Covid Unettomuus: Unettomuus: Syyt, vaikutukset ja ratkaisut

COVID-19-pandemia on aiheuttanut "covid-unettomuuden" aallon, joka on yhä yleisempi unihäiriö. Tässä blogikirjoituksessa syvennytään tämän ilmiön eri puoliin ja tutkitaan, miten virus ja siihen liittyvät stressitekijät häiritsevät unirytmiä eri väestöryhmissä.

Tämä on vaikuttanut erityisesti terveydenhuollon työntekijöihin, joiden unen laatu on heikentynyt lisääntyneen työmäärän ja stressin vuoksi. Tarkastelemme, miten levollisen unen puute saattaa lisätä alttiutta infektioille, ja keskustelemme päiväunien ja yöunien eduista ja haitoista näinä haastavina aikoina.

Myöskään unettomuuteen liittyviä vaikutuksia mielenterveyteen ei voida jättää huomiotta. Tutkimme sen yhteyttä psykiatrisiin häiriöihin ja tuomme esiin ikäeroja unettomuusoireiden esiintymisessä pandemian aikana. Lisäksi analysoimme tekijöitä, jotka edistävät unettomuusoireiden lisääntymistä, kuten sosiaalisia etäisyystoimenpiteitä ja nykyisiä elämäntapamuutoksia.

Ratkaisuja etsiessämme tarkastelemme liikunnan merkitystä nykyisten unettomuusoireiden hallinnassa sekä rentoutumistekniikoita ennen nukkumaanmenoa unen parantamiseksi. Lopuksi ehdotamme joitakin käytännön toimenpiteitä, joilla voidaan lieventää covidin aiheuttamia uniongelmia, kuten hyvien elintapojen ylläpitämistä tai alkoholin iltakäytön vähentämistä.

"Coronasomnian" ja sen esiintyvyyden ymmärtäminen

COVID-19-pandemia on vaikuttanut syvällisesti elämäämme, sillä se on vaikuttanut paitsi fyysiseen terveyteen myös häirinnyt unirytmiä. Tämä ilmiö tunnetaan nimellä "coronasomnia", joka on termi, joka on keksitty kuvaamaan unettomuusoireiden lisääntymistä kolmen kuukauden tiukan fyysisen etäisyydenpitoprotokollan jälkeen.

COVID-19:n ja unihäiriöiden välinen yhteys

Tutkimukset osoittavat, että coronasomnia liittyy useisiin pandemiaan liittyviin tekijöihin. Pelko virustartunnasta, lukituksista johtuvat muutokset päivittäisissä rutiineissa, lisääntynyt ruutuaika, vähentynyt sosiaalinen kanssakäyminen - kaikki nämä ovat osaltaan vaikuttaneet unettomuudelle suotuisan ympäristön syntymiseen.

Pandemiaan liittyvien stressitekijöiden vaikutus uneen

Pandemian aiheuttamat stressitekijät, kuten työpaikan epävarmuus tai taloudellinen epävakaus, voivat lisätä ahdistusta, joka tunnetusti aiheuttaa unihäiriöitä. Lisäksi nykyiset olosuhteet voivat pahentaa jo olemassa olevia pitkäaikaisia uniongelmia, mikä johtaa vakaviin koronasomnia-tapauksiin.

Sleep-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa kävi ilmi, että henkilöt, joilla on mielenterveysongelmia, kärsivät todennäköisemmin unettomuudesta pandemian aikana, 15,75 prosenttia. Lisäksi unettomuutta esiintyi enemmän naisilla kuin miehillä ja nuoremmilla aikuisilla (18-24-vuotiaat) kuin vanhemmissa ikäryhmissä.

Tämä viittaa siihen, että vaikka kaikki saattavat kokea jonkinasteisia häiriöitä nukkumistottumuksissaan Covid-19-stressitekijöiden vuoksi, tietyt väestöryhmät ovat erityisen alttiita.

