Voiko kurkuma vaikuttaa uneen?

Kurkuma on kirkkaan keltainen mauste, jota on käytetty vuosisatojen ajan intialaisessa keittiössä ja ayurvedisessa lääketieteessä. Viime aikoina kurkuma on kasvattanut suosiotaan länsimaissa monien väitettyjen terveyshyötyjensä ansiosta. Yksi usein esiin nouseva kysymys on, voiko kurkuman nauttiminen vaikuttaa uneen.

Kurkuma sisältää kurkumiiniksi kutsuttua yhdistettä, jonka uskotaan olevan vastuussa suurimmasta osasta sen hyödyllisistä vaikutuksista. Kurkumiinilla on tulehdusta ehkäiseviä, antioksidanttisia ja jopa masennusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Näiden monipuolisten vaikutusten vuoksi on ymmärrettävää, että ihmiset ihmettelevät, voiko kurkuma vaikuttaa myös uneen.

Tässä postauksessa tarkastelemme perusteellisesti kurkumaa ja unta koskevaa näyttöä. Auttaako kurkuma sinua nukkumaan? Voiko se pitää sinut hereillä? Kuinka paljon kurkumaa on liikaa ennen nukkumaanmenoa? Otetaan selvää.

Miten kurkuma voi vaikuttaa uneen?

Ennen tutkimustulosten tarkastelua on hyödyllistä ymmärtää eri tapoja, joilla kurkuma voisi hypoteettisesti vaikuttaa uneen.

Kurkuma sisältää yhdisteitä, jotka voivat ylittää veri-aivoesteen ja vaikuttaa serotoniinin ja dopamiinin kaltaisiin välittäjäaineisiin. Näillä aivokemikaaleilla on tärkeä rooli uni-valverytmin säätelyssä. Teoriassa kurkuma voisi lisätä rauhoittavien välittäjäaineiden tasoja ja saada aikaan rauhoittavan vaikutuksen.

Toisaalta kurkumiini voi hieman lisätä aivoista peräisin olevaa neurotrofista tekijää (BDNF), jolla on merkitystä oppimisessa, muistissa ja mielialassa. Jotkut asiantuntijat arvelevat, että yöllä liian korkeat BDNF-tasot voivat johtaa unettomuuteen.

Kurkumaan ja kurkumiiniin liittyy ruoansulatuskanavan haittavaikutuksia, kuten pahoinvointia, ripulia tai vatsakipuja, kun niitä käytetään suuria määriä. Nämä ongelmat voivat varmasti häiritä unta.

Nyt kun meillä on käsitys mahdollisista mekanismeista, katsotaanpa, mitä tutkimukset todella osoittavat kurkuman vaikutuksista uneen.

Kurkumaa ja unta tutkiva tutkimus

Yllättävää kyllä, on hyvin vähän tutkimuksia, joissa on suoraan analysoitu kurkuman vaikutusta uneen ihmisillä. Saatavilla oleva rajallinen tutkimus antaa kuitenkin joitakin viitteitä.

Onko kurkuma toimii rauhoittava?

Joidenkin vanhempien eläintutkimusten mukaan kurkumalla voi 1990-luvulla olla rauhoittavia ja unta edistäviä vaikutuksia:

• Eräässä tutkimuksessa hiiret, joille annettiin suuria annoksia kurkumiinia, viettivät enemmän aikaa nukkuen. Tutkijat arvelivat, että kurkumiinin anti-inflammatoriset ominaisuudet vaikuttivat rauhoittaviin vaikutuksiin.
• Toisessa rotilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kurkuman eteerinen öljy vähensi spontaania aktiivisuutta ja edisti unta.

Nämä jyrsijöillä ja muilla eläimillä saadut tulokset eivät kuitenkaan välttämättä siirry ihmisiin. Uudempien tutkimusten mukaan kurkumiini ei todennäköisesti aiheuta uneliaisuutta ihmisille, paitsi ehkä hyvin suurina annoksina:

• Terveillä aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kurkumiinilisä, jonka määrä oli enintään 1 gramma päivässä 4 viikon ajan, ei aiheuttanut mitään haittavaikutuksia kognitioon tai mielialaan, mikä osoittaa, ettei sillä ole rauhoittavaa vaikutusta.
• Vastaavasti iäkkäillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kurkumiiniannokset, jotka olivat jopa 4 grammaa päivässä, eivät vaikuttaneet negatiivisesti kognitiivisiin toimintoihin tai mielialaan.

