Kollageenipitoisuudeltaan korkeat elintarvikelähteet

Kollageeni on ihmiskehon runsain proteiini. Se on useiden kehon osien, kuten jänteiden, nivelsiteiden, ihon ja lihasten, muodostaman sidekudoksen pääkomponentti. Kollageenilla on monia tärkeitä tehtäviä, kuten ihon rakenteen luominen, verisuonten vahvistaminen ja luuston terveyden tukeminen.

Ikääntyessä kollageenin tuotanto vähenee, mikä johtaa yleisiin ikääntymisen merkkeihin, kuten ryppyihin, hauraisiin kynsiin ja nivelkipuihin. Ravintolähteistä saatavan kollageenin nauttiminen voi auttaa ylläpitämään kollageenitasoja ja torjumaan näitä ikään liittyviä muutoksia. Tässä artikkelissa tutustutaan kollageenia runsaasti sisältäviin tärkeimpiin ruoanlähteisiin, jotta voit saada enemmän tätä tärkeää proteiinia ruokavalioosi.

Mikä on kollageeni ja miksi se on tärkeää?

Kollageeni on rakenteellinen proteiini, joka koostuu aminohapoista, kuten glysiinistä, proliinista ja hydroksiproliinista. Se muodostaa 75-80 % ihostamme ja antaa sille rakennetta ja kimmoisuutta. Kollageeni antaa rakennetta ja joustavuutta myös muille kehon osille, kuten nivelille, luille, verisuonille, ruoansulatuskanavalle ja lihaksille.

Kehossa on ainakin 16 erilaista kollageenityyppiä, mutta noin 90 % niistä koostuu tyypeistä I, II ja III. Tyyppi I on runsain, ja sitä esiintyy ihossa, luissa, jänteissä ja nivelsiteissä. Tyyppi II auttaa muodostamaan rustoa, kun taas tyyppiä III esiintyy verisuonissa ja elimissä.

Iän myötä kollageenin tuotanto hidastuu, mikä johtaa usein:

• Ryppyjä ja veltostunutta ihoa
• Hauraat kynnet
• Heikentyneet lihakset ja jänteet
• Jäykät ja kivuliaat nivelet
• Heikentyneet luut ja lisääntynyt murtumariski.
• Suoliston limakalvon eheys on heikentynyt

Ravintolähteistä saatavan kollageenin nauttiminen voi auttaa täydentämään kehon omaa kollageenituotantoa, jotta kollageenitaso pysyy optimaalisena ikääntyessäsi. Riittävä kollageeni voi auttaa ylläpitämään hehkuvaa, nuorekasta ihoa, vahvoja kynsiä, joustavia niveliä, tukevia luita ja asianmukaista suoliston terveyttä.

Kollageenipitoisuudeltaan korkeat elintarvikelähteet

1. Luuliemi

Eläinten luita ja sidekudosta hauduttamalla valmistettu luuliemi on yksi parhaista kollageenin lähteistä. Kollageeni irtoaa luista, rustoista, jänteistä ja nivelsiteistä haudutusprosessin aikana.

Luuliemet valmistetaan yleensä naudan-, kanan- tai kalanlihasta. Kollageenipitoisuus riippuu eläinlähteestä ja luun ja veden suhteesta. Kanan luuliemi sisältää noin 5-8 grammaa kollageenia kupillista kohti, kun taas naudan luuliemi voi sisältää jopa 10 grammaa.

Kollageeni antaa luuliemelle sen hyytelömäisen, hyytelömäisen rakenteen jäähdytettynä. Se sisältää myös muita ravintoaineita, kuten aminohappoja, kivennäisaineita ja glykosaminoglykaaneja. Luuliemen nauttiminen on helppo tapa saada lisää kollageenia ruokavalioon.

2. Kanan nahka

Vaikka liha sisältää jonkin verran kollageenia, sitä on eniten sidekudoksissa, kuten ihossa, jänteissä ja rustoissa. Kanan nahka sisältää erittäin paljon kollageenia - noin 14 grammaa 100 grammassa.

Iho sisältää tyypin I ja V kollageenia, joka antaa iholle sen kimmoisuuden ja lujuuden. Kanan ihon kollageeni on myös hyvin biosaatavaa, mikä tarkoittaa, että elimistö voi imeytyä ja hyödyntää sitä tehokkaasti.