Huom:

• Jos kamppailet jatkuvien unettomuusoireiden kanssa, on tärkeää, ettet jätä niitä huomiotta, sillä ne saattavat pahentaa muita mielenterveysongelmia, kuten masennusta tai ahdistuneisuushäiriöitä.
• Harkitse sen sijaan ammattiapuun hakeutumista, jos kyvyttömyys saada levollinen yöuni vaikuttaa merkittävästi elämänlaatuusi.

Terveydenhuollon työntekijöiden unen laatu pandemian aikana

Terveydenhuollon työntekijät ovat tehneet väsymättä töitä potilaiden hoitamiseksi ja ihmishenkien pelastamiseksi COVID-19-pandemian aikana. Tämä on kuitenkin altistanut heidät myös suuremmalle tartuntariskille ja häiriintyneille unirytmeille lisääntyneen stressin vuoksi.

Miten levollisen unen puute lisää alttiutta infektioille

Aiemmat tutkimukset viittaavat siihen, että krooninen unettomuus heikentää immuunijärjestelmäämme, jolloin olemme alttiimpia COVID-19:n kaltaisille sairauksille. Sytokiinit, jotka ovat proteiineja, joita elimistömme tuottaa unen aikana, auttavat meitä torjumaan infektioita. Riittävän unen puute vähentää näiden välttämättömien proteiinien tuotantoa, mikä heikentää immuunivastetta.

Verkkokysely, joka tehtiin terveydenhuollon työntekijöiden keskuudessa, jotka altistuivat toistuvasti COVID-19-potilaille, paljasti kiehtovia tuloksia: jokainen lisätunti unta yhdistettiin 12 prosenttia pienempään tartuntamahdollisuuteen näillä lääkäreillä, kun taas päiväunet lisäsivät riskiä 6 prosenttia. Tämä korostaa sitä, miten tärkeää hyvälaatuinen yöuni on yleisen terveyden ylläpitämisessä näinä haastavina aikoina.

Päiväunet ja yöunet pandemian aikana

Sama tutkimus osoitti myös, että yölliset heräämiset tai nukahtamisvaikeudet olivat yhteydessä kohonneeseen riskiin saada COVID-19-tartunta. On tärkeää, että päiväunia ei sekoiteta riittävään yöuneen, sillä niillä on eri tarkoitus elimistön luonnollisen vuorokausirytmin mukaan.

Yöunien tarkoituksena on täydentää päivän aikana käytettyjä energiavarastoja, kun taas lyhyet päiväunet keskellä päivää voivat häiritä säännöllistä uni-valve-sykliä ja aiheuttaa lisähäiriöitä jo ennestään heikentyneisiin rutiineihin, jotka johtuvat meneillään olevista lukitusrajoituksista, jotka on asetettu viruksen leviämisen hallitsemiseksi maailmanlaajuisesti.

Koronasomnian vaikutukset mielenterveyteen

COVID-19-pandemia on sotkenut päivittäiset rutiinimme ja vaikuttanut mielenterveyteemme, erityisesti unihäiriöiden, kuten koronasomnian, osalta. Tutkimuksessa havaittiin, että henkilöillä, joilla oli jo psykiatrisia ongelmia, oli pandemian aikana 15,75 prosenttia alttiimpia koronasomnian oireille.

Coronasomnia ja psykiatriset häiriöt

On näyttöä siitä, että mielenterveysongelmien, kuten ahdistuksen ja masennuksen, ja unihäiriöiden välillä on vahva yhteys. Meneillään olevaan pandemiaan liittyvät stressitekijät ovat pahentaneet näitä ongelmia monilla mielenterveytensä kanssa jo ennestään kamppailevilla ihmisillä.

JAMA Psychiatry -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ne, joilla oli kroonista unettomuutta ennen tautipesäkettä, saivat kaksi kertaa todennäköisemmin uusia tai pahenevia masennus- tai ahdistusoireita lukitusten aikana kuin ne, joilla ei ollut aiempia uniongelmia.

