtuulliset päivittäiset annokset, enintään 30 grammaa, ovat yleisesti ottaen hyvin siedettyjä lukuun ottamatta mahdollisia ruoansulatusvaikutuksia. Keskustele lääkärisi kanssa, jos olet huolissasi henkilökohtaisista allergiariskeistä tai elinolosuhteista. Pidä kiinni tunnetuista puhtaista lisäravinteiden lähteistä ja konservatiivisista annosteluohjeista. Ilmoita lääkärillesi kaikista haittavaikutuksista.

Maksimi turvalliset annokset kehon painon perusteella

Joidenkin tutkimusten mukaan kollageenin enimmäisannokset ovat turvallisia suhteessa kehon painoon:

• Enintään 0,5 grammaa painokiloa kohti (tai 0,23 grammaa kiloa kohti) näyttää eläinkokeiden perusteella välttävän riskit.
• Tämä vastaa noin 30-35 grammaa päivässä 150-kiloiselle henkilölle tai 40-45 grammaa päivässä 200-kiloiselle henkilölle.
• Urheilijat tai isokokoiset henkilöt voivat sietää hieman suurempia suhteellisia annoksia, kun ne yhdistetään liikuntaan.
• Liiallinen käyttö, joka ylittää 0,5 grammaa painokiloa kohti, saattaa joidenkin analyysien mukaan pitkällä aikavälillä ylikuormittaa munuaisia tai maksaa. Ihmiskokeissa ei kuitenkaan ole havaittu maksaongelmia.

Ellei lääkärisi suosittele terapeuttisesti suurempia annoksia, rajoita saanti noin 30-40 grammaan päivässä keskimääräisenä aikuisena, ja yksittäisten annosten tulisi olla alle 20 grammaa. Jos haittavaikutuksia ilmenee, vähennä kollageeniannosta tai syklistä saantia. Vastuullisesti käytettynä saatavilla oleva näyttö viittaa siihen, että kollageenilisät ovat erittäin turvallisia suositelluilla annoksilla.

Kollageeni elintarvikelähteistä

Toinen tapa saada kollageenia on ruokavalion oikeiden elintarvikkeiden kautta. Imeytyminen ja tulokset eivät ehkä ole yhtä vahvoja. Mutta kollageenirikkaat elintarvikkeet tarjoavat helppoa ravintoa:

• Luuliemi - sisältää runsaasti eläinten luista saatavaa kollageenia, noin 2-5 grammaa annosta kohti. Voi juoda päivittäin juomana.
• Gelatiini - Puhdas kollageenilähde eläimistä saatavista sivutuotteista, yli 5 grammaa annosta kohti. Käytä ruoanlaittoon tai lisäravinteisiin.
• Kanan nahka - Sisältää jonkin verran kollageeniproteiineja sekä vitamiineja ja kivennäisaineita. Noin 4 grammaa 3 unssia kohti.
• Kananmunan valkuaiset - Kananmunan valkuaisen ontto kalvo tarjoaa 1-2 grammaa kollageenia yhtä suurta kananmunaa kohti.
• Tuore liha - Lihasliha, kuten naudanliha, sianliha, kana ja kala, sisältää noin 1 gramman kollageenia 3-4 unssin annosta kohti.
• Sitrushedelmät - Sitrushedelmien sisältämä C-vitamiini auttaa kehoa syntetisoimaan omaa kollageenia ja imeytymään ravinnon lähteistä.

Vaikka täysravintovalmisteet eivät korvaa erityisiä ravintolisiä, kollageenipitoisia ainesosia korostava ravitsemussuunnitelma täydentää annostusta yleisen tuen saamiseksi.

Suositeltu päivittäinen kollageenin yhteenveto

• Yleiseen hyvinvointiin kannattaa aluksi harkita 1-5 grammaa päivässä ja lisätä sitä ajan mittaan 10-15 grammaan pidempien ajanjaksojen aikana, jolloin annos on ajoittain pieni.
• Urheilijat ja erittäin aktiiviset ihmiset voivat käyttää 20-30 grammaa päivässä, ja ennen tai jälkeen harjoituksen annokset voivat olla jopa 30-40 grammaa rajoitetuilla harjoitusjaksoilla.
• Suurin turvallinen lisäannos näyttää olevan 0,5 grammaa painokiloa kohti eli noin 30-40 grammaa keskivertoaikuisille.
• Seuraa sietokykyä huolellisesti ja lopeta käyttö, jos haittavaikutuksia ilmenee. Ilmoita lääkärillesi uusien lisäravinteiden käytöstä.
• Yhdistä lisäravinteet kollageenipitoiseen ruokavalioon, joka sisältää luulientä, lihaa, kananmunia, sitrushedelmiä ja liivatetta.