Rapean kanannahan syöminen ei ehkä ole terveellisin valinta, mutta kohtuullisesti nauttiminen voi olla helppo tapa lisätä kollageenin määrää ravinnossa. Kokeile säästää kanan nahan jäänteitä luuliemeen lisäämistä varten.

3. Munankuorikalvo

Munankuorikalvo on ohut kalvo munankuoren ja munanvalkuaisen välissä. Se sisältää kollageenia ja muita proteiineja, kuten elastiinia ja fibronektiiniä.

Nämä proteiinit antavat kalvolle rakenteen ja elastisuuden. Tärkeimmät kollageenityypit ovat I, V, X ja XVIII. Yhdestä suuresta munankuorikalvosta saadaan noin 500 milligrammaa kollageenia.

Vaikka munankuorikalvoja ei yleisesti kuluteta, niitä voidaan jalostaa jauheiksi tai ravintolisiksi. Ne tarjoavat imeytyvän kollageenin muodon, joka voi tukea ihon, nivelten ja suoliston terveyttä.

4. Gelatiini

Gelatiini on proteiinituote, joka valmistetaan keittämällä kollageenisia eläinosia. Sen ainutlaatuinen aminohappoprofiili sisältää runsaasti glysiiniä, proliinia ja hydroksiproliinia, joita tarvitaan kollageenin tuottamiseen.

On arvioitu, että noin 98-99 prosenttia gelatiinista koostuu kollageenista. Lehmän tai sian luista ja ihosta saatu gelatiini sisältää pääasiassa tyypin I ja III kollageenia.

Koska gelatiini sulaa kuumennettaessa, sitä käytetään yleisesti elintarvikkeiden hyytelöimisaineena. Runsaasti liivatetta sisältävien elintarvikkeiden, kuten luuliemihyytelöiden, vanukkaiden ja smoothieiden nauttiminen voi lisätä kollageenin saantia. Saatavilla on myös gelatiinivalmisteita.

5. Sianlihan nahka

Rapeaa sianlihan nahkaa, joka tunnetaan myös nimellä porsaankuoret, syödään yleisesti välipalana. Yhden unssin (28 gramman) annos sisältää noin 11 grammaa kollageenia eli 44 % päivittäisestä arvosta (25 grammaa).

Sianlihan iho sisältää kanan nahan tavoin I-tyypin kollageenia, joka antaa sille rakennetta ja joustavuutta. Se sisältää myös elastiinia, joka auttaa kudoksia palauttamaan muotonsa venytyksen jälkeen.

Sianlihan kuorista voi saada kannettavan, vähähiilihydraattisen ja kollageenipitoisen välipalan. Ne ovat kuitenkin usein paistettuja tai epäterveellisissä öljyissä kypsennettyjä, joten valitse mahdollisuuksien mukaan leivottu versio.

6. Luonnosta pyydetyn kalan nahka

Kalojen, kuten lohen, ruijanpallaksen, turskan ja tonnikalan, iho sisältää merkittäviä määriä kollageenia. 3,5 unssin (100 gramman) annos lohen nahkaa sisältää noin 6 grammaa kollageenia.

Kalan ihon kollageeni sisältää tyypin I kollageenia sekä kollageenia lisääviä yhdisteitä, kuten hydroksiproliinia ja hyaluronihappoa. Se tukee ihon terveyttä edistämällä sen kimmoisuutta ja kosteutta.

Kuori voidaan paistaa rapeaksi lastuiksi, mutta suositellaan terveellisempiä kypsennysmenetelmiä, kuten paistamista. Kalasäilykkeet, kuten lohi ja sardiinit, sisältävät myös runsaasti kollageenia sisältäviä luita.

7. Naudan jänteet/liigamentit

Jänteet yhdistävät lihaksen luuhun, kun taas nivelsiteet yhdistävät luun luuhun. Molemmat koostuvat tiheästä kollageenista, pääasiassa tyypin I kollageenista. 85 gramman annos haudutettua naudanlihan jänteestä tai nivelsiteestä voi sisältää yli 20 grammaa kollageenia.

