Miten kotona työskentely on muuttanut unta

Maailmanlaajuinen siirtyminen kotoa käsin tehtävään työhön on muuttanut merkittävästi päivittäisiä rutiinejamme ja erityisesti sitä, miten nukumme. Tässä blogikirjoituksessa tarkastellaan, miten etätyö vaikuttaa unirytmiin, ja annetaan ohjeita terveellisten unitottumusten ylläpitämiseen etätyötä tehdessä.

Jotkut ovat kertoneet unenlaadun parantuneen joustavien työaikojen ja pidemmän unen keston ansiosta, kun taas toiset kohtaavat haasteita, jotka vaikuttavat kielteisesti heidän lepoonsa. Demografisten tekijöiden ja työtyyppien vaikutusta näihin kokemuksiin tutkitaan tarkemmin.

Keskustelemme myös etätyöhön liittyvän lisääntyneen näyttöaltistuksen vaikutuksista sekä näkökykyyn että vuorokausirytmiin. Lisäksi jaetaan strategioita näiden vaikutusten lieventämiseksi, kuten kirkkaan sinisen valon välttäminen ennen nukkumaanmenoa.

Lopuksi tarkastelemme fyysisen aktiivisuuden ja auringonvalon merkitystä vuorokausirytmin säätelyssä - tämä näkökohta jätetään usein huomiotta työsulun aikana, mutta se on elintärkeä, kun halutaan ymmärtää, miten kotona työskentely on muuttanut unta.

Etätyön vaikutus unirytmiin

Koska COVID-19-pandemia on pakottanut monet siirtymään kotoa käsin tehtäviin töihin, päivittäiset rutiinimme ja unirytmimme ovat häiriintyneet merkittävästi. Tämä työaikojen ja elämäntavan muutos vaikuttaa monin tavoin yksilöiden unen laatuun.

Joidenkin etätyöntekijöiden unenlaatu paranee

Yllättävä hyöty, josta jotkut etätyöntekijät ovat kertoneet, on heidän unensa laadun paraneminen. Koska ihmisten ei tarvitse tehdä työmatkoja, he voivat käyttää enemmän aikaa lepoon, mikä pidentää unen kestoa. Aiempien tutkimusten mukaan tämä ylimääräinen nukkumiseen käytetty aika voi lisätä valppautta ja tuottavuutta työaikana.

Etätyöntekijöiden uneen vaikuttavat haasteet

Toisaalta etätyö on vaikuttanut kielteisesti monien ihmisten nukkumistottumuksiin. Monet ihmiset kohtaavat haasteita, kuten yksinäisyyttä, stressiä, joka aiheutuu henkilökohtaisten velvollisuuksien hoitamisesta työtehtävien ohella, tai vaikeuksia irrottautua työstä päivän päätteeksi - kaikki nämä tekijät voivat mahdollisesti vahingoittaa yleistä unenterveyttä.

• Yksinäisyys: Tämä voi johtaa eristyneisyyden ja yksinäisyyden tunteeseen, joka voi häiritä terveitä unirytmejä.
• Päivittäiset stressitekijät: Tämä voi lisätä tarpeetonta stressiä, joka häiritsee kunnon yöunen saavuttamista.
• Rajojen puute: Työntekijät työskentelevät joskus myöhään yöhön, mikä vaikuttaa heidän säännöllisiin nukkumaanmenoaikatauluihinsa ja vaikuttaa negatiivisesti heidän vuorokausirytmiinsä pitkällä aikavälillä.

Vaikka etätyömalliin siirtymiseen liittyy potentiaalisia hyötyjä, kuten työmatkojen säästäminen, joka johtaa parempiin lepoaikoihin, se tuo mukanaan myös oman joukon ainutlaatuisia haasteita, jotka voivat vaikuttaa haitallisesti yleiseen hyvinvointiisi, mukaan luettuna paljon kaivattuja lepoaikoja, jos niihin ei puututa asianmukaisesti.

Varmistaaksesi, että saat riittävästi lepoa näistä uusista muutoksista huolimatta, jotka pandemian aiheuttamat lukitukset ovat aiheuttaneet - tiettyjen strategioiden, kuten tiukkojen rajojen asettaminen työelämän ja henkilökohtaisen toiminnan välille, johdonmukaisten heräämis- ja nukkumisaikojen varmistaminen jne., käyttöönotto on nyt tärkeämpää kuin koskaan ennen.

Etätyöstä hyötyvät väestöryhmät ja työtyypit

COVID-19-pandemia on aloittanut uuden etätyön aikakauden, ja monet työntekijät hoitavat nyt tehtäviään kotoa käsin. Tällä muutoksella on ollut erilaisia vaikutuksia eri väestöryhmiin ja työtehtäviin, ja se on vaikuttanut tuottavuuden lisäksi myös nukkumistottumuksiin.