Kaiken kaikkiaan nykyiset ihmisillä saadut tiedot osoittavat, että tavanomaisilla lisäannoksilla ei todennäköisesti ole merkittäviä rauhoittavia ominaisuuksia. Emme kuitenkaan voi täysin sulkea pois tätä mahdollisuutta hyvin suurilla annoksilla.

Voiko kurkuma tee auttaa sinua nukkumaan?

Monet luonnollisen terveyden harrastajat juovat kurkumateetä ennen nukkumaanmenoa ja väittävät sen auttavan heitä nukkumaan. Valitettavasti kurkumateetä unen tukemiseksi on vain vähän virallisia tutkimustuloksia.

Tiedämme kuitenkin, että lämpimät juomat, kuten kamomilla- tai intohimotee, voivat edistää unta yksinkertaisesti sillä, että kuumaa juomaa nautitaan ennen nukkumaanmenoa. Teoriassa kurkumatee voisi tarjota saman hyödyn. Lämpimän maidon uskotaan myös lisäävän uneliaisuutta aiheuttavan tryptofaanin määrää.

Jos kurkumatee rentouttaa mieltä ja kehoa, se voi hyvinkin johtaa parempaan unenlaatuun, vaikka sillä ei olisikaan vahvoja rauhoittavia ominaisuuksia. Tarvitaan kuitenkin lisää tutkimuksia sen selvittämiseksi, onko kurkumateella suoria hyötyjä uneen verrattuna lumelääkkeeseen.

Kurkuma pitää sinut hereillä?

Anekdotaalisten raporttien perusteella on jonkin verran huolta siitä, että kurkuma saattaa ylistimuloida aivoja ja vaikeuttaa nukahtamista. Tämän ajatuksen vahvistamiseksi tai kumoamiseksi on kuitenkin saatavilla vain vähän tietoa.

Joidenkin lisäravinteiden, kuten B12-vitamiinin, ginsengin tai guaranan, tiedetään toisinaan aiheuttavan unettomuutta herkillä ihmisillä. Tämä johtuu yleensä stimuloivista aineista, jotka aktivoivat keskushermostoa.

Kurkumaa ei yleensä pidetä stimuloivana yrttinä, eivätkä tutkimukset vahvista sen aiheuttavan unettomuutta tai ahdistusta tavanomaisilla annoksilla. Sen mahdollisuus lisätä hieman BDNF:ää voisi kuitenkin teoriassa häiritä unta joissakin olosuhteissa.

Kaiken kaikkiaan tällä hetkellä ei ole vahvaa näyttöä siitä, että kurkuma häiritsisi unta tai aiheuttaisi unettomuutta, ellei sitä nautita erittäin suuria määriä. Varmuuden saamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.

Mitä tutkimus kertoo yleisesti?

Kun otetaan huomioon, että suoraa näyttöä on vain vähän, mitä johtopäätöksiä voimme tehdä kurkuman vaikutuksista uneen? Tässä on lyhyt yhteenveto:

• Eläinkokeet viittaavat siihen, että kurkumalla voi olla rauhoittavia ja unta edistäviä vaikutuksia, mutta nämä tulokset eivät aina päde ihmisiin.
• Ihmisillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että kurkumiini ei todennäköisesti aiheuta uneliaisuutta, paitsi mahdollisesti hyvin suurilla, yli 1 gramman annoksilla.
• Kurkumatee voisi hypoteettisesti edistää unta rentoutumisen kautta, mutta lisää tutkimusta tarvitaan erityisesti kurkumateesta.
• Anekdoottisista raporteista huolimatta tällä hetkellä ei ole vankkaa näyttöä siitä, että kurkuma aiheuttaisi unettomuutta tai häiritsisi unta tavanomaisina lisäannoksina.

Yhteenvetona voidaan todeta, että kurkumalla ei näytä olevan merkittäviä vaikutuksia uneen - ei positiivisia eikä negatiivisia - useimmilla ihmisillä normaalilla saannilla. Jotkut ihmiset saattavat kuitenkin olla herkempiä mahdollisille hienovaraisille vaikutuksille.

Kuinka paljon kurkuma on turvallista ennen nukkumaanmenoa?

