Kollageenin käyttäminen nivelten ja lihasten terveyteen

Kollageeni on ihmiskehon runsain proteiini, ja se on lihasten, nivelten, jänteiden, nivelsiteiden, rustojen, ihon, hiusten ja kynsien pääkomponentti. Ikääntyessämme elimistömme tuottaa yhä vähemmän kollageenia, mikä johtaa ryppyihin, ihon veltostumiseen, nivelkipuihin ja vammoihin. Kollageenin täydentämisestä on tullut yhä suositumpaa, koska siitä voi olla hyötyä nivelten ja lihasten terveydelle. Tässä artikkelissa tarkastellaan kollageenilisien taustalla olevaa tiedettä ja niiden tehokkuutta liikkuvuuden, joustavuuden ja urheilusuorituksen parantamisessa.

Mikä on kollageeni ja miksi kehomme tarvitsee sitä?

Kollageeni on kuitumainen rakenneproteiini, joka koostuu aminohapoista, kuten glysiinistä, proliinista ja hydroksiproliinista. Se muodostaa lähes 30 % ihmiskehon kokonaisproteiinipitoisuudesta ja noin 75 % ihostamme. Kollageeni antaa rakennetta ja vakautta sidekudoksille kaikkialla kehossa, mukaan lukien:

• Jänteet - Kiinnittävät lihakset luihin.
• Nivelsiteet - Yhdistävät luita nivelissä
• Rusto - Peittää nivelten luita ja mahdollistaa sujuvan liikkeen.
• Luu matriisi - Tukee luun mineralisaatiota.
• Välilevyt - Sallivat selkärangan joustavuuden.

Kollageenin tuotanto alkaa vähentyä noin 25 vuoden iässä, ja tämä kiihtyy ikääntymisen myötä. Kollageenin häviäminen johtaa sidekudosten kimmoisuuden ja lujuuden vähenemiseen. Tämä voi johtaa ikään liittyviin oireisiin, kuten nivelten jäykkyyteen, lihaskatoon, heikentyneeseen liikkuvuuteen ja lisääntyneeseen loukkaantumisriskiin. Kollageenilisien nauttiminen voi auttaa torjumaan kollageenin tuotannon vähenemistä.

Kollageenilisät nivelten terveydelle

Nivelkipu ja -jäykkyys ovat yleisiä vaivoja erityisesti ikääntymisen myötä. Nivelrikko merkitsee lähinnä tyypin II kollageenista koostuvan ruston hajoamista. Useat tutkimukset osoittavat, että kollageenilisät voivat parantaa nivelkipua ja joustavuutta:

• 24 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa kollageenihydrolysaattia käyttäneet urheilijat kokivat vähemmän nivelkipuja aktiivisen toiminnan aikana verrattuna lumelääkeryhmään. Heidän polvinivelensä liikkuvuus ja joustavuus paranivat myös.
• 12 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa nivelrikkopotilaat saivat joko lumelääkettä tai kollageenitripeptidilisää. Kollageeniryhmä raportoi merkittäviä parannuksia nivelkipuihin levossa, liikkeessä ja päivittäisissä toiminnoissa verrattuna lumelääkkeeseen.
• Useat tutkimukset osoittavat, että kollageenilisät lisäävät kollageenin tiheyttä rustossa ja vähentävät tulehdusta. Tämä voi hidastaa nivelrikon yhteydessä tapahtuvaa ruston hajoamista.

Ehdotettuihin mekanismeihin liittyy se, että kollageenihydrolysaatit stimuloivat rustoa tuottavia soluja, joita kutsutaan kondrosyyteiksi. Kollageenilisät voivat myös vähentää tulehdusta, joka edistää ruston rappeutumista. Kollageenin aminohapot, kuten glysiini ja proliini, ovat välttämättömiä rakennusaineita terveen ruston valmistuksessa.