Näitä eläimenosia on esimerkiksi luullisissa kylkiluissa, häränhännissä ja kananjalkakeitossa. Ne on kypsennettävä tai haudutettava hitaasti, jotta sitkeä kollageenipitoinen kudos hajoaa.

Jänteiden tai nivelsiteiden nauttiminen osana ruokaa tarjoaa kaikki niiden korkean kollageenipitoisuuden terveyshyödyt. Tämän vuoksi luulliset liharuoat kannattaa sisällyttää vuorotteluun.

8. Munanvalkuaiset

Vaikka munanvalkuaiset eivät ole yhtä runsaita kuin keltuainen, ne sisältävät kollageenia ja muita rakenneproteiineja, kuten elastiinia ja laminiinia. Neljä suurta munanvalkuaista sisältää noin 1-2 grammaa kollageenia.

Kananmunan valkuaisen kollageeni koostuu pääasiassa tyypin I, IV ja X kollageenista. Se auttaa antamaan kananmunan valkuaiselle kimmoisuutta ja lujuutta, joka suojaa keltuaista.

Munanvalkuaisen vatkaaminen sisältää ilmaa, joka antaa ruoalle enemmän tilavuutta ja keveyttä. Tämä on mahdollista, koska valkuaisessa on rakenteellisia proteiineja, kuten kollageenia.

9. Hyytelöt ja kumit

Hyytelöt, hillot ja karkit sisältävät kollageenia, joka on peräisin liivatteesta. Yhden unssin (28 gramman) annos voi sisältää noin 5 grammaa, merkistä riippuen.

Gelatiinipohjaiset tuotteet tukevat kollageenin muodostumista tarjoamalla keskeisiä aminohappoja glysiiniä ja proliinia. Muista vain, että ylimääräistä sokeria tulisi rajoittaa.

Valitse täyshedelmähyytelöitä ilman lisättyä sokeria tai tee kotitekoista hyytelöä käyttämällä ruohonrehusta saatua liivatetta ja hedelmämehua, sillä se on terveellisin vaihtoehto. Kumimaiset vitamiinit ja lisäravinteet ovat toinen vaihtoehto.

10. Kananrusto ja jalat

Monissa länsimaissa kanankoipia ei syödä yleisesti, mutta toisissa maissa niitä pidetään herkkuna. Kananjalat koostuvat ihosta, jänteistä, nivelsiteistä ja rustosta, joissa on runsaasti kollageenia.

2 unssin (56 gramman) annos kananjalkaa voi sisältää noin 5 grammaa kollageenia. Kanankoipia käytetään usein liemien ja patojen valmistukseen, jolloin niiden kollageenipitoisuus saadaan talteen.

Kanan rusto, kuten rintalevy ja selkäkärjet, sisältävät myös runsaasti kollageenia. Kun näitä osia haudutetaan keitoissa tai muhennoksissa, ne lisäävät kollageenia ja arvokkaita makuja.

Muut kollageenin ravinnonlähteet

Tärkeimpien ravintolähteiden lisäksi muut eläinperäiset elintarvikkeet sisältävät pienempiä määriä kollageenia:

• Naudanliha, sianliha ja siipikarja: Kaikissa lihoissa on jonkin verran kollageenia, mutta sen määrä on rajallinen verrattuna luihin ja nahkoihin. Käytä mieluummin luisia paloja, kuten lyhyitä kylkiluita, häränhäntää tai kananrumpupaloja.
• Elinliha: Kollageenia on eläinten elimissä, kuten maksassa, munuaisissa, aivoissa ja kinkuissa. Lajin liha sisältää runsaasti ravintoaineita.
• Maitotuotteet: Maitotuotteet sisältävät kollageenia ja proteiineja, kuten elastiinia, jotka tukevat kollageenin tuotantoa.
• Kananmunat: Keltuainen ja kalvo sisältävät kollageenia sekä sinkkiä, C-vitamiinia ja antosyanidiineja, jotka tukevat kollageenisynteesiä.
• Äyriäiset: Kala, äyriäiset ja nilviäiset, kuten simpukat ja osterit, sisältävät merikollageenia.

Vaikka kasvisruoka ei itsessään sisällä kollageenia, runsas antioksidanttipitoisten hedelmien, vihannesten, pähkinöiden, siementen ja papujen syöminen tukee kollageenin tuotantoa tarjoamalla C-vitamiinia, antosyanidiinia, sinkkiä, kuparia ja antioksidantteja.