Kuinka paljon kurkumaa on liikaa ennen nukkumaanmenoa? Tässä on joitakin yleisiä annosteluohjeita:

• Enintään 500 mg kurkumiinia lisäravinteesta ei todennäköisesti vaikuta useimpien ihmisten uneen. Tämä vastaa noin 2 000 mg kurkumajauhetta.
• 1000 mg kurkumiinia tai enemmän saattaa aiheuttaa lievää uneliaisuutta herkillä henkilöillä, mutta sillä ei todennäköisesti ole merkittäviä rauhoittavia vaikutuksia.
• Hyvin suuret, yli 4 grammaa kurkumiinia sisältävätannokset voivat vaikuttaa kognitioon ja mielialaan, mikä saattaa häiritä unta. On parasta pysyä alle tämän määrän lähellä nukkumaanmenoaikaa.
• 1-2 kupillista kurkumateetä ennen nukkumaanmenoa on yleensä hyväjuoda, ja se voi jopa edistää unta rentoutumisen kautta.

Tietenkin jotkut ihmiset voivat tuntea toisin, joten on parasta kiinnittää huomiota omaan kokemukseen. Vältä kurkuma-/kurkumiinivalmisteiden ottamista 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta voit pelata varman päälle.

Muita tekijöitä, jotka voivat määrittää kurkuman vaikutukset

Muutamat muut tekijät saattavat selittää ristiriitaisia raportteja kurkuman vaikutuksista uneen:

1. Kellonaika

Kurkuman nauttiminen aikaisin päivällä vaikuttaa vähemmän todennäköisesti uneen kuin illalla nautittu annos.

2. Yksilölliset erot

Ihmiset ovat eri tavoin herkkiä yhdisteille, jotka muuttavat hermovälittäjäaineita ja unisykliä. Unettomuuteen taipuvainen henkilö saattaa todennäköisemmin huomata kurkumasta johtuvia unihäiriöitä kuin raskasuninen henkilö.

3. Annostus ja pitoisuus

Korkeampia kurkumiinipitoisuuksia sisältävät uutteet vaikuttavat todennäköisemmin uneen kuin raaka kurkumajauhe, vaikka annostuksella on myös merkitystä.

4. Lähde ja laatu

Kurkumajauheen kurkumapitoisuus voi vaihdella suuresti. Puhtaat kurkumauutteet voivat olla voimakkaampia.

Kuten minkä tahansa lisäravinteen kohdalla, ainutlaatuinen biologiasi ja annostelusi voivat vaikuttaa tuloksiin. Pysyttele suositeltujen määrien alapuolella ja katso, miten kehosi reagoi.

7 vinkkejä kurkuman käytöstä unen parantamiseksi

Vaikka lisätutkimuksia tarvitaan vielä, seuraavat vinkit voivat auttaa sinua hyödyntämään kurkumasta mahdollisesti saatavat unihyödyt:

1. Kokeile kurkumateetä: Kurkumateetä 1 tunti ennen nukkumaanmenoa rentoutumiseen. Lisää tulehdusta ehkäiseviä ainesosia, kuten inkivääriä tai kanelia.
2. Ota kurkumiinia aiemmin päivällä: Jos suuremmat annokset rauhoittavat sinua, ota lisäravinteet viimeistään iltapäivän puolivälissä.
3. Käytä kurkumamaitoa: Kultainen maito yhdistää tulehdusta ehkäisevän kurkuman ja rentouttavan lämpimän maidon. Vältä sokerin tai kofeiinin lisäämistä.
4. Lisää mustapippuria: Piperiini pippurissa lisää kurkumiinin imeytymistä. Yhdistä pippuria ja kurkumaa suolaisiin ruokiin tai smoothieihin aiemmin päivällä.
5. Vähentää tulehdusta: Krooninen tulehdus voi heikentää unta. Kurkuman anti-inflammatoriset ominaisuudet voivat epäsuorasti parantaa unta ajan myötä.
6. Rajoita annoksia: Vältä kurkuman/kurkumiinin nauttimista juuri ennen nukkumaanmenoa.
7. Kokeile muita yrttejä: Magnolia, kamomilla, passion kukka ja sitruunamelissa ovat vaihtoehtoja, joiden on erityisesti osoitettu parantavan unta.