Kollageeni lihasmassaa ja suorituskykyä varten

Lihakset koostuvat kollageenisesta kudoksesta. Ikään liittyvä lihaskato (sarkopenia) merkitsee sekä lihasproteiinien että kollageenin synteesin vähenemistä. Joidenkin tutkimusten mukaan kollageenin lisääminen voi tukea lihasmassaa ja lihasten toimintaa:

• 12 viikon tutkimuksessa kollageenipeptidijauhetta käyttäneet miehet saivat huomattavasti enemmän lihasmassaa ja voimaa kuin lumelääkeryhmä.
• Toisessa tutkimuksessa koehenkilöt käyttivät kollageenipeptidejä 6 kuukauden ajan. Kollageeniryhmä lisäsi rasvatonta massaa ja lihasvoimaa enemmän kuin lumelääkeryhmä.
• Kollageenilisää käyttävien urheilijoiden nivelkivut vähenivät liikunnan aikana ja lihasvaurioiden merkkiaineet vähenivät harjoituksen jälkeen verrattuna urheilijoihin, jotka eivät käyttäneet kollageenia.

Kollageeni voi tukea lihaksia tarjoamalla aminohappoja, joita käytetään uuden lihaskudoksen synteesiin. Se voi myös helpottaa liikunnan vaurioittamien lihassäikeiden korjaamista ja kasvua. Tarvitaan lisää ihmistutkimuksia, jotta voidaan vahvistaa kollageenin vaikutukset lihasmassaan ja suorituskykyyn.

Kollageenin lähteet: Merestä ja naudasta peräisin oleva

Kollageenilisät ovat peräisin eläinkudoksista, kuten kalan nahasta tai suomuista tai naudan nahasta tai luista. Merikollageenit (tyypit I ja III) ovat peräisin kalan nahasta tai suomuista, kun taas nautakollageenit (tyypit I ja III) ovat peräisin lehmän vuodista ja luista.

Tutkimukset osoittavat, että sekä merikollageeni että naudan kollageeni imeytyvät ihmisen kollageenikudoksiin ja sulautuvat niihin. Joidenkin tutkimusten mukaan merikollageenipeptidit imeytyvät kuitenkin jopa 1,5 kertaa tehokkaammin, koska niiden molekyylipaino on pienempi. Tämä johtaa korkeampiin kollageeniaminohappojen pitoisuuksiin veressä.

Sekä merikollageeni- että nautakollageenilisät vaikuttavat tehokkailta nivelten, lihasten ja ihon terveyden kannalta. Merikollageenista voi olla lisähyötyjä sydän- ja verisuoniterveyteen vähentämällä valtimoiden jäykkyyttä. Henkilöt, jotka välttävät naudanlihatuotteita ruokavalion tai hullun lehmän taudin aiheuttaman huolen vuoksi, voivat turvallisesti käyttää merikollageenilisää.

Kollageenin annostussuositukset

Tutkimuksissa, joissa on osoitettu hyötyjä, kollageeniannoksia on käytetty 2,5-10 g päivässä. Useimmat kollageenilisät ovat jauhemuodossa, jotta annostelu on joustavaa:

• Yleiseen hyvinvointiin riittää 2,5-5 g päivässä.
• Urheilusuorituksen ja palautumisen kannalta 5-10 g päivässä voi tarjota suurempia etuja.
• On parasta jakaa annostelu koko päivän ajalle imeytymisen parantamiseksi.
• Kollageenin ottaminen C-vitamiinin kanssa edistää kollageenisynteesiä.
• Vaikutusten havaitseminen voi kestää 2-4 viikkoa pienemmillä annoksilla.

Suun kautta otettavalle kollageenilisälle ei ole tällä hetkellä vahvistettu myrkyllisyystasoja. Annossuositusten dramaattinen ylittäminen ei kuitenkaan ole suositeltavaa.

Kollageenin käyttäminen nivelten ja lihasten terveyteen. Johtopäätös

Kollageenilla on tärkeä rooli nivelten, luiden, lihasten, nivelsiteiden, jänteiden ja rustojen optimaalisen terveyden kannalta. Kollageenilisien nauttiminen voi ehkäistä ikään liittyvää kollageenin tuotannon vähenemistä. Tutkimukset osoittavat, että kollageenista on hyötyä nivelkipuihin, lihasmassaan, urheilusuoritukseen ja vammoista toipumiseen. Merikollageenit ja naudan kollageenit imeytyvät tehokkaasti, ja merikollageenit ovat hyötyjä biosaatavuuden suhteen. Yleiseen hyvinvointiin suositellaan 2,5-5 grammaa päivässä, kun taas urheilijat voivat hyötyä 5-10 grammaa päivässä. Kollageenilisät ovat siis turvallinen ja tehokas vaihtoehto sidekudoksen eheyden ja liikkuvuuden ylläpitämiseksi ikääntymisen myötä.

