Onko CoQ10 parempi ottaa yöllä vai aamulla?

Koentsyymi Q10 (CoQ10) on suosittu lisäravinne, jota käytetään sydänterveyden, energiatasojen, liikuntasuorituskyvyn ja ikääntymisen vastaisen vaikutuksen vuoksi. Rasvaliukoisena ravintoaineena CoQ10 imeytyy parhaiten, kun se otetaan ruoan kanssa. Mutta onko se parempi ottaa aamulla vai illalla?

Ajoitus voi vaikuttaa CoQ10:n imeytymiseen ja vaikutuksiin elimistössä. Tässä artikkelissa tarkastellaan CoQ10:n ottamista aamulla ja illalla koskevaa näyttöä, jotta voidaan määrittää optimaalinen vuorokaudenaika.

Yleiskatsaus CoQ10:een

CoQ10 on antioksidanttiyhdiste, jota valmistetaan luonnollisesti elimistössä ja joka on elintärkeä solujen energiantuotannolle. Sillä on useita keskeisiä tehtäviä:

• Löytyy solun mitokondrioista ja tuottaa ATP-energiaa.
• Tehokas antioksidantti, joka suojaa soluja vaurioilta.
• Vähenee iän myötä - riittävien määrien tuottaminen vaikeampaa.
• Käytetään lisäravinteena kehon tasojen lisäämiseksi.
• Saatavana ubikinonina (hapettunut muoto) tai ubikinolina (pelkistetty muoto).

Alhaiset CoQ10-tasot liittyvät tiettyihin sairauksiin, ja lisäravinteiden ottaminen voi edistää terveyttä, erityisesti sydämen terveyttä ja liikuntasuorituskykyä. Mutta milloin on paras aika ottaa sitä?

CoQ10 aamulla vs. yöllä -argumentit

On järkeviä syitä harkita CoQ10:n ottamista sekä aamulla että illalla.

Aamupäivän mahdolliset hyödyt

Joitakin syitä CoQ10:n ottaminen aamulla voi olla hyödyllistä:

• Voi lisätä energiatasoa ja henkistä vireystilaa koko päiväksi.
• Hyödynnä aamulla paastoava imeytyminen
• Alkaa nostaa veren CoQ10-tasoja aikaisemmin
• Ota rasvaa/öljyä sisältävän aamiaisen kanssa imeytymisen parantamiseksi.
• Luo johdonmukainen aamurutiini päivittäistä annostelua varten
• Voi olla paremmassa vuorovaikutuksessa aamulääkkeiden kanssa

Yön mahdolliset hyödyt

CoQ10:n ottaminen yöllä voi myös olla hyödyllistä:

• Ota päivällisen yhteydessä, jotta imeytyminen ruoasta tehostuu
• Mahdollistaa korkeammat CoQ10-tasot unen aikana
• Maksimoi kohonneen CoQ10:n keston pitkän paaston aikana.
• Voi edistää syvempää unta ja yöllistä palautumista.
• Vältä pitämästä sinua hereillä, jos se on stimuloivaa.
• Joustava päivällisen ajoitus helpottaa johdonmukaista ottamista.

CoQ10:n ajoituksen vaikutukset liittyvät todennäköisesti sen farmakokinetiikkaan ja vuorovaikutukseen vuorokausirytmin kanssa. Tutustutaanpa syvällisemmin näyttöön.

CoQ10:n imeytyminen ja farmakokinetiikka

CoQ10:n biologinen hyötyosuus ja huipputasojen saavuttamiseen kuluva aika ovat tärkeitä tekijöitä, kun harkitaan aamu- tai ilta-annostelua. CoQ10:n imeytymistä koskevia keskeisiä seikkoja ovat:

• Imeytyy parhaiten ruoan mukana, erityisesti jos se sisältää rasvaa/öljyä.
• Ubikinolimuodossa on 3-4 kertaa suurempi hyötyosuus kuin ubikinonissa.
• Veren huippupitoisuudet noin 6 tunnin kuluttua nauttimisesta.
• Eliminaation puoliintumisaika noin 33-35 tuntia.
• Vaikutukset kestävät noin 48 tuntia annosta kohti
• Tasapainotila saavutetaan johdonmukaisen päivittäisen annostelun jälkeen.