Kun noudatat kohtuullisia enimmäisvuorokausiannoksia lääkärin ohjeiden ja hallitun jaksotuksen avulla, voit käyttää kollageenilisää turvallisesti pitkällä aikavälillä.

Turvallisen päivittäisen kollageenin annostusohjeet. Johtopäätös

Vaikka annostussuositukset vaihtelevat, tutkimusten mukaan useimpien aikuisten turvalliset kollageenilisäannokset ovat 1-20 grammaa päivässä. Pienemmät määrät, noin 5-10 grammaa, sopivat ylläpitoon, kun taas 15-20 grammaa rajoitetuksi ajaksi tarjoaa runsaasti rakenteellista tukea.

Urheilijat ja aktiivisemmat ihmiset, jotka käyttävät kollageenia suorituskykyynsä, voivat harkita hieman suurempia annoksia, noin 25-30 grammaa päivässä. Pidä kuitenkin kiinni yksilölliseen vasteeseen perustuvasta tehokkaasta vähimmäismäärästä.

Ei ole vahvistettu vakavia terveysriskejä kohtuullisilla lisäannoksilla, jotka ovat enintään 30-40 grammaa päivässä. Seuraa kuitenkin mahdollisia haittavaikutuksia ja ilmoita lääkärillesi käytöstä. Yhdistä lisäravinteet ruokavalion kollageenin kanssa optimaalisen saannin saavuttamiseksi turvallisten parametrien sisällä.

Tämän artikkelin kirjoittamiseen käytetyt resurssit

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). 24 viikon tutkimus kollageenihydrolysaatin käytöstä ravintolisänä urheilijoilla, joilla on aktiivisuuteen liittyviä nivelkipuja. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. https://doi.org/10.1185/030079908X291967. https://doi.org/10.1185/030079908X291967

De Luca, C., Mikhal'chik, E. V., Suprun, M. V., Papacharalambous, M., Truhanov, A. I., & Korkina, L. G. (2016). Ihon ikääntymisenesto ja systeemiset redox-vaikutukset merikollageenipeptidien ja kasviperäisten antioksidanttien lisäravinteilla: kliininen yksisokkotutkimus tapaus- ja kontrollitutkimus. Oxidative medicine and cellular longevity, 2016 . https://doi.org/10.1155/2016/4389410.

Elam, M. L., Johnson, S. A., Hooshmand, S., Feresin, R. G., Payton, M. E., Gu, J., ... & Arjmandi, B. H. (2015). Kollageenilisä parantaa ihon kosteutta, elastisuutta, karheutta ja tiheyttä: Satunnaistetun, lumekontrolloidun, sokean tutkimuksen tulokset. Nutrients, 7(12), 10230-10242 . https://doi.org/10.3390/nu7125528.

Guillerminet, F., Beaupied, H., Fabien-Soule, V., Tomé, D., Benhamou, C. L., Roux, C., ... & Bichon, E. (2010). Hydrolysoitu kollageeni parantaa luun aineenvaihduntaa ja biomekaanisia parametreja ovariektomoituneilla hiirillä: in vitro- ja in vivo -tutkimus. Bone, 46(3), 827-834 . https://doi.org/10.1016/j.bone.2009.10.036.

Kumar, S., Sugihara, F., Suzuki, K., Inoue, N., & Venkateswarathirukumara, S. (2015). Kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu, satunnaistettu kliininen tutkimus kollageenipeptidin tehosta nivelrikkoon. Journal of the Science of Food and Agriculture, 95(4), 702-707. https://doi.org/10.1002/jsfa.6752. https://doi.org/10.1002/jsfa.6752

Neovius, M., Lemming Lindelöf, M., Karefyl, A., Adami, J., Råssjö, E. B., Rizzoli, R., ... & Karlsson, M. K. (2017). Kollageeniperäisten peptidien biologinen hyötyosuus: Katsaus ihmisen imeytymistutkimuksiin. Nutrients, 9(12), 1204. https://doi.org/10.3390/nu9121204 .

Schwartz, S. R., & Park, J. (2012). BioCell Collagen®:n, uudenlaisen hydrolysoidun kanan rintarustouutteen nauttiminen; parannettu veren mikroverenkierto ja vähentyneet kasvojen ikääntymisen merkit. Clinical interventions in aging, 7, 267 . https://doi.org/10.2147/CIA.S32836. https://doi.org/10.2147/CIA.S32836.

Zague, V. (2008). Uusi näkemys kollageenihydrolysaatin saannin vaikutuksista ihon ominaisuuksiin. Archives of dermatological research, 300(9), 479-483.https://doi.org/10.1007/s00403-008-0895-7.