Tämän artikkelin kirjoittamiseen käytetyt resurssit

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). 24 viikon tutkimus kollageenihydrolysaatin käytöstä ravintolisänä urheilijoilla, joilla on aktiivisuuteen liittyviä nivelkipuja. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967

Proksch, E., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2014). Spesifisten kollageenipeptidien suun kautta annostelulla on suotuisia vaikutuksia ihmisen ihon fysiologiaan: kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus. Skin pharmacology and physiology, 27(1), 47-55. https://www.karger.com/Article/Abstract/351376 .

Choi, S. Y., Ko, E. J., Lee, Y. H., Kim, B. G., Shin, H. J., Seo, D. B., ... & Kim, B. J. (2019). Kollageenitripeptidilisän vaikutukset ihon ominaisuuksiin: prospektiivinen, satunnaistettu, kontrolloitu tutkimus. Journal of Cosmetic and Laser Therapy, 21(2), 132-137. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/14764172.2018.1469769. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/14764172.2018.1469769

Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., & Baar, K. (2017). C-vitamiinilla rikastettu gelatiinilisäys ennen jaksottaista aktiivisuutta lisää kollageenisynteesiä. The American journal of clinical nutrition, 105(1), 136-143. https://academic.oup.com/ajcn/article/105/1/136/4569819. https://academic.oup.com/ajcn/article/105/1/136/4569819

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). 24 viikon tutkimus kollageenihydrolysaatin käytöstä ravintolisänä urheilijoilla, joilla on aktiivisuuteen liittyviä nivelkipuja. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967

Zdzieblik, D., Oesser, S., Baumstark, M. W., Gollhofer, A., & König, D. (2015). Kollageenipeptidilisäys yhdessä kestävyysharjoittelun kanssa parantaa kehonkoostumusta ja lisää lihasvoimaa iäkkäillä sarkopeenisilla miehillä: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. British Journal of Nutrition, 114(8), 1237-1245. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/collagen-peptide-supplementation-in-combination-with-resistance-training-improves-body-composition-and-increases-muscle-strength-in-elderly-sarcopenic-men-a-randomised-controlled-trial/6B3BBFA816756C2515E61E81D12B6F59.

König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Spesifiset kollageenipeptidit parantavat luun mineraalitiheyttä ja luun merkkiaineita postmenopausaalisilla naisilla - satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Nutrients, 10(1), 97 . https://www.mdpi.com/2072-6643/10/1/97.

McAlindon T.E., Nuite M., Krishnan N., Ruthazer R., Price L.L., Burstein D., Griffith J., Flechsenhar K. Viivästyneellä gadoliniumilla tehostetulla magneettikuvauksella havaittu polven nivelruston muutos kollageenihydrolysaattihoidon jälkeen: satunnaistettu, kontrolloitu pilottitutkimus. Osteoarthr Cartil. 2011;19(4):399-405. doi: 10.1016/j.joca.2011.01.001. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21354467/

Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., & Prawitt, J. (2015). Suun kautta otettavan kollageenipeptidilisän vaikutus ihon kosteuteen ja ihon kollageeniverkostoon: näyttöä ex vivo -mallista ja satunnaistetuista, lumekontrolloiduista kliinisistä tutkimuksista. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(4), 291-301. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jocd.12174.

Hexsel, D., Zague, V., Schunck, M., Siega, C., Camozzato, F. O., & Oesser, S. (2017). Suun kautta annettava lisäravinne tietyillä bioaktiivisilla kollageenipeptideillä parantaa kynsien kasvua ja vähentää hauraiden kynsien oireita. Journal of Cosmetic Dermatology, 16(4), 520-526. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jocd.12393. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jocd.12393