Suositeltu kollageenin lisäravinteen kesto

Kollageenilisät ovat kasvattaneet suosiotaan viime vuosina. Kollageeni on ihmiskehon runsain proteiini. Se muodostaa rakenteellisen kehyksen, joka tukee tervettä ihoa, luita, niveliä, hiuksia, kynsiä ja paljon muuta. Kollageenin tuotanto alkaa kuitenkin vähentyä noin 25-30 vuoden iässä. Lisäravinteilla voidaan saada ylimääräistä kollageenia tavallisista lähteistä, kuten kalasta, munankuorista tai naudan vuodista.

Kannattajat väittävät, että kollageenilisät tuottavat erilaisia etuja:

• Ihon kosteus, kimmoisuus ja ihon kollageenitiheys paranevat.
• Hienojen juonteiden, ryppyjen ja selluliitin väheneminen.
• Vahvemmat kynnet ja hiukset
• Helpotusta nivelvaivoihin ja nivelrikkoon.
• Nopeampi palautuminen harjoituksesta ja vammoista
• Mahdolliset sydän- ja verisuonitautien ja suoliston terveyshyödyt.

Kun väitetty hyöty on näin laaja, ei ole ihme, että ihmiset ovat innokkaita kokeilemaan kollageenia. Mutta kuinka kauan kollageenia on otettava, jotta tuloksia näkyisi? Ovatko hyödyt väliaikaisia vai pitkäaikaisia? Analysoidaanpa näyttöä suositeltujen kollageenin lisäannosten kestojen takana.

Tulosten odotettu aikataulu

Useimmat kollageenia koskevat kliiniset tutkimukset kestävät 4-24 viikkoa. Ihon ja nivelten hyödyt voivat näkyä noin 4 viikon kohdalla. Pidempi, 2-6 kuukautta kestävä lisäravinteiden käyttö vaikuttaa kuitenkin ihanteelliselta, jotta voidaan havaita merkittäviä parannuksia. Yli 6 kuukauden kuluttua kollageenin lisääminen todennäköisesti ylläpitää tuloksia eikä paranna niitä jatkuvasti.

Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa osallistujat käyttivät kollageenipeptidejä 8 viikon ajan. Jo 4 viikon kuluttua he näkivät ihon kosteuden ja kollageenitiheyden lisääntyneen lumelääkkeeseen verrattuna. Ihon paraneminen jatkui kuitenkin koko 8 viikon ajan.

Eräässä toisessa tutkimuksessa kollageenia 6 kuukauden ajan käyttävien aktiivisten aikuisten kollageenin biomarkkerit kasvoivat merkittävästi kontrolliryhmään verrattuna. Myös polvikipu kävelyn ja liikunnan aikana väheni.

Muiden tutkimusten mukaan hyödyt ovat pysähtyneet noin 6 kuukauden kohdalla. Kollageenia 24 viikon ajan täydentävillä urheilijoilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin nivelkipujen lievittyvän ensimmäisten 6 kuukauden aikana. Kipu ei enää vähentynyt 6-24 kuukauden aikana.

Kollektiivisen todistusaineiston perusteella kollageenin johdonmukainen käyttö 2-6 kuukauden ajan on hyvä tasapaino, sillä se antaa riittävästi aikaa tulosten havaitsemiseen ilman tarpeetonta pitkäaikaista käyttöä, jos hyödyt ovat saavuttaneet huippunsa.

Tulosten säilyttäminen pitkällä aikavälillä

Vaikka 2-6 kuukauden päivittäinen käyttö vaikuttaa ihanteelliselta parannusten havaitsemiseksi, entä hyötyjen säilyttäminen pitkällä aikavälillä?

Pysyvien tulosten saavuttamiseksi kollageenin lisäravinteen jatkaminen ylläpitoannoksella on todennäköisesti tarpeen. Kehosi tuhoaa olemassa olevaa kollageenia ikääntyessäsi. Lisäravinteiden lopettaminen tarkoittaa, että kollageenitasosi alkaa lopulta laskea uudelleen.