Miten eri väestöryhmät reagoivat eri tavoin etätyöhön?

Pew Research Centerin tutkimuksessa todettiin, että nuoremmat aikuiset työskentelevät pandemian vuoksi todennäköisemmin etätyössä kuin vanhemmat. Vaikka tämä joustavuus voi parantaa joidenkin unenlaatua, se voi myös johtaa epäsäännöllisiin nukkumisaikatauluihin toisilla, jotka kamppailevat tehokkaan ajankäytön kanssa.

Tämä on vaikuttanut erityisesti lapsiperheisiin, jotka joutuvat huolehtimaan kotiopetuksesta tai lastenhoidosta ammatillisten velvoitteiden ohella. Yksinhuoltajilla tai niillä, joilla ei ole muita tukijärjestelmiä, tämä lisästressi voi vaikuttaa kielteisesti sekä työsuoritukseen että unen terveyteen.

Työn tyypin vaikutus etätyöstä saataviin etuihin

Työn tyyppi voi vaikuttaa merkittävästi siihen, miten hyvin työntekijä sopeutuu etätyöhön, ja näin ollen vaikuttaa hänen yleiseen hyvinvointiinsa, myös nukkumistottumuksiin. Tietoon perustuvat työt, kuten ohjelmistokehitys tai graafinen suunnittelu, soveltuvat hyvin etätyöhön; nämä työntekijät raportoivat usein tuottavuuden lisääntyneen ja aikataulujensa paremmasta hallinnasta, mikä voi mahdollisesti parantaa unen laatua.

Toisaalta fyysistä läsnäoloa vaativat tehtävät, kuten terveydenhuollon ammattilaiset tai rakennustyöntekijät, eivät voi hyötyä etätyöjärjestelyistä vastaavalla tavalla, sillä ne johtavat usein pidempiin työaikoihin, mikä häiritsee normaalia lepojaksoa.

Terveen uni-valverytmin ylläpitäminen haasteista huolimatta

• Luo selkeät rajat: Määrittele tietyt alueet kotona työskentelyä varten ja vältä näiden tilojen käyttöä muuna kuin työaikana. Tämä auttaa luomaan henkisen eron "työn" ja "kodin" välille, mikä vähentää stressitasoja, jotka muutoin voisivat haitata nukahtamista yöllä.
• Aseta itsehoito etusijalle: Säännöllisen liikunnan tiedetään edistävän laadukasta unta. Varmista, että varaat joka päivä aikaa liikunnalle, vaikka se olisi vain nopea kävely korttelin ympäri.
• Hyödynnä teknologiaa viisaasti: Käytä työkaluja, kuten projektinhallintasovelluksia, jotka auttavat seuraamaan tehtäviä tehokkaasti ja minimoivat tarpeettoman näyttöaltistuksen ennen nukkumaanmenoa.
• Auringonvalolle altistuminen: Riittävä auringonvalo on tärkeä tekijä kehomme sisäisen kellon eli vuorokausirytmin säätelyssä. Yritä viettää aikaa ulkona joka päivä - se tekee ihmeitä sekä mielialallesi että unellesi.

Ruudulle altistuminen ja sen vaikutus unen laatuun

Digitaalisella aikakaudella näyttöön altistuminen on lähes väistämätöntä. Etätyön yleistyessä COVID-19-pandemian vuoksi riippuvuutemme näytöistä on lisääntynyt merkittävästi. Pitkittynyt ruutuaika ei ainoastaan rasita silmiämme vaan myös häiritsee luonnollisia unirytmejämme.

Pitkäaikaisen näyttöön altistumisen vaikutukset näkökykyyn

Pitkäaikainen altistuminen näytöille voi johtaa silmien digitaaliseen rasitukseen. Oireita ovat kuivuus, ärsytys, näön hämärtyminen ja päänsärky. Nämä oireet ovat usein tilapäisiä ja häviävät, kun pidät tauon näytön äärellä. Jatkuva laiminlyönti voi kuitenkin johtaa pitkäaikaisiin vaurioihin.

Sen lisäksi, että elektronisten laitteiden liiallinen käyttö ennen nukkumaanmenoa aiheuttaa fyysistä epämukavuutta silmien rasituksen tai päänsäryn muodossa, se voi haitata kykyäsi nukahtaa nopeasti ja syvään. Syyllinen? Laitteiden lähettämä sininen valo.

Liiallisen näytön käytön aiheuttama vuorokausirytmin häiriintyminen.

Kehon sisäinen kello eli vuorokausirytmi säätelee erilaisia fysiologisia prosesseja, kuten uni-valve-sykliä. Sen säätely on pitkälti riippuvainen ympäristön vihjeistä, kuten auringonvalosta.

