Voivatko kollageenilisät parantaa unen laatua?

Uni on elintärkeää yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. Nukkuessamme kehomme korjaa itseään ja palauttaa energiatasojaan. Laadukas uni on välttämätöntä kognitiivisten toimintojen, tuottavuuden, mielialan ja muiden asioiden kannalta. Valitettavasti monilla ihmisillä on vaikeuksia saada tasaista, palauttavaa unta. Tämä voi ajan mittaan vaikuttaa kielteisesti henkiseen ja fyysiseen terveyteen.

Kollageenilisät ovat viime aikoina kasvattaneet suosiotaan useiden ehdotettujen terveyshyötyjen vuoksi. Joidenkin väitteiden mukaan kollageeni voi parantaa ihoa, hiuksia, kynsiä, niveliä ja paljon muuta. Mutta voiko kollageenilisien ottaminen parantaa myös unta? Tässä artikkelissa analysoidaan näiden väitteiden taustalla olevia todisteita.

Kollageenin perusteet

Kollageeni on ihmiskehon runsain proteiini. Se muodostaa sidekudoksia, jotka antavat rakennetta ja elastisuutta rakenteille, kuten iholle, luille, jänteille, nivelsiteille ja verisuonille.

Kehossa on yli 16 erilaista kollageenityyppiä. Noin 90 % koostuu kuitenkin tyypeistä I, II ja III. Kollageenin tuotanto alkaa vähentyä noin 25 vuoden iässä. Tämä kollageenin luonnollinen väheneminen aiheuttaa ajan myötä yleisiä ikääntymisen merkkejä, kuten juonteita, ihon veltostumista, nivelkipuja ja luuntiheyden vähenemistä.

Kollageenilisät ovat jauheena, nesteenä, kapselina ja pureskeltavassa muodossa. Ne tarjoavat ylimääräistä kollageenia, joka on peräisin yleisistä lähteistä, kuten kalasta, munankuorista tai naudan nahasta. Tavoitteena on täydentää kollageenia, jota elimistösi ei enää pysty tuottamaan nuoruuden tasolla.

Kollageeni ja uni?

Ensi silmäyksellä kollageenilisien ja paremman unen välinen yhteys vaikuttaa hataralta. On kuitenkin olemassa joitakin uskottavia teorioita siitä, miten kollageeni voisi edistää parempaa lepoa.

1. Lihasten, nivelten ja vammojen palautuminen

Kollageeni on sidekudosten pääkomponentti. Useat tutkimukset osoittavat, että kollageenilisät voivat parantaa nivelterveyttä ja liikunnasta palautumista.

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kollageenilisää 6 kuukauden ajan käyttävien urheilijoiden nivelkivut vähenivät merkittävästi. Toinen tutkimus osoitti, että kollageenipeptidit vähensivät urheilijoiden polvikipuja. Useissa arvioissa todetaan myös, että kollageenilisät voivat vähentää nivelkipuja.

Myös lihasten korjaus ja pienten vammojen aiheuttamien tulehdusten väheneminen voi parantua kollageenin lisäämisen ansiosta. Eräässä tutkimuksessa kollageenilisä lisäsi lihasmassan kasvua 12 viikon voimaharjoittelun jälkeen.

Parempi palautuminen harjoittelun ja vammojen jälkeen voi edistää laadukkaampaa unta. Jos kehosi pystyy korjaamaan itseään nopeammin, voit tuntea vähemmän epämukavuutta yrittäessäsi levätä.

2. Aivokemia ja mieliala

Kollageenin aminohapot voivat tukea rentoutumiseen ja uneen liittyviä välittäjäaineita. Glysiini muodostaa noin 1/3 kollageenilisien aminohapoista.

Tutkimukset yhdistävät glysiinin parantuneeseen mielialaan, muistiin ja stressireaktioon. Glysiinillä on myös merkitystä keskeisten välittäjäaineiden, kuten serotoniinin ja dopamiinin, synteesissä.

Aivokemian optimointi kollageenin aminohappojen avulla voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja kokemaan syvempää, häiriöttömämpää unta.

3. Ihon ja kudosten terveys

Kollageeni on ihon elintärkeä rakenneproteiini. Lisäravinteet voivat parantaa ihon kosteutta, kimmoisuutta ja ihon kollageenitiheyttä.

Joidenkin todisteiden mukaan kollageeni voi myös vähentää selluliittia. Kun iho ja sidekudokset näyttävät nuorekkaammilta, se voi lisätä itseluottamusta ja itsetuntoa. Se, että tuntee olonsa paremmaksi ulkonäöstään, voi alentaa stressitasoja, jotka haittaavat levollista unta.