Keskity anti-inflammatorisiin resepteihin aiemmin päivällä ja rauhoittaviin yöllisiin rituaaleihin, jotta saat parhaat tulokset. Seuraa vaikutuksia huolellisesti, jos kokeilet suurempia terapeuttisia kurkumiiniannoksia.

Päätelmä

Kurkuman uneen liittyviä vaikutuksia koskeva tutkimus on rajallinen, mutta se osoittaa seuraavaa:

• Eläinkokeet osoittavat mahdollisia rauhoittavia ja unta edistäviä vaikutuksia, mutta ihmisillä saadut tiedot ovat ristiriitaisia.
• Kurkuma ei todennäköisesti aiheuta uneliaisuutta, paitsi ehkä hyvin suurina annoksina, jotka ylittävät 1 gramman kurkumiinia.
• Anekdoottisista raporteista huolimatta tällä hetkellä ei ole vahvaa näyttöä siitä, että kurkuma aiheuttaisi unettomuutta tai häiritsisi unta tavanomaisilla annoksilla.
• Kurkuma-teen juominen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa rentoutumaan ja nukkumaan rauhoittavan rituaalin avulla.
• Pysy alle 500 mg kurkumiinia lähellä nukkumaanmenoaikaa, jotta vältetään mahdolliset häiriöt unijaksoissa.
• Kiinnitä huomiota omaan kokemukseesi, sillä yksilöiden herkkyys voi vaihdella.

Kurkuman sisällyttämisellä ruokavalioon ja lisäravinteisiin on monia mahdollisia anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia etuja. Huolellisella annostelun ajoituksella kurkuma tuskin vaikuttaa negatiivisesti unenlaatuusi. Lisää tutkimuksia, joissa tutkitaan suoraan kurkuman vaikutuksia, voi tuoda lisävaloa tähän kysymykseen.

Usein kysytyt kysymykset

Vähentääkö kurkuma unta häiritsevää tulehdusta?

Joidenkin tutkimusten mukaan kurkuman anti-inflammatoriset ominaisuudet voivat vähentää tulehdussytokiineja ja kroonista tulehdusta. Koska tulehdus on yhteydessä tiettyihin unihäiriöihin, kuten unettomuuteen, kurkuma voisi epäsuorasti parantaa unta ajan mittaan vähentämällä tulehdusta. Tätä vaikutusta tutkitaan kuitenkin vielä.

Vaikuttaako kurkuma todennäköisemmin naisten uneen?

Tällä hetkellä ei ole näyttöä siitä, että kurkuma vaikuttaisi uneen eri tavalla miehillä kuin naisilla. Kuukautiskiertoon liittyvät hormonivaihtelut voivat kuitenkin vaikuttaa naisten unen laatuun. Kaikki yhdisteet, jotka vaikuttavat välittäjäaineisiin ja unisykleihin, voivat olla vuorovaikutuksessa näiden hormonaalisten muutosten kanssa. Lisää tutkimusta tarvitaan kuitenkin erityisesti sukupuolieroista.

Voiko kurkuma auttaa uniapneaan?

Uniapnea on tila, jossa hengitys pysähtyy tilapäisesti unen aikana. Kurkumiinia on tutkittu hengitystoimintaan vaikuttavien tulehdustilojen hoitoon. Teoriassa se voisi auttaa vähentämään apneaa aiheuttavaa tulehdusta, mutta mikään tutkimus ei vahvista tätä vaikutusta. Älä käytä kurkumaa tavanomaisten apneahoitojen sijasta ilman lääkärin ohjausta.

Pitääkö kurkuma sinut hereillä, jos sitä otetaan yöllä?

Vaikka kurkuma häiritsee unta, nykyinen näyttö ei vahvista tätä vaikutusta yleisesti suositelluilla annoksilla. Jokaisella on kuitenkin erilainen herkkyys. Kiinnitä huomiota omaan kokemukseesi. Vältä kurkumiinivalmisteita varmuuden vuoksi useita tunteja ennen nukkumaanmenoa.

Voiko kurkuma korvata unilääkkeet?

Ei, kurkumaa ei pidä käyttää reseptilääkkeiden sijaan, ellei lääkäri ole hyväksynyt sitä. Unilääkkeillä on voimakkaampia rauhoittavia ominaisuuksia. Kurkuma saattaa tarjota vaatimattomia rentouttavia hyötyjä, kun sitä käytetään lääkärin hyväksymien hoitojen lisäksi, mutta lisää tutkimusta tarvitaan vielä.