Yksi tapa ylläpitää voittoja on vuorotella kollageenin lisäysjaksoja ja vapaajaksoja. Voit esimerkiksi ottaa kollageenia päivittäin 3 kuukauden ajan, jättää sen kokonaan pois 1 kuukaudeksi ja jatkaa sitten taas 3 kuukauden ajan.

Tämä antaa kehollesi ajoittaisen tauon ja vahvistaa samalla säännöllisesti kollageenivarastoja. Kysy kuitenkin aina neuvoa terveydenhuollon tarjoajaltasi, ennen kuin aloitat tai lopetat lisäravinteiden käytön.

Toinen vaihtoehto on pienentää lisäannostusta sen sijaan, että lopettaisit sen kokonaan. Kun olet aluksi käyttänyt suurempaa annosta 2-6 kuukauden ajan, vähennä annosta pienempään ylläpitomäärään.

Esimerkiksi 10 grammaa päivässä ensimmäisten 3 kuukauden ajan ja sen jälkeen 5 grammaa päivässä. Pienempi annos jatkaa kollageenin tuottamista ilman, että järjestelmäsi ylikyllästyy.

Vielä ei ole tehty lopullista tutkimusta, jossa hahmoteltaisiin tarkat pitkän aikavälin hoitoprotokollat. Vaiheittainen lähestymistapa mahdollistaa kuitenkin keskittyneen kollageenin kuormituksen jaksot, joita seuraa kevyempi ylläpito. Tämä tukee tuloksia tarvitsematta jatkuvasti suuria annoksia.

Kollageenin ajoitus toiminnan ympärille

Sen lisäksi, että kollageenin lisäravinteet ovat jokapäiväisessä käytössä yleisen hyvinvoinnin edistämiseksi, oikein ajoitettu kollageenin lisäravinne voi tehostaa tiettyjä toimintoja:

• Ennen harjoittelua - 10-20 grammaa kollageenia 30-60 minuuttia ennen kestävyysharjoittelua tai HIIT-harjoittelua voi parantaa kestävyyttä ja lihasten palautumista.
• Harjoittelun jälkeen - Toinen 10-20 gramman annos välittömästi harjoittelun jälkeen tarjoaa kollageenia, kun lihakset tarvitsevat korjausta.
• Ennen nukkumaanmenoa - 20 grammaa kollageenia 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa voi parantaa kudosten korjautumista ja uudistumista yön aikana.
• Herätessä - 10 grammaa heti aamulla tyhjään vatsaan maksimoi ravintoaineiden imeytymisen.
• Ennen auringolle altistumista - Kollageenin esikuormitus voi suojata ihoa UV-vaurioilta ja palamiselta.
• Loukkaantumisen jälkeen - ylimääräinen kollageeni loukkaantumisen jälkeen voi tukea nyrjähtäneiden nivelsiteiden ja jänteiden paranemista.

Täydentämällä strategisesti ravintoa aktiviteettien ympärillä hyödynnät kollageenin mahdollisia etuja harjoittelussa ja vammoista toipumisessa. Lisää vain aktiviteettikohtaisia annoksia päivittäiseen ylläpitoannokseen.

Indikaattorit Tauon aika

Vaikka jatkuvasta kollageenilisästä näyttää olevan hyötyä, suurten annosten ottaminen loputtomiin ei ehkä ole tarpeen tai suositeltavaa.

Merkkejä siitä, että on tauon aika, ovat:

• Ruoansulatuskanavan oireet, kuten närästys, kaasut, turvotus, ripuli. Tämä voi osoittaa, että kehosi tarvitsee lepoa kollageenipeptidien sulattamisesta.
• Tulokset vähenevät ajan myötä. Kehosi voi kyllästyä kollageenilla, joten syklien keskeyttäminen voi auttaa välttämään tasolle joutumisen.
• Munuais- tai maksaongelmat. Lääkäri voi neuvoa keskeyttämään kollageenin käytön nähdäkseen, helpottaako se.
• Taloudelliset tai käytännön syyt. Kollageenilisistä voi tulla kalliita ja hankalia pitkällä aikavälillä. Ajoittaiset kustannus- ja elämäntapatauot ovat ymmärrettäviä.
• Muutokset ruokavalion proteiinin saannissa. Jos lisäät proteiinipitoisia elintarvikkeita, et todennäköisesti tarvitse niin paljon kollageenilisää.