Teknisten laitteiden sininen valo voi jäljitellä päivänvaloa, mikä saa aivot uskomaan, että on vielä päivä, vaikka on yö. Tämä haittaa melatoniinin tuotantoa (hormoni, joka auttaa meitä nukkumaan). Tämä vuorokausirytmin häiriö voi vaikeuttaa nukahtamista yöllä tai heräämistä levänneenä.

• Säilytä etäisyys: Tämä vähentää silmien rasitusta.
• Silmälasit: Jos työskentelet pitkiä aikoja tietokoneella, harkitse sellaisten silmälasien käyttöä, jotka on suunniteltu vähentämään sinisen valon vaikutusta.
• Luonnonvalo: Tämä vähentää kontrastia ja vähentää siten silmien rasitusta.
• Ei ruutuja ennen nukkumaanmenoa: Se auttaa säätelemään melatoniinitasoja ja edistää parempaa unenlaatua.

Tällaisten toimenpiteiden sisällyttäminen päivittäisiin rutiineihisi olisi hyödyllistä hyvän näköterveyden ylläpitämiseksi ja terveiden, levollisten öiden varmistamiseksi.

Vaikka emme voi täysin välttää näyttöjä, varsinkaan aikana, jolloin etätyöstä on tullut pikemminkin normi kuin poikkeus, niiden mahdollisten vaikutusten huomioiminen ja tarvittavien varotoimien toteuttaminen voivat auttaa pitkälle sekä silmien terveyden että yleisen hyvinvoinnin, myös terveiden nukkumistottumusten, säilyttämisessä.

Strategiat terveiden nukkumistottumusten ylläpitämiseksi etätyöskentelyn aikana

Kotona työskentely on häirinnyt unirytmiämme, mutta voimme ryhtyä toimiin varmistaaksemme, että saamme tarvitsemamme levon. Tässä muutamia vinkkejä:

Kirkkaan sinisen valon välttäminen ennen nukkumaanmenoa

Ruutujen tuijottaminen koko päivän voi sekoittaa sisäiset kellomme. Voit torjua tätä käyttämällä valonsuodatintyökaluja tai sovelluksia, jotka vähentävät sinisen valon säteilyä illalla. Laita puhelin pois päältä vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.

Säännöllisten heräämis- ja nukkumisaikataulujen ylläpitämisen tärkeys

Laadukkaan levon kannalta on tärkeää pitää kiinni johdonmukaisesta nukkumisaikataulusta. Yritä pitää kiinni johdonmukaisesta nukkumaanmeno- ja heräämisajasta joka päivä, myös vapaapäivinä. Varmista myös, että makuuhuoneesi on rentouttava ympäristö - pimeä, hiljainen ja viileä.

• Luo johdonmukainen rutiini: Pidä kiinni säännöllisestä nukkumisaikataulusta, jotta kehosi sisäinen kello säätyy.
• Aseta rentoutuminen etusijalle: Rentoudu ennen nukkumaanmenoa kirjan tai meditaation avulla.
• Luo optimaalinen ympäristö: Pidä makuuhuone pimeänä, hiljaisena ja viileänä, jotta unihygienia paranee.

Työ- ja yksityiselämän rajojen tasapainottaminen etätyönä työskennellessä

Työn ja vapaa-ajan välisten rajojen luominen on tärkeää etätyön onnistumisen kannalta; taukojen pitäminen, selkeät työajat ja itsehoito ovat kaikki välttämättömiä osatekijöitä. Pidä taukoja pitkin päivää ja määritä selkeät työajat. Äläkä unohda asettaa itsehoitoa ja stressinhallintaa etusijalle.

Lisää vinkkejä terveellisten unitottumusten ylläpitämiseen etätyön aikana saat The Sleep Foundationin artikkelista.

Liikunnan ja auringonvalon rooli vuorokausirytmin säätelyssä

COVID-19-pandemia on häirinnyt päivittäisiä rutiinejamme, mikä on vähentänyt liikuntaa ja auringonvalolle altistumista. Tämä muutos voi häiritä elimistön sisäistä kelloa eli "vuorokausirytmiä", jolla on tärkeä rooli unirytmin säätelyssä.

Vähentyneen fyysisen aktiivisuuden vaikutukset lukitusten aikana

Fyysinen aktiivisuus parantaa unen laatua auttamalla säätelemään vuorokausirytmiä (Sleep Foundation). Lukitusrajoitukset ovat kuitenkin vähentäneet liikuntamahdollisuuksia. Monet kärsivät nyt unihäiriöistä, jotka johtuvat lukitusrajoitusten aiheuttamasta liikunnan vähenemisestä.

Istumatyö ei vaikuta ainoastaan fyysiseen terveyteen, vaan myös henkiseen hyvinvointiin, mikä johtaa stressiin ja ahdistukseen - molemmat tunnettuja syyllisiä huonon unen aiheuttamiseen (Mayo Clinic).