Koska CoQ10:n imeytymisprofiili on suhteellisen hidas ja puoliintumisaika pitkä, ajoitus näyttää olevan joustavaa, kunhan se otetaan johdonmukaisesti ja ruoan kanssa.

Tasot pysyvät melko vakaina päivästä yöhön kerran päivässä annosteltaessa. Vaikka CoQ10:n ottaminen iltaisin takaa korkeammat tasot yöllä, aamulla annostelemalla jää vielä huomattavia määriä unen aikana.

Sirkadiaaninen rytmi ja CoQ10

Sirkadiaaninen biologia tarjoaa myös vihjeitä CoQ10:n optimaalisesta ajoituksesta. Vuorokausikellomme säätelevät aineenvaihduntaa ja kehon prosesseja 24 tunnin jaksoissa:

• CoQ10-tuotannolla on vuorokausisäätely - suurempi synteesi yöllä.
• Kolesterolisynteesi (CoQ10:n osakkeiden aineenvaihduntareitti) on yleensä korkeampi yöllä.
• Huippuaineenvaihdunta, syke ja verenpaine aamuisin.
• Tulehdus ja oksidatiivinen stressi alhaisemmat yöllä
• Melatoniinitasot ja redox-tila korkeammat yöllä - CoQ10 on vuorovaikutuksessa näiden kanssa.
• Mitokondrioiden hengitys ja liikevaihto ovat aktiivisempia yöllä.

Aamuisin nautittu CoQ10 voi tehostaa energisiä prosesseja, kun ne ovat aktiivisimmillaan. CoQ10:n nauttiminen illalla sopii kuitenkin paremmin yhteen monien vuorokausiprosessien, kuten synteesin, melatoniini-interaktioiden, mitokondrioiden toiminnan ja antioksidoitumisen kanssa, kun elimistö näyttää olevan valmistautunut hyödyntämään sitä.

Tämä viittaa siihen, että CoQ10:n saannin ja synnynnäisen vuorokausitoiminnan yhteensovittamisesta voi olla hyötyä. Ota se silloin, kun kehosi on valmiimpi käyttämään sitä optimaalisesti.

CoQ10 kliininen tutkimus ajoituksesta

Vaikka kliiniset tutkimukset ovatkin rajallisia, ne tarjoavat tietoa siitä, miten CoQ10:n nauttiminen aamulla ja yöllä voi erota toisistaan:

• Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että yöllä otettu 100 mg lisäsi CoQ10-tasoja enemmän kuin aamulla vuorokausirytmistä johtuen.
• Päivittäisen CoQ10-annoksen jakaminen kahdesti päivässä (aamulla ja illalla) paransi mitokondrioiden toimintaa paremmin kuin kerran päivässä.
• Potilaat, jotka ottivat CoQ10:tä kolmesti päivässä aterioiden yhteydessä, saavuttivat nopeammin korkeat veripitoisuudet verrattuna kerran päivässä tapahtuvaan annosteluun.
• Sydämen vajaatoimintapotilailla pelkästään yöllä annettu CoQ10 paransi oireita ja sydämen toimintaa merkittävästi paremmin kuin pelkästään aamulla annettu CoQ10.
• Yöllä CoQ10:tä käyttävien lihavien aikuisten antioksidanttikapasiteetti oli lisääntynyt lumelääkkeeseen verrattuna, mutta ei niiden, jotka käyttivät sitä aamulla.

Todisteet viittaavat siihen, että jaetut annokset ruoan kanssa parantavat imeytymistä, kun taas yöllinen nauttiminen voi tarjota erityisiä etuja, koska se vastaa synnynnäistä vuorokausirytmiä.

Kuka voi hyötyä enemmän yöllisestä CoQ10:stä?