Ikäerot unettomuusoireiden esiintymisessä

Koronasomnia on vaikuttanut eri tavoin eri ikäryhmiin. Nuoremmat aikuiset näyttävät olevan alttiimpia, koska elämäntapamuutokset, kuten etätyö tai opiskelu, häiritsevät usein säännöllistä nukkumisaikataulua ja johtavat epäsäännölliseen vuorokausirytmiin ja huonolaatuiseen uneen.

Lontoon King's College Londonin tutkijoiden tekemä verkkokysely osoitti, että 18-24-vuotiailla nuorilla aikuisilla oli tämän maailmanlaajuisen kriisin aikana enemmän kliinisesti merkittävää unettomuutta kuin vanhemmilla aikuisilla, mikä viittaa mahdollisiin pitkän aikavälin vaikutuksiin heidän yleiseen hyvinvointiinsa, jos asiaan ei puututa.

Ehdotuksia unenlaadun parantamiseksi pandemia-aikana:

• Pidä yllä säännöllisiä uniaikatauluja: Se, että menet nukkumaan ja heräät samaan aikaan joka päivä, voi auttaa säätelemään elimistön sisäistä kelloa ja parantamaan unen laatua ajan mittaan.
• Luo rentouttava nukkumaanmenorutiini: Rauhoittavat toiminnot ennen nukkumaanmenoa, kuten kirjan lukeminen tai lämpimän kylvyn ottaminen, saavat aikaan rauhallisemman ja syvemmän unen.
• Rajoita ruutuaikaa ennen nukkumaanmenoa: Sähköisten laitteiden lähettämälle siniselle valolle altistumisen lähellä nukkumaanmenoaikaa tiedetään häiritsevän melatoniinin - tervettä unta edistävän hormonin - luonnollista tuotantoa.
• Aseta liikunta ja terveelliset ruokailutottumukset etusijalle: Yhdessä säännöllisen liikunnan harrastamisen kanssa tasapainoinen ja ravinteikas ruokavalio voi parantaa unen laatua ja lisätä yöunien levollisuutta.

Tekijät, jotka vaikuttavat lisääntyneisiin unettomuusoireisiin

Meneillään oleva COVID-19-pandemia on häirinnyt merkittävästi jokapäiväistä elämäämme, mikä on johtanut unettomuusoireiden lisääntymiseen. Useat tekijät vaikuttavat tähän lisääntymiseen, kuten muutokset elämäntavoissa ja negatiiviset metakognitiot, kuten huoli työpaikan turvallisuudesta pandemian aiheuttaman taantuman aiheuttaman taloudellisen epävakauden vuoksi.

Sosiaalisen etäisyyden säilyttämisen kaltaisten ei-lääkkeellisten interventioiden vaikutus ahdistuneisuuden tasoihin.

Muut kuin lääkkeelliset toimet, kuten sosiaalinen etäisyys ja karanteenitoimenpiteet, ovat olleet ratkaisevia COVID-19:n leviämisen hillitsemisessä. Nämä välttämättömät varotoimenpiteet voivat kuitenkin myös lisätä ahdistusta. Pelko virustartunnasta yhdistettynä eristäytymiseen läheisistä voi pahentaa stressitasoja ja aiheuttaa unihäiriöitä.

Nykyisten elämäntapamuutosten rooli koronasomnian laukaisemisessa

Pandemian aiheuttamat elämäntapamuutokset ovat toinen merkittävä syy koronasomniaan. Kun monet ihmiset työskentelevät kotona tai menettävät työpaikkansa kokonaan, säännölliset rutiinit ovat joutuneet sekaisin. Rakenteen puute voi häiritä elimistön luonnollista uni-valverytmiä(vuorokausirytmi), mikä johtaa vaikeuksiin nukahtaa tai pysyä unessa yöllä.