Kiinnitä huomiota kehosi, elämäntapasi ja ruokavaliosi signaaleihin. Tämä auttaa määrittelemään kohtuullisen pitkän aikavälin kollageenilisän keston juuri sinun tarpeisiisi.

Turvalliset lisärajat

Turvallisen kollageenin päivittäisen saannin ylärajoja koskeva tutkimus on edelleen vähäistä. Mutta olemassa olevan näytön perusteella:

• Enintään 10-15 grammaa päivässä yleiseen hyvinvointiin ja ylläpitoon vaikuttaa turvalliselta pitkällä aikavälillä. Suuremmat annokset, jopa 20 grammaa päivässä, ovat todennäköisesti hyviä lyhyemmillä 2-6 kuukauden jaksoilla.
• Urheilijat voivat turvallisesti ottaa jopa suurempia, noin 30 gramman päivittäisiä annoksia tukeakseen intensiivistä harjoittelua.
• Suurin hyöty näyttäisi saavutettavan keskimäärin 10-15 grammassa päivässä. Yli 20 grammaa tarjoaa vain vähän lisäetuja.
• Liiallinen yli 30 gramman päivittäinen saanti pitkällä aikavälillä voi rasittaa munuaisten toimintaa. Pidä kiinni pienimmästä tehokkaasta annoksesta, joka perustuu yksilölliseen sietokykyyn ja tarpeisiin.

Jos et noudata lääkärin erityisohjeita, rajoita kollageenin yleinen käyttö 15-20 grammaan päivässä. Vähennä säännöllistä käyttöä, jos ilmenee haittavaikutuksia. Enemmän ei välttämättä ole parempi, kun kyse on kollageenin annostelusta.

Kuluttajien näkökohdat

Kun lisäät kollageenia, pidä seuraavat vinkit mielessä:

• Valitse laadukkaita kollageenipeptidejä hyvämaineisilta, avoimilta tuotemerkeiltä turvallisuuden ja tehokkuuden varmistamiseksi.
• Aloita pienemmillä annoksilla, noin 5 grammaa päivässä, ja lisää vähitellen 10-15 grammaan.
• Ota kollageenia johdonmukaisesti 2-6 kuukauden ajan, jotta voit nähdä tulokset riittävän nopeasti.
• Alkuvaiheen jälkeen pienemmät 5-10 gramman päivittäiset annokset auttavat säilyttämään hyödyt.
• Kierrä suurempia annosjaksoja tai pidä satunnaisia viikkoja taukoa suoliston lepoa varten.
• Aika lisäsi kollageenia toimintojen ympärille parempaa suorituskykyä ja palautumista varten.
• Tarkkaile merkkejä siitä, että kollageenin saanti voisi tarvita taukoa, kuten sivuvaikutuksia tai elämäntapatekijöitä.
• Pidä kiinni 10-20 grammasta päivässä yleisen hyvinvoinnin kannalta ja enintään noin 30 grammasta urheilijoille.

Keskity löytämään pienin tehokas kollageeniannos ja strateginen ajoitus, joka vastaa yksilöllisiä tarpeitasi ja tavoitteitasi. Ole kärsivällinen 2-6 kuukauden alkuvaiheen ajan, ennen kuin odotat havaittavia hyötyjä.

Mitä tapahtuu, kun lopetat kollageenin käytön? Johtopäätös

Tutkimusten mukaan päivittäinen kollageenilisien käyttö 2-6 kuukauden ajan antaa riittävästi aikaa tulosten havaitsemiseen esimerkiksi ihon, kynsien, hiusten, nivelten ja harjoitusten palautumisen kaltaisilla alueilla. Useimmat ihmiset näyttävät saavan hyötyjä noin 6 kuukauden kuluttua.

Jotta voitot säilyisivät pitkällä aikavälillä, jatkuva pienemmän annoksen kollageenin käyttö tai korkeamman annoksen jaksot, joissa on vapaita viikkoja, auttaa välttämään tasanteen saavuttamista. Täydentävän kollageenin oikea ajoitus liikunnan, unen ja auringonoton kaltaisten aktiviteettien ympärille voi parantaa tavoiteltuja tuloksia entisestään.