Vaikka CoQ10 on joustava, tietyt ryhmät saattavat löytää enemmän hyötyä CoQ10:n ottamisesta illalla:

• Iäkkäät aikuiset - CoQ10:n vuorokausisäätely heikkenee iän myötä.
• Vuorotyöläiset - yöannostelu parantaa vuorokausirytmiä
• Kärsit lihaskramppeista öisin - CoQ10 parantaa lihasten toimintaa.
• Koe nokturia/yönaikainen virtsaaminen - CoQ10 lisää lihasten energiaa.
• Ne, joilla on uniapnea - CoQ10 auttaa hengityslihaksia toimimaan tehokkaasti.
• Kuka tahansa, jolla on unettomuutta - CoQ10 parantaa unta joissakin tapauksissa.
• Sydämen vajaatoimintapotilaat - yöllä ottaminen hyödyttää sydämen toimintaa
• Ne, jotka ottavat statiineja yöllä - torjuu statiinien aiheuttamaa CoQ10:n ehtymistä.
• Kaikki, jotka ottavat mieluiten antioksidantteja ennen nukkumaanmenoa - vähentääkseen yöllistä hapetusstressiä.

Ihmiset, joilla on univaikeuksia tai jotka ovat herkkiä piristeille, voivat suosia CoQ10:n saantia aamulla. Muuten sen ottaminen illalla näyttää olevan vuorokausihyötyjä.

Mikä on optimaalinen CoQ10-annoksen ajoitus?

Näyttöön perustuen seuraavat CoQ10-annosten ajoitukset tarjoavat todennäköisesti suurimman imeytymisen ja hyödyt:

• Ota 100-200 mg päivässä yleiseen terveyteen
• Jaa 2-3 annokseen ruoan kanssa koko päivän ajan.
• Ota yksi annos aamulla, mieluiten aamiaisen yhteydessä.
• Ota yksi annos illalla, mieluiten päivällisen yhteydessä.
• Maksimaalisen yövaikutuksen saavuttamiseksi voit ottaa koko annoksen illalla.
• Ota ubikinol-muoto optimaalisen imeytymisen varmistamiseksi.
• Ole johdonmukainen päivästä toiseen 12 tunnin välein annosteltaessa.

Päivittäisen CoQ10-annoksen jakaminen useampaan annokseen parantaa veritasoja verrattuna kerta-annokseen. Tässä strategiassa yhdistyvät aamu- ja iltakäyttöön liittyvät edut. Koko päivittäisen määrän ottaminen yöllä voi kuitenkin haluttaessa tarjota lisää vuorokausihyötyä.

Onko CoQ10:n ottaminen yöllä turvallista?

Useimmille ihmisille CoQ10:n ottaminen illalla on turvallista ja hyvin siedettyä. Mahdolliset haittavaikutukset ovat lieviä ja harvinaisia, mutta niihin voi kuulua:

• Unettomuus tai unihäiriöt - todennäköisempää suuremmilla, yli 100 mg:n annoksilla.
• Päänsärky tai huimaus - usein ohimenevää
• Vatsavaivat, kun otetaan ilman ruokaa - ota päivällisen yhteydessä.
• Yhteisvaikutukset verenohennuslääkkeiden, kuten varfariinin, kanssa

Koska CoQ10 on luonnossa esiintyvä antioksidantti, jonka myrkyllisyys on vähäinen, sen turvallisuusprofiili on korkea. Lääkkeitä käyttävien on kuitenkin neuvoteltava lääkärin kanssa ennen lisäravinteen ottamista.

Aloita pienillä annoksilla henkilökohtaisen sietokyvyn arvioimiseksi, erityisesti jos olet huolissasi yöllisistä stimuloivista vaikutuksista. Pienemmät, noin 50 mg:n annokset häiritsevät vähemmän todennäköisesti unta.

Pitäisikö CoQ10 ottaa yöllä vai aamulla?

Yhteenvetona voidaan todeta, että tutkimusten mukaan CoQ10:n ottamisesta sekä aamulla että illalla voi olla hyötyä. Vuorokausiannoksen jakaminen ja saannin yhteensovittaminen vuorokausirytmin kanssa voi tarjota etuja.