• Pidä yllä säännöllistä nukkumisaikataulua: Yritä mennä nukkumaan ja herätä tasaisesti joka päivä, vaikka työskentelisitkin kotona tai olisit työelämän ulkopuolella.
• Vältä liiallista nukkumista: Vaikka se voi olla houkuttelevaa, kun vietät enemmän aikaa kotona, liiallinen päiväunien nukkuminen voi vaikeuttaa nukahtamista yöllä.
• Luo rentouttava nukkumaanmenorutiini: Harrasta rentouttavia aktiviteetteja ennen nukkumaanmenoa, kuten kirjan lukemista tai lämpimän kylvyn ottamista.
• Rajallinen altistuminen uutisille ja sosiaaliselle medialle: Jatkuva altistuminen pandemiaa koskeville uutispäivityksille voi lisätä ahdistuksen tunnetta, jolloin sinun on vaikea rentoutua ennen nukkumaanmenoa.

Älä anna koronasomnian saada sinua ylivoimaiseksi. Paranna unihygieniaasi ja aseta mielenterveytesi etusijalle näinä haastavina aikoina.

Fyysinen aktiivisuus mahdollisena ratkaisuna nykyisten unettomuusoireiden hallintaan

Meneillään oleva pandemia on häirinnyt päivittäisiä rutiinejamme, myös unirytmiämme. Säännöllinen fyysinen aktiivisuus voi kuitenkin auttaa hallitsemaan nykyisiä unettomuusoireita. Useiden tutkimusten mukaan liikunta edistää luonnollista vuorokausirytmiä ja vähentää yleistä stressitasoa.

Säännöllisten liikuntarutiinien ylläpitämisen tärkeys parempien unien laadun parantamiseksi

Aktiivisen elämäntavan ylläpitäminen on ratkaisevan tärkeää näinä haastavina aikoina. Fyysinen aktiivisuus vahvistaa immuunijärjestelmääsi ja auttaa myös säätelemään kehosi sisäistä kelloa eli vuorokausirytmiä. Tämä vuorokausirytmi on olennaisen tärkeä uni- ja heräämisjaksojemme määrittämisessä.

• Aerobiset harjoitukset: Harjoitukset, kuten hölkkä, uinti tai pyöräily, nostavat sykettäsi ja voivat auttaa sinua saamaan syvempää unta.
• Voimaharjoittelu: Painojen nostaminen tai vastuskuminauhojen käyttö voi parantaa unen laatua merkittävästi vähentämällä ahdistusta ja masennusoireita, jotka usein liittyvät koronasomniaan.
• Kehon ja mielen harjoitukset: Jooga ja tai chi ovat erinomaisia tapoja rentouttaa sekä mieli että keho ennen nukkumaanmenoa.

Rentoutustekniikoiden tehokkuus ennen nukkumaanmenoa unen parantamiseksi

Säännöllisen harjoittelun lisäksi rentoutumistekniikoiden sisällyttäminen iltarutiineihisi voi parantaa unen laatua entisestään. Syvähengitysharjoitusten, progressiivisen lihasrelaksaation (PMR), meditaation ja ohjattujen kuvien kaltaisten käytäntöjen on todettu olevan tehokkaita unettomuuden torjumiseksi Journal of American Board Family Medicine -lehdessä julkaistujen tutkimustulosten mukaan.

• Meditaatio: Tämä voi auttaa nopeuttamaan unen alkamista.
• Lempeä jooga: Jooga: Sarja lempeitä asentoja yhdistettynä hallittuun hengitykseen voi edistää fyysistä ja psyykkistä rentoutumista ja siten parantaa unta.
• Luonnon äänet: Rauhoittavien luonnonäänien kuunteleminen ennen nukkumaanmenoa saattaa luoda rauhoittavan ympäristön, joka edistää hyvää yöunta.