Auringonvalon puutteen vaikutus vuorokausirytmiin

Auringonvalolla on ratkaiseva merkitys myös vuorokausirytmin ylläpitämisessä. Luonnonvalolle altistuminen päivän aikana auttaa pitämään tämän biologisen prosessin oikealla tiellä ja varmistaa, että tunnet olevasi hereillä päiväsaikaan ja unelias pimeän tullen (PubMed Central).

Koska etätyö on kuitenkin yleistynyt pandemia-aikana, useimmat ihmiset viettävät päivänsä sisätiloissa, kaukana luonnonvalonlähteistä, mikä häiritsee heidän normaalia heräämis- ja nukkumisrytmiään.

Vinkkejä liikunnan ja riittävän auringonoton sisällyttämiseksi rutiineihisi:

• Pidä yllä säännöllistä liikuntaa: Vaikka olisit kotona, yritä sisällyttää jokin liikuntamuoto rutiineihisi, kuten jooga tai verkkoharjoittelukurssit.
• Luonnonvalolle altistuminen: Yritä pitää lyhyitä taukoja päivän mittaan aina kun se on mahdollista, kävele ulos raittiiseen ilmaan ja nauti samalla auringonsäteistä tai yksinkertaisesti avaa ikkunat/ kaihtimet, jotta auringonvalo pääsee työtilaasi, mikä voi auttaa ylläpitämään tervettä vuorokausirytmiä.
• Luo mukava työtila: Se ei saa lisätä tarpeetonta stressiä, joka vaikuttaa haitallisesti yölepoosi.

Lopputulos

Vaikka näihin uusiin normeihin sopeutuminen voi viedä aikaa, säännöllisen liikunnan ja riittävän auringonoton yhdistäminen voi parantaa merkittävästi sekä työn tuottavuutta että edistää parempia ja levollisempia öitä. Muista, että jokaisen tilanne on ainutlaatuinen, joten se, mikä toimii parhaiten yhdelle, ei välttämättä päde yleisesti - kuuntele siis tarkkaan ja kiinnitä huomiota siihen, mikä tuntuu oikealta henkilökohtaiset olosuhteet huomioon ottaen.

Usein kysytyt kysymykset siitä, miten kotona työskentely on muuttanut unta

Miten kotona työskentely vaikuttaa uneen?

Kotona työskentelyllä voi olla sekä myönteisiä että kielteisiä vaikutuksia uneen, sillä työmatkastressin väheneminen saattaa parantaa unta, mutta lisääntynyt ruutuaika saattaa häiritä sitä.

Nukkuvatko ihmiset enemmän työskennellessään kotona?

Se vaihtelee yksilöiden välillä, ja jotkut saavat ylimääräistä unta työmatkojen puuttumisen vuoksi, mutta toisilla unirytmi häiriintyy työ- ja yksityiselämän rajojen hämärtymisen vuoksi.

Miksi nukun paremmin muualla kuin kotona?

Se, että ihmiset nukkuvat paremmin muualla kuin kotona, voi johtua siitä, että rutiinit katkeavat, he altistuvat vähemmän ruuduille ja ehkä myös siitä, että työhön liittyvät tehtävät aiheuttavat vähemmän stressiä.

Miten pandemia vaikuttaa uneen?

Pandemia on johtanut laajamittaisiin muutoksiin elämäntavoissa, kuten unihygienian muuttumiseen, mikä on johtanut monien kohdalla vuorokausirytmin häiriintymiseen ja levon laadun heikkenemiseen. Unisäätiö

Päätelmä

Jotta etätyöntekijät voisivat asettaa terveelliset nukkumistottumukset etusijalle, heidän tulisi rajoittaa näyttöön altistumista ennen nukkumaanmenoa, pitää yllä säännöllisiä uniaikatauluja ja sisällyttää liikuntaa ja auringonvaloa päivittäisiin rutiineihinsa.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että altistuminen elektronisten laitteiden siniselle valolle voi estää melatoniinin tuotantoa, mikä vaikeuttaa nukahtamista, joten on tärkeää välttää näyttöjä vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa.

Johdonmukaisen unirytmin luominen voi auttaa säätelemään kehon sisäistä kelloa ja parantamaan unen laatua, joten yritä herätä ja mennä nukkumaan samaan aikaan joka päivä. Fyysinen aktiivisuus ja altistuminen auringonvalolle voivat myös parantaa unen laatua, joten pidä taukoja päivän mittaan liikuttaaksesi kehoasi ja ulkoillaksesi raitista ilmaa.

National Sleep Foundationin mukaan terveellisten unitottumusten asettaminen etusijalle voi auttaa etätyöntekijöitä välttämään kielteisiä vaikutuksia heidän yleiseen terveyteensä ja hyvinvointiinsa.