Kollageenilisät

Jos ravinnosta on vaikea saada tarpeeksi, kollageenilisät ovat laajalti saatavilla jauheina tai kapseleina. Yleisiä tyyppejä ovat mm:

• Naudan kollageeni: Se on peräisin lehmistä ja sisältää tyypin I ja III kollageenia. Sisältää noin 10 grammaa per ruokalusikallinen jauhetta.
• Merikollageeni: Kalan ihosta ja suomuista peräisin. Sisältää tyypin I kollageenia sekä kollageenia vahvistavia yhdisteitä.
• Hydrolysoitu kollageeni: Kollageeni, joka on hajotettu imeytymisen parantamiseksi. Tarjoaa hyödyllisiä aminohappoja.
• Gelatiini: Taloudellinen kollageenipeptidien lähde. Käytä jauhetta hyytelön valmistukseen tai lisää smoothieen.

Valitse lisäravinteet aina hyvämaineisilta yrityksiltä ja keskustele niistä terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen käyttöä, erityisesti jos sinulla on ruoka-aineallergioita tai -intoleransseja.

Kollageenipitoisten elintarvikkeiden terveyshyödyt

Kollageeni- ja gelatiinipitoisten elintarvikkeiden nauttiminen tarjoaa monia etuja:

Tukee ihon terveyttä

• Parantaa ihon kosteutta ja kimmoisuutta
• Vähentää ryppyjä ja kuivuutta
• Nopeuttaa haavan paranemista
• Parantaa kollageenin tiheyttä ja vaihtuvuutta

Lievittää nivelkipua

• Auttaa jälleenrakentamaan rustoa
• Parantaa nivelten liikkuvuutta ja joustavuutta
• Vähentää tulehdusta ja vaurioita

Vahvistaa luita

• Lisää luun mineraalitiheyttä
• Vähentää osteoporoosin ja murtumien riskiä.
• Tukee luun uudelleenmuodostusta

Edistää suoliston terveyttä

• Parantaa suolen limakalvon eheyttä
• Auttaa parantamaan vuotavan suolen
• Vähentää tulehdusta ja ärsytystä

Tukee sydämen terveyttä

• Vahvistaa verisuonia
• Vähentää tulehdusta
• Voi auttaa kolesterolitasojen hallinnassa

Tehostaa lihasmassaa

• Lisää kreatiinin synteesiä
• Vähentää ikääntymiseen liittyvää lihaskatoa
• Auttaa säätelemään proteiinitasapainoa

Kuinka lisätä kollageenin saantia

Seuraavassa on muutamia vinkkejä päivittäisen kollageenin saannin lisäämiseksi:

• Juo luulientä päivittäin välipalana, keitoissa tai kastikkeiden pohjana.
• Säästä kanan nahka ja luut kotitekoisen liemen valmistukseen.
• Valitse runsaasti kollageenia sisältäviä paloja, kuten kananjalat, häränhäntä tai selkäkylki.
• Tee itse hyytelöä tai purukumia käyttämällä ruohosta kasvatettua liivatetta.
• Käytä kollageenilisää, kuten jauhetta tai kapseleita.
• Syö runsaasti antioksidanttipitoisia hedelmiä, vihanneksia, yrttejä ja mausteita.
• Lisää vaihtelua munien, sisäelinten lihan tai äyriäisten kanssa.
• Valitse luonnonvaraisesti pyydettyä kalaa ruokiin, kuten kalamuhennokseen tai tacoihin.
• Tee välipaloja paahdetuista kikherneistä, pähkinöistä ja siemenistä.
• Pysy nesteytettynä, sillä kollageenin tuotantoon tarvitaan vettä.