Näiden strategioiden sisällyttäminen päivittäiseen rutiiniin voi mahdollisesti helpottaa joitakin koronasomnian aiheuttamia rasitteita - on kuitenkin tärkeää muistaa, että se, mikä toimii parhaiten, vaihtelee henkilöstä toiseen, joten älä epäröi kokeilla, mikä sopii sinulle parhaiten.

Ehdotetut toimenpiteet COVIDin aiheuttamien uniongelmien lieventämiseksi

COVID-19-pandemia jatkaa tuhoamistaan jokapäiväisessä elämässämme, ja monet meistä kamppailevat "coronasomnian" kanssa. Ryhdy toimiin unen ja yleisen terveydentilasi parantamiseksi - se on olennaista koronasomnian hallinnassa.

Hyvän elämäntavan tottumusten säilyttämisen edut haastavina aikoina

Terveiden elämäntapojen ylläpitäminen on ratkaisevan tärkeää koronasomnian hallinnassa. Liiku säännöllisesti, syö tasapainoista ruokavaliota, rajoita ruutuaikaa ennen nukkumaanmenoa ja noudata johdonmukaista unirytmiä. National Sleep Foundationin Healthy Sleep Tips -julkaisussa on yksityiskohtaisempaa tietoa siitä, miten säilyttää hyvät nukkumistottumukset tänä haastavana aikana.

Alkoholijuomisen vähentäminen illalla syvempiin ja virkistävämpiin uniin

Terveellisempien päivätottumusten omaksumisen lisäksi on tärkeää miettiä, mitä teet nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina. Vaikka jotkut saattavat käyttää alkoholia keinona selviytyä stressistä tai aiheuttaa uneliaisuutta, on syytä huomata, että vaikka alkoholi saattaa aluksi auttaa nukahtamaan nopeammin, sen aineenvaihdunta myöhemmin yöllä johtaa usein unijaksojen häiriintymiseen ja vähemmän levollisiin uniin.

Muita toimenpiteitä, jotka voivat osoittautua hyödyllisiksi, ovat:

• Pidä unipäiväkirjaa: Seuraa unirutiineihisi liittyviä malleja - milloin yleensä menet nukkumaan? Kuinka kauan nukahtaminen kestää? Aiheuttavatko tietyt tekijät levottomia öitä?
• Aseta luonnollinen päivänvalo etusijalle: Se ilmoittaa meille, milloin meidän on herättävä tai valmistauduttava nukkumaan - tätä kutsutaan vuorokausirytmiksi. Kokeile kävellä ulkona aamulla tai avaa verhot, jotta auringonvalo pääsee virtaamaan työtilaasi tai kotiisi.

Jos oireet jatkuvat edellä esitetyistä ehdotuksista huolimatta pidempään (yleensä kaksi viikkoa tai pidempään), on syytä hakeutua lääkärin vastaanotolle, sillä jatkuva unettomuus voi olla merkki taustalla olevista terveysongelmista, jotka vaativat välitöntä hoitoa.

Milloin hakeutua lääkärin vastaanotolle jatkuvissa vakavissa Coronasomnia-tapauksissa?

COVID-19-pandemia on aiheuttanut paljon terveysongelmia, kuten koronasomniaa eli pandemiaan liittyvästä stressistä ja ahdistuksesta johtuvia unihäiriöitä. Jos olet kokeillut elämäntapamuutoksia, kuten liikuntaa ja rentoutumistekniikoita, mutta et vieläkään saa unta, on aika käydä terveydenhuollon ammattilaisen luona. Jatkuva unettomuus voi aiheuttaa fyysistä uupumusta ja mielenterveysongelmia, kuten masennusta tai ahdistuneisuushäiriöitä.