Kollageenin lisäravinteen tutkimukset unen osalta

Vaikka edellä mainitut mekanismit tarjoavat uskottavia teorioita, onko tutkimuksissa analysoitu erityisesti kollageenilisien vaikutusta unen laadun parantamiseen?

Joidenkin pienten kliinisten tutkimusten mukaan sillä on myönteisiä vaikutuksia:

• Vuonna 2019 tehdyssä kaksoissokkotutkimuksessa 50 aikuista sai joko lumelääkettä tai 2,5 grammaa bioaktiivisia kollageenipeptidejä päivittäin 8 viikon ajan. Kollageeniryhmä raportoi merkittävästi paremmasta unenlaadusta Pittsburghin unenlaatuindeksillä.
• Toisessa vuonna 2020 tehdyssä tutkimuksessa 24 aikuiselle annettiin joko kollageenilisää tai lumelääkettä 4 viikon ajan. Kollageeniryhmässä olleilla oli vähemmän ahdistusta ja unen laatu parani lumelääkeryhmään verrattuna.
• Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 38 iäkästä aikuista, havaittiin, että kollageenilisä paransi unenlaatupisteitä kontrolliryhmään verrattuna 12 viikon jälkeen. Osallistujat raportoivat paremmasta unen kestosta ja vähemmän yöllisiä heräämisiä.

Vaikka näissä tutkimuksissa otoskoko oli pieni, tulokset osoittivat johdonmukaisesti unen laadun parantuneen. Osallistujat myös sietivät kollageenilisät hyvin ilman haittavaikutuksia.

Tarvitaan vielä laajempia ja pidempiaikaisia kokeita. Varhaiset tutkimukset ovat kuitenkin lupaavia. Tulokset viittaavat siihen, että kollageenin lisääminen voi parantaa unta erityisesti keski-ikäisillä ja iäkkäillä ihmisillä.

Muut unta tukevat tekijät

Vaikka kollageenilla on potentiaalia parempaan lepoon, monet muut elämäntapatekijät vaikuttavat syvästi unen laatuun:

• Liikunta - Säännöllinen liikunta auttaa synkronoimaan vuorokausirytmiä ja syventämään REM-unijaksoja. Vältä kuitenkin voimakasta liikuntaa lähellä nukkumaanmenoaikaa.
• Ravitsemus - Täysjyväruokaa sisältävä ruokavalio sisältää kivennäisaineita, kuten magnesiumia ja B-vitamiineja, jotka edistävät rentoutumista ja unta.
• Stressinhallinta - Hallitsematon ahdistus ja krooninen stressi häiritsevät terveitä unirytmejä.
• Digitaaliset laitteet - Näyttöjen siniselle valolle altistuminen stimuloi aivoja liikaa. Vältä laitteita ennen nukkumaanmenoa.
• Unihygienia - Käytännöt, kuten johdonmukainen nukkumaanmenorituaali, päiväunien rajoittaminen ja makuuhuoneen pitäminen viileänä ja pimeänä, tukevat tervettä unta.

Optimaalisten tulosten saavuttamiseksi kollageenilisien tulisi olla osa monipuolista lähestymistapaa unen parantamiseksi.

Huolenaiheet ja näkökohdat

Ennen kuin kokeilet kollageenia unen parantamiseksi, pidä seuraavat varoitukset mielessä:

• Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin otat uusia lisäravinteita, etenkin jos käytät lääkkeitä tai sinulla on jokin sairaus.
• Aloita pienimmällä tehokkaalla annoksella ja suurenna annosta hitaasti ajan myötä sietokyvyn arvioimiseksi.
• Valitse hyvämaineisia lisäravinteita, jotka on sertifioitu korkealaatuisiksi ja joissa ei ole epäpuhtauksia.
• Vältä yhdistelmiä, joissa on tarpeettomia täyteaineita, sokereita, piristeitä tai lisäaineita.
• Etsi kestäviä kollageenilähteitä, kuten laitumella kasvatettua naudanlihaa, merikollageenia tai kollageenipeptidejä.
• Tarkkaile mahdollisia haittavaikutuksia, kuten ruoansulatushäiriöitä, uneliaisuutta, päänsärkyä, huonoa makua tai ihoärsytystä.
• Tarkista, onko sinulla ruoka- tai ajankohtaisia allergioita, sillä yleisiä allergialähteitä ovat munat, äyriäiset, kana ja lehmän tuotteet.

Voivatko kollageenilisät parantaa unen laatua? Johtopäätös

Varhaiset tutkimukset osoittavat, että kollageenilisät voivat tukea aikuisten laadukkaampaa ja palauttavampaa unta. Kollageeni tarjoaa aminohappoja hermovälittäjäaineiden tasapainoa varten, auttaa palautumaan liikunnasta ja parantaa ihon ja sidekudoksen terveyttä - kaikki tekijöitä, jotka voivat parantaa unen mukavuutta.