Iltaisin nauttiminen päivällisen yhteydessä imeytymisen tehostamiseksi ja yöllisen toiminnan optimoimiseksi vaikuttaa loogiselta annostelustrategialta. Ainakin osan annoksesta ottaminen aamuisin auttaa kuitenkin myös nostamaan ja ylläpitämään riittäviä veripitoisuuksia.

Niiden, jotka ovat herkkiä stimuloiville vaikutuksille tai jotka käyttävät lääkkeitä, tulisi olla varovaisempia CoQ10:n yöllisen käytön suhteen. Seuraa yksilöllistä vasteesi optimaalista ajoitusta varten.

Tämän artikkelin kirjoittamiseen käytetyt resurssit

• Zheng A, Moritani T. CoQ10:n vaikutus autonomiseen hermostoon ja energia-aineenvaihduntaan terveiden henkilöiden liikunnan aikana. J Nutr Sci Vitaminol (Tokio). 2008;54(4):286-90. https://www.jstage.jst.go.jp/article/jnsv/54/4/54_4_286/_article
• Colleen E. Carney, Alexandra B. Edinger, James D. Meyer, et al. Nocturnal Insomnia Symptoms and Daytime Insomnia Symptom Complaints Predict Coenzyme Q10 Levels in Women: Pilottitutkimuksen tulokset. Sleep Disorders Volume 2012, Article ID 126142. https://www.hindawi.com/journals/sd/2012/126142/. https://www.hindawi.com/journals/sd/2012/126142/
• Galasko DR, Peskind E, Clark CM, Quinn JF, Ringman JM, Jicha GA, Cotman C, Cottrell B, Montine TJ, Thomas RG, Aisen P; Alzheimer's Disease Cooperative Study. Antioksidantit Alzheimerin taudin hoidossa: satunnaistettu kliininen tutkimus aivo-selkäydinnesteen biomarkkerimittauksilla. Arch Neurol. 2012 Jul;69(7):836-41 . https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/1157875.
• Kalén A, Appelkvist EL, Dallner G. Ikäsidonnaiset muutokset rotan ja ihmisen kudosten lipidikoostumuksissa. Lipids. 1989 Jul;24(7):579-84. https://link.springer.com/article/10.1007/BF02535072
• Langsjoen PH, Vadhanavikit S, Folkers K. Luokkien III ja IV kardiomyopatiapotilaiden vaste hoitoon sokeassa ja ristiinkytkentäisessä tutkimuksessa koentsyymi Q10:llä. Proc Natl Acad Sci U S A. 1985 Jun;82(12):4240-4. https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.82.12.4240.
• Judy WV, Hall JH, Dugan PR, Toth PD, Folkers K. Koentsyymi Q10 vähentää adriamysiinin kardiotoksisuutta. Biomed Clin Asp Coenzyme Q. 1984;4:231-41. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814X84800223. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814X84800223
• Mortensen SA, Rosenfeldt F, Kumar A, Dolliner P, Filipiak KJ, Pella D, Alehagen U, Steurer G, Littarru GP; Q-SYMBIO Study Investigators. Koentsyymi Q10:n vaikutus sairastuvuuteen ja kuolleisuuteen kroonisessa sydämen vajaatoiminnassa: Q-SYMBIO: satunnaistetun kaksoissokkotutkimuksen tulokset. JACC Heart Fail. 2014 Dec;2(6):641-9. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2213177914012799
• Munkholm H, Hansen HH, Rasmussen K. Koentsyymi Q10-hoito vakavassa sydämen vajaatoiminnassa. Biofactors. 1999;9(2-4):285-9. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/biof.5520090219
• Shults CW, Oakes D, Kieburtz K, Beal MF, Haas R, Plumb S, Juncos JL, Nutt J, Shoulson I, Carter J, Kompoliti K, Perlmutter JS, Reich S, Stern M, Watts RL, Kurlan R, Molho E, Harrison M, Lew M; Parkinson Study Group. Koentsyymi Q10:n vaikutukset Parkinsonin taudin alkuvaiheessa: näyttöä toiminnallisen heikkenemisen hidastumisesta. Arch Neurol. 2002 Oct;59(10):1541-50 . https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/784788.