Ymmärtäminen riskejä Over-The-Counter Sleep Aids

Ennen kuin otat reseptivapaita lisäravinteita, kuten melatoniinia, ota yhteys lääkäriin. Melatoniini voi vaikuttaa olemassa oleviin lääkkeisiin ja aiheuttaa ei-toivottuja sivuvaikutuksia. Siksi on suositeltavaa neuvotella lääkärin kanssa ennen melatoniinivalmisteiden ottamista, sillä ne voivat vaikuttaa lääkkeisiin, kuten verenohennuslääkkeisiin, diabeteslääkkeisiin ja ehkäisypillereihin. Mayo Clinic varoittaa näistä riskeistä.

Luonnolliset vaihtoehdot ja elämäntapamuutokset

Lääkäri saattaa ehdottaa luonnollisia vaihtoehtoja ennen lääkkeiden määräämistä unettomuuteen. Näitä voisivat olla esimerkiksi ruokavalion mukauttaminen tai tiettyjen rauhoittavista ominaisuuksistaan tunnettujen yrttien, kuten kamomillan tai laventelin, lisääminen rutiiniin. Elämäntapamuutokset, kuten hyvien nukkumistottumusten ylläpitäminen (tunnetaan myös unihygieniana), alkoholinkäytön vähentäminen iltaisin ja altistuminen luonnolliselle päivänvalolle, saattavat Sleep Foundationin terveellisen unen vinkkien mukaan auttaa kehon sisäisiä kelloja säätelemään heräämis- ja unijaksoja.

Seuraavan askeleen ottaminen kohti parempaa uniterveyttä

Jos nämä toimenpiteet eivät helpota koronasomnian oireita, ota yhteys lääkäriin. Lääkärisi tekee todennäköisesti perusteellisen arvioinnin poistaakseen mahdolliset perussairaudet, jotka vaikuttavat huonolaatuiseen uneen. Hän saattaa suositella kognitiivis-behavioraalista terapiaa (CBT), joka on erityisesti suunniteltu kroonisten unettomien hoitoon National Institutes of Healthin CBT:n tehokkuutta unettomuushäiriöpotilaiden hoidossa käsittelevän tutkimuksen mukaan. Muista, että jokainen ansaitsee levollisen yöunen; älä epäröi hakea apua tarvittaessa.

Covid-unettomuuteen liittyvät usein kysytyt kysymykset

Liittyykö unettomuus COVID-19:ään?

Tutkimukset osoittavat, että unettomuusoireet lisääntyivät merkittävästi pandemian aikana, mikä tunnetaan nimellä "coronasomnia". (lähde)

Voiko COVID vaikuttaa uneen?

Kyllä, sekä COVID-infektiosta johtuva akuutti sairaus että pandemiaan liittyvä stressi voivat häiritä unirytmiä. (lähde)

Onko unettomuus yleistä pandemian aikana?

Tutkimusten mukaan jopa 40 prosenttia ihmisistä on kokenut unettomuusoireiden lisääntyneen pandemian aikana. (lähde)

Miten korjata unettomuus COVIDin jälkeen?

Hyvät unihygieniakäytännöt, kuten säännöllinen liikunta, rentoutumistekniikat ennen nukkumaanmenoa ja alkoholinkäytön vähentäminen, voivat auttaa hoitamaan COVIDin jälkeistä unettomuutta.

Päätelmä

Koronasomnia on todellinen ongelma, joka vaikuttaa moniin ihmisiin pandemian aikana, ja COVID-19 ja pandemiaan liittyvät stressitekijät vaikuttavat osaltaan unen huonoon laatuun.

Terveydenhuollon työntekijät ovat erityisen alttiita koronasomnialle, koska he altistuvat enemmän virukselle, mutta fyysinen aktiivisuus ja rentoutumistekniikat ennen nukkumaanmenoa voivat auttaa oireiden hallinnassa.

Myös muut kuin lääkkeelliset toimet, kuten sosiaalisen etäisyyden ottaminen ja elämäntapamuutokset, ovat osaltaan lisänneet unettomuusoireita, mutta hyvien tottumusten ylläpitäminen ja iltaisin tapahtuvan alkoholinkäytön vähentäminen voivat lieventää vaikutuksia.