Vaikutusten vahvistamiseksi tarvitaan kuitenkin laajempia ja pidempiaikaisia tutkimuksia. Kollageenilisät toimivat myös parhaiten, kun ne yhdistetään asianmukaisiin unihygieniakäytäntöihin koko kehon hyvinvoinnin edistämiseksi. Keskustele integratiivisen lääketieteen tarjoajasi kanssa selvittääksesi, voisivatko kollageeni ja muut kohdennetut lisäravinteet hyödyttää nukkumistavoitteitasi kokonaisvaltaisen hoito-ohjelman puitteissa.

Tämän artikkelin kirjoittamiseen käytetyt resurssit

Clifford, D., Shaw, J., Zang, J., & Ducharme, R. M. (2019). Kosmeettisen kollageenilisän alustava arviointi ihon ikääntymisen merkkien parantamisessa. Journal of cosmetic dermatological sciences and applications, 9(02), 147-154. https://doi.org/10.4236/jcdsa.2019.92012. https://doi.org/10.4236/jcdsa.2019.92012

Elam, M. L., Johnson, S. A., Hooshmand, S., Feresin, R. G., Payton, M. E., Gu, J., ... & Arjmandi, B. H. (2015). Kollageenilisä parantaa ihon kosteutta, elastisuutta, karheutta ja tiheyttä: Satunnaistetun, lumekontrolloidun, sokean tutkimuksen tulokset. Nutrients, 7(12), 10230-10242 . https://doi.org/10.3390/nu7125528.

Inoue, N., Sugihara, F., & Wang, X. (2016). Bioaktiivisten kollageenihydrolysaattien nauttiminen parantaa kasvojen ihon kosteutta ja kimmoisuutta sekä vähentää kasvojen ikääntymisen merkkejä satunnaistetussa kaksoissokkoutetussa lumekontrolloidussa kliinisessä tutkimuksessa. Journal of the Science of Food and Agriculture, 96(12), 4077-4081. https://doi.org/10.1002/jsfa.7606.

Kruger, M. C., & Schollum, L. M. (2012). Onko kollageenihydrolysaattilisällä merkitystä ihon ikääntymisessä: alustava tutkimus. Nutrition & Dietetics, 69(1), 41-46. https://doi.org/10.1111/j.1747-0080.2011.01589.x .

Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Spesifisten kollageenipeptidien suun kautta annostelulla on suotuisia vaikutuksia ihmisen ihon fysiologiaan: kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55. https://doi.org/10.1159/000351376 .

Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). C-vitamiinilla rikastettu gelatiinilisäys ennen jaksottaista aktiivisuutta lisää kollageenisynteesiä. The American journal of clinical nutrition, 105(1), 136-143. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138594. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.138594

Choi, S. D., Kim, J. Y., & Lee, Y. S. (2019). Terveyslisien kulutuskäyttäytyminen Etelä-Koreassa: Kollageenin ja vitamiinin käyttäjien asiakasprofiilit. Nutrients, 11(7), 1573 . https://doi.org/10.3390/nu11071573.

Efstathious, E., Papadelis, S., & Parisis, C. A. (2016). Aminohappovalmisteet: liikunnan ja urheilun ergogeeniset apuvälineet. Journal of Exercise Science & Fitness, 14(1), 16-24. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2016.06.001.

Jiang, S., Li, Y., Duan, J., Li, Z., Wen, S., & Lalani, R. (2019). Luonnontuotteet ja uni: A Systematic Review. Psychopharmacology bulletin, 49(4) . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31808958/.

Kim, D. H., Kim, S. H., Jeong, H. J., Lee, J. E., Hwang, J. S., Kim, S. L., & Lee, C. H. (2018). Kollageenitripeptidilisän vaikutus ihon ikääntymiseen potilailla, joilla on normaali iho ja lievä atopia: Satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus. Medicine, 97(50). https://doi.org/10.1097/MD.0000000000013760

Panton, L. B., Rathmacher, J. A., Baier, S., & Nissen, S. (2000). Leusiinimetaboliitin β-hydroksi-β-metyylibutyraatin (HMB) ravintolisäys kestävyysharjoittelun aikana. Nutrition, 16(9), 734-739. https://doi.org/10.1016/S0899-9007(00)00376-2.

Zague, V. (2008). Uusi näkemys kollageenihydrolysaatin saannin vaikutuksista ihon ominaisuuksiin. Archives of dermatological research, 300(9), 479-483 . https://doi.org/10.1007/s00403-008-0895-7.

Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Kollageenipeptidilisäys yhdessä kestävyysharjoittelun kanssa parantaa kehonkoostumusta ja lisää lihasvoimaa iäkkäillä sarkopeenisilla miehillä: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245. https://doi.org/10.1017/S0007114515002810.