Kollageenirikkaat reseptit

Tässä on muutamia resepti-ideoita kollageenin saannin lisäämiseksi:

Aamiaisreseptit

• Kasvismunakas munakoiso munankuorijauheen kanssa
• Kookosjogurtti marjojen ja kollageenijauheen kanssa
• Pinaatti ja juusto Quiche sianlihan kuorella

Lounas/päivällinen Reseptit

• Naudanlihaluu liemi Ramen
• Hidaskeittimen kananjalat ja vihanneskeitto
• Pannulla paistetut kalannahkakrispit vihreiden päällä

Välipalat ja jälkiruoat

• Gummy Bears, jossa on ruohosta kasvatettua liivatetta
• Mustikka Kollageeni Gelatiini Parfait
• Sianlihan nahkasipsit guacamolen kanssa

Juomat

• Golden Milk Latte kollageenin kanssa
• Ananas-kookos-smoothie kollageenijauheen kanssa
• Kuohuviini marjalimonadi liivatteen kanssa

Kollageenipitoisimmat ruoanlähteet. Johtopäätös

Kollageeni on elintärkeää nuorekkaan ihon, luuston lujuuden, joustavien nivelten, terveiden suoliston ja valtimoiden sekä vähärasvaisen lihasmassan ylläpitämiseksi. Runsas kollageenipitoisten elintarvikkeiden nauttiminen tarjoaa elimistölle aminohappoja, joita se tarvitsee kollageenitasojen säilyttämiseksi.

Keskity elintarvikkeisiin, kuten luuliemeen, kananmuniin, elinten lihaan, nahkoihin, rustoon ja gelatiiniin, saadaksesi enemmän tätä tärkeää proteiinia. Harkitse lisäravinteiden käyttöä, jos et pysty tyydyttämään tarpeitasi pelkällä ruokavaliolla.

Lisäämällä aterioihisi enemmän kollageenia sisältäviä elintarvikkeita sekä antioksidanttirikkaita hedelmiä ja vihanneksia voit tukea kollageenin tarpeita optimaalisen terveyden saavuttamiseksi ikääntyessäsi.

Tämän artikkelin kirjoittamiseen käytetyt resurssit

Lodish, H., Berk, A., Zipursky, S.L., et al. (2000). Kollageeni: The Fibrous Proteins of the Matrix. Molecular Cell Biology. 4. painos . https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21582/.

Shoulders, M.D. ja Raines, R.T. (2009). Kollageenin rakenne ja stabiilisuus. Annual Review of Biochemistry, 78, 929-958 . https://www.annualreviews.org/doi/full/10.1146/annurev.biochem.77.032207.120833. Ks. esim.

Varani, J., Dame, M.K., Rittie, L., et al. (2006). Vähentynyt kollageenin tuotanto kronologisesti ikääntyneessä ihossa: Roles of Age-Dependent Alter-Dependent Alteration in Fibroblast Function and Defective Mechanical Stimulation. The American Journal of Pathology, 168(6), 1861-1868. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1606623/ .

Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., Prawitt, J. (2015). Suun kautta otettavan kollageenipeptidilisän vaikutus ihon kosteuteen ja ihon kollageeniverkostoon: näyttöä ex vivo -mallista ja satunnaistetuista, lumekontrolloiduista kliinisistä tutkimuksista. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(4), 291-301. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jocd.12174.

Clark, K.L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K.R., et al. (2008). 24 viikon tutkimus kollageenihydrolysaatin käytöstä ravintolisänä urheilijoille, joilla on aktiivisuuteen liittyvää nivelkipua. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079908X291967 .

König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., Gollhofer, A. (2018). Spesifiset kollageenipeptidit parantavat luun mineraalitiheyttä ja luumarkkereita postmenopausaalisilla naisilla - satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Nutrients, 10(1), 97. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/1/97 .

Zhang, Y., Lin, C., Xia, M., et al. (2020). Kollageenitripeptidin vaikutukset ApoE-/-hiirten ateroskleroosiin ja siihen liittyvä mekanismi. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 68(11), 3262-3271. https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.0c00839 .

Kim, S.K., Kim, Y.T., Byun, H.G., Park, P.J., Ito, H. (2001). Antioksidatiivisten peptidien puhdistus ja karakterisointi naudan ihosta. Proceedings of the National Academy of Sciences, 98(14), 7928-7933. https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.131208198 .

Elleuch, M., Bedigian, D., Roiseux, O., Besbes, S., Blecker, C., Attia, H. (2011). Ravintokuidut ja elintarvikkeiden jalostuksen kuitupitoiset sivutuotteet: Luonnehdinta, teknologinen toimivuus ja kaupalliset sovellukset: Katsaus. Food Chemistry, 124(2), 411-421 . https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814610016202. Ks. esim.