Onko kurkuma vuorovaikutuksessa muiden lääkkeiden kanssa?

Kyllä, kurkuma voi mahdollisesti olla vuorovaikutuksessa tiettyjen lääkkeiden kanssa, mukaan lukien verenohennuslääkkeet, diabeteslääkkeet, mahahapon vähentäjät, masennuslääkkeet ja muut. Muista kysyä lääkäriltäsi ennen kurkuman käyttöä, jos käytät lääkkeitä, erityisesti lähellä nukkumaanmenoaikaa.

Kuinka kauan ennen nukkumaanmenoa sinun tulisi välttää kurkumaa?

On viisasta välttää suurten kurkuma- tai kurkumavalmisteiden nauttimista 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä antaa kehollesi riittävästi aikaa metaboloida yhdisteet ja estää mahdolliset häiriöt unijaksoissa. Juo kurkumateetä 1 tunti tai vähemmän ennen nukkumaanmenoa saadaksesi parhaat rentouttavat hyödyt.

Onko kurkuma turvallista lapsille?

Kurkuma on todennäköisesti turvallinen lapsille pieninä ruoka-annoksina. Kurkuma- ja kurkumavalmisteiden käyttö lapsilla on kuitenkin kiistanalaisempaa. Koska turvallisuustiedot ovat rajalliset, useimmat asiantuntijat suosittelevat välttämään kurkuma-valmisteita lapsille, ellei lastenlääkäri ole hyväksynyt niitä. Valvo lapsia aina tarkasti kurkumaa käytettäessä.

Onko kurkuma värjää hampaat keltaiseksi?

Kyllä, kurkuma on altis värjäämään hampaita, erityisesti suurina annoksina. Rajoita kulutusta lähellä nukkumaanmenoaikaa ja harjaa/huuhtele hampaat huolellisesti sen jälkeen. Vältä valkaisuhoitoja, kuten valkaisua, heti kurkuman käytön jälkeen, sillä se voi reagoida ja pahentaa värjäytymiä. Lopeta käyttö, jos värjäytymiä on vaikea poistaa.

Voiko kurkuma häiritä vatsaa ennen nukkumaanmenoa?

Joillakin ihmisillä suuret määrät kurkumaa tyhjään vatsaan voivat aiheuttaa pahoinvointia, ripulia tai gastroesofageaalista refluksitautia. Tämä voi häiritä unta. Aloita pienillä annoksilla ja ota kurkuma ruoan kanssa, jotta vatsavaivat jäävät mahdollisimman vähäisiksi. Lopeta käyttö, jos se aiheuttaa jatkuvasti epämukavuutta.

Yhteenveto

Kurkuman ja sen aktiivisen yhdisteen kurkumiinin vaikutuksia uneen on tutkittu vain vähän, mutta tulokset ovat vaihtelevia. Joidenkin ensimmäisten eläimillä 1990-luvulla tehtyjen tutkimusten mukaan kurkumalla saattaa olla rauhoittavia ja unta edistäviä vaikutuksia. Ihmisillä tehdyt uudemmat tutkimukset osoittavat kuitenkin, että tavanomaiset lisäannokset kurkumiinia eivät todennäköisesti aiheuta merkittävää uneliaisuutta tai paranna unta. Vaikka monet ihmiset juovat kurkumateetä ennen nukkumaanmenoa ja väittävät sen auttavan heitä nukkumaan, virallisia tutkimuksia tarvitaan vielä. Nykyinen todistusaineisto ei myöskään vahvasti tue yksittäisiä raportteja kurkuman unta häiritsevästä vaikutuksesta, ellei kurkumaa nautita erittäin suurina annoksina, jotka ylittävät 1 gramman kurkumiinia. Myös vuorokaudenaika, yksilölliset erot, annostus ja kurkuman lähde voivat vaikuttaa vaikutuksiin. Tarvitaan lisää ihmistutkimuksia, joissa analysoidaan suoraan kurkuman vaikutuksia unisykleihin ja unen laatuun verrattuna lumelääkkeeseen. Nykyiset havainnot viittaavat siihen, että kurkuman sisällyttäminen rutiineihin ei todennäköisesti vaikuta negatiivisesti useimpien ihmisten uneen, jos se otetaan aikaisemmin päivällä suositelluilla alle 500 mg kurkumiinia sisältävillä annoksilla.