Kiinnitä huomiota mahdollisiin merkkeihin, kuten sivuvaikutuksiin tai elämäntapamuutoksiin, jotka haittaavat kollageenin käyttöä. Ellei lääkärin ohjeita noudateta, yleiset hyvinvointiannokset 20 grammaan asti ja urheilijoiden annokset 30 grammaan asti vaikuttavat turvallisilta. Pidä kiinni pienimmästä tehokkaasta määrästä kollageenin lisäravinteen optimaalisen keston saavuttamiseksi.

Tämän artikkelin kirjoittamiseen käytetyt resurssit

Asserin, J., Lati, E., Shioya, T., & Prawitt, J. (2015). Suun kautta otettavan kollageenipeptidilisän vaikutus ihon kosteuteen ja ihon kollageeniverkostoon: näyttöä ex vivo -mallista ja satunnaistetuista, lumekontrolloiduista kliinisistä tutkimuksista. Journal of Cosmetic Dermatology, 14(4), 291-301. https://doi.org/10.1111/jocd.12174.

Choi, F. D., Sung, C. T., Ju, H. S., Lee, S. J., Kim, S. C., & Oh, T. H. (2019). Kollageenitripeptidilisän vaikutukset ihon ikääntymiseen terveillä ihmisillä: satunnaistettu kontrolloitu tutkimus. Journal of cosmetic dermatology, 18(2), 523-529 . https://doi.org/10.1111/jocd.12747.

Clark, K. L., Sebastianelli, W., Flechsenhar, K. R., Aukermann, D. F., Meza, F., Millard, R. L., ... & Albert, A. (2008). 24 viikon tutkimus kollageenihydrolysaatin käytöstä ravintolisänä urheilijoilla, joilla on aktiivisuuteen liittyviä nivelkipuja. Current Medical Research and Opinion, 24(5), 1485-1496. https://doi.org/10.1185/030079908X291967. https://doi.org/10.1185/030079908X291967

Jiang, J., Liang, Q., Liu, Y., Luo, Y., Li, Q., & Luo, S. (2014). Kollageenipeptidit parantavat polven nivelrikkoa iäkkäillä naisilla: 6 kuukauden satunnaistettu, kaksoissokkoutettu, lumekontrolloitu tutkimus. Agro FOOD Industry Hi Tech, 25(2), 19-23.

König, D., Oesser, S., Scharla, S., Zdzieblik, D., & Gollhofer, A. (2018). Spesifiset kollageenipeptidit hyödyttävät jänteiden ja nivelsiteiden matriisimolekyylien biosynteesiä. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-10. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0224-1. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0224-1

Proksch, E., Ornelas, G. C. D. C., Segger, D., Degwert, J., Schunck, M., Zague, V., & Oesser, S. (2019). Suun kautta annettava lisäravinne tietyillä bioaktiivisilla kollageenipeptideillä parantaa kynsien kasvua ja vähentää hauraiden kynsien oireita. Skin pharmacology and physiology, 32(4), 200-206. https://doi.org/10.1159/000500568. https://doi.org/10.1159/000500568

Schwartz, S. R., & Park, J. (2012). BioCell Collagen®:n, uudenlaisen hydrolysoidun kanan rintarustouutteen nauttiminen; parannettu veren mikroverenkierto ja vähentyneet kasvojen ikääntymisen merkit. Clinical interventions in aging, 7, 267 . https://doi.org/10.2147/CIA.S32836. https://doi.org/10.2147/CIA.S32836.

Zague, V., de Freitas, V., da Costa Rosa, M., de Castro, G. Á., Jaeger, R. G., & dos Santos, C. C. B. (2011). Kollageenihydrolysaatin saanti lisää ihon kollageenin ilmentymistä ja tukahduttaa matriksin metalloproteinaasi 2:n aktiivisuutta. Journal of medicinal food, 14(6), 618-624 . https://doi.org/10.1089/jmf